Quinoa: ricette, proprietà, calorie e valori nutrizionali di farina e semi.

Quinoa: una pianta che, grazie ai suoi semi ricchi di amidi, viene spesso considerata un cereale. Scopriamo calorie e valori nutrizionali di questi semi e della farina che se ne ricava, con qualche suggerimento su come utilizzare in cucina questi prodotti adatti ai celiaci, che fanno bene al sistema cardiocircolatorio, ai disturbi gastrici e non solo.

Quinoa: ricette, proprietà, calorie e valori nutrizionali di farina e semi

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Benefici
  4. Ricette
  5. Controindicazioni
  6. Approfondimenti

Cos’è la Quinoa? Le caratteristiche dei “semi degli Inca”.

La Quinoa è una pianta erbacea appartenente al genere delle Chenopodiaceae; nonostante venga usata praticamente come una graminacea, in realtà la famiglia a cui appartiene è la stessa delle barbabietole e degli spinaci.

Dal punto di vista merceologico comunque viene comunemente accettata come un cereale, grazie ai semi prodotti che, una volta macinati, producono una farina ricca di amidi.

Si tratta di una pianta molto antica, coltivata sulle montagne andine dagli Inca, che la chiamavano addirittura “madre di tutti i semi”, a sottolineare l’importanza e la sacralità che le attribuivano, importanza che ancora oggi viene riconosciuta grazie al ruolo che la pianta svolge nell’ambiente per il mantenimento della biodiversità e anche grazie alla rivalutazione del lavoro tradizionale andino.

La Quinoa non può essere coltivata ovunque, cresce solamente intorno ai 4000 m di altitudine dove non necessita di moltissimi trattamenti; in un territorio come il nostro risulta praticamente impossibile da coltivare, non solo per le alte temperature, ma anche per i moltissimi insetti infestanti che ne impedirebbero la maturazione.

I maggiori produttori sono la Bolivia, il Perù, il Cile e l’Ecuador, Paesi che hanno assunto la Presidenza e la Vicepresidenza del Comitato di coordinamento per l’Anno Internazionale della Quinoa.

Esistono diverse varietà di Quinoa, le più comuni si distinguono per lo più per la colorazione dei semi: semi rossi, gialli e neri. Tutte queste varietà si adattano comunque molto bene per la preparazione di diversi piatti, sia dolci che salati. Dai semi si ricava inoltre una farina che mantiene le proprietà del seme originario e che possiede la stessa versatilità in cucina.

La cucina etnica ha ritrovato oggi un rinnovato interesse generale, anche grazie alla rivalutazione di antiche colture e vecchie tradizioni. La quinoa è senza dubbio uno tra questi alimenti, tanto che il 2013 è stato addirittura dichiarato “Anno Internazionale della Quinoa”, al fine di mantenere la biodiversità e salvaguardare i tantissimi contadini andini che ancora la coltivano con tecniche antiche.

Calorie e valori nutrizionali di semi e farina.

Calorie e valori nutrizionali della quinoa.

Abbiamo accennato alle preziose proprietà della Quinoa, vediamo allora quali sono queste proprietà cominciando dal suo elevato valore nutrizionale.

I semi sono costituiti per il 55% da carboidrati, in gran parte rappresentati da fibra alimentare. Le proteine presenti (12%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere assunti con gli alimenti. La restante percentuale è costituita dai lipidi, anch’essi di elevato valore biologico in quanto presentano elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico.

Le calorie apportate da 100 g di Quinoa sono circa 370 Kcal.

La farina, essendo derivata direttamente dalla macinazione dei semi integri, mantiene le medesime caratteristiche e gli stessi valori nutrizionali.

Anche la presenza dei micronutrienti rende la Quinoa un elemento prezioso per la salute: sono presenti infatti molti sali minerali come ferro, calcio, magnesio e fosforo. La vitamina più rappresentata è la vitamina E, con una forte azione antiossidante. Altre vitamine presenti sono la vitamina C e la riboflavina (o vitamina B2).

Ulteriori proprietà protettive sono inoltre date dalla presenza di flavonoidi, principi attivi antiossidanti.

