Crusca d'avena: proprietà, benefici, controindicazioni e ricette

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Gabriella Atelli
(Specialista in farmacologia, alimentazione e chimica e tecnologia farmaceutica)

La crusca d’avena è la pellicola esterna che avvolge questi semi, ricca di fibre e di sali minerali. Mentre in passato veniva considerata elemento di scarto, oggi viene considerato un alimento prezioso grazie alle sue proprietà benefiche. Sarà vero? Scopriamo i benefici e le controindicazioni di questa tipologia di crusca.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Colesterolo
    2. Stitichezza
    3. Diabete
    4. Cancro
    5. Cuore
    6. Rene
    7. Sistema immunitario
    8. Gravidanza
    9. Insonnia
    10. Pelle
    11. Maschera
  4. Fa dimagrire?
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Quantità giornaliera
  6. Dove si compra
  7. Come mangiarla
    1. Ricette

Cos'è la crusca d’avena?

La crusca di avena è il rivestimento esterno dei semi dell'avena. Tale rivestimento, durante il processo di lavorazione della farina, viene solitamente eliminato. Tuttavia oggi giorno il ruolo della crusca di avena nell'alimentazione è stato rivalutato ed essa trova impiego giornalmente sulle nostre tavole, in particolare grazie anche alla famosa dieta Dukan, che ne prevede un assiduo consumo.

Approfondisci come si articola la dieta Dukan.

Sempre più studi affermano che: aggiungere crusca d’avena all'alimentazione, grazie alla sua alta percentuale di fibre, contribuisce ad avere un corpo più sano ed in forma. Ma la crusca d’avena non è fatta solo di fibre.

Valori nutrizionali.

Innanzitutto l’avena è tra i cereali più ricchi di proteine e grassi mono - e poli -insaturi (quelli buoni).

Elevato è inoltre il contenuto di vitamine del gruppo B, che aiutano il tuo corpo a sfruttare al meglio l’energia proveniente dal cibo, nonché di calcio e fosforo, per la salute delle ossa e dei denti. E, ancora la crusca di avena contiene acido folico (che contrasta il senso di stanchezza), magnesio e potassio (spesso associati alla debolezza muscolare) e vitamina A (fondamentale per la formazione di nuovi tessuti e per stimolare le difese immunitarie) e anche una buona quantità di vitamina C, vitamina E, rame, zinco e manganese, potenti antiossidanti naturali.

Di seguito riportiamo la tabella nutrizionale per 100 g di crusca d'avena:

Calorie.

In 100 g di crusca di avena troviamo circa 246 calorie

circa 84 kcal per i 3 cucchiai giornalieri raccomandati

Indice glicemico.

La crusca di avena ha un basso indice glicemico.

L’IG della crusca di avena è pari a 15.

Proprietà e benefici: più sani e belli con la crusca d’avena!

La crusca di avena presenta numerosi benefici per il benessere dell'uomo, in particolare si è visto che la sua assunzione quotidiana favorisce il dimagrimento.

Le proprietà benefiche della crusca d'avena sono da imputare al suo contenuto di fibre solubili ed in particolare ai betaglucani.

Riduzione di livelli di colesterolo nel sangue (effetto ipocolesterolemizzante).

La crusca d’avena determina un minor assorbimento degli acidi biliari, prodotti dal fegato e riversati attraverso la bile nell'intestino. Gli acidi biliari sono ottenuti dal colesterolo. La riduzione del loro assorbimento porta così al richiamo del colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo” presente in circolo) nel sangue per la sintesi di nuovi acidi biliari e la diminuzione della sintesi del colesterolo endogeno (ossia il colesterolo prodotto dal nostro corpo), che rappresenta circa l’80% del colesterolo totale. Pertanto un consumo abituale di crusca d'avena abbassa i livelli di colesterolo “ cattivo” (colesterolo LDL) nel sangue.

Attenzione però. Per ottenere una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue è necessario innanzitutto che la quantità assunta garantisca un apporto di betaglucano in una quantità pari a 0.75 g per porzione (circa 3 g di crusca d’avena) e che sia associata ad un’alimentazione povera in grassi saturi e colesterolo.

Contrasta la stitichezza e regola il transito intestinale.

