Bulgur: cos’è? Proprietà, valori nutrizionali e ricetta

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il bulgur, o grano spezzato, appartiene alla tradizione culinaria del Medio Oriente ma è ormai ampiamente utilizzato anche dalle nostre parti. Numerose sono le proprietà che caratterizzano il bulgur cosi come numerose sono anche le ricette che lo vedono protagonista. Ma vediamo insieme cos’è il bulgur e quali sono i suoi valori nutrizionali.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. Preparazione
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Fa dimagrire?
    2. Diabete
    3. Stitichezza
    4. Colesterolo
    5. Gravidanza
  4. Dove si compra?
    1. Quanto costa
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Quantità consentita
  6. Come si prepara?

Bulgur: cos’è?

Il bulgur, detto anche grano spezzato, è un prodotto che proviene dalla Turchia, a base di cereali.

Si ottiene dal frumento integrale che viene fatto germogliare, cotto, essiccato e infine spezzettato. I chicchi possono essere spezzettati più finemente dando luogo al Bulgur a grani fini, indicato per insalate o contorni, o più grossolanamente producendo il bulgur a grani spessi utilizzato per le zuppe e le minestre.

Esiste anche un altro tipo di bulgur che è quello crudo: il frumento integrale non viene fatto germogliare e non viene sottoposto a cottura ma viene direttamente spezzettato in grani sufficientemente piccoli da permetterne la cottura in breve tempo.

Come si prepara?

Il bulgur è un alimento particolarmente saziante in quanto durante la cottura assorbe molta acqua raddoppiando il suo volume.

In particolare il bulgur crudo si cuoce in 15 minuti in una quantità d’acqua pari a 2 volte e mezzo il suo peso (praticamente si moltiplica per 2,5 il suo peso per sapere quanta acqua è necessaria).

Il bulgur cotto si lascia in ammollo per circa mezz’ora poi si cuoce per 15 minuti in una quantità d’acqua pari a due volte il suo peso.

Valori nutrizionali.

In 100 grammi di bulgur precotto sono contenuti:

La cottura inattiva la quasi totalità delle vitamine mentre sono conservati i sali minerali tra cui spiccano soprattutto il potassio, il fosforo e il calcio.

Il bulgur crudo, invece possiede :

Presenti in buone quantità la vitamina A e le vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo, potassio, calcio e magnesio.

Calorie.

100 g di bulgur precotto contengono circa 340 kcal.

100 g di bulgur crudo contengono circa 342 kcal.

Indice glicemico.

Il bulgur ha un elevato indice glicemico (velocità con cui si alza la glicemia dopo l'assunzione dell'alimento).

l'IG del bulgur è pari a 55.

Proprietà e benefici del grano spezzettato.

Il bulgur, sia cotto ma soprattutto crudo, essendo un cereale integrale spezzettato ma non raffinato, fa bene alla salute in quanto ricco di fibre e di sali minerali. Inoltre il cereale è ricco di antiossidanti tra cui i carotenoidi.

Grazie a tali caratteristiche il bulgur apporta benefici quali:

E' adatto ad un dieta dimagrante.

I carboidrati in una dieta bilanciata dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie totali giornaliere. Spesso si tende ad assumere questi nutrienti attraverso i cibi raffinati come la pasta e il pane bianco, o comunque prodotti da forno ottenuti con la farina bianca. I cereali integrali contengono, contrariamente a quelli raffinati, una buona quantità di fibra che, rallentando la digestione, fa percepire prima il senso di sazietà. Le fibre, inoltre sono prive di calorie, quindi, a parità di peso il bulgur contiene meno calorie della la pasta, per esempio. Per questo sostituire i prodotti raffinati con cereali integrali come il bulgur ha il vantaggio di spezzare la fame introducendo sostanze a-caloriche come le fibre. Inoltre il bulgur una volta cotto è poco calorico perché, contiene molta acqua assorbita durante la cottura e l’acqua non apporta calorie!

Aiuta a contrastare il diabete.

