Muscoli dei glutei con slanci laterali

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Gli slanci laterali sono un ottimo esercizio sia per i muscoli dei glutei che per gli adduttori.

Gli slanci laterali.

Esistono diverse versioni di quest'esercizio, tra cui ricordiamo gli slanci laterali in piedi e gli slanci laterali a tessa.

Slanci laterali in piedi.

La posizione di partenza consiste appunto nello stare in piedi con le gambe unite e leggermente flesse, poggiando una o entrambe le mani ad un supporto (vanno bene anche un bastone o una sedia) che può essere posizionato di fronte o di lato. Rimanendo in equilibrio su una gamba portare l’altra verso l’esterno mantenendola sempre leggermente flessa, tenere la contrazione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza, ripetere il movimento espirando durante la contrazione ed inspirando al rilascio.

Durante l’esecuzione mantenere la schiena dritta e l’addome contratto cercando di non oscillare con il busto. Una volta raggiunto il numero di ripetizioni desiderato ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Ripetizioni: si può iniziare con 3 serie da 12 o 15 ripetizioni, per poi arrivare anche a 4- 5 serie da 30.

Slanci laterali a terra.

Per eseguire quest’esercizio bisogna mettersi carponi con le mani e le ginocchia sul pavimento (preferibilmente su un tappetino da yoga) e ruotare verso l’esterno una gamba, mantenendola flessa a 90° fino a quando il ginocchio non ha raggiunto l’altezza del gluteo; è importante mantenere regolari ritmo e respirazione. Durante l’esecuzione bisogna fare molta attenzione a non piegare o sforzare eccessivamente la schiena, per questo può essere utile cercare di mantenere gli addominali contratti e non alzare la gamba troppo in alto o troppo velocemente. Una volta eseguiti il numero di ripetizioni desiderato eseguire l’esercizio con l’altra gamba.

Ripetizioni: si può iniziare con 3 serie da 12 o 15 ripetizioni, per poi arrivare anche a 4- 5 serie da 30.

Anche per gli slanci laterali, come per i posteriori, sia nella versione in piedi che carponi è possibile aumentare l’intensità dell’esecuzione applicando dei pesi alle caviglie, o legando degli elastici da fitness tra le due caviglie.

Chi frequenta una palestra invece può effettuare gli slanci laterali ai cavi, facendo naturalmente attenzione a scegliere un carico che sia idoneo al proprio livello di allenamento.

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