Uova: calorie e valori nutrizionali. Aumentano il colesterolo?

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Delia Belluccia
(Specialista in biologia, nutrizione e nutraceutica)

Informazioni utili sulle uova dai valori nutrizionali all'apporto calorico, tutti i benefici questo alimento tradizionalmente sconsigliato in caso di colesterolo alto. Approfondimenti, verità, curiosità e miti da sfatare!

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Come scegliere?
    1. Grandezza
    2. Allevamento
    3. Freschezza
  4. Proprietà e benefici
    1. Sportivi
    2. Ossa
    3. Unghie e capelli
    4. Maschera per capelli
    5. Pelle
    6. Maschera nutriente ed antirughe
    7. Vegetariani
    8. Sistema nervoso
  5. Quante a settimana
  6. Controindicazioni
    1. Cistifellea
    2. Allergia
    3. Gravidanza
    4. Colesterolo
  7. Come cuocerle
    1. Ricette

Uova: caratteristiche.

L’uovo è un alimento dall'elevato valore nutrizionale grazie alla sua composizione di nutrienti e micronutrienti che apportano al nostro organismo l’energia necessaria ad affrontare le giornate.

Un uovo di gallina di dimensioni medie pesa circa 50 g e dall'esterno verso l’interno è costituito da tre parti: il guscio, l’albume e il tuorlo.

Il guscio è la parte esterna dell’uovo, dura ma estremamente delicata, ed è costituito soprattutto da calcio che forma una struttura abbastanza porosa.

Il guscio è separato da due diverse membrane dall’albume, il bianco dell’uovo, che dopo la deposizione diminuisce in volume e forma un vuoto tra le due membrane, la cosiddetta camera d’aria. Infine, più internamente e separato da un’altra membrana, c’è il tuorlo, o rosso dell’uovo, che rappresenta poco più del 30% di un intero uovo. Albume e tuorlo sono quindi due componenti separate dell’uovo e come tali hanno caratteristiche nutrizionali diverse.

I valori nutrizionali delle uova, un alimento ricchissimo dalle poche calorie.

Particolarmente apprezzate dagli sportivi per l’elevato contenuto proteico ma anche dai vegetariani che possono assumere in questo modo proteine, le uova rappresentano un alimento adatto a tutti, adulti e bambini.

In 100 g di uovo intero (albume e tuorlo) di gallina troviamo:

Analizziamo dunque le proprietà nutrizionali dell’uovo, facendo le opportune differenze tra albume e tuorlo.

L’albume, che appare colloso e trasparente, è semplicemente una soluzione acquosa in cui sono disperse le proteine, che rappresentano il 10,7%, insieme a vitamine e sali minerali. Le proteine dell’albume sono l’ovoalbumina, le ovoglobuline, l’ovomucina e il lisozima. E’ presente anche l’avidina, una proteina dal valore però antinutrizionale, perché si lega alla vitamina biotina impedendone l’azione. Questa proteina è però facilmente inattivata dal calore, quindi il problema non sussiste se si consuma l’uovo cotto. Nell'albume non sono presenti grassi ci sono solo modeste tracce di glucosio. Le vitamine più rappresentate sono soprattutto quelle del gruppo B, come la B1, B2, B12, la biotina e la vitamina PP mentre i sali minerali presenti nell'albume sono il potassio, il magnesio e piccole quantità di sodio.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni dell'albume d'uovo.

Il tuorlo è una sospensione di sostanze lipoproteiche in un plasma più o meno denso, quindi i costituenti principali sono le proteine e i grassi. Le proteine del tuorlo sono le alfa e beta-lipovitelline, la fosvitina che lega il ferro e le livetine. I lipidi sono l’altra frazione molto rappresentata: nonostante siano alimenti di origine animale i grassi presenti nell'uovo sono mono e polinsaturi, estremamente benefici per l’organismo. Inoltre, nel tuorlo sono presenti elevate quantità di fosfolipidi, in particolare di lecitine che contribuiscono anche alle caratteristiche funzionali e benefiche dell’uovo. Dei lipidi del tuorlo fa anche parte il colesterolo, all'incirca 200 mg per ogni uovo. I sali minerali presenti nel tuorlo sono il calcio, il ferro e il fosforo mentre le vitamine sono soprattutto quelle liposolubili e quelle del gruppo B. Sono presenti in grandi quantità i carotenoidi, da qui il colore arancio acceso, e buone quantità di vitamina D.

Le uova di galline ruspanti ci regalano inoltre un prezioso apporto di omega 3, anche se le quantità di questi grassi rispetto al colesterolo presente ne sconsiglia comunque un uso eccessivo.

Calorie.

Come si può ben capire quindi l’uovo è un alimento davvero pregiato per le sue qualità nutrizionali e per la ricchezza di nutrienti, ma, si può inserire bene anche in una dieta ipocalorica se cucinato in maniera leggera e priva di grassi..

