Cereali senza glutine: quali sono? Elenco, calorie e benefici dei cereali per celiaci.

Quali sono i cereali senza glutine? Quali le loro caratteristiche in termini di nutrienti e calorie. Approfondiamo tutti gli aspetti, i benefici che possono apportare al nostro organismo e gli eventuali contro dei cereali adatti a chi soffre di celiachia.

Cereali senza glutine: quali sono? Elenco, calorie e benefici dei cereali per celiaci

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Quali sono? 
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

I cereali senza glutine: caratteristiche.

I cereali senza glutine, adatti all’alimentazione dei celiaci, hanno la caratteristica di possedere elevate concentrazioni di carboidrati, al pari degli altri cereali come il grano, ma, a differenza di quest’ultimo, non possiedono le proteine che formano il glutine.

Cos’è il glutine?

Si tratta di una molecola proteica presente in alcuni cereali in grado di conferire elasticità all’impasto formato con una farina contenente glutine e l’acqua. Per cui, più una farina contiene glutine più il suo impasto sarà tenace e adatto a lunghe lievitazioni. La maggior parte dei prodotti da forno, la pasta e i dolci vengono realizzati con farina di frumento che contiene glutine. Il glutine è contenuto anche in altri cereali come il farro, l’orzo, l’avena e il kamut. Tuttavia esistono in commercio molti prodotti per celiaci contraddistinti dal simbolo della spiga sbarrata.

 La celiachia.

La celiachia è una malattia che, nei soggetti predisposti geneticamente, si traducenell’innesco di un’infiammazione di intensità variabile dell’intestino a seguito dell’ingestione di alimenti contenenti glutine. I sintomi più comuni sono:

  • Diarrea.
  • Dolori addominali.
  • Dimagrimento e macchie cutanee.
  • Sintomi che compaiono dopo aver ingerito glutine, questo rende necessario la completa eliminazione di tutti gli alimenti che ne contengono dalla dieta.

La natura offre diverse alternative prive di tale molecola:

  • I cereali senza glutine, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee, possono sostituire totalmente il grano e altri cereali, per produrre pane, pasta, biscotti, dolci e altri prodotti per i celiaci.
  • Gli “pseudocereali” appartenenti a specie botaniche diverse ma aventi caratteristiche nutrizionali molto simili ai cereali.

Elenco dei cereali naturalmente privi di questa molecola.

I cereali che sono naturalmente privi di glutine sono:

  • Riso: altamente digeribile e grazie alla sua consistenza compatta, nell’intestino, contrasta i fenomeni diarroici. Dal sapore delicato si presta bene alla realizzazione di qualsiasi piatto sia dolce che salato. Una porzione media è pari a circa 80g a crudo.

    • Il riso possiede 332 kcal per 100 grammi ripartite in: carboidrati 80 g; proteine 6,7 g e grassi 0,4 g. Scarse sono le vitamine, ma il riso possiede buone quantità di potassio, fosforo, selenio e calcio.
  • Mais: ha la caratteristica di essere particolarmente facile da digerire tanto che la sua farina viene utilizzata per lo svezzamento. Viene utilizzato sia il suo chicco intero, semplicemente bollito e aggiunto alle insalate, ma soprattutto come farina per realizzare la famosa polenta. La farina di mais, inoltre, viene utilizzata al posto della farina di grano per realizzare dolci da forno e per addensare le creme. La porzione media del mais a chicchi, già cotto, è di circa 90 grammi. La bollitura fa si che il peso aumenti per la presenza di acqua, abbassandone così il contenuto calorico. La farina, invece, non contiene acqua e la porzione media è di circa 80 grammi.
    • Molto energetico, il mais ha ben 353 kcal per 100 grammi date da carboidrati 75 g; proteine 9,2 g; grassi 3,8 g. Poco rappresentate sono le vitamine del gruppo B, mentre in buone quantità è presente la vitamina A. Abbondano nel mais alcuni sali minerali come il potassio, fosforo e magnesio e in minori concentrazioni il calcio e il selenio.
  • Sorgo: viene utilizzato per preparare zuppe e minestre e la sua farina può essere impiegata per realizzare torte e biscotti. Questo cereale è ricco di fibre e possiede anche molecole antiossidanti come acidi fenolici e flavonoidi, utili a contrastare l’azione di molecole dannose, i radicali liberi, che si formano continuamente nel nostro corpo. Una porzione di sorgo è pari a circa 50 grammi, i suoi chicchi durante la cottura, tendono ad assorbire molta acqua facendone aumentare il volume.
    • In 100 grammi di sorgo sono presenti 327 kcal fornite da carboidrati 70 g; proteine 11,5 g e grassi 3 g. Nel sorgo ritroviamo piccole quantità di vitamina E e del gruppo B e sali minerali quali potassio, fosforo e calcio.
  • Teff: è un cereale di dimensioni piccolissime adatto ai diabetici. Possiede infatti un amido resistente che nell’intestino non viene assorbito totalmente. Gli acidi grassi in esso contenuti, inoltre, favoriscono il transito intestinale contrastando la stitichezza. Può essere utilizzato come il riso, mangiato caldo o per insalate fredde. Una porzione corrisponde a circa 50 grammi.
    • In 100 grammi di teff sono contenute 367 kcal. I valori nutrizionali corrisponenti sono distribuiti in carboidrati 73 g; proteine 13,3 g e grassi 1,8 g. Il teff contiene piccole quantità di vitamina A e del gruppo B e alte concentrazioni di sali minerali come il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio, in minori concentrazioni sono presenti ferro, manganese, sodio, zinco e selenio.

