Rinforzare muscoli lombari

Articolo realizzato dalla redazione
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Rinforzare i muscoli lombari è molto importante per evitare dolori a questa zona del corpo, che è una delle più sensibili in assoluto. Patologie come la lombalgia sono diffusissime, sia tra chi non fa nessun tipo di sport sia tra coloro che ne fanno tantissimo, motivo per cui più che sulla quantità degli esercizi bisognerebbe cercare di concentrarsi sulla qualità.

Coinvolgimento dei muscoli lombari.

I lombari, essendo muscoli così centrali, vengono coinvolti più o meno direttamente sia in molti movimenti della vita quotidiana, come ad esempio sollevare un carico da terra, sia in esercizi ginnici come ad esempio gli slanci laterali o posteriori, esercizi adatti ai muscoli dei glutei e delle cosce.

Esercizi per i muscoli lombari.

Fare degli esercizi specifici per questi muscoli può essere vutile sia per chi fa regolarmente sport o attività fisica, sia a chi vuole semplicemente preservare un buono stato di salute, va detto ad esempio che i lombari sono sottoposti a stress quando si passa molto tempo in macchina o nelle donne durante il periodo della gravidanza.

Per chi si allena in palestra ed ha quindi a disposizione dei macchinari professionali può allenare i muscoli lombari eseguendo:

• Hyperextention: 3 x 15.
• Mezzi Stacchi da terra: 3 x 15 (scegliendo naturalmente un carico adeguato al proprio livello di allenamento).

Oltre a questi, è possibile eseguire degli esercizi a corpo libero, esercizi che non richiedono attrezzature particolari, quindi eseguibili anche tra le mura domestiche.  Si tratta di esercizi che vanno eseguiti a terra, preferibilmente su una superficie dura, tenendo presente che è sempre meglio utilizzare un tappetino da yoga.

Esercizio 1

• La posizione di partenza consiste nello sdraiarsi con la schiena sul pavimento, le braccia stese lungo i fianchi e le gambe piegate.
• Da questa posizione, staccare i piedi da terra e portare le ginocchia verso il petto tenendo sempre le gambe piegate e cercando di contrarre il più possibile gli addominali e spingere con forza i lombari contro il pavimento.
• Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 2 

• La posizione di partenza prevede lo stare sdraiati con la schiena sul pavimento e le braccia aperte all’altezza delle spalle, le ginocchia sono flesse sul petto.
• Da questa posizione portare le gambe, tenendole sempre unite e flesse, verso il lato destro, senza però farle toccare per terra, e girare la testa verso sinistra,  facendo attenzione a non staccare la zona delle spalle da terra.
• Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi  riportare le ginocchia al petto e spingere i lombari contro il pavimento.

Eseguire la flessione delle gambe verso sinistra, girando la testa a destra.

Esercizio 3

• La posizione di partenza. Sdraiati a pancia sotto con le gambe e le braccia stese.
• Da questa posizione. Sollevare leggermente la gamba destra ed il braccio sinistro dal pavimento, mantenendo gli addominali ed i glutei contratti.
• Mantenere la posizione. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo ritornare alla posizione di partenza e sollevare gamba sinistra e braccio destro.
• Durante l’esecuzione di questo esercizio è molto importante cercare di sentire il proprio corpo e rispettarne i limiti senza sforzare troppo la schiena.

Esercizio 4

• Posizioni di partenza. Sdraiati a pancia sotto con le gambe e le braccia stese.
• Da questa posizione. Sollevare leggermente le gambe e le braccia da terra come se le si volesse ricongiungere sulla schiena, mantenendo sempre gli addominali ed i glutei contratti.
• Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.

Come per l’esercizio precedente è molto importante sentire i propri limiti e non sforzare troppo la schiena, è importante inoltre cercare di non allargare le gambe e le braccia mentre le si alza.

Frequenza, serie e ripetizioni.

Di ogni esercizio andrebbero fatte 3 serie da 10-15 ripetizioni, allenandosi un paio di volte a settimana.