Antiscoppio, ipoallergenica e atossica la fitball può essere adoperata per mantenere in perfetta forma il corpo sia a livello muscolare che scheletrico. Ma quali sono nel dettaglio i benefici che si possono trarre dall’utilizzo di questo attrezzo? E quali gli esercizi da svolgere con la swiss ball? Scopriamolo insieme...
La fitball è un attrezzo ginnico adatto a tutti dai bambini in età da sviluppo ai ragazzi che vogliono tonificare la loro massa muscolare, a chi pratica un lavoro sedentario e sente la necessità di sciogliere i muscoli della zona lombare, agli anziani che vogliono mantenere una buona mobilità. Naturalmente ogni categoria dovrà seguire un programma di allenamento strutturato in base alle sue caratteristiche fisiche, ed alle sue esigenze; ad ogni modo si può decidere o di iscriversi in palestra e seguire dei corsi tenuti da istruttori o di acquistare la fitball e strutturarsi da soli il proprio programma: di seguito forniremo qualche consiglio utile per riuscirci.
La prima valutazione da fare riguarda scelta della fitball. Questo attrezzo infatti è disponibile in diverse dimensioni, questo perché essa deve esser scelta in base alla propria statura o, comunque, in modo tale che quando ci si siede sopra la posizione delle gambe formi un angolo retto. Orientativamente:
Fino a 140 cm di statura la palla deve avere un diametro di 42 cm;
Fino a 155 cm di statura la palla deve avere un diametro di 53 cm;
Fino a 175 cm di statura la palla deve avere un diametro di 65 cm;
Dai 175 cm di statura la palla deve avere un diametro di 75 cm.
E’ disponibile in una vastissima gamma di colori e si può acquistare in tutti i migliori negozi di articoli e attrezzi sportivi. Il costo oscilla tra i 15 e i 30 euro. Esistono anche diversi accessori come stabilizzatori per rendere la fitball meno instabile, che possono essere utili soprattutto per soggetti non molto allenati ; pompe; cinghie (che consentono di trasportare la palla senza doverla prima sgonfiare); valvole e tappi.
Una volta deciso le dimensioni della fitball e gli eventuali accessori da acquistare si può passare alla fase due; di solito, infatti, viene venduta sgonfia, quindi prima di utilizzarla occorre gonfiarla stando attenti a non farlo in maniera eccessiva per non rischiare di romperla.
Inoltre vi sono tutta una serie di suggerimenti che è bene tenere a mente prima di iniziare l’allenamento, ed in particolare:
Usarla su una superficie agevole, non scivolosa, per evitare che durante gli esercizi scappi via. Potreste cadere e farvi male.
Preferire un tappeto di gomma (da poggiare sotto la palla) per la sua maggiore aderenza, rispetto ai tappeti d’arredo, al suolo.
Le sessioni di esercizio devono durare per un massimo di 30 minuti come un normale esercizio svolto agli attrezzi.
Non utilizzarla all’aperto dato che subisce molto gli sbalzi di temperatura.
Per la pulizia evitare detergenti abrasivi e prediligere acqua, sapone neutro e un panno morbido.
Come già accennato l’utilizzo della fitball, se eseguito con costanza, presenta diversi tipi di benefici per la salute e la forma fisica agendo in particolare sulla tonificazione muscolare e sul mantenimento di una postura corretta, ma se utilizzata con una certa intensità promuove anche un lavoro di tipo aerobico che può favorire il dimagrimento ed ha risvolti positivi sul sistema cardiocircolatorio. In particolare:
In ambito riabilitativo e fisioterapico aiuta il recupero post - traumatico delle articolazioni.
Essendo un’attività aerobica, allenarsi sulla fitball spinge l’organismo a bruciare grassi per ricavarne energia utile a svolgere gli esercizi. In questo modo se ne ricavano così benefici che aiutano nel dimagrimento e nel contrastare la cellulite grazie alla scomparsa dei cuscinetti adiposi.
Migliora l’equilibrio in quanto costringe a mantenere posizioni correte che consentono alla palla di non scivolare.
E’ un valido aiuto per il sistema cardiovascolare poiché favorisce il movimento delle articolazioni, l’allungamento e il rilassamento di tutto il corpo.
Può essere utilizzata in gravidanza, sotto controllo medico, in quanto consente alcuni movimenti propedeutici al parto.
