La farina integrale è un tipo di farina non raffinata, ottenuta dalla macinazione del germe e della crusca del grano. Ne esistono diverse tipologie: dalle più comuni, come quella di grano tenero o di grano duro, alle meno comuni quali segale, amaranto quinoa e teff. Grazie ai suoi valori nutrizionali, questo alimento è utile per la prevenzione di varie patologie, tra cui la stitichezza e il cancro del colon retto. Approfondiamo.
Per farina integrale si intende un tipo di farina non raffinata derivata dalla macinazione dell'intero chicco (integro per l'appunto, da cui deriva il nome integrale) di cereale, ovvero del germe, la parte comunemente utilizzata per creare tutti i tipi di farina, e della parte esterna, cioè la crusca, che solitamente viene scartata quando si preparano le farine raffinate. La preparazione della farina integrale prevede la macinazione del chicco di cereale intero, ma, in realtà le industrie, per comodità, preferiscono preparare prima una farina "raffinata", ovvero ottenuta macinando soltanto il germe, a cui successivamente viene aggiunta la crusca.
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In commercio esistono diverse tipologie di farina in base al grado di raffinazione che va da 00 (la più raffinata o farina bianca) a 2 (completamente integrale), passando per la farina 0 (semi raffinata) e 1 (semi integrale).
Calorie e valori nutrizionali per 100 g di prodotto.
Rispetto alla farina raffinata la farina integrale presenta, nutrizionalmente parlando, un elevato contenuto di fibre, di sali minerali, di vitamine del gruppo B e di acidi grassi essenziali. In particolare, riferendoci a 100 g di farina integrale di frumento (di grano tenero o duro in base alla tipologia di grano macinato) abbiamo un apporto calorico di 319 kcal ed un contenuto di nutrienti così suddiviso:
Il 15% di proteine, corrispondenti a circa 11,9 g.
Il 5% di lipidi, corrispondenti a 1,9 g di grassi.
L'80% di carboidrati corrispondenti a 67,8 g di carboidrati totali, di cui 59,7 g di amido e 2,1 g di zuccheri.
13,4 g di acqua.
8,4 g totali di fibre, di cui 6,51 g di fibra insolubile e 1,92 g di fibra solubile.
Sali minerali quali sodio (3 mg), potassio (337 mg), fosforo (300 mg), ferro (3 mg), calcio (28 mg).
Vitamine quali tiamina o B1 (0,4 mg), niacina o B3 (5 mg), riboflavina o B2 (0,16 mg), vitamina E (0,4 mg).
Oltre alla farina integrale di frumento di cui abbiamo precedentemente parlato, esistono diverse tipologie di farine integrali, derivate da diverse tipologie di cereali.
Possiamo quindi avere una farina integrale di:
Mais, utile per coloro che soffrono di celiachia, in quanto non contiene glutine. È tuttavia, rispetto alla farina di frumento, povera di vitamine del gruppo B, ma contiene comunque sali minerali quali fosforo, potassio e ferro. Contiene inoltre molte fibre che la rendono utile per chi soffre di ipercolesterolemia, ma presenta un apporto calorico superiore a quello della farina integrale di frumento. Si usa prevalentemente per preparare dolci e polenta, ma è poco adatta per la preparazione del pane.
Riso, anch'essa molto adatta per i celiaci in quanto priva di glutine, ed inoltre essendo molto digeribile, può essere utilizzata anche per lo svezzamento dei neonati. Ha un contenuto di proteine inferiore rispetto a quella di frumento, ma è molto ricca di amido. Può essere usata per preparare numerosi piatti tra cui salse e creme in quanto, grazie al suo elevato contenuto di amido, fa da addensante.
Segale, ricca di sali minerali quali sodio, iodio, calcio e potassio, e di fibre. È molto adatta a coloro che soffrono di diabete, in quanto ha un indice glicemico molto basso ed a coloro che soffrono di disturbi intestinali per il suo alto contenuto di fibre. La si utilizza per fare il "pane nero" ed in generale può essere usata per preparare tutti i prodotti da forno.
Kamut, la quale presenta una buona quantità di selenio e altre sostanze ad azione antiossidante tra cui la vitamina E, è ricca di proteine ed è leggermente più calorica rispetto a quella di frumento. Si utilizza sia per preparazioni dolci che per preparazioni salate, quali la pizza, ed è molto digeribile.
Orzo, che si ottiene dalla macinatura dell'orzo decorticato (ovvero l'orzo privato della sua parte non digeribile). Ha un indice glicemico molto basso ed è ricca di calcio, potassio e fosforo. Si usa per preparazioni salate e pasta fresca.
Farro, molto digeribile, ricca di vitamine e sali minerali tra cui il magnesio che ha azione sul sistema muscolare e nervoso e controlla il rilascio di insulina. Presenta un contenuto calorico inferiore a quella di frumento e si usa per preparazioni dolci o salate.