La crusca d’avena ha una composizione in fibre che va da 10% al 40%. Si tratta sia di fibre solubili che insolubili.

Le fibre insolubili, non si dissolvono in acqua e non sono digerite, ma riducono il tempo di transito intestinale e aumentano così la massa fecale con effetti benefici in chi soffre di stitichezza e costipazione.

Le fibre solubili si dissolvono in acqua formando una massa gelatinosa e sono digerite dai batteri della flora intestinale che le trasformano in acidi grassi saturi a corta catena (soprattutto acido butirrico). Questi agiscono come antimicrobici, difendendo dall'aggressione di batteri patogeni esterni. Si pensa che quest’azione sia dovuta alla loro capacità di rendere l’ambiente intestinale più acido (abbassano il pH). Alcuni acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido butirrico, rappresentano inoltre la fonte di energia preferita dalle cellule della parete intestinale, le quali, in questo modo, sono in grado di assorbire meglio acqua e sodio, contrastando gli episodi di diarrea. Le fibre della crusca d’avena portano anche ad una minore produzione di gas intestinali rispetto a quelle contenute in altri cereali, con vantaggi per chi soffre di meteorismo e aerofagia.

Riduce la glicemia e previene il diabete.

Grazie al basso indice glicemico e alla capacità di ridurre l'assorbimento degli zuccheri, la crusca mantiene stabile la glicemia ed evita i picchi di insulina post pasto. In questo modo svolge prevenzione nei confronti di diabete e iperglicemia a digiuno.

Aiuta a prevenire il cancro al colon.

Grazie all'azione regolatrice sulla motilità intestinale, alla riduzione della stipsi, e al generale effetto benefico esercitato sulle pareti del colon da parte dei beta glucani (i quali rivestono le pareti del colon come una sorta di gelatina protettiva), sembra che l'assunzione di crusca prevenga il tumore al colon.

Inoltre, riducendo il tempo di transito intestinale, la fibra insolubile della crusca d’avena porterebbe anche ad una minore esposizione dell’intestino ai cancerogeni presenti nel lume intestinale.

Hanno funzione cardioprotettrice.

I beta glucani presenti nella crusca svolgono funzione protettiva nei confronti di arterie, cuore e sistema cardiovascolare in generale, poiché riducono l'assorbimento del colesterolo e quindi la formazione di placche aterosclerotiche.

Preserva il rene dal sovraccarico.

Le fibre solubili della crusca d’avena promuovano anche il benessere di un altro organo direttamente correlato con il sistema cardiocircolatorio: il rene. Questo rappresenta il filtro del nostro corpo ed un suo malfunzionamento (insufficienza renale) porta a ritenzione di liquidi e sostanze di scarto con conseguenze sulla pressione e, quindi, sul cuore. In questi casi, integrare la propria dieta con la crusca d’avena può aiutare a ridurre il carico di lavoro di un organo già debilitato.

Mangiare crusca d’avena favorisce l’aumento della popolazione batterica intestinale, perché fornisce ad essa il nutrimento necessario (le fibre solubili di cui è composta) per moltiplicarsi. Alimentati, infatti, i batteri cominciano a riprodursi, cioè cominciano a sintetizzare tutte le strutture necessarie per la formazione di nuovi batteri. In particolare, iniziano a produrre proteine. Per farlo, però, hanno bisogno di azoto e l’unico modo per ottenerlo è utilizzare quello presente nell'intestino dell’organismo che li ospita e destinato al rene per essere eliminato. Quest’ultimo, infatti, rappresenta il filtro del nostro corpo ed è responsabile dell’eliminazione della maggior parte delle sostanze di scarto, incluso l’azoto derivato dal metabolismo delle proteine assunte con la dieta.

Ora, quando il rene funziona bene e l’alimentazione è bilanciata, non c’è nessun problema. Quando, però, l’alimentazione è ad alto contenuto proteico può accadere che il rene non riesca a filtrare adeguatamente e, quindi, ad eliminare tutto l’azoto che arriva ad esso attraverso il circolo sanguigno. La conseguenza è che il rene risulta notevolmente affaticato e questo, soprattutto in caso di una già ridotta funzionalità (insufficienza renale), può mettere a rischio la sua successiva capacità di depurare l’organismo, con conseguenze importanti a carico di cuore e circolazione. In questi casi,quindi, potrebbe essere utile aggiungere crusca d’avena all'alimentazione per innescare tutta la catena di processi che, come abbiamo visto, portano, in ultima analisi, alla deplezione dell’azoto da eliminare, riducendo così il sovraccarico renale.