Gli pseudocereali.

Accanto ai cereali senza glutine, troviamo frequentemente in commercio anche gli “pseudocereali” senza glutine, adatti all’alimentazione del celiaco e molto simili per valori nutrizionali e caratteristiche ma appartenenti a specie botaniche differenti:

  • Grano saraceno: è ricchissimo di fibre utili a contrastare l’iperglicemia. Le fibre, infatti limitano l’assorbimento di zuccheri nell’intestino evitando che i livelli di glucosio nel sangue si elevino troppo. Ottimo per preparare zuppe di legume ma anche insalate fredde e per accompagnare il pesce, la sua farina viene utilizzata per realizzare biscotti e dolci. Una porzione di grano saraceno è di circa 60 grammi.

    • 100 grammi di grano saraceno apportano 314 kcal. I valori nutrizionali sono i seguenti: carboidrati 62,5 g; proteine 12,4 g; grassi 3,3 g. Molto poco rappresentate sono le vitamine mentre troviamo elevati livelli di fosforo, potassio e calcio.
  • Quinoa: è probabilmente meno conosciuta e non appartiene alla famiglie dei cereali ma le sue caratteristiche nutrizionali sono molto simili. Dal sapore delicato, si sposa bene con piatti di verdure e di pesce. Oltre che ad essere molto versatile in cucina, la quinoa è anche ricca di fibre e sali minerali. Una porzione di quinoa è pari a circa 70 grammi.
    • 100 grammi apportano 350 kcal date da: carboidrati 64,2 g; proteine 14,1 g; grassi 5,6 g. La quinoa, inoltre, contiene piccole quantità di vitamine E ed A elevati sono invece, i sali minerali tra cui annoveriamo il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio e piccole quantità di ferro.
  • Amaranto: ricco di fibre ed altamente digeribile, possiede 371 kcal per 100 grammi. Si sposa bene con sapori forti come i funghi e i legumi. Una porzione media corrisponde a circa 70 grammi.
    • I valori nutrizionali sono i seguenti: carboidrati 19g; proteine 3,9 g; grassi 1,6 g. Tra i sali minerali spiccano il potassio, il magnesio e il calcio, pressocchè assenti, invece, le vitamine.
  • Miglio: è un cereale digeribile ed energetico, considerato un alleato della bellezza e un valido ricostituente in quanto contiene livelli altissimi di sali minerali. Particolarmente utilizzato per preparare zuppe con legumi e verdure, la porzione per persona è di circa 70 grammi.
    • 100 grammi apportano 360 kcal ripartite in: carboidrati 74 g; proteine 11g; grassi 4 g. Il miglio possiede i livelli più elevati di fosforo seguito dal potassio e dal magnesio. Sono presenti anche ferro, rame e zinco in minori concentrazioni. Assenti sono, invece, le vitamine.
  • Manioca: è un tubero che per valori nutrizionali è molto simile ad un cereale. Altamente digeribile ed energetica. La polpa della radice della manioca, una volta essiccata e polverizzata prende il nome di tapioca e può essere utilizzata come valido sostituto della farina di grano in qualsiasi ricetta. Viene utilizzata per addensare brodi, zuppe, minestre, ma anche creme dolci e budini. Ne basta davvero pochissima circa 10 grammi a persona.
    • La tapioca possiede 360 kcal per 100 grammi ripartite in: carboidrati 94 g; proteine 0,6 g e grassi 0,2 g. Assenti le vitamine e basse le quantità di sali minerali tra cui potassio, fosforo e calcio.

Quali sono i benefici dei “senza glutine”?

I cereali senza glutine, sono ricchi di energia, di fibre e di sali minerali e sono una valida alternativa al grano per i seguenti motivi:

  • per la regolarità intestinale: i cereali, soprattutto se integrali, migliorano il transito intestinale in quanto le fibre, aumentando il volume fecale, ne favoriscono l’espulsione.
  • Per il benessere dell’organismo: i sali minerali, abbondanti nei cereali sono importanti costituenti di diversi tessuti come ossa, denti, capelli, pelle. Inoltre partecipano a svariate funzioni d’organo e reazioni enzimatiche (metabolismo, coagulazione, ecc…).
  • Per la digeribilità: sono molto più digeribili rispetto a quelli che lo possiedono. Il glutine, infatti, è una molecola che anche nei soggetti non affetti da celiachia, provoca gonfiori addominali e irregolarità intestinale proprio perchè la sua struttura chimica complessa, necessita di maggior tempo per essere scissa in molecole più piccole.

Attenzione alle controindicazioni.

Come tutti gli alimenti, anche i cereali senza glutine se mangiati in eccesso, possono avere delle controindicazioni:

  • stipsi: ricchi di fibre insolubili, che arrivano cioè non digerite a livello intestinale, possono causare l’indurimento eccessivo delle feci con conseguente difficoltà nella defecazione.
  • Fanno ingrassare: se si eccede nelle dosi, fanno ingrassare in quanto contengono molti carboidrati.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Roberta de Martino

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