Vediamo ora nel dettaglio gli esercizi da eseguire con la fitball per godere dei suoi benefici.
Per quanto riguarda il sistema muscolare, ovvero l’insieme dei tessuti atti a favorire il movimento e la circolazione interna di sostanze organiche come sangue e cibo, la fitball agisce su braccia, gambe, glutei e addome contribuendo a mantenerli tonici e attivi. Alla fine di ogni allenamento si fanno esercizi di stretching distendendosi sulla palla in modo da rilassare i muscoli.
Ecco alcuni esercizi consigliati dagli esperti per tonificare le diverse fasce muscolari.
Le braccia sono forse i muscoli più impegnativi da allenare con la fitball soprattutto sceglie di utilizzarla per lavorare su bicipite e tricipite utilizzando anche attrezzi come manubri o elastici.
Gli esercizi che si possono eseguire esclusivamente con la swiss balll richedono un forte coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori della zona addominale.
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Esercizio n.1 per tricipiti. La posizione di partenza per quest’esercizio consiste nel mettersi in ginocchio con la fitball di fronte e posizionare i palmi delle mani sulla palla, facendo attenzione a che le dita siano rivolte in avanti e non lateralmente o verso il corpo. Una volta in posizione flettere in busto in avanti piegando leggermente le braccia in modo che siano aderenti al corpo. Quindi facendo attenzione a tenere la schiena e gli addominali ben contratti spostare leggermente la fitball in avanti in modo da stendere gli avambracci senza però distaccare eccessivamente le braccia dal corpo e tornare alle posizione di partenza. Eseguire 2- 3 ripetizioni da 15 serie, i principianti possono iniziare con 6. |
Un altro modo per allenare le braccia anche se queste vengono coinvolte in modo complementare ad altri muscoli ed in particolare pettorali e spalle sono le classiche flessioni. Per allenare bicipiti e tricipiti, oltre alla fitball, dotatevi di manubri (aste di metallo d’acciaio alle cui estremità vengono montati i dischi ovvero i pesi) o di pesi in plastica o ghisa.
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Esercizio n.2 per bicipiti. Appoggiarsi col petto alla fitball in posizione orizzontale, avendo quindi il viso rivolto al soffitto, con le ginocchia poste a terra;con la schiena dritta e senza staccarsi dalla swiss ball, flettere gli avambracci e avvicinare i manubri o i pesi alle spalle. Fare 2 o 3 ripetizioni da 15. |
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Esercizio n.3 per tricipiti. Appoggiarsi con la parte alta della schiena alla fitball in posizione orizzontale, con i piedi ben saldi a terra e con le gambe piegate. Prendere i pesi, alzare le braccia verso l’alto di fronte al petto e poi allungarle in direzione della testa, senza portarle dietro la testa, lentamente con le braccia tese. Fare 2 serie da 5 ripetizioni. |
Per le gambe la fitball è un ottimo aiuto per rassodare l’interno coscia. Cruccio soprattutto delle donne, l’interno coscia rilassato è il risultato di mancanza di tonicità nei tessuti, dovuto o al trascorrere del tempo, o ad un drastico e repentino dimagrimento o ad una predisposizione genetica.
La fitball può essere utilizzata anche per rafforzare esterno coscia e quadricipiti.
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Esercizio n.1 per interno coscia. Stendersi su un tappetino col viso rivolto al soffitto; posizionare la swiss ball tra le ginocchia avendo le gambe piegate; premendo contro la palla provate ad avvicinare le ginocchia. Fare 3 ripetizioni da 15. |
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Esercizio n. 2 per esterno coscia. Sedersi sulla swiss ball con le gambe unite, rimbalzare, e nel mentre distendere una gamba lateralmente, inclinando il busto sul lato opposto e portando il braccio sopra la testa. Fare 10 ripetizioni per ogni gamba. |
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Esercizio n.3 per quadricipiti. Sedersi al centro della palla, con le gambe a 90° e i piedi vicini l’uno all’altro. Rimbalzando, allungare una gamba in avanti e portare in alto le braccia. Fare 10 ripetizioni per ogni gamba. |
Per i glutei, ancora una volta, la palla è un attrezzo miracoloso. I glutei sono i muscoli che insieme ai quadricipiti e ai polpacci consentono il movimento delle gambe. Sono però, dal punto di vista estetico, una parte del corpo, soprattutto delle donne, che suscita l’interesse e l’attenzione di occhi indiscreti. E sono proprio le donne che si preoccupano della sua tonicità e di averlo sempre sodo e alto.
