Ultimo aggiornamento:
Considerata materiale di scarto della raffinazione dei cereali, la crusca si è dimostrata, invece, di grande interesse dal punto di vista nutrizionale. Ricca di vitamine, sali minerali e soprattutto di fibre insolubili,viene utilizzata per migliorare la funzionalità intestinale e non solo… Ma attenzione alle controindicazioni: la crusca va utilizzata con moderazione e comunque il suo consumo non è sempre indicato!
La pellicola fibrosa che avvolge i cereali viene identificata con il termine crusca.
Rappresenta materiale di scarto nella raffinazione di frumento, riso, avena, orzo, farro, segale e viene destinata soprattutto all'alimentazione di animali ruminanti, in grado di digerire ed assorbire le fibre insolubili.
Ma in realtà la crusca, oltre all'alto contenuto di fibre, è ricca anche di vitamine e sali minerali, il che fa si che abbia diversi effetti benefici anche per l’uomo.
Come è intuitivo pensare, esistono tanti tipi di crusca quanti sono i cereali ma le differenze tra le diverse tipologie riguardano più l’aspetto che la composizione chimica.
La crusca di frumento è il rivestimento esterno dei semi del frumento che, normalmente, viene scartato durante la lavorazione della farina.
Puoi approfondire i benefici della crusca di frumento.
E’ il rivestimento esterno dei semi dell'avena che, durante il processo di lavorazione della farina, viene eliminato, si presenta più chiara e sottile.
Approfondisci le caratteristiche della crusca di avena.
La crusca di segale è la parte esterna della segale e miscelata alla farina dell’omonimo cereale viene utilizzata per la produzione di pane ed altri prodotti da forno.
La crusca d’orzo è la parte esterna del seme dell'orzo ed è caratterizzata da un colore marrone scuro e da scaglie di grosso spessore.
E' la sottile pellicola di rivestimento del chicco di riso integrale. E’ tra tutti i tipi di crusca la più calorica
Si ottiene dai chicchi di mais e non contiene glutine per cui è adatta ai celiaci.
Si ottiene dalla lavorazione della farina ed è ricca di fibre e più digeribile rispetto a quella di grano e quindi più adatta agli intolleranti.
Il motivo per cui sin dall'antichità viene considerato un prodotto di scarto è che la crusca non ha un elevato valore nutrizionale.
Negli ultimi tempi, a causa dello scarso apporto di fibre nelle diete occidentali, l’introduzione della crusca nell'alimentazione umana è stata rivalutata.
Alcuni tipi di crusca contengono un elevata quantità di fibra come la crusca di frumento che ne contiene circa il 50%, altre, invece ne contengono una quantità inferiore come quella di riso e d’avena (circa il 20%). La crusca d’orzo, invece, ne contiene solo il 5%.
Anche la composizione in macronutrienti varia tra i diversi tipi di crusca.
Per quanto riguarda la crusca di frumento, per esempio le calorie sono così ripartite:
Le kcal fornite dalla crusca d’avena sono fornite da:
La crusca d'orzo ha un contenuto di fibre molto basso, circa il 5%, ed è composta prevalentemente da cellulosa indigeribile. Contiene inoltre glucani ed inibitori degli enzimi digestivi. Avendo un basso contenuto di fibre ed essendo quasi del tutto indigeribile per l'uomo non è molto commercializzata.
La crusca di segale contiene fibre e sostanze antinutritive come arabinoxilane e alchilresorcine. Può essere utilizzata per favorire il movimento intestinale e la regolarità, prevenire la stipsi e favorire il senso di sazietà.
Caratteristica di tutti i tipi di crusca è l’elevata quantità di sali minerali, soprattutto di potassio, fosforo e magnesio. Presenti, anche se in quantità più modeste, sono il calcio lo zinco il ferro e il rame. La crusca, inoltre è fonte di importanti vitamine quali la vitamina A, E e le vitamine del gruppo B.
La crusca è poco calorica, contando, in media, solo 206 kcal per 100 g, ma bisogna considerare che 100 grammi equivalgono ad un volume davvero elevato visto che è leggerissima!
La crusca di frumento ha un apporto energetico per 100 grammi di prodotto è pari a 206 kcal.
La crusca d’avena invece, apporta 246 per 100 grammi.
La crusca di segale apporta 281 kcal per 100 g.
La crusca di riso ha 316 in 100 g di prodotto.
La crusca di mais apporta 224 calorie per 100 g.
La crusca ha un basso indice glicemico.
Tutti i tipi di crusca hanno un indice glicemico pari a 15.
Il contenuto di sali minerali e vitamine ma soprattutto di fibre insolubili, non digerite se non dai ruminanti, fa della crusca un alimento ampiamente utilizzato nell'alimentazione umana, perché apporta notevoli benefici:
Le fibre della crusca, soprattutto fibre insolubili quali come la cellulosa e la lignina hanno la capacità di assorbire moltissima acqua aumentando nell'intestino, il volume fecale e favorendone così l’escrezione.
