Rinforzare i polsi

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Rinforzare i polsi è un aspetto che non sempre viene preso in considerazione, se non da chi fa sport a livelli agonistici, ed è quindi consapevole dell’importanza di avere polsi forti e robusti.

L'importanza di allenare i polsi.

Spesso si tende a sottovalutare quanto i polsi vengano coinvolti, e siano determinanti in una gran varietà di sport anche molto diversi tra loro, si va infatti dalla boxe alla fit box, al tennis, alla pallavolo, al golf, fino al motocross ed alla formula uno.

Anche per i body builder la forza dei polsi è determinante, e dare per scontato che sia sufficiente allenare gli avambracci per rafforzare anche i polsi, anche se è un pensiero molto diffuso, è un errore.

Sebbene sia in parte vero che tutti gli esercizi fatti per rafforzare gli avambracci coinvolgono in maniera indiretta, ed hanno dei benefici anche per i polsi, esistono tutta una serie di esercizi specifici per allenare questa parte del braccio, esercizi che non richiedono l’ausilio di particolari strumenti se non dei semplici pesi, ed una pallina da tennis, per cui possono essere effettuati in tutta tranquillità e comodità anche da casa.

Gli esercizi per rinforzare i polsi.

Esercizio 1

In piedi o seduti, con le braccia rilassate impugnare due palline da tennis, stringere forte l’impugnatura per circa 20- 30 secondi e poi rilassare i muscoli. Dopo una pausa di 10- 15 secondi ripetere il movimento.

Esercizio 2

Seduti, tenendo il busto leggermente inclinato in avanti in modo da poggiare tutti gli avambracci sulle cosce, facendo in modo che i polsi si trovino proprio all’altezza dell’angolo formato dalle ginocchia. Da questa posizione, impugnare due pesetti tenendo il palmo della mano rivolto verso l’alto e poi flettere il polso verso il basso in modo che il dorso della mano tocchi il ginocchio e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 3

La posizione è la stessa dell’esercizio precedente, ovvero seduti, con il busto inclinato in avanti e gli avambracci poggiati sulle cosce in modo che i polsi coincidano con le ginocchia. Questa volta però i pesi vanno impugnati tenendo il palmo della mano rivolto verso il basso, e le flessioni del polso devono essere effettuate cercando di portare il dorso della mano verso il busto per poi abbassarlo nuovamente.

Esercizio 4 

Sempre seduti con il busto inclinato in avanti, gli avambracci sulle cosce ed i polsi all’altezza delle ginocchia, impugnando i pesi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questa volta invece che flettere i polsi però bisogna effettuare una lenta rotazione dei manubri facendoli girare uno verso l’altro fino a portare il palmo rivolto verso il pavimento e poi tornare alla posizione di partenza.

Siccome come già accennato all’inizio i polsi sono una parte che spesso viene trascurata è necessario non iniziare subito con un allenamento duro rischiando di infiammare i muscoli.

Frequenza, serie e ripetizioni.

Per rafforzare i polsi l’ideale sarebbe iniziare con allenamento blando da effettuare un paio di volte la settimana eseguendo di ogni esercizio 2 serie da 8 10 ripetizioni, per arrivare con il tempo ad allenarsi tre volte la settimana con tre serie da 15- 20 ripetizioni per ognuno degli esercizi per rafforzare i polsi descritti sopra.

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