Segale: calorie, valori nutrizionali, proprietà e ricette.

Diffuso in tutta l’Europa, la segale è un cereale ricco di proprietà benefiche. In cucina viene impiegato non solo come cereale: la sua farina viene utilizzata per la produzione di pasta e pane. Ma quante calorie possiede? Analizziamo valori nutrizionali e proprietà della segale e qualche ricetta con questo cereale.

Segale: calorie, valori nutrizionali, proprietà e ricette

    Indice Articolo:

  1. Varietà
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Proprietà e benefici
  4. Controindicazioni 
  5. Ricette
  6. Approfondimenti

Segale: varietà.

La segale (Secale Cereale) è un cereale molto diffuso in Europa, utilizzato, oltre che per la produzione di mangimi, nella cucina tradizionale per preparare zuppe, primi piatti, per la produzione di farina ma anche di liquori (molti tipi di vodka, per esempio).

Esistono sostanzialmente due varietà di segale: quella estiva, meno diffusa e quella invernale particolarmente coltivata in Europa in quanto in grado di resistere bene al freddo.

La segale può essere consumata come cereale integrale, ossia in chicchi, disponibile in commercio anche “decorticata”, ossia privata dell’involucro esterno fibroso, più digeribile.

Ma l’uso maggiore che si fa della segale è quello che prevede la produzione di farina. La farina di segale, prodotta dalla macinazione dei chicchi del cereale,in base al grado di raffinazione può essere classificata in:

  • chiara, la più raffinata e anche la più utilizzata,
  • scura che possiede un grado di raffinazione intermedio
  • integrale con caratteristiche nutrizionali simili al suo cereale di partenza.

Puoi approfondire i benefici della pasta integrale.

La farina di segale viene ampiamente utilizzata per la panificazione. Il pane di segale, di colore più scuro e un aroma più intenso, possiede una consistenza più compatta dovuta alla presenza di minore quantità di glutine, la struttura proteica che, a contatto con l’acqua, permette la formazione di un impasto elastico resistente alla lievitazione di lunga durata.

La farina di segale viene impiegata anche per la produzione della pasta, facilmente riconoscibile per il suo caratteristico colore ambrato.

Calorie e valori nutrizionali del cereale e dei suoi derivati.

Calorie e valori nutrizionali della segale

Cento grammi di segale contengono 388 kcal. I valori nutrizionali sono i seguenti:

  • carboidrati 76 g
  • proteine 10 g
  • grassi 1,6 g

Nella segale sono presenti piccole quantità di vitamina A che, tuttavia, vengono inattivate dalla cottura, mentre alte sono le concentrazioni di sali minerali quali il calcio e il magnesio, il fosforo e il potassio.

Per quanto riguarda la farina di segale chiara, cento grammi contengono 311 kcal ripartite in:

  • carboidrati 65 g
  • proteine 12 g
  • grassi 2.3

Nella farina di segale, come nel suo cereale, sono particolarmente rappresentati i sali minerali.

Il pane ottenuto dalla farina di segale contiene 219 kcal per 100 grammi, leggermente meno calorico dell pane bianco che ne contiene 289 in cento grammi. Di seguito i valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di pane di segale:

  • carboidrati 45,4 g
  • proteine 8,3 g
  • grassi 1,7 g

Rispetto al pane comune, la segale possiede un minor contenuto di carboidrati e una maggiore quantità di fibre. Inoltre, la peculiarità della segale e dei suoi derivati pane e pasta, che la differenzia dagli altri cereali, sta nella maggiore quantità di lisina un amminoacido importante alla presenza del quale questo cereale deve le sue proprietà.

Proprietà della segale: i benefici dell'inserirla nella dieta.

La segale è un cerale ricco di amminoacidi e di fibre solubili e insolubili che ritroviamo anche nei prodotti contenenti farina di segale come pasta e pane.

Vediamo quali sono, quindi, i benefici apportati dal consumo di segale:

  • contro il diabete, il colesterolo e i trigliceridi: l’elevata quantità di fibre presenti nella segale e nella sua farina costituisce un valido aiuto in caso di diabete e ipercolesterolemia. Infatti, le fibre presenti nei prodotti a base di segale e ancora di più nel cereale, a livello intestinale intrappolano parte degli zuccheri e dei grassi (colesterolo e trigliceridi) introitati impedendone l’assorbimento. In questo modo la glicemia (livello di zucchero nel sangue) non salirà vertiginosamente come accade, invece, mangiando pane e pasta bianca.
  • nella dieta: il consumo di segale, inteso come cereale integrale, è consigliato nel contesto di una dieta ipocalorica proprio perché le fibre limitano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi ma anche per il fatto che contiene molti amminoacidi come la lisina che nell’organismo sono fondamentali per la costruzione delle proteine e quindi per il mantenimento della massa magra (strutture muscolari). Attenzione però a pasta e pane di segale, il loro contenuto in calorie è soltanto di poco inferiore rispetto a quello di pasta e pane comuni.
  • per la salute del corpo: la pasta e il pane di segale, come il cereale integrale, fanno bene alla salute perché contengono importanti sali minerali che aiutano a rinforzare ossa, pelle, unghie e capelli, per cui tutto il corpo ne trova giovamento.

Controindicazioni al consumo di questo cereale.

La segale non ha particolari controindicazioni.

Tuttavia il suo consumo viene sconsigliato in in alcuni casi:

  • gotta: come tutti i cereali integrali la segale non e adatta a chi soffre di gotta, patologia caratterizzata da aumento dell’acido urico in circolo. La segale contiene elevati livelli di purine che una volta metabolizzate nell’organismo producono acido urico.
  • celiachia: anche se in misura minore rispetto al frumento, la segale contiene glutine cosa che la rende inadatta al consumo per i celiaci.

Ricette con la segale e la sua farina.

Sia il cereale che la farina di segale possono essere impiegati in cucina per la realizzazione di svariate ricette, vediamone alcune:

  • pane di segale. Preparare il pane di segale e semplicissimo. Innanzi tutto si mescolano la farina di segale integrale (350 grammi) con la manitoba (150 grammi) necessaria per permettere una migliore lievitazione. Quindi si procede impastando con le farine 400ml d’acqua tiepida nella quale è stata sciolto il lievito (12 grammi fresco, o 4 grammi secco), un cucchiaino di zucchero e 10 grammi di sale. Si lascia lievitare per tre o quattro ore e infine si inforna a 200 gradi per trenta minuti.
  • zuppa di segale e zucca: la segale messa in ammollo per sei ore viene poi bollita per 45 minuti. Nel frattempo si cuoce la zucca tagliata a dadini insieme alla cipolla e ad un filo d;olio. Si agginge alla zucca una patata tagliata a rondelle, sale e pepe e si lascia cuocere lentamente aggiungendo brodo vegetale durante la cottura. Infine si versa nella zuppa la segale e si serve con panna e prezzemolo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)

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