Entrambi i tipi di bulgur contengono molte fibre che, all’interno dell’intestino, intrappolano le sostanze nutritive tra cui i carboidrati rallentandone l’assorbimento. In questo modo gli zuccheri, non sono immediatamente captati, come avviene invece per i prodotti raffinati. Tuttavia anche se il bulgur non genera alti picchi glicemici nel sangue, provocando iperglicemia, essendo ricco di carboidrati non può essere consumato in grandi quantità dai diabetici. Come il pane e la pasta, anche il bulgur viene considerato un alimento ad alto indice glicemico, ossia oltre una certa quantità innalza la glicemia.

Elimina la stitichezza.

Ancora grazie alle fibre il bulgur sia cotto che crudo, rappresenta un ottimo rimedio contro la stipsi. Le fibre a livello intestinale aumentano il volume fecale così da facilitarne l’espulsione.

Tiene sotto controllo il colesterolo.

Sempre grazie alla grande quantità di fibre il bulgur regola le funzioni intestinali e contribuisce a regolare i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

E' adatto agli sportivi ed in gravidanza.

Il bulgur è un alimento energetico ricco di vitamine e sali minerali è quindi adatto agli sportivi ed alle donne in gravidanza o allattamento che necessitano di integrazioni di tali sostanze.

Dove si compra?

Il bulgur è molto diffuso in Medio oriente ma orma sta prendendo piede anche nella cucina Europea.

E' simile al cuscus di origine africana dal quale però si differenzia perchè è ottenuto da semi germogliati e conserva la crusca.

Si può acquistare nei supermercati più forniti o nei negozi biologici.

Prezzo.

La confezione da 550 grammi ha un costo pari a circa 3,00 euro per quello precotto, molto simile al costo di quello crudo, pari a circa 2,00 euro per 500 grammi.

Il bulgur ha controindicazioni?

Il bulgur non ha effetti collaterali tuttavia, come sempre l'eccessivo consumo può avere degli effetti nocivi.

L'abuso di bulgur può, infatti, causare disturbi digestivi soprattutto nelle persone che soffrono di gastrite e provocare diarrea perchè ricco di fibre.

Inoltre il bulgur non ha particolari controindicazioni.

Il bulgur è un frumento e come tale contiene i più alti livelli di glutine, per questo né il bulgur né gli altri derivati del frumento sono adatti ai celiaci.

Puoi approfondire quali sono i cereali senza glutine.

Quanto consumarne?

La pozione media per entrambi i tipi di bulgur si aggira intorno a 80 grammi a crudo, ossia prima della cottura e dell’ammollo. Una volta cotto i due tipi di bulgur apportano mediamente 80 chilo calorie per porzione. Per i diabetici il peso per porzione si aggira intorno ai 50 grammi.

Come cucinarlo? Ricette.

Il bulgur crudo è già pronto all’uso e va cotto in acqua per 15 minuti. Viene usato soprattutto per arricchire insalate o in altri contorni.

Il bulgur precotto, essendo fatto essiccare prima del confezionamento, va ravvivato in acqua fredda per circa mezz’ora prima di procedere con la cottura. Viene servito soprattutto come primo piatto o in accompagnamento alla carne

Bulgur con verdure grigliate.

zucchine, melanzane e patate vanno tagliate a fette e messe a grigliare in forno su una teglia unta con poco olio. Intanto, cuocere il bulgur per 15 minuti e salare leggermente. Fatto riposare per circa 10 minuti il bulgur si mescola alle verdure cotte e si aggiunge ancora un filo d’olio a crudo.

Bulgur con carne e piselli.

Il bulgur precotto e ammollato deve essere cotto per 15 minuti. A fine cottura si aggiunge lo zafferano e si mescola bene. A parte si lascia rosolare la cipolla in un filo d’olio per poi aggiungere il petto di pollo tagliato a tocchetti o della carne di maiale se si preferisce. Nella stessa padella si aggiungono poi i piselli e si lascia cuocere. Una volta cotta la carne e i piselli si unisce il tutto al bulgur e si serve caldo.

Hamburger vegetariani.

Il bulgur viene particolarmente apprezzato dai vegetariani in quanto molto versatile, si sposa bene con le verdure. Non a caso viene usato per preparare dei hamburger vegetariani. Frullare il bulgur precotto precedentemente tenuto in ammollo e strizzato con un uovo, erbe aromatiche, formaggio e fagioli. Formare con il composto degli hamburger e infornare fino a quando diventano dorati.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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