E’ utile in gravidanza.

Un problema comune durante la gravidanza è quello della stitichezza.Per contrastare l’intestino pigro non vi è niente di meglio che aggiungere due cucchiaini ci crusca di avena alla colazione di ogni giorno. I benefici delle fibre aiutano a contrastare il problema in modo naturale.

Migliora le difese immunitarie.

Sapevi che il nostro intestino ospita, in cambio di importanti benefici, oltre 100.000 miliardi di batteri appartenenti a circa 400 specie diverse in equilibrio fra loro? Si tratta del microbiota intestinale, meglio nota come flora batterica intestinale, e la sua funzione è quella di separare ciò che deve essere scartato da ciò che deve essere assorbito. E’ una barriera che il nostro corpo sfrutta per evitare l’ingresso di agenti patogeni provenienti dall'esterno. Ecco perché è così importante che la flora intestinale sia efficiente e ben nutrita. Ed ecco perché la crusca d’avena, che, come abbiamo visto, nutre il microbiota con le sue fibre solubili, riesce a migliorare le nostre difese. Ma la sua azione va oltre. Studi hanno messo in evidenza la crusca d’avena è anche in grado di attivare anticorpi, macrofagi (gli spazzini del nostro corpo) e citochine (le sostanze che innescano i processi infiammatori utili per reagire agli attacchi da parte degli agenti esterni). Insomma, ci protegge dalle infezioni e allo stesso tempo ci aiuta a combatterle.

Aiuta a combattere l’insonnia.

Grazie alla presenza di due alcaloidi (gramina ed avenalumina), la crusca di avena agisce come antidepressivo naturale, rivelandosi utile nel combattere anche insonnia e disturbi alimentari.

Purifica la pelle e la rende luminosa.

La nostra pelle spesso risente degli effetti di un'alimentazione scorretta e rappresenta il modo in cui il nostro corpo ci informa che non tutto va nel verso giusto. L’acne, ad esempio, può essere causata da uno scarso apporto vitaminico (soprattutto vitamina A) e dallo squilibrio della flora batterica intestinale, nonché dalla difficoltà del fegato di lavorare nel modo giusto, con una minore eliminazione delle tossine derivate dal metabolismo di alimenti e farmaci. Si è scoperto che assumere adeguate quantità di crusca d’avena possa giovare alla pelle, intervenendo proprio su tutti questi processi e portando il nostro corpo ad uno stato di benessere tale da contribuire anche a migliorare il suo aspetto. Insomma con la crusca d’avena stai bene e si vede. Volendo, la puoi anche utilizzare per applicarla direttamente sulla pelle.

Maschera alla crusca d’avena

Ecco le indicazioni per una maschera che renderà la tua pelle del tuo viso più morbida e liscia

Cosa occorre

Come si procede.

In una ciotola mescolare in uguale quantità tutti gli ingredienti (es. 1 cucchiaio di ognuno). Applicare il composto ottenuto, facendo attenzione che risulti omogeneo, sul viso. Lasciare in posa per una decina di minuti o comunque finchè non si sentirà la pelle secca. Risciacquare accuratamente. Applicare una crema o un siero idratante.

Non preoccuparti se avanza un po’ di maschera: riponendola nel frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica, è possibile conservarla anche per 7 giorni.

Mangiare crusca d’avena per mantenere la linea.

Sei sempre a dieta ma non riesci a dimagrire? Il tuo stomaco brontola tra un pasto e l’altro? Forse non sai che la crusca d’avena può essere la soluzione giusta : non solo ci aiuta a perdere peso più facilmente ma è anche in grado di farci sentire sazi più facilmente e più a lungo. Il motivo risiede nell'alta quantità di betaglucano che ha la caratteristica di rigonfiarsi a contatto con l’acqua: una volta arrivato nello stomaco, infatti, aumenta di volume (si parla di un aumento di circa 25 volte rispetto al volume di partenza) e dà senso di pienezza. Ma non solo. Formando una massa viscosa, le fibre riducono l’assorbimento degli amidi e degli zuccheri assunti con un pasto. Questo significa: livelli di glucosio nel sangue più bassi e, quindi, minore produzione di insulina.

