Glutei di marmo

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Per avere glutei di marmo sono necessari tempo e determinazione, si tratta di un traguardo molto impegnativo, per una fascia muscolare estremamente delicata come quella dei glutei.

Come allenare i glutei.

Coloro che aspirano ad avere un fondo schiena sodo ed alto, dispongono di una grande varietà di esercizi da poter praticare, bastano solo dei pesetti ed un tappetino da yoga.

Dieta e attività aerobica.

Per migliorare l’aspetto e la tonicità dei glutei, come prima cosa è necessario eliminare l'eventuale massa grassa, attraverso una dieta dimagrante equilibrata, e la pratica di un' attività aerobica che velocizzi ed agevoli il dimagrimento, come ad esempio la corsa, libera o su tapis roulant, lo step, la bicicletta o lo spinning, o qualsiasi altro tipo di attività di cardio-fitness. L’ideale sarebbe praticare attività aerobica almeno tre volte la settimana per un minimo di venti quaranta minuti.

Esercizi per la tonificazione muscolare.

Alla dieta e attività aerobica vanno aggiunti esercizi per la tonificazione muscolare mirati, in modo a far lavorare tutti i muscoli dei glutei superiori, inferiori e laterali.

Il programma di allenamento.

Per realizzare glutei di marmo, l’ideale è seguire un programma di allenamento che preveda la pratica di diversi tipi di esercizi combinati tra loro.

Gli esercizi.

Un esempio potrebbe essere quello di fare una serie di squat, seguita da una di affondi a cui poi possono essere aggiunti dei sollevamenti della gamba, da effettuare a carponi. La strategie migliore, oltre ad alternare tra loro diversi tipi di esercizi, è quella di aumentare l’intensità del lavoro, incrementando il numero delle ripetizioni o effettuando un tipo di allenamento a circuito, ripetendo cioè con la stessa sequenza di esercizi per un certo numero di volte. In alternativa, si potrebbe aumentare l’intensità, utilizzando dei pesi o un bilanciere, quando si praticano lo squat e gli affondi, o delle cavigliere, quando si effettuano i sollevamenti carponi della gamba.

Frequenza, ritmo, durata.

Anche questo tipo di allenamento per la tonificazione andrebbe effettuati minimo tre volte la settimana, per circa venti quindici venti minuti, l’ideale sarebbe svolgerlo in concomitanza con l’allenamento aerobico, ma è possibile anche praticarli alternatamente.

E' necessario stimolare sempre in modo nuovo il lavoro muscolare, per questo può essere utile anche cambiare il ritmo di esecuzione degli esercizi e praticare dei molleggi, nonché cercare di tenere per piccoli periodi i muscoli in tensione.

Allenare le diverse fasce muscolari.

E’ importante che ogni sessione di allenamento preveda degli esercizi per una specifica fascia muscolare dei glutei, ad esempio si possono alternare i classici affondi con degli affondi laterali, e degli affondi semilaterali (ovvero tenendo la gamba destra rivolta in avanti mentre la sinistra deve essere portata dietro a quella destra, per poi essere flessa con l’affondo, invertendo poi la posizione per far lavorare il gluteo destro).

Precauzioni.

Naturalmente facendo sempre attenzione a mantenere la schiena dritta ed a fare in modo che il ginocchio della gamba anteriore non superi mai la linea del rispettivo piede.

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