Semi di chia: benefici e controindicazioni

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Delia Belluccia
(Specialista in biologia, nutrizione e nutraceutica)

Parliamo delle proprietà ed i benefici dei semi di chia: fanno dimagrire? Quali sono le dosi consigliate? Hanno controindicazioni? Scopriamolo insieme. La tendenza ad importare usi e costumi etnici ha portato profonde innovazioni nella nostra alimentazione e questi piccoli semi dal grande potenziale rientrano a pieno titolo in quei cibi che stanno modificando la classica dieta mediterranea.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono i semi di chia?
  2. Valori nutrizionali 
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà dei semi di chia
    1. Ipertensione
    2. Intestino
    3. Celiachia
    4. Glicemia e Diabete
    5. Cancro
    6. Bambini e gravidanza
    7. Tiroide
    8. Colesterolo
    9. Pelle e capelli
  4. I semi di chia fanno dimagrire o ingrassare?
  5. Effetti collaterali e controindicazioni dei semi di chia
    1. Gonfiore addominale
    2. Ipotensione
    3. Allergia
  6. Quantità giornaliera
  7. Come inserire i semi di chia nella dieta?
  8. Uso in cucina
  9. Dove si comprano

Cosa sono i semi di chia?

I semi di chia sono dei semi molto piccoli derivanti dal una pianta detta Chia che in realtà raggruppa due piante diverse, la Salvia hispanicae e la Salvia columbariae o golden chia.

La Chia è una pianta erbacea coltivata per i suoi semi importanti dal punto di vista fitoterapico e nutraceutico perché ricchi di grassi omega 3. I semi che fioriscono durante il periodo estivo, hanno un colore che varia dal grigio chiaro, al marrone, fino ad un colore molto più scuro, una forma particolare di selezione ha creato anche dei semi molto chiari, i cosiddetti semi bianchi.

La differenza tra i semi è minima dal punto di vista nutrizionale,  è evidente solo nell'aspetto estetico dato ai piatti, in cui il bianco risulta senz'altro più gradevole del nero.

Le antiche origini dei “semi della forza”.

I semi di chia vengono prodotti dalla Salvia hispanica, una pianta floreale originaria del Guatemala e del Messico Centrale, che ha costituito uno degli alimenti fondamentali di antiche popolazioni, come gli Aztechi e i Maya.

Già a quei tempi erano ben note le straordinarie proprietà nutrizionali di questi semi: si narra che i guerrieri aztechi riuscissero a superare le battaglie sui terreni più impervi e difficoltosi grazie al consumo dei semi di chia che davano quantità di energia sufficienti per oltre 24 ore, tanto che il loro nome significherebbe proprio “semi della forza”.

L’importanza che questi popoli attribuivano ai semi di chia è testimoniata anche dagli usi non esclusivamente alimentari a cui erano destinati: erano usati come moneta, per pagare i tributi ai governanti, nonché come sacrificio agli dei e omaggio ai capi religiosi.

La coltivazione dei semi di chia venne improvvisamente sostituita da frumento e orzo in seguito all'arrivo dei conquistadores spagnoli che ne vietano l’utilizzo, forse a causa dell’influenza “magica” che i semi avevano sulle popolazioni locali.

La semenza sparì dunque dalla circolazione e si salvarono soltanto delle piccole coltivazioni nascoste tra le alture del Messico, mentre contemporaneamente gli spagnoli si appropriavano dei “semi della forza” per iniziare una coltivazione nelle loro terre natie.

I semi di chia sono stati riscoperti nel 1991 grazie ad un programma avviato dall'Università dell’Arizona in alcune zone dell’America Meridionale, al fine di migliorare le condizioni di salute delle popolazioni attraverso la riscoperta delle tradizioni e degli usi locali.

Valori nutrizionali.

I semi di chia sono estremamente ricchi in quanto contengono numerosi nutrienti: proteine, carboidrati e lipidi, ma anche fibre vegetali, vitamine, sali minerali e antiossidanti.

La straordinarietà di questi semi sta nel fatto che ogni singola unità contiene tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quei componenti fondamentali delle proteine che il corpo umano non è in grado di sintetizzare e che deve quindi assumere attraverso gli alimenti.

Sai cosa sono ed a cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Nonostante però la ricca presenza di questi amminoacidi essenziali, le proteine contenute nei semi di chia sono scarsamente digeribili, in altre parole vengono difficilmente assorbite.

Si può comunque ovviare a questo inconveniente assumendo la farina invece dei semi interi, attraverso cui si può raggiungere l’80% di assorbimento.

