Grano saraceno: proprietà e valori nutrizionali. Niente glutine e basso indice glicemico.

Il grano saraceno...un legume o un cereale? Senza glutine e con basso indice glicemico, tra le tante proprietà annovera la quantità di proteine e le poche calorie che lo rendono adatto nelle diete. Approfondiamone i valori nutrizionali ed i benefici.

Grano saraceno: proprietà e valori nutrizionali. Niente glutine e basso indice glicemico

    Indice Articolo:

  1. Proprietà
  2. Valori nutrizionali 
  3. Benefici
  4. Proprietà cosmetiche
  5. Utilizzo in cucina
  6. Nella dieta
  7. Approfondimenti

Proprietà del grano saraceno: niente glutine e basso indice glicemico.

Erroneamente classificato come cereale per il tipo di lavorazione a cui è sottoposto, del grano saraceno si utilizzano i semi, privati della pellicola nera protettiva, e si ottiene così il grano saraceno decorticato di colore marroncino. Quello non decorticato, invece, può essere tenuto in ammollo per ottenere il grano saraceno germogliato.

Anche se non è un cereale, viene trattato da tale! Il grano saraceno, infatti, si presta oltre che ad essere decorticato anche all’essiccazione con successiva trebbiatura (proprio come il comune grano) per la produzione di farina dalla quale si ottengono pane, pasta, polenta ed altri prodotti da forno ideali per celiaci. Ma non solo per i celiaci: tutti possono beneficiare della ricchezza in proteine del grano saraceno che invece i comuni cereali non hanno. Maggiore rispetto alla farina bianca ma anche integrale derivata dal frumento, è anche la quantità di polifenoli.

Il falso grano: niente glutine ed ottimo indice glicemico!

Impropriamente chiamato “grano”, in realtà, quello saraceno non è una graminacea e quindi non contiene glutine e pertanto ideale per i celiaci. Inoltre, per la presenza di fibre sia solubili che insolubili e di carboidrati complessi (assente l’amido e gli zuccheri semplici), esso si pone tra gli alimenti più adatti per i diabetici. Infatti l’indice glicemico è pari a 50, il che lo colloca tra gli alimenti più tollerati dal paziente diabetico.

Approfondisci cos'è e qual'è l'indice glicemico dei più comuni alimenti.

La pianta e le sue origini.

Il grano saraceno è una pianta erbacea (Fagipyrum esculentum) con fiori bianchi o rosa e frutti secchi contenenti il seme, scuro e triangolare. il grano saraceno, compie il suo ciclo di maturazione in primavera e estate con un optimum di temperatura intorno ai 20 gradi. Ha origini antichissime e la sua coltivazione nasce in Oriente (Cina, Giappone, Turchia e India) e solo successivamente è arrivato in Italia.

Calorie e valori nutrizionali.

Calorie e valori nutrizionali del grano saraceno

Cento grammi di grano saraceno forniscono un’energia pari a 314 chilo calorie (1312 KJ), così ripartita:

  • carboidrati 75%

  • proteine 16% tra cui amminoacidi essenziali

  • lipidi 9% soprattutto polinsaturi

Tra i sali minerali i più rappresentati sono il potassio (450 mg) e il fosforo (330mg), ma anche il calcio (110 mg) e il ferro (4 mg).

Per quanto riguarda le vitamine, poi, il grano saraceno vanta la presenza di tiamina e niacina (o altrimenti dette vitamina B1 e B3 rispettivamente) e vitamina K.

Benefici di questo cereale: tante soluzioni e poche controindicazioni.

Ancora troppo poco utilizzato, forse perché poco conosciuto, il grano saraceno vanta numerose proprietà terapeutiche oggetto di studio di numerosi ricercatori. Vediamo su cosa agisce:

  • Vasi sanguigni. Il grano saraceno, grazie alla presenza di alcuni antiossidanti come il resveratrolo e la rutina, rinforza le pareti dei capillari migliorando il microcircolo.