Le fibre insolubili nell'intestino inglobano i grassi e il colesterolo limitandone l’assorbimento. Il consumo di crusca, quindi è indicato per chi ha trigliceridi e colesterolo alto.
Nella crusca sono concentrati svariati sali minerali e vitamine la cui carenza è spesso causa di apatia e spossatezza. Per questo la normale dieta può essere integrata con una dose giornaliera di crusca.
La crusca ha un basso indice glicemico e quindi la sua assunzione evita rialzi della glicemia. Per tale proprietà è indicata nell'alimentazione degli anziani affetti da diabete.
Le fibre della crusca, assorbendo acqua, si gonfiano nello stomaco e aumentano il senso il sazietà, inoltre la crusca è poco calorica e ne basta pochissima per spezzare la fame. La crusca, quindi, contrasta l’eccessiva alimentazione e anche se non fa ne ingrassare, ne dimagrire, è utile nella dieta per contrastare l’obesità ed il sovrappeso.
Le controindicazioni più eclatanti della crusca riguardano soprattutto gli effetti che ha sul tratto intestinale, effetti che si manifestano sempre quando si comincia ad assumerla anche se con intensità variabile da soggetto a soggetto. L’apporto di una grande quantità di fibra insolubile conseguente all'introduzione di crusca nella dieta causa:
Quando la fibra permane all'interno del lume intestinale la flora batterica da inizio ad una parziale degradazione con conseguente produzione di gas che generano gonfiore ed aerofagia.
L’assunzione di fibre insolubili, soprattutto se non accompagnate dall'introito di acqua che ne facilita l’espulsione, può indurire le feci e peggiorare la stitichezza. Il ristagno di materiale fecale può causare infiammazioni e irregolarità dell’alvo (coliti) e, per questo, la crusca è controindicata anche in caso di diverticolite.
A causa della presenza di fitati nella crusca, l’assorbimento intestinale di sali minerali, e soprattutto di ferro, viene inibito, cosa che rende la crusca sconsigliata in caso di anemia.
Attenzione! La crusca proveniente dai cereali contenenti glutine contiene anch'essa glutine, quindi quella indicata per i celiaci è la crusca di riso, o di mais, o ancora di quinoa o amaranto, insomma quella proveniente da cereali naturalmente gluten-free.
Il problema della stipsi è un problema molto comune in gravidanza, ma non può essere risolto con l’assunzione di crusca. La crusca, infatti, può causare un ridotto assorbimento di minerali, soprattutto di ferro, che sono nutrienti necessari per il corretto sviluppo del feto.
Solo nei casi in cui i problemi di natura enterica non vengono risolti con una dieta adeguata ricca di frutta e verdura e, comunque, meglio dopo il parere di un esperto.
Non bisogna infatti, considerare la crusca un alimento miracoloso ne indispensabile: mangiare cibi integrali, o comunque, assumere regolarmente frutta e verdura, garantisce il giusto apporto di vitamine e sali minerali di cui l’organismo ha bisogno e di fibre necessarie per mantenere la funzionalità intestinale.
Anzi, un regime alimentare vario che attinge i diversi nutrienti da svariati alimenti è sicuramente più valido rispetto al consumo quotidiano di crusca non associato d una dieta varia.
La crusca va sempre introdotta gradualmente nella dieta per fare in modo che l’intestino si abitui all'introduzione di fibre. Si può cominciare con un cucchiaino nello yogurt o nel latte visto che non avendo alcun sapore, si può associare a qualsiasi altro alimento.
Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di fibre.
II limite massimo di crusca da assumere giornalmente non dovrebbe superare i 10 grammi, ancora meno se si tratta di crusca di frumento.
Premesso che è meglio scegliere quella biologica poiché, essendo la crusca l’involucro dei cereali, raccoglie e conserva le sostanze chimiche utilizzate in agricoltura, assumere la crusca a colazione è senza dubbio il momento migliore.
La crusca può essere consumata sotto forma di bastoncini o di fiocchi, da mettere nel latte o nello yogurt, ma anche per arricchire le insalate o preparare torte e pane.
Un modo gustoso per mangiare la crusca è quello fare una merenda spezzafame con barrette rivestite di cioccolata fondente.
Bisogna comunque sapere che quando si assume crusca e in generale, quando la dieta è ricca di fibre, è necessario bere molta acqua: le fibre insolubili in presenza di una scarsa quantità di liquidi nel lume intestinale non si gonfiano e induriscono il materiale fecale tanto da renderne difficile l’espulsione.
La crusca si trova in qualsiasi negozio bio e spesso nei supermercati a prezzi piccolissimi, pari a circa 1,00 euro per 300 grammi di prodotto.
E’ facile da reperire anche sotto forma di integratori nelle farmacie e nelle erboristerie.
CORRELATI
| Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy. |
Dimagrire Esercizi Diete Bellezza Psicologia Integratori Gravidanza Massaggi Applicazioni