L’apporto calorico è di sole 140 Kcal per 100 g di uovo intero.

Indice glicemico.

Essendo privo di carboidrati l’uovo ha un indice glicemico pari a 0.

Freschezza e origine: come scegliere bene?

Si sa che le uova sono un alimento facilmente reperibile, poco costoso e presente sotto varie tipologie a marche in qualsiasi supermercato. Ma come comportarsi di fronte alle decine di prodotti disposti sul bancone? Quale scegliere?

Grandezza.

In primo luogo è possibile scegliere la grandezza delle uova da acquistare, in quanto possiamo trovare

Tipo di allevamento e paese di produzione

Cosa significa il codice che si trova sul guscio?

A prescindere dalla marca leggendo attentamente le etichette e i codici stampati sul guscio delle uova è possibile riconoscere le caratteristiche dell’allevamento e l’origine delle uova.

Il codice riportato è, infatti, formato da una serie di numeri e lettere che ci danno tutte queste informazioni:

il primo numero è di certo molto importante perché ci indica la tipologia di allevamento a cui vengono sottoposte le galline.

Sicuramente è da preferire l’uovo di produzione biologica mentre dovremmo sempre evitare di comprare delle uova di galline allevate in gabbia, dove gli animali hanno pochissimo spazio a disposizione per la sopravvivenza e la covata.

Nel codice segue poi la sigla del paese di produzione, IT nel caso dell’Italia.

Gli altri numeri rappresentano infine il comune in cui si trova l’allevamento, la provincia di appartenenza e l’identificativo dell’allevamento.

Come capire se un uovo è fresco

E’ molto semplice capire se un uovo appena comprato è davvero fresco o se è stato deposto molti giorni prima. Il principio si basa sul fatto che la camera d’aria presente tra il guscio e l’albume aumenta di volume con il passare del tempo dalla deposizione. Quindi basterà immergere l’uovo in un contenitore pieno d’acqua. Se l’uovo va completamente a fondo vuol dire che è davvero molto fresco, se si solleva solo un po’ la punta vuol dire che è stato deposto pochi giorni prima mentre se galleggia del tutto vuol dire che non è più fresco.

Tutti i benefici di tuorlo ed albume.

Grazie alla ricchezza in nutrienti e micronutrienti, l’uovo è un alimento ricco di proprietà benefiche per l’organismo.

Sono consigliate ai Body builder perchè ricche di proteine ad elevato valore biologico

E’ noto che gli appassionati di body building seguano una particolare alimentazione volta all'aumento della massa muscolare; l’uovo è un alimento molto consumato dagli sportivi perché fornisce un’ottima quantità di proteine e vitamine, senza appesantire l’organismo con troppi grassi. In particolare, la parte dell’uovo che viene maggiormente utilizzata dagli sportivi è l’albume, che contiene proteine ad elevato valore biologico e che quindi vengono utilizzate dal nostro organismo per incrementare la massa muscolare. Molto comuni sono, infatti, gli integratori alimentari a base di proteine dell’uovo, utilizzati dagli sportivi e anche da chi per altri motivi ha un aumentato fabbisogno proteico.

Rinforzano il sistema scheletrico.

L’uovo è tra gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina D, indispensabile per la salute delle ossa soprattutto per le persone, come gli anziani, che non hanno una sufficiente esposizione al sole.

Rinforzano capelli.

L’elevata quantità di vitamine e proteine, insieme alla presenza dello zolfo, aiutano a contrastare la caduta dei capelli e la fragilità delle unghie. Lo zolfo, non solo riequilibra la produzione di sebo, ma grazie alle proprietà  antibatteriche e purificanti, aiuta ad eliminare i   batteri responsabili della forfora e quindi previene la caduta dei capelli. 

Maschera per capelli.

In questo caso utilizziamo il tuorlo, da sbattere in una terrina e aggiungiamo dell’olio e del succo di limone. Applicare su capelli e cuoio capelluto con un pennellino, per esempio quello che si utilizzata per le tinture, e lasciare agire per una mezz'oretta. A questo punto sciacquare e lavare con uno shampoo neutro (è importante che non sia aggressivo) e ripetere una volta ogni 2 settimane. Forse non sarà un’operazione molto gradevole da effettuare ma l’effetto benefico è assicurato.

Purificano ed idratano la pelle.

Non solo l’apporto proteico è importante per una pelle nutrita e turgida, ma l’albume, ricco di acqua e sali minerali, idrata l’organismo dall'interno, rendendo la pelle più elastica e meno soggetta alla formazione delle rughe.

Maschera nutriente ed antirughe.

Gli ingredienti sono l’albume di un uovo, olio di mandorle e miele. Basta montare a neve gli albumi, aggiungere l’olio e il miele ed applicare sulla pelle lasciando in posa per un quarto d’ora circa, risciacquare quindi con acqua tiepida e ripetere l’operazione due volte a settimana. Grazie alle proprietà nutrienti dell’uovo e e all'olio che dona elasticità, questa maschera ha un’ottima efficacia contro le pelli secche e le piccole rughe.

