Calorie giornaliere

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il nostro organismo per vivere e svolgere le attività quotidiane ha bisogno di un certo quantitativo di energia, definita come calorie giornaliere. Il fabbisogno calorico giornaliero è individuale, ovvero varia per ogni individuo, ma da cosa dipende? Approfondiamo il tema.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
  2. Come si calcolano?
  3. Ripartizione nutrienti
  4. Ripartizione pasti
  5. Fabbisogno generico
    1. Bambini
    2. Adulti
    3. Gravidanza
    4. Anziani
  6. Calorie e diete

Calorie giornaliere cosa sono?

Le calorie giornaliere rappresentano il nostro fabbisogno energetico. Ognuno di noi, infatti, necessita quotidianamente di una quantità di energia in base al tipo di organismo ed al tipo di attività che si svolge, sia lavorativa che fisica. Le calorie giornaliere sono alla base di tutte le diete e gli schemi alimentari in quanto è necessario conoscere il fabbisogno calorico di un soggetto prima di impostare una dieta dimagrante o una dieta per prendere peso o mettere massa muscolare.

Come si calcolano?

Per calcolare le calorie giornaliere occorrono alcuni parametri individuali per ottenere una stima del livello di energia impiegata dal soggetto ogni giorno. I due parametri fondamentali sono:

Una volta stabilito il metabolismo basale si dovrà moltiplicare il valore ottenuto per il coefficiente LAF corrispondente e si otterrà così una stima del fabbisogno calorico giornaliero.

Esempio pratico

Donna di 30 anni, alta 1,70 m con peso di 65 kg. Lavoro leggermente attivo oppure allenamento 1 – 2 volte a settimana.

Metabolismo basale secondo Harris – Benedict

655,1 + (9,5633 * peso in kg) + (1.85 * statura in cm) - (4.676 * età in anni) =

655,1 + (9,5633 65) + (1.85 * 170) - (4.676 * 30) =1450,915

Coefficiente LAF corrispondente = 1,375

Calcolo calorie giornaliere = MB * LAF = 1450,915 * 1,375 = 1995 kcal

Ripartizione nutrienti e calorie

Una volta stabilito il fabbisogno calorico è necessario suddividere le calorie in percentuali giornaliere, da assumersi ai diversi pasti, ed in percentuali di macronutrienti, perché ogni categoria di nutrienti deve fornire una determinata quota di energia.

La suddivisione in macronutrienti significa suddividere le calorie che devono fornire carboidrati, lipidi e proteine. La suddivisione in macronutrienti serve in primis perché il nostro organismo ha un diverso fabbisogno per i diversi macronutrienti e poi perché in base alle percentuali, variandole, si possono stabilire diversi obiettivi. In linea generale le percentuali di macronutrienti vanno così suddivise:

Ripartizione ai pasti.

Al fine di garantire una corretta ripartizione delle calorie giornaliere è necessario suddividerle in percentuali diverse in base ai pasti. Per quanto riguarda la suddivisione delle calorie in base ai pasti lo schema generico prevede che:

Questo schema è modificabile in base alle esigenze del singolo individuo. Ad esempio qualora non si avesse il tempo o la necessità di fare i due spuntini giornalieri, le calorie assegnate agli spuntini possono essere distribuite tra gli altri pasti. Inoltre è possibile anche variare le percentuali di colazione pranzo e cena, ad esempio vi sono persone che preferiscono mangiare di più a colazione e meno a pranzo e cena. L’importante è rispettare sempre la ripartizione dei nutrienti.

Fabbisogno calorico generico in base all'età.

Sebbene il fabbisogno calorico sia individuale, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha elaborato delle tabelle che danno indicazioni generiche sul fabbisogno calorico in base alle fasce di età.

Importante è notare come nelle tabelle non si faccia riferimento alle donne in gravidanza poichè non è possibile stimare un generico fabbisogno calorico ed è necessario intervenire caso per caso.

Bambini.

Adulti.

Negli adulti il fabbisogno calorico per mantenere il peso forma tiene conto di diversi parametri. Rifacendoci ad un’altezza media di 1,70 per le donne e di 1,80 per gli uomini e ad un livello di attività giornaliera moderata, abbiamo i seguenti parametri:

In gravidanza.

Diverso è il discorso per le donne in gravidanza dove abbiamo per il secondo trimestre un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno, mentre per il terzo trimestre il fabbisogno sale a 450 kcal in più al giorno.

Anziani.

Anche negli anziani vi sono diversi parametri di cui tenere conto per calcolare il fabbisogno calorico, noi faremo riferimento ad un’altezza di 1,80 per gli uomini e di 1,70 per le donne e ad un livello di attività giornaliera moderata. Abbiamo quindi:

Calorie giornaliere e diete.

Il calcolo delle calorie giornaliere risulta particolarmente utile quando è necessario dimagrire o aumentare di peso. Per entrambe le tipologie di soggetti infatti il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è indispensabile come punto di partenza.

Sebbene si consigli di rivolgersi sempre a un professionista della nutrizione in generale possiamo dire che:

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Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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