100 g di semi contengono:

Calorie.

Chiaramente,l’importante presenza di carboidrati e lipidi si traduce in un apporto calorico non indifferente, che è di:

330 Kcal per 100 g di prodotto.

Indice glicemico.

I semi di Chia hanno un basso indice glicemico, sono cioè tra gli alimenti che hanno un IG minore di 35.

Le proprietà benefiche di questi semi sull'organismo.

Partendo da caratteristiche intrinseche così importanti, i semi di chia non possono che rivelarsi un ottimo alleato per il nostro benessere, contribuendo all'equilibrio di molti processi!

Contrastano l’ipertensione.

Grazie al contenuto di sali minerali, soprattutto potassio, i semi di chia possono essere usati come coadiuvanti per mantenere l’equilibrio della pressione arteriosa in soggetti che soffrono di ipertensione.

Regolano le funzioni intestinali.

Questi semi sono estremamente idrofili, cioè riescono ad assorbire molta acqua, fino al 9 volte il loro peso. Questa caratteristica li rende un ottimo coadiuvante per il corretto funzionamento intestinale in quanto, assorbendo l’acqua, formano un vero e proprio gel che raccoglie scorie e tossine che verranno eliminate attraverso le feci mentre, allo stesso, tempo favorisce il transito intestinale contrastando la sindrome del colon irritabile e la stitichezza.

Sono adatti ai celiaci.

Particolarmente ricchi di carboidrati, la cui parte maggiore è rappresentata dalla fibra vegetale, non contengono glutine. Sono quindi un alimento ideale per chi soffre di celiachia o di altri tipi di intolleranza al glutine.

Abbassano la glicemia e combattono il diabete.

Essendo un alimento a basso indice glicemico, avendo quindi una bassa capacità di liberare glucosio nel sangue durante la digestione, la chia può essere assunta senza troppi problemi da chi soffre di diabete, mantenendo costante il livello di zuccheri nel sangue.

Aiutano a prevenire il cancro.

I micronutrienti sono probabilmente i protagonisti principali delle proprietà benefiche dei semi di chia e, in modo particolare, i sali minerali e gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono delle molecole indispensabili di cui per molto tempo si è sottovalutata l’importanza: sono, infatti, una serie di composti diversi fra loro che aiutano a combattere il cosiddetto “stress ossidativo”, cioè l’azione dei radicali liberi che, a causa della loro struttura, attaccano le cellule del nostro organismo, portandole a degenerazione e quindi a morte.

Sono importanti per bambini e donne in gravidanza.

I semi di chia sono ricchi di calcio che è indispensabile per la salute delle ossa, in modo particolare per i bambini e le donne in gravidanza e in menopausa, e il contenuto nei semi di chia è 5 volte maggiore rispetto al contenuto nel latte vaccino; il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai vari distretti del corpo e il contenuto è circa il triplo rispetto ai più famosi spinaci.

Puoi approfondire i vari tipi di integratori di calcio utili per bambini e donne in gravidanza.

Regolano gli ormoni tiroidei.

Il selenio e lo zinco contenuti nei semi di chia aiutano a regolare gli ormoni tiroidei e quindi a facilitare il buon funzionamento della ghiandola.Il selenio, infatti, porta ad un miglioramento delle funzioni della L-tiroxina ed ad una riduzione del TSH che è l’ormone che influenza l’attività della tiroide.Lo zinco, invece favorisce la conversione di T4 in T3 ed insieme al selenio abbassa la risposta immunitaria nella patologia autoimmune tiroidea.

Riducono i valori del colesterolo.

I semi di Chia contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue riducendo quindi i rischi di infarti e ictus. Essi, infatti, sono ricchi di antiossidanti quali l’acido fenolico, l’acido alfa-linolenico e la vitamina E che bloccano i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo.

Proteggono pelle e capelli.

Grazie ai minerali in essi contenuti i semi di chia rendono i capelli forti e luminosi, inoltre gli antiossidanti contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento della pelle.

Fanno dimagrire o ingrassare?

Grazie alla loro capacità di assorbire molta acqua e di formare un vero e proprio gel, i semi di chia contribuiscono a creare un senso di sazietà che dura nel tempo e quindi aiutano a ridurre la quantità giornaliera di calorie. Sono in definitiva un ottimo aiuto per chi vuole combattere i sintomi della fame senza rinunciare ad uno spuntino goloso e nutriente e a qualche occasionale “fuori pasto”.