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Esercizio per i glutei. Posizionarsi a terra facendo aderire la schiena al suolo e lasciando scivolare le braccia lungo il corpo. Sistemare i polpacci sulla fitball. Sollevarsi puntando i piedi, contraendo i glutei e mantenendo la colonna vertebrale ben allineata. |
L’addome si compone di muscoli chiamati “addominali” che si trovano in posizione antero - laterale e posteriore. La tonicità di questi muscoli garantisce una corretta respirazione, la tenuta delle viscere e, inoltre, equilibra il funzionamento del bacino in merito alla lordosi. Con la palla si possono sviluppare e potenziare gli addominali cosiddetti alti (che si trovano nella parte alta dell’addome), gli addominali cosiddetti bassi (che si trovano nella parte bassa) e gli addominali obliqui.
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Esercizio n.1 per addominali alti. Adagiarsi a pancia in giù sulla fitball portando le mani dietro la nuca e poggiando a terra le ginocchia. Alzarsi e inspirare, tornare sulla palla e espirare. Fare 2 ripetizioni da 10. |
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Esercizio n.2 per addominali bassi. Appoggiarsi con le spalle alla palla avendo i piedi a terra e mantenendo le gambe piegate. Fare forza su una gamba mentre si solleva l’altra. Fare 2 ripetizioni da 10 per ogni gamba. |
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Esercizio n.3 per addominali obliqui. Prendere la palla con le mani, sedersi sui talloni e farla rotolare da destra verso sinistra e viceversa, mantenendo il busto immobile. Fare 2 ripetizioni da 10. |
Per quanto riguarda il sistema scheletrico (ossa, cartilagini e articolazioni), la swiss ball agisce sulla colonna vertebrale combattendo ipercifosi (curvatura eccessiva della colonna vertebrale), iperlordosi (ecessiva curvatura del dorso) e scoliosi (deviazione laterale della colonna vertebrale.
Per risolvere questi problemi, tutti legati alla postura, è possibile utilizzare la fitball con il sistema di allenamento chiamato “Pilates”. Quest’ultimo, basandosi sulla concentrazione, è indicato soprattutto per migliorare i problemi posturali e di stabilizzazione del baricentro grazie alla precisione e alla fluidità nell’esecuzione degli esercizi.
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Esercizio per la schiena. Appoggiare la schiena alla palla, facendo ben aderire i lombari alla stessa e tenendo i piedi ben saldi a terra avendo le gambe piegate e in posizione divaricata. Portare entrambe le mani alle orecchie tenendo le braccia piegate parallelamente al corpo. Svolgere l’esercizio sollevando solo le spalle e mantenendo la parte bassa della schiena dritta e ben attaccata alla palla. |
Per migliorare i problemi di postura è utile anche solo sedersi sulla palla come se fosse una sedia. In questo modo si svolge un allenamento dorsale senza sforzi ma solo sedendo in maniera dinamica e non più statica come su una semplice sedia che, al contrario, costringe ad assumere posizioni scorrette.
La fitball è molto utile per le donne che vogliono tenersi in forma durante la gravidanza o prepararsi meglio al parto.
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Esercizio per i glutei in gravidanza. Appoggiare le ginocchia a terra e le braccia alla swiss ball. Sollevare una gamba piegata fino all’altezza del gluteo. Fare una serie di 15 per ogni gamba. |
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Esercizio per i quadricipiti in gravidanza. Sedersi sulla fitball mantenendo la schiena dritta e portare in avanti una gamba. Fare ripetizioni di 15 per ogni gamba. |
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Esercizio pelvico in gravidanza. Appoggiare la schiena al suolo e tenere la fitball tra le ginocchia. Sollevare le gambe e avvicinare la palla alla pancia. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere 5 volte consecutive. |
Approfondisci i benefici della ginnastica in gravidanza.
L’impiego della palla ginnica è indicata per chi pratica nuoto. Gli esercizi con la swiss ball, infatti, aiutano a migliorare le prestazioni.
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Esercizio (da svolgere fuori dall’acqua). Appoggiarsi con l’addome alla palla ponendovi esattamente al centro di essa e ripetere gli stessi movimenti che si fanno in acqua, ovviamente con più lentezza e precisione. |
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