Attenzione. I semi di Quinoa sono rivestiti da delle sostanze, chiamate saponine, dal sapore amaro e con proprietà antinutrizionali: sono, infatti, delle sostanze chimiche tossiche per l’organismo, che alterano la composizione delle membrane delle cellule, provocandone la morte. Per questo motivo, i semi vanno sempre messi in ammollo per alcune ore e quindi abbondantemente sciacquati, prima di essere cotti.

Le proprietà benefiche dei “semi degli inca”.

Grazie agli elevati valori nutrizionali e alle sue caratteristiche proprietà, la Quinoa è un alimento particolarmente benefico per l’organismo e la sua assunzione è correlata ad un miglioramento delle funzioni fisiologiche. Ecco quindi un elenco di tutti i benefici che si possono trarre dall’assunzione di questi piccoli e colorati semi e dalle farine che ne derivano:

  • Qualità dei nutrienti: come già detto, la Quinoa viene spesso utilizzata come un vero e proprio cereale; ma dal punto di vista nutrizionale possiede addirittura un maggiore valore nutritivo rispetto a gran parte delle graminacee più utilizzate grazie all’apporto proteico più elevato e con 9 amminoacidi essenziali.

  • Antiossidanti: i flavonoidi e la vitamina E (detta anche tocoferolo) sono sostanze dal forte potere antiossidante, che riescono quindi a combattere l’azione dannosa dei radicali liberi sulle cellule dell’organismo. Le sostanze antiossidanti hanno inoltre un’attività anticancro provata scientificamente.

  • Celiachia: la Quinoa, nonostante venga usata come un cereale, al pari della farina di ceci o di soia,  non contiene glutine e può quindi essere inserita nell’alimentazione delle persone che soffrono di celiachia o che sono intolleranti al glutine.

Confronta i valori nutrizionali della farina di ceci e della farina di soia.

  • Emicrania: la presenza di riboflavina sembra contribuisca attivamente alla prevenzione di diverse forme di emicrania e migliora anche la funzionalità delle cellule cerebrali.

  • Diete ipocaloriche: grazie alla cospicua presenza di amidi, la Quinoa si inserisce bene in piani alimentari ipocalorici in quanto presenta un elevato potere saziante.

  • Patologie cardiovascolari: la presenza di acidi grassi polinsaturi rappresenta un fattore protettivo verso diverse malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi.

  • Diabete: grazie all’elevata quantità di fibra alimentare contenuta, la Quinoa può far parte dell’alimentazione dei diabetici in quanto non provoca elevati picchi di glicemia.

  • Disturbi gastrici: la fibra, con le sue proprietà emollienti, contribuisce anche a diminuire l’acidità gastrica e, di conseguenza, tutti i disturbi correlati come la gastrite e l’ulcera.

Come utilizzare in cucina questo antico prodotto: ricette con semi e farina di quinoa.

Vediamo dunque come preparare alcuni semplici piatti a base di Quinoa; come già detto, si tratta di un alimento estremamente versatile che può essere utilizzato per la preparazione di piatti sia dolci che salati.

Qualsiasi cosa si decida di preparare, la Quinoa va prima messa in ammollo per alcune ore (4-6) e poi sciacquata con acqua fredda. A questo punto sarà pronta per essere cotta: il procedimento è identico alla preparazione di pasta e riso. Basta quindi mettere la quantità di quinoa desiderata in acqua bollente e far cuocere per circa 20 minuti.

Ecco un paio di ricette semplici, veloci e soprattutto buone da mangiare!

Frittelle di quinoa, carote e patate

Ingredienti: 150 g di Quinoa, 1 patata, 2 uova, 1 carota, 2 cucchiai di formaggio grattuggiato, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.

Il procedimento è davvero semplicissimo: dopo aver cotto la Quinoa, aggiungerla in una ciotola con le uova sbattute, la patata e la carota grattuggiata, il formaggio e il condimento a piacere. Fare delle piccole frittelle con il cucchiaio e cuocerle in olio caldo finchè non sono dorate.