Avena, la quale presenta un contenuto maggiore di fibre rispetto alla farina di frumento, ma è meno calorica ed ha un potere saziante superiore. Utile sia come addensante, che come ingrediente per la preparazione di prodotti dolci e salati, questa farina integrale aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo.
Miglio, priva di glutine e utilizzabile quindi dai celiaci, questa farina integrale contiene buone percentuali di magnesio, fosforo, ferro, acido silicico, betacarotene e amido. Si utilizza per preparazioni varie, è molto digeribile e può essere utilizzata per lo svezzamento dei neonati.
Grano saraceno, dal colore grigio scuro, ricca di fibre e priva di glutine. Si utilizza prevalentemente per preparazioni di piatti salati e pasta fresca.
Il grano saraceno non è tuttavia un cereale, ma una pianta erbacea a fiore.
Amaranto, che come il grano saraceno non è un cereale, ma una pianta a fiore. Contiene moltissime fibre, sali minerali, aminoacidi quali lisina e proteine. Non ha glutine e si può utilizzare per preparazioni dolci e salate.
Teff, derivata da un cereale poco conosciuto e molto piccolo in dimensioni, questa farina può essere presente nelle varietà rossa dal sapore forte o bianca dal sapore delicato. Contiene fibre, amido e vitamine.
Quinoa, priva di glutine, con indice glicemico moderato e ricca di proteine, lisina, magnesio, ferro, calcio, fosforo e fibre. Si utilizza per diverse preparazioni.
Benefici e controindicazioni della farina scura.
Il consumo di farina integrale sta oggi prendendo sempre più piede, specialmente in coloro che vogliono avere un'alimentazione di tipo naturale.
Tale farina infatti apporta numerosi benefici al nostro organismo, tuttavia presenta anche qualche svantaggio.
I benefici legati all’alto contenuto di fibre dell’integrale.
I benefici derivanti dal consumo della farina integrale sono per lo più legati all'alto contenuto di fibre di questo alimento, oltre che dalla presenza di vitamine e sali minerali. Il consumo di farina integrale aiuta a:
Ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue, grazie al contenuto di fibre.
Ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue, grazie al basso indice glicemico che provoca un rialzo glicemico modesto dopo l'ingestione dell'alimento con un minore rilascio di insulina. Questo fa si che le farine integrali siano molto consigliate in chi soffre di diabete di tipo 2.
Mantenere in salute l'intestino, grazie al contenuto di fibre le quali agiscono come probiotici, cioè come sostanze che stimolano la flora batterica intestinale ed aumentano la funzione immunitaria ad essa legata.
Ridurre il senso di fame, in quanto le fibre e il basso indice glicemico hanno un maggior potere saziante. In questo modo previene l'insorgenza di obesità, sovrappeso e patologie legate alla sindrome metabolica.
Prevenire la stitichezza e l'insorgenza di ragadi ed emorroidi legate allo sforzo durante l'evacuazione. Le fibre infatti migliorano la peristalsi intestinale e favoriscono la formazione di feci morbide.
Prevenire l'insorgenza del cancro del colon retto, grazie sia al contenuto di fibre, che di altre sostanze nutritive ad azione antiossidante.
Le controindicazioni.
Nonostante i numerosi vantaggi che l'assunzione di farina integrale presenta anche qualche svantaggio, come ad esempio:
Eccessivo aumento della peristalsi intestinale con insorgenza di diarrea.
Gonfiore addominale legato ai processi di fermentazione favoriti dalle fibre.
Malassorbimento di alcuni nutrienti o di farmaci a causa dell' aumentato transito intestinale.
Episodi di allergia in chi è allergico al nichel, poichè la farina integrale contiene questo metallo.
Come usare le farine integrali?
Le farine integrali possono essere utilizzate per preparare numerosi alimenti. In alcuni casi possono essere usate da sole, come nel caso della farina di frumento o di quella di riso o di kamut, in altri casi come ad esempio nel caso della segale o del mais, ed in generale nel caso di tutte le farine prive di glutine, vanno miscelate con farine contenenti glutine (tranne nei casi di celiachia) o grandi quantità di amido, per renderne più facile la lavorazione. In generale le farine integrali si utilizzano:
Per preparare la pasta fresca. Sono molto indicate le farine di frumento, grano saraceno, orzo, farro e kamut.
Per preparare la base per la pizza. In questo caso le migliori farine sono quelle di kamut, di frumento o di farro, ma è possibile utilizzare anche altre farine in caso di intolleranza al glutine.
Per preparare biscotti, dolci, torte e prodotti da forno in generale. Vanno bene tutti i tipi di farina.
Per preparare creme o salse; in questo caso molto indicate sono le farine ricche di amido come la farina di riso.
Per preparare diversi tipi di pane. Sono utili per il pane le farine di frumento, di mais, di kamut, di farro, e di segale (con la quale si produce una tipologia di pane nota come pane nero per il suo colore scuro).
Ricordiamo che l’articolo ha uno scopo esclusivamente informativo.
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