  • Contro il colesterolo. Il consumo di grano saraceno abbassa i livelli di colesterolo nel sangue perché l’elevato contenuto di fibre a livello intestinale ne inibisce l’assorbimento. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che alcuni flavonoidi del grano saraceno, tra cui la rutina, sono in grado di di ostacolare l’accumulo di acidi grassi nel fegato anche in presenza di una dieta ricca di grassi (J. Wojcicki, S. Tustanowski).

  • Prevenzione dell’asterosclerosi. Importanti flavonoidi sono presenti nel grano saraceno: quercetina, vitexina, isovitexina, isorientina. Questi antiossidanti, assorbiti dall’intestino e immessi nel circolo sanguigno, svolgono subito una potente azione antiossidante protettiva sui vasi sanguigni. Essi prevengono la perossidazione lipidica, un fenomeno che sta alla base della formazione delle placche aterosclerotiche e quindi della conseguente insorgenza di patologie cardiovascolari.

  • Proprietà lassative. Il grano saraceno è ricco di fibre sia solubili che insolubili. Le prime tendono a sciogliersi in acqua formando una sostanza mucillaginosa che favorisce il transito intestinale, le seconde aumentano il volume fecale aiutando a combattere la stitichezza. Attenzione però! L’introito di fibre deve sempre essere accompagnato da assunzione di acqua affinché dia gli effetti sperati.

  • Indicato in gravidanza. Piuttosto che farina bianca e derivati, in gravidanza è consigliabile consumare cibi integrali per la presenza di amminoacidi essenziali e proteine la cui richiesta risulta aumentata in per la crescita e lo sviluppo del nascituro.

  • Contro l’ipertensione. L’elevato contenuto di potassio nel grano saraceno, fa di questo alimento un prezioso alleato contro l’ipertensione. A livello renale, infatti, il potassio stimola la minzione contrapponendosi all’azione del sodio che spinge verso la ritenzione dei liquidi.

I benefici del grano saraceno sono davvero tanti e non tutti ancora conosciuti. Alcuni studi hanno messo il luce altre interessanti proprietà testate, per ora, in vitro e con sperimentazioni sugli animali. Vediamo in quali settori:

  • Prevenzione del cancro al colon. Alcuni ricercatori hanno dimostrato che una dieta a base di grano saraceno può prevenire efficacemente l’insorgenza di cancro al colon indotta chimicamente in laboratorio nei ratti. La soppressione tumorale avverrebbe grazie alle proteine presenti nel grano saraceno, in grado di inibire i geni responsabili della proliferazione cellulare (H. Tomotake, N. Kato).

  • Effetti benefici sulla memoria. Un recente studio ha analizzato gli effetti di una dieta a base di grano saraceno sulla memoria dei ratti dopo l’induzione di ischemia cerebrale. Il danno ischemico, misurato in una regione del cervello detta “ippocampo”, è stato quantificato attraverso alcuni mediatori chimici (il glutammato e l’ossido nitrico (NO)). Nei topi “ischemizzati” con dieta a base di grano saraceno, in effetti, i due marcatori del danno cellulare si sono ridotti; ancora una volta sono le proteine presenti nel grano saraceno ad avere un ruolo protettivo sulle cellule cerebrali (F. Pu, M. Fujiwar).

  • Contro il diabete. In una ricerca canadese è emerso che una sostanza naturale detta chiro-inositolo, presente nel grano saraceno, è in grado di aumentare l’ingresso del glucosio nelle cellule anche indipendentemente dalla risposta insulinica. Un risultato che apre le frontiere verso un possibile trattamento innovativo del diabete mellito.

Grano saraceno e benefici per la tiroide: cosa c’è di vero?