Biscotti alla Quinoa

Ingredienti: 150 g di farina (anche di kamut, se piace), 70 g di Quinoa, 50 ml di olio di semi, 1 arancia, 3 cucchiaini di miele, 30 g di zucchero di canna.

Mescolare la farina con lo zucchero di canna, aggiungere quindi la quinoa cotta e ben scolata e già fredda. Impastare con le mani e aggiungere l’olio, il succo dell’arancia, la buccia grattuggiata e il miele, continuare ad impastare fino a creare un composto omogeneo. Avvolgere il composto in un panno e lasciare riposare per circa mezz’ora. Dare quindi una forma cilindrica al composto e tagliare per formare i biscotti dello spessore desiderato. Cuocere in forno a 170° C per circa 20 minuti.

Questi sono solo due esempi di ricette che contengono la Quinoa, lasciate spazio alla vostra fantasia per preparare dolci, insalate, primi e secondi piatti, colazioni nutrienti e merende genuine.

Se si preferisce, i piatti si possono preparare con la farina che può essere acquistata, già pronta da usare, oppure si può prepararla direttamente a casa, a partire dai semi, semplicemente frullandoli con un macinino o un frullatore ad immersione.

Ecco una ricetta:

Muffin con farina di quinoa

Ingredienti: 100 g di farina di quinoa, 1 uovo, 40 g di burro, 40 g di zucchero, 100 ml di latte intero, 2 cucchiaini di lievito per torte, 1 pizzico di sale, 50 g di gocce di cioccolato.

In una terrina, mettere la farina setacciata, lo zucchero, il sale e il lievito. Formare un incavo nel mezzo (la classica fontana) e versare dentro l’uovo sbattuto e il burro sciolto nel latte appena tiepido. Amalgamare il tutto e aggiungere le gocce di cioccolato. Mettere un cucchiaio di impasto in ogni formina per muffin e infornare a 180° C per circa 20 minuti.

Dove comprare la “madre di tutti i semi”?

Sebbene non sia ancora conosciutissima la Quinoa è un alimento che ormai si può trovare in tutti i più forniti supermercati, di solito tra i cereali dato il suo uso del tutto simile; si può inoltre acquistare nelle botteghe del commercio equo e solidale, nei mercatini del biologico e anche in moltissime erboristerie. Ovviamente, anche in questo caso il commercio on line risulta fornitissimo, ma bisogna sempre porre attenzione ad effettuare gli acquisti attraverso siti sicuri e certificati.Si possono comprare i semi oppure direttamente la farina, oggi si trovano anche gli spaghetti alla quinoa! I prezzi variano in base alla marca acquistata ma vanno da 5 a 8 € per la confezione di semi da 500 g.

Esistono controindicazioni all’uso della Quinoa?

La Quinoa è un alimento dalla tollerabilità eccezionale, tanto da essere consigliato anche per l’alimentazione dei bambini e degli anziani. Nonostante ciò, ci sono alcune condizioni in cui bisogna porre attenzione:

  • Allergie: è molto raro, ma possono si possono verificare fenomeni di intolleranza o allergia in soggetti predisposti. In questo caso, evitare di mangiare piatti a base di quinoa perché le conseguenze potrebbero essere molto dannose per l’organismo.

  • Calcoli renali: ricerche hanno dimostrato che la quinoa è spesso molto ricca di ossalati, per questo motivo le persone che soffrono di calcoli renali dovrebbero evitarne assunzioni eccessive, per evitare di peggiorare la calcolosi.

  • Saponine: ricordarsi che se non viene lasciata in ammollo, la quinoa possiede la saponina, una sostanza tossica per l’organismo. L’ammollo e il lavaggio accurato risolvono facilmente il problema!

Insomma, la Quinoa è senza dubbio un alimento che dovremmo inserire nella nostra alimentazione quotidiana, perché unisce la semplicità e la bontà alle moltissime proprietà che ci aiutano a vivere meglio, non vi resta che provare e farci sapere qual’è la ricetta che preferite.

Supervisione: Collaboratori:Dott.sa Delia Belluccia (Biologa - Nutrizionista)

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