Sono indicate per chi segue una dieta vegetariana.

L’uovo è un ottimo contenitore di proteine ad elevato valore biologico, in quanto contiene gli aminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non produce e che devono essere assunti attraverso il cibo e quindi è un ottimo sostituto della carne. Inoltre è un alimento ricco di vitamina B12, vitamina che generalmente è carente nella dieta vegetariana perché si trova solo in alimenti di origine animale.

Rinforzano il sistema nervoso.

Le uova sono una buona fonte di colina, un composto indispensabile per mantenere in equilibrio l’attività cerebrale. La colina, infatti, interviene nella sintesi di neurotrasmettitori necessari per la normale funzionalità nervosa.

Come inserirle in una dieta equilibrata? Quante mangiarne?

L’uovo è sicuramente un alimento importantissimo che non dovrebbe mancare nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata in quanto possiede un elevato valore nutrizionale e, caratteristica non di secondo piano, rappresenta un alimento gradito sia ai grandi che ai più piccoli. Ma quante uova possiamo mangiare?

I nutrizionisti consigliano generalmente di non superare le due uova alla settimana, preferibilmente cucinate in ricette non eccessivamente grasse e magari accompagnate da una buona porzione di verdura, in quanto l’uovo è un alimento completo ma manca dei carboidrati, nutrienti principali della dieta mediterranea. In ogni caso è utile ricordare che l’uovo è un ingrediente presente in moltissimi prodotti industriali quali i dolci, le merendine e diversi prodotti da forno e per questo motivo entra molte volte nella nostra dieta quotidiana anche se non ce ne rendiamo conto.

Controindicazioni ed effetti collaterali: verità e falsi miti.

L’uovo è come abbiamo visto, un alimento sano che può essere consumato da tutti, eppure molti le demonizzano. In realtà vi sono molte false credenze su questo alimento, ma è anche vero che talvolta vanno eliminate o quantomeno assunte con moderazione.

In caso di calcoli alla cistifellea.

In presenza di calcoli mangiare uova può causare coliche dolorose. L’uovo, infatti, a causa della quantità di grassi che contiene, è un alimento che stimola le contrazioni della cistifellea che provocano il tipico dolore al fianco sinistro.

Possono provocare allergie.

L’uovo è un alimento allergizzante. In realtà la parte che può più facilmente provocare allergia è l’albume perché contiene l’ovoalbumina che è una proteina allergizzante che può provocare reazioni cutanee o gastrointestinali. E’ bene, però sapere che questa proteina, se cotta, perde parte della sua capacità allergizzante.

Se crude vanno evitate in gravidanza.

Le uova possono essere consumate in gravidanza sempre con moderazione. Il tuorlo, infatti è ricco acido folico utile per la crescita corretta del feto. Non solo, però vanno consumate con moderazione ma assolutamente evitate se crude o poco cotte.

Esse, infatti possono trasmettere batteri pericolosi come quello della salmonella, che però si inattivano con la cottura. Durante la gestazione vanno evitati anche quei cibi a base di uova crude (tipo tiramisù) che sono pericolosi anche dopo il congelamento.

Ma le uova fanno davvero aumentare il colesterolo?

Eccoci quindi all'interrogativo che affligge moltissime persone: il fatto che l’uovo (ed in particolare il tuorlo) contenga elevate quantità di colesterolo, quanto può influire sui livelli ematici e quindi causare un innalzamento della colesterolemia?

Considerando che ogni uovo contiene 200 mg di colesterolo e che la dose giornaliera consigliata non dovrebbe superare i 300 mg, mangiando un uovo avremmo già assunto oltre la metà del colesterolo di un’intera giornata. Ma è anche vero che nell'uovo sono presenti altri nutrienti che rendono questo colesterolo meno pericoloso rispetto a quello assunto attraverso altri alimenti.

In definitiva, è giusto prestare attenzione alla quantità di colesterolo ingerita ma non bisogna demonizzare le uova ed eliminarle completamente dalla dieta. Un consumo moderato di uova non fa aumentare il colesterolo nelle persone sane e anzi, insieme ad una adeguata attività fisica, rappresentano un alimento sano e completo per mantenersi in buona salute.

Le uova in cucina.

Le uova sono un alimento molto versatile in cucina. Possono, infatti, essere cucinate in tantissimi modi: sode, al tegamino, strapazzate, in camicia, ma soprattutto sono un ingrediente necessario per moltissime ricette.

Frittata di asparagi.

La frittata è uno dei più gustosi piatti a base di uova. Può essere semplice o arricchita con verdure ed ortaggi.

Ingredienti:

Preparazione:

Le uova vengono inoltre utilizzate per preparare molti dolci o maionese grazie alla loro proprietà addensante.

 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Delia Belluccia
(Specialista in biologia, nutrizione e nutraceutica)

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