Esercizi propriocettivi

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In questa guida parliamo degli esercizi propriocettivi, da cosa sono a cosa servono agli attrezzi necessari per praticarli.

Ma cos'è la propriocettività?

La propriocettività è la capacità grazie alla quale il corpo è in grado di percepire se stesso nello spazio e rapportarsi ad esso rispondendo alle sollecitazioni esterne, per esempio quando abbiamo la necessità improvvisa di cambiare la nostra posizione ed il nostro corpo reagisce trovando il modo migliore che si richiede in quel momento. Ciò è possibile proprio grazie ai propriocettori, ossia le strutture specializzate che mettono in contatto il sistema nervoso centrale con i muscoli, le articolazioni e la cute e che si traducono nei movimenti necessari, per esempio quando saliamo le scale, il sollevamento di un piede da terra mette il corpo in uno stato di disequilibrio momentaneo, in quel momento l’attività propriocettiva avverte il nostro corpo dell’eventuale pericolo e ci fa compiere quel determinato movimento che ci impedisce di cadere. Sviluppare questa capacità con degli esercizi è molto utile sia per la rieducazione necessaria dopo aver subito dei traumi articolari o muscolari, sia per coloro che praticano sport abitualmente.

A cosa servono gli esercizi propriocettivi?

Servono a sviluppare la capacità sensoriale con cui si trasmettono agli arti ed ai muscoli i movimenti necessari per compiere determinate azioni. La propriocettività,  innata nell’uomo, è  una capacità che si attiva in modo istintivo nella vita di tutti i giorni, ma può essere rinforzata e sviluppata con degli esercizi specifici. Più in particolare, gli esercizi propriocettivi servono a sviluppare la capacità del nostro corpo di percepire la propria staticità ed il proprio movimento, e passare dall’uno all’altro restando perfettamente in equilibrio.

Vediamo quindi nello specifico cosa è la propriocettività e perché è importante allenarla, quali sono gli attrezzi utilizzati ed i relativi esercizi, come si praticano.

Di cosa abbiamo bisogno per praticali?

Gli esercizi propriocettivi si praticano abitualmente con degli attrezzi specifici come: tavolette Freeman/Wyke e pedana mobile; step a mezza sfera; step classico; piattaforma molleggiata e la palla da ginnastica.

Tavolette Freeman/Wyke e  pedana mobile.

Questi attrezzi sono composti da una tavoletta rettangolare o rotonda che è sollevata da terra grazie a dei sostegni cilindrici o semicircolari in modo da risultare instabili per chi vi sale sopra.

Con questo attrezzo è possibile rinforzare l’equilibrio nel cercare di mantenere costante la posizione desiderata.

Con questi attrezzi è possibile praticare una serie di esercizi:

• Doppio appoggio: mantenere la posizione eretta con entrambi i piedi in appoggio sulla tavoletta.
• Singolo appoggio: salire al centro della pedana con un solo piede, e tenere l’altro sollevato cercando di restare in equilibrio. Ripetere l’esercizio alternando il piede d’appoggio.
• Palleggiare: con l’ausilio di una palla da basket o da volley, esercitatevi a palleggiare stando in piedi sulla tavoletta, iniziate con dei palleggi a terra, come nel gioco del basket, poi passate a dei palleggi in aria come nel volley. Se riuscite a fare questi esercizi potete man mano aumentare le difficoltà, per esempio lanciare la palla al muro e riprenderla, restando sempre in piedi sulla tavoletta, oppure utilizzando 2 palloni, uno lo lanciate contro il muro mentre con l’altra mano palleggiate a terra con il secondo pallone. Questo tipo di esercizi ci permettono di sviluppare i sensi propriocettivi anche mentre svolgiamo più attività, in questo modo anche se siamo concentrati a fare altro, contemporaneamente cerchiamo di restare in equilibrio e non cadere o scendere dalla tavoletta ed impariamo a non perdere la percezione del nostro corpo.

La palla da ginnastica. 

Se tratta del classico pallone di gomma di grandi dimensioni che può essere utilizzato per svolgere alcuni esercizi:

• Poggiate un piede sopra la palla tenendo la gamba piegata e da questa posizione distendete la gamba facendo scorrere la palla sotto il vostro piede, fate dieci ripetizioni di questo esercizio che comporta lo stare in equilibrio sull’altro piede. Terminate le 10 ripetizioni abbassatevi con il busto in avanti e con le mani poggiate sul piede, restate in posizione 10 secondi.
• Passate la palla sulla vostra destra e ripetete l’esercizio come indicato al punto precedente facendo però delle ripetizioni laterali invece che in avanti; lo stesso poi con la gamba sinistra; se necessario tenete entrambe le braccia in fuori per avere un maggiore equilibrio.
• Salite con entrambe le ginocchia sulla palla e lentamente portate il corpo in avanti fino a poggiare le mani a terra, questo contribuisce all’allungamento dei muscoli dorsali e quindi un rafforzamento generale della schiena.

Step a mezza sfera.

gli step a mezza sfera sono composti dalla parte tondeggiante in gomma in modo tale che sia molleggiante, attaccata ad una pedana rigida. Gli esercizi si possono eseguire su entrambe le parti soprattutto per allenare e tonificare i muscoli delle gambe, dei glutei e gli addominali:

• Piegamenti/saltelli: in piedi sulla pedana con entrambe le gambe, piegatevi sulle ginocchia con le mani giunte dinanzi a voi, facendo attenzione a non inarcare troppo la schiena, risalite facendo un salto verso l’alto.
• Addominali: sedetevi sulla sfera e distendete il corpo quanto più possibile.  Da questa posizione, portate alternativamente le gambe al petto; per mantenere l’equilibrio tenete le braccia piegate con le mani dietro la testa.
• Sollevamenti: in piedi sulla pedana sollevate prima un ginocchio e poi l’altro portandolo al petto e contemporaneamente sollevate il braccio opposto fino a portarlo all’altezza della testa.