Il riscaldamento muscolare è una pratica necessaria prima di qualsiasi prestazione sportiva o ginnica.
Sia che si tratti di semplici esercizi per tenersi in forma, come quelli legati all'aerobica, sia di una reale prestazione agonistica, come nel caso di una partita di calcio, compiere degli esercizi di riscaldamento è ritenuto un passaggio obbligato.
Il termine riscaldamento deriva proprio dal reale aumento di temperatura corporea che gli esercizi comportano, esercizi che mirano a preparare i muscoli a contrazioni e distensioni improvvise ed intense ed il cuore a pulsare più velocemente ed intensamente per apportare a quest'ultimi maggiore sangue ed ossigeno.
Gli esercizi quindi consistono sostanzialmente nell'esecuzione, per un minimo di 5- 15 minuti, di movimenti tranquilli e moderati che gradualmente aumentano di intensità e velocità, permettendo al corpo di abituarsi e passare da uno stato di quiete ad uno di accelerazione.
Gli esercizi di riscaldamento iniziano a far confluire maggiori quantità di sangue nei muscoli e gli scambi di ossigeno e sostanze nutritive diventano più veloci, tendini e muscoli diventano più elastici e le articolazioni più lubrificate, il cuore aumenta la sua frequenza in modo graduale affaticandosi molto meno rispetto ad un cambiamento improvviso.
Ma anche da un punto di vista neurologico accade qualcosa d'importante: l'impulso nervoso si trasmette più velocemente e il periodo di latenza si abbrevia. I benefici di queste graduali modificazioni corporee risiedono nel fatto che il corpo, pronto a compiere movimenti non casuali, incapperà molto più difficilmente in incidenti a muscoli ed articolazioni.
Se l'apparato muscolo- scheletrico non viene adeguatamente preparato per gli sforzi che dovrà compiere durante lo svolgimento dell’attività fisica, si rischia di avere inconvenienti o leggeri problemi alle parti che le compongono. I muscoli costretti a movimenti improvvisi richiederanno una quantità di ossigeno ed energia non ancora disponibile, in quanto la frequenza cardiaca non sarà ancora accelerata al punto giusto; questo potrebbe prvocare tutta una serie di fastidi, più o meno gravi ai muscoli, come contratture, stiramenti e strappi.
Tendini ed articolazioni potrebbero subire infiammazioni e leggere lesioni ed a causa del dolore potrebbero impedire di svolgere l'attività fisica prevista per pochi o molti giorni. Questi inconvenienti ripetuti nel tempo, a causa di un assente o scarso riscaldamento muscolare, possono generare problemi più seri come tendiniti croniche.
Ricordiamo che anche il cuore ha bisogno di esercizi moderati e graduali per abituarsi ad una frequenza elevata così come di esercizi utili a ristabilire il ritmo iniziale a fine allenamento o prestazione. E' importante infatti, non solo compiere ersercizi di riscaldamento preparatori all'attività che si desidera svolgere ma anche eseguire quelli utili a ripristinare in modo graduale il ritmo iniziale.
Le due categorie principali sono quelle di esercizi per il riscaldamento muscolare generale e quelli per riscaldamento muscolare specifico.
Il riscaldamento muscolare generale è quello che c'interessa in questa pagina in quanto può essere applicato su larga scala ed facile da eseguire. Consiste in tutti gli esercizi che, come già detto al punto precedente, accelerano i nostri processi chimici, meccanici ed energetici preparando il corpo a sforzi e movimenti di maggiore intensità. La preparazione è generica perchè comprende tutti i muscoli del corpo alla stessa maniera e precede quindi attività aerobiche e fitness che non sforzano in modo intenso parti specifiche del corpo.
Il riscaldamento muscolare specifico prevede, oltre a quello generale, l'esecuzione di esercizi che preparino maggiormente i muscoli che dovranno essere usati nella prestazione che ci accingiamo a svolgere. Non solo quindi daremo maggiore importanza alla zona da riscaldare, ma anche alla tipologia di movimento che faremo. Questa serie di esercizi sono preferibilmente prescritti da allenatori e professionisti dei diversi sport.
Per un riscaldamento generale è consigliabile iniziare con esercizi aerobici come corsa e camminata o magari anche di tapis roulant e cyclette; oppure in alternativa corsa sul posto e saltelli con piedi uniti.
Queste attività vanno svolte molto lentamente, partendo da un livello di velocità ed intensità minimo rispetto al grado di allenamento. Aumenterete poi gradualmente la velocità dei movimenti. In questo modo la temperatura corporea dovrà già essere salita almeno di un grado.
Dopo il riscaldamento di cui al punto precedente passate allo stretching, utile per distendere le fasce muscolari ed evitare stiramenti e strappi. Lo stretching consiste infatti nel distendere i muscoli degli arti, ma anche del torso e del collo, fino a sentire effettivamente che questi tirano in modo fastidioso. E' opportuno non superare mai questa soglia di fastidio arrivando alla sensazione di dolore che precede di solito i crampi.
Per collo e spalle. Dovrete stare in piedi e in posizione perfettamente dritta; ponete la mano sinistra sulla tempia destra, tirando la testa verso sinistra, quasi appoggiandola sulla spalla: sentirete collo e spalle tirare. Ripetete ovviamente ad entrambi i lati. Posizionate entrambi le mani dietro la nuca e spingete in avanti la testa.Con piedi uniti poi, abbassatevi in avanti cercando di non piegare le gambe e di toccare i piedi con le dita della mano, esercizio utile sia per schiena che per le gambe.
Per le braccia. Aiutatevi con le mani per distenderle dietro la nuca o ai lati del corpo; in posizione diritta poi, aprite le braccia ai lati e distendetele iniziando a compiere movimenti circolari, sentirete un leggero bruciore alle spalle.
Per le gambe. Utilizzate degli affondi lenti ed intensi, ovvero abbassatevi e rialzatevi cautamente sulle vostre gambe senza aiutarvi con le mani.
L’intero percorso deve durare minimo 15- 20 minuti.
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