Grazie tali proprietà, la chia si inserisce naturalmente nell'ambito di diete ipocaloriche volte alla perdita di peso. Inoltre i semi di chia sono un’ottima fonte proteica e questo aiuta a preservare la massa muscolare a scapito di quella grassa.

L’importante è non esagerare perché i semi di chia contengono anche importanti quantità di lipidi anche se i lipidi contenuti nei semi in questione sono di elevata qualità in quanto appartenenti alla classe degli “omega 3”. che svolgono una serie di funzioni vitali per il nostro organismo.

Approfondisci i numerosissimi benefici degli omega 3 e gli alimenti che contengono questi grassi essenziali.

Effetti collaterali e controindicazioni dovute al consumo eccessivo di questi semi.

Come con molti altri alimenti, anche con i semi di chia è bene non eccedere. È vero, infatti, che il loro contributo è prezioso nel quadro di una dieta ben bilanciata, ma è anche vero che eccedendo si può andare incontro a dei rischi.

Gonfiore addominale.

A causa del rallentamento del transito intestinale dovuto all'elevato assorbimento di acqua, la massa fecale può andare incontro a fermentazione e questo può provocare senso di gonfiore addominale e fastidiosi crampi. Inoltre, sempre per la stessa ragione, è possibile un maggiore assorbimento di eventuali farmaci assunti, aumentando in tal modo la probabilità degli effetti collaterali dei farmaci stessi.

Ipotensione.

E' necessaria una particolare attenzione nei soggetti che accusano problemi di ipotensione o che assumono farmaci per abbassare la pressione, in quanto i semi di chia provocano un abbassamento dei valori pressori e si può andare incontro a fenomeni di ipotensione.

Allergie.

Essendo un alimento privo di glutine non vi sono controindicazioni per l’assunzione da parte di soggetti con celiachia o intolleranza al glutine ma non possono essere escluse intolleranze o reazioni di ipersensibilità individuali.

I semi di chia non presentano controindicazioni se non si superano le dosi stabilite come ha stabilito l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) nel 2009, anche se sono necessari ulteriori studi circa il loro potenziale allergico.

Quanti mangiarne al giorno?

Nell'ottobre del 2009 la Commissione Europea, nell'ambito della sicurezza alimentare, ha autorizzato l’immissione sul mercato dei semi di chia, in qualità di nuovo ingrediente alimentare a norma del regolamento (CE) n. 258/97 del Parlamento Europeo e del Consiglio.

In particolare vengono definiti la denominazione da utilizzare in etichetta e le caratteristiche di base del nuovo alimento e della pianta che lo produce.

La quantità assunta quotidianamente non dovrebbe superare i 25 g, ricordando sempre di assumere adeguate quantità di acqua per evitare gli effetti collaterali sopra citati.

Come inserire i semi di chia in una dieta bilanciata, anche ipocalorica!

I semi di chia possono essere assunti come tali, semplicemente aggiungendoli a ricette sia dolci che salate. Non hanno un particolare sapore né odore, se non un lievissimo gusto di nocciola, che li rende gradevoli, soprattutto se tostati. Prima di consumarli i semi vanno messi in ammollo per 10/15 minuti.

Anche la colazione può essere resa “energetica” dall'aggiunta dei semi ai classici latte e cereali!

E’ inoltre possibile mescolarli con la farina per rendere maggiormente energetici pane, biscotti e altri prodotti da forno.

Insomma, è possibile con un po’ di fantasia rendere meno monotona una dieta ipocalorica, tenere a freno gli attacchi di fame e dimagrire rimanendo in salute grazie ad un alimento sano e genuino come i semi di chia.

Uso in cucina.

Con un basso apporto calorico, si possono preparare molti alimenti:

Dove si trovano i semi di chia? Uno sguardo al mercato e ai prezzi.

È possibile acquistare i semi di chia in qualsiasi erboristeria ben fornita, in confezioni di vari formati o sfusi. I prezzi possono variare in base al marchio e alla provenienza: in genere si attesta attorno ai 15 € per la confezione da 250 g.

E’ possibile inoltre acquistarli on-line, attraverso portali specializzati nella vendita di prodotti biologici e integratori naturali.

Infine, non possono di certo mancare tra i banchi dei più forniti mercatini del biologico e soprattutto delle iniziative per il mercato equo-solidale.

Non è difficilissimo inoltre trovare sia l’olio che la farina, che come già detto risulta più facilmente digeribile.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Delia Belluccia
(Specialista in biologia, nutrizione e nutraceutica)

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