Dimagrire in menopausa: dieta per perdere peso

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

In menopausa il corpo della donna inizia a cambiare, l’assetto ormonale si modifica ed il metabolismo non è più quello di un tempo. Morale della favola, ci si ritrova sempre con qualche chilo in più sulla bilancia e i vestiti stretti. Ma non facciamoci prendere dall’ansia e dal disfattismo: dimagrire in menopausa è possibile. Vediamo come fare. Alimentazione corretta, esercizio fisico, bere almeno 2 litri di acqua al giorno, saper gestire lo stress e sfruttare i rimedi che la natura ci offre sono le regole d'oro per migliorare il metabolismo e perdere qualche chilo.

    Indice Articolo:
  1. E' possibile? Come?
    1. Perché è difficile?
  2. Cosa mangiare
    1. Alimenti consentiti
    1. Cibi da evitare
  3. Esempio dieta settimanale
  4. Esercizio fisico
    1. Esercizi rassodanti
  5. Prodotti e tecniche
    1. Integratori
    2. Agopuntura
    3. Fitoterapia
    4. Cosmetici

Come dimagrire in menopausa?

Molte le donne, superati i 50 anni, si chiedono se sia possibile se non proprio tornare al peso forma di una volta, quantomeno ridurre i segni, o meglio i chili, che tempo e cambiamenti ormonali hanno lasciato sul loro corpo.

Difatti, con la menopausa le donne vanno incontro a un fisiologico aumento di peso che, normalmente, si attesta intorno ai 4-5 kg. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si aumenta di ben oltre questo peso, arrivando a ingrassare anche di 10-20 kg!

In aggiunta a ciò, cambia anche la sede di deposito dei grassi, passando dal tipo morfologico ginoide (accumulo adiposo sui fianchi) a quello androide (accumulo adiposo sulla pancia). Tutti questi cambiamenti nell’organismo possono far aumentare il rischio cardiovascolare, causando patologie legate al sovrappeso, oltre che condurre la donna a uno stato di malessere psicologico.

Nonostante sia più difficile, dimagrire in menopausa si può:

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

Perché è difficile perdere peso in questo periodo della vita?

Come già accennato, in menopausa intervengono diversi fattori che, uniti tra loro, rendono più difficoltosa la perdita di peso rispetto al periodo precedente. Tra queste cause ci sono:

Tutte queste trasformazioni che coinvolgono l’organismo femminile alla fine dell’età fertile sono praticamente inevitabili, ma si può comunque intervenire sull'alimentazione per evitare di ingrassare troppo.

Cosa mangiare per dimagrire?

La dieta ideale durante la menopausa comprende una serie di alimenti che abbiano poche calorie, ma che contengano anche vitamine importanti per la salute, come A e D, e minerali come il calcio, per evitare fenomeni di indebolimento osseo.

Alimenti consigliati.

latte di vacca intero: 64 kcal

latte di vacca parzialmente scremato:46 kcal

latte di vacca scremato: 36 kcal.

Puoi approfondire qual'è la giusta alimentazione in menopausa.

Quali sono gli alimenti da limitare?

Precisiamo subito che, in un piano alimentare stilato per una donna in menopausa, non vi sono alimenti da evitare, ma di alcuni va limitato il consumo poiché, essendo particolarmente ricchi di grassi o colesterolo, andrebbero a peggiorare la tendenza fisiologica a ingrassare.

Per esempio, è meglio consumare con molta moderazione:

Dieta settimanale per perdere peso in menopausa: esempio pratico.

Vediamo adesso un esempio concreto di dieta in menopausa, suddivisa nei vari pasti giornalieri. Ricorda sempre, però, di non prendere iniziative senza prima rivolgerti a un esperto, il quale saprà trovare gli abbinamenti alimentari più giusti per il tuo fisico e per la tua salute!

Indicativamente, una donna in menopausa, in base al peso corporeo, al fabbisogno e allo stile di vita, dovrebbe consumare dalle 1500 alle 1700 kcal. Riportiamo come esempio uno schema di dieta settimanale per menopausa da 1500 kcal circa.

Lunedì:

Martedì:

Mercoledì:

Giovedì:

Venerdì:

Sabato:

Domenica:

Ogni giorno occorre bere almeno 2 litri di acqua. Sono consigliate le acque ricche di calcio in questo modo si riesce ad assumere calcio senza nessuna caloria.