Il risultato? Riduzione dell’appetito e minor accumulo dei grassi nel tessuto adiposo, tutte azioni promosse invece dall'insulina.

Ma non è finita qui.La crusca d’avena può contribuire ad una più rapida perdita di peso attraverso l’azione di un altro ormone. Si tratta della colecistochinina, che, prodotta dal piccolo intestino in presenza delle fibre rigonfie e gelatinose provenienti dallo stomaco, stimola anch'essa il senso di sazietà e riduce la glicemia, rafforzando così gli effetti sulla produzione di insulina. Insomma, aggiungere crusca d’avena ai nostri pasti ci aiuterà a mangiare meno, a soffrire meno i morsi della fame tra un pasto e l’altro e ad accumulare meno grassi.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali.

Anche se sicuramente ha moltissimi effetti benefici, la crusca d'avena presenta anche qualche controindicazione e pertanto in alcuni casi va limitata o evitata. In particolare:

E’ comunque importante associare la crusca ad una dieta varia ed equilibrata: la crusca potrebbe ridurre l’assorbimento di alcune vitamine e minerali, ma ciò risulta di scarsa importanza se ne assumi abbastanza attraverso l’alimentazione. Un esempio è dato dal calcio. La crusca d’avena ne riduce l’assorbimento e questo può risultare pericoloso solo in chi non mangia sufficienti quantità di latte e latticini.

Quanta mangiarne?

Gli esperti raccomandano un consumo giornaliero di crusca d'avena di circa 40 g al giorno (circa 2 - 3 cucchiai), che apportano circa 6 - 8 g di fibre. Raccomandano anche di assumere almeno 1,5 litri d'acqua per evitare problemi intestinali.

Il consiglio è però quello di iniziare con piccole quantità (aggiungendo un cucchiaino a settimana fino ai 2-3 cucchiai giornalieri consigliati), soprattutto se hai un intestino particolarmente suscettibile, perché potrebbe essere stimolato troppo da un’eccessiva ed improvvisa quantità di fibre.

Ma dove si trova?

La crusca d'avena si può acquistare al supermercato, in erboristeria o in farmacia, e si trova in commercio nelle seguenti tipologie:

Come mangiarla?

Il modo migliore di mangiare la crusca d’avena è al naturale, aggiungendola a yogurt, latte e minestre.

Se proprio al naturale non ti piace, puoi provare a cimentarti nella preparazione di piatti che la rendano più gustosa. Lo svantaggio sarà quello di doverla mescolare ad altri cereali, perdendone così una parte dei benefici. Questo è dovuto al fatto che, essendo la percentuale di glutine molto bassa, risulta poco elastica : quando è a contatto con l’acqua forma un gel appiccicoso che non permette di lavorarla per cui spesso è necessario mescolarla ad altri ingredienti, come ad esempio la farina di grano, per poterne ottenere una massa della consistenza adeguata.

Com esempio, ecco alcune ricette!

Muffin con ricotta al profumo d’arancia.

Ingredienti (per 8 muffins)

Procedimento

Montare le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso. Aggiungere gradualmente la ricotta, la scorza d'arancia grattugiata e la crusca miscelata con il lievito ed infine il latte. Versare il composto nei pirottini di carta (quelli adatti alla cottura nel forno) riempiendoli per i ¾. E’ possibile aggiungere delle gocce di cioccolato. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 35 minuti. Far raffreddare e gustare.

E’ un'ottima idea per cominciare la giornata con salute ed energia.

Pollo con crusca d’avena e salsa di soia.

Ingredienti:

Come si procede

Lasciar marinare il pollo tagliato a bocconcini per almeno 30 minuti nella salsa di soia e il pepe. Una volta marinato il pollo passarlo in una panatura di crusca d’avena, semi di sesamo, pepe, paprika e pochissimo sale. Porre i bocconcini in una teglia da forno foderata con carta da forno e far cuocere a 200° per 15-20 minuti.