Non di rado testimonianze di fautori della dieta macrobiotica e “igienisti”, sostengono l’importanza di un preciso stile alimentare piuttosto che di un’adeguata terapia farmacologica per la cura di patologie come quelle legate alla tiroide. Ma dunque, nel caso di un’ipotiroidismo, sarebbe più sensato somministrare un ormone di sintesi (come la comune levo- tiroxina, nome commerciale”Eutirox”) per sopperire alla carenza dell’ormone naturale, o mangiare grano saraceno, cereali integrali e alghe?

Le patologie si curano con opportune terapie farmacologiche proprio perché gli alimenti, da soli, non riescono sempre a farlo. Mai abusare con i farmaci, è ovvio, ma purtroppo, spesso non se ne può fare a meno. Nel caso della tiroide, poi, le scuole di pensiero che portano ad essere contrari all’utilizzo di farmaci, ricercano troppo spesso soluzione nelle fatidiche “alghe”, che altrettanto spesso portano a tireotossicosi per iperstimolazione della ghiandola con conseguenze ancora più gravi della patologia iniziale. Probabilmente nessun estremismo è valido e comunque una sana e corretta alimentazione è sempre benefica e non prevede mai la presenza o l’esclusione totale di alcuni alimenti piuttosto che altri.

Il grano saraceno e le sue proprietà cosmetiche.

Per la ricchezza in antiossidanti e sali minerali, il grano saraceno si presta ad essere utilizzato anche per uso topico oltre che alimentare. Molte creme e detergenti a base di grano saraceno vengono utilizzati per apportare benefici alla pelle.

Ma non è necessario ricorrere per forza ai cosmetici: la farina di grano saraceno può essere utilizzata semplicemente come un bagnoschiuma sotto la doccia.

Il risultato è una pelle morbida e rigenerata grazie all’azione delle vitamine B1 e B3 che favoriscono il rinnovamento cellulare e dei polifenoli che combattono l’azione dannosa dei radicali liberi.

Molti benefici, ma anche controindicazioni ed effetti collaterali.

Tra gli effetti collaterali è molto comune, soprattutto nelle regioni orientali, una forma allergica al grano saraceno che però in Europa è ancora abbastanza infrequente. Tuttavia, il grano saraceno, poiché in grado di suscitare manifestazioni allergiche, va evitato nei primi due anni di vita, età in cui il sistema immunitario viene a contatto con molti antigeni e potrebbe scatenare risposte allergiche più facilmente.

Tra le controindicazioni va invece sottolineato che il grano saraceno va assunto con moderazione dai pazienti in terapia anticoagulante con warfarin (Coumadin), a causa del contenuto in vitamina K che ha proprietà antiemorragiche.

Approfondisci cos'è ed a cosa serve la vitamina K. Quali alimenti la contengono? 

Il grano scuro a tavola.

Il grano saraceno è ampiamente utilizzato per ottenere pane, pasta, fiocchi e altri prodotti di ottima qualità, ideali per l’alimentazione del celiaco, ma non contenendo glutine come si lavora per ottenere questi prodotti?

Il glutine presente nel frumento, è quella parte proteica responsabile della formazione della struttura collose tipica della farina quando viene mescolata all’acqua. La farina ottenuta dal grano saraceno non è in grado di formare la stessa consistenza per cui è necessario aggiungere uova (nella pasta) o guar o xanthano (nel pane), come addensanti.

  • Il pane, in particolare, va fatto lievitare, cosa che necessita ancora di più una consistenza tenace dell’impasto. Per ovviare a questo problema, l’impasto del pane di grano saraceno viene lasciato molto liquido (avrà bisogno quindi di uno stampo in cui sarà contenuto) e la fermentazione sarà molto veloce. Anche la cottura è diversa dal pane di frumento: viene fatta ad alte temperature nella prima fase, per facilitare la formazione di una “crosta” intorno, e poi più lenta per permettere la cottura interna.

  • Per la produzione di pasta senza glutine, invece, la farina di grano saraceno viene mischiata con farina di riso; la prima da sola non “terrebbe” la lavorazione successiva.