Per conteggiare il proprio dispendio calorico giornaliero e quindi equilibrare perfettamente dieta ed attività fisica, oltre che peso, altezza e le altre misure antropometriche, bisogna considerare l’età visto che il metabolismo si riduce progressivamente con l’avanzare degli anni. Sulla base dell’età si calcolano l’effettivo dispendio energetico della persona e il fabbisogno energetico.

Esercizio fisico per ridurre il grasso.

Abbiamo più volte detto che il dimagrimento in menopausa è facilitato dal giusto abbinamento di alimentazione ed attività sportiva. Durante la menopausa sono particolarmente consigliate le attività aerobiche che sono quelle che permettono di bruciare un numero maggiore di calorie.

Una donna di 60 kg per ogni ora di attività fisica consumerà:

Anche se ha un dispendio energetico abbastanza alto, circa 170 kcal, il nuoto è uno dei pochi sport non consigliati in menopausa, soprattutto se ci sono fattori di rischio per osteoporosi, dato che impoverisce le ossa di calcio.

Esercizi per rassodare a casa pancia, glutei, cosce e braccia.

Abbiamo detto che oltre che bruciare le calorie, in menopausa è importante tonificare i muscoli con degli esercizi mirati per modellare le zone del corpo più delicate come addome, fianchi e gambe. Questi esercizi si possono eseguire anche a casa, basta munirsi di un tappetino, di un elastico e due bottiglie da un litro, ecco qualche esempio:

Per la pancia.

Per i glutei.

Per l’interno coscia.

Per le braccia.

Riempire d’acqua due bottiglie da un litro e tenerle ognuna in una mano. Eseguire l’esercizio in piedi flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Partendo con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo rivolto verso l’alto, sollevare le bottiglie fino a chiudere il braccio. Fare l’esercizio usando le braccia in modo alternato (20 ripetizioni per 3 serie).

Prodotti e tecniche per perdere peso dopo gli “anta”

Per dimagrire in menopausa, come abbiamo detto, servono una dieta moderatamente ipocalorica e un costante esercizio fisico. Spesso però si sente di parlare di farmaci, prodotti e tecniche miracolose che possono aiutare a dimagrire senza fatica e rinunce. E’ vero? Quali sono veramente efficaci? Generalmente i farmaci non sono indicati perchè quelli che agiscono sul metabolismo possono creare scompensi della tiroide, ai quali le donne in menopausa sono già maggiormente esposte. Nel caso vi sia necessità di ricorrere a delle medicine sarà il vostro medico di fiducia a prescriverle.

Gli integratori.

L’assunzione di integratori di calcio a scopo della prevenzione dell’osteoporosi può essere indicata nelle donne che hanno avuto una menopausa precoce e / o che hanno fattori di rischio per l’osteoporosi. Se il fabbisogno di questi nutrienti risulta soddisfatto, allora si potranno anche evitare i formaggi che comunque apportano calorie e grassi saturi. In questo modo sarà più facile dimagrire e allo stesso tempo prevenire l’osteoporosi.

Approfondisci quali sono gli integratori utili in menopausa.

Si possono assumere anche integratori di omega 3 che migliorano il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL.

Agopuntura.

L’agopuntura, più che per dimagrire, è ritenuta capace di alleviare i disturbi connessi alla menopausa, quindi può essere un supporto indiretto al dimagrimento, stessa cosa per gli ultrasuoni che combattono la ritenzione dei tessuti dovuta agli squilibri ormonali.

Fitoterapia.

La fitoterapia ci offre erbe ricche di principi attivi come il tè verde che accelera il metabolismo o la melissa che placa le vampate di calore, con le quali preparare tisane o decotti.

Tisana per migliorare la diuresi.

Ingredienti:

Preparazione:

Infuso te verde per il metabolismo.

Mettere due cucchiaini di te in infusione per circa cinque minuti, in una tazza di acqua calda e aggiungere anche gocce di limone che, migliora il sapore ed elimina le scorie acide e ingrassanti. Filtrare e berne 2 tazze al giorno, al mattino e alla sera, per due mesi.

Cosmetici.

I prodotti cosmetici possono essere utili, anche se non fanno miracoli. I principi attivi contenuti in questi prodotti come la caffeina che favorisce la circolazione e stimola il metabolismo, la Phyllacantha Fibrosa che ha un azione emolliente ed antiinfiammatoria, possono aiutare a contrastare gli accumuli di grasso localizzato soprattutto in zone difficili come addome e cosce.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

BLOG WORKOUT SHIRT APP
Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.