Per la salsa : aggiungere in un pentolino della salsa di soia con qualche goccia di aceto e della maizena precedentemente sciolta in poca acqua tiepida. Ponete il pentolino sul fuoco e fate addensare la salsa. Servire caldo

Budino di crusca d’avena con frutta fresca.

Ingredienti

Come si procede

In un tegame adeguato far sciogliere lo zucchero e l’aroma scelto (vaniglia o cacao) nel latte, mescolando bene in modo da non avere grumi. Aggiungere quindi l’avena, porre il pentolino sul fuoco e cominciare a riscaldare a fiamma bassa. Continuando a mescolare, portare lentamente il composto ad ebollizione. E’ necessario che il preparato liquido ottenuto risulti omogeneo e senza grumi. Versarlo negli stampi che verranno poi posti in frigorifero in modo che il budino, raffreddandosi, diventi solido. Al momento di servire togliere il dolce dagli stampi ed accompagnare con la frutta fresca che più si preferisce. Ottimo è ad esempio l’abbinamento con le fragole.

Focaccia di Crusca d’avena.

Ingredienti:

Procedimento

Mettere l’acqua calda in una ciotola facendovi sciogliere prima il sale e poi lo zucchero. Mescolare bene. Aggiungere l’olio e versare a pioggia metà della crusca e metà della farina, mescolando con una forchetta fino ad ottenere una pastella liquida. Sbriciolare il lievito versandolo sopra l’impasto e continuando a mescolare con la forchetta. Aggiungere la parte rimanente di crusca d’avena e farina, continuando ad impastare finché il composto non si stacca dalle pareti.

Versare l’impasto sul tavolo leggermente infarinato e lavorarlo con le mani: deve risultare solo leggermente appiccicoso. Ungere bene una teglia da forno e adagiarvi l’impasto. Lasciar lievitare coperto e al caldo per circa due ore: raddoppierà di volume.

Riprendere l’impasto e ungerne la superficie con l’olio extravergine d’oliva. Controllare che ci sia ancora olio sotto l’impasto e cospargere la superficie con un po’ di sale grosso. Far lievitare ancora per 30 minuti. Riprendere e fare delle fossette sulla superficie con i polpastrelli. Cuocere in forno preriscaldato a 220°C per venti minuti o secondo il grado di cottura. (puoi controllare la cottura della focaccia sollevandola dalla teglia con una forchetta: il fondo dovrà essere dorato come la superficie).

Far raffreddare. Gustare.

Crepes alla crusca d'avena.

Questa ricetta può essere realizzata sia in versione dolce che in versione salata. Gli ingredienti base per entrambe le preparazioni sono 2 cucchiai di crusca d'avena, un uovo e 2 cucchiai di formaggio spalmabile. Si aggiungerà poi un cucchiaino di zucchero di canna per la versione dolce oppure un cucchiaino di sale per quella salata. Si miscela il tutto e poi, con l'aiuto di un mestolo, si versa poco composto in una padella o una crepiera, facendo cuocere circa 5 minuti per lato.

Biscotti alla crusca.

Per questa ricetta occorrono 150 g di farina integrale, 150 g di crusca d'avena, 100 g di zucchero di canna, un cucchiaino di bicarbonato, 180 g di burro, un uovo e un pizzico di sale. Miscelare la farina, lo zucchero e la crusca d'avena, aggiungendo poi il burro precedentemente ammorbidito e l'uovo. Un volta ottenuto un composto non troppo morbido aggiungere il bicarbonato ed il sale e stendere l'impasto fino ad ottenere uno spessore di circa 5 mm. Ricavare dei biscotti con delle formine, porre su una teglia i biscotti, e mettere in forno a 180 gradi per circa un quarto d'ora.

Se però la cucina non è il tuo forte o non hai proprio tempo, sul mercato sono presenti un gran numero di prodotti già pronti come biscotti, barrette, fette biscottate, dolci, pasta e pane.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Gabriella Atelli
(Specialista in farmacologia, alimentazione e chimica e tecnologia farmaceutica)

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