  • In sostituzione ai fiocchi di cereali, contenenti glutine, il mercato propone anche i fiocchi di grano saraceno per la prima colazione da aggiungere al latte o allo yogurt, ma si può optare anche per il grano saraceno soffiato, di ultima generazione, più leggero e magari dolcificato con miele o zucchero di canna.

  • Infine si possono usare i chicchi, come gli altri tipi di cereale. Il grano saraceno decorticato, dopo essere stato lavato, si cuoce in abbondante acqua a fiamma vivace per venti minuti. Tuttavia, per evitare di disperdere i preziosi nutrienti contenuti nei chicchi, si può procedere ad una breve tostatura del grano saraceno in padella per poi procedere con la cottura in acqua. Una volta lessato il grano saraceno può essere utilizzato per realizzare le più svariate ricette: minestre, zuppe ma anche insalate fredde.

Il grano saraceno viene aggiunto spesso anche alle normali preparazioni a base di farina di frumento semplicemente per godere del suo pregiato sapore e delle sue uniche proprietà!

Ma dove trovare questa bontà? Il grano saraceno decorticato (confezioni da 250 g al costo variabile da 3,00 a 4,50 euro) si può trovare nei negozi bio ma anche nei supermercati più forniti. Minore la reperibilità di farina, pasta e pane da grano saraceno la cui vendita è confinata ai negozi biologici, oltre che on-line.

Un piccolo ma fondamentale accorgimento: attenzione a distinguere la pasta con grano saraceno senza glutine (costo pari a 3,00 euro circa la confezione da 250 g) da quella di frumento con aggiunta di grano saraceno (costo di circa 2,00 euro per 500 g) dove invece il glutine c’è!

Grano saraceno nella dieta: fa ingrassare?

In sostituzione della pasta, come primo piatto, il grano saraceno offre un alto potere saziante al costo di poche calorie. Adatto, quindi, per chi vuole perdere peso beneficiando nel contempo delle sue proprietà antiossidanti.

Anche gli sportivi possono trarre giovamento dal consumo di grano saraceno, perché ricco di proteine e amminoacidi essenziali che vanno ad incrementare il tessuto muscolare.

Inoltre, proprio per il contenuto di proteine ad elevato valore biologico, si pone come alimento d’elezione nella dieta di vegetariani e vegani. Non è molto indicato, invece nelle diete per gli anemici: il ferro presente nel grano saraceno non è assorbibile e, anzi il calcio, peraltro più abbondante, funge da antagonista e viene preferenzialmente assorbito a livello intestinale.

Le ricette “famose” del grano saraceno.

L’ingresso del grano saraceno nella tradizione culinaria italiana ha avuto un impatto molto forte tanto da spingere alla creazione di ricette uniche. Eccone alcune:

  • I pizzoccheri non sono altro che striscette di pasta fresca ottenuta da farina bianca e di grano saraceno, condite con formaggio della Valtellina, burro, patate e verza, un tipico piatto invernale ricco e gustoso!

  • la polenta taragna si prepara con la farina mais e circa il 30% di farina di grano saraceno. Anche questa è una tipica preparazione lombarda e come tale la tradizione vuole che venga accompagnata da formaggio valtellino e condita con burro.

  • Le serrasin o gallettes, o semplicemente crepes di grano saraceno vengono preparate con farina di grano saraceno e, diversamente da quelle di farina bianca utilizzate per i dolci, vengono utilizzate per le crepes “salate”, riempite con prosciutto o formaggio, ma anche con salmone affumicato.

Non vi è venuta fame? Bontà e benessere in un unico alimento.  

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Teresa Spadaro

COMMENTI


INDICE
Condividi su Facebook
"Grano saraceno: proprietà e valori nutrizionali. Niente glutine e basso indice glicemico"

X

Ti è piaciuto questo articolo?

Seguici su Facebook per riceverne ancora!

Sono già un fan di Benessere360, non mostrare più questo box.

CARICANDO...