Alzate laterali

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Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle spalle.

Alzate laterali: pesi o elastico incrociato.

Esistono diversi metodi per effettuare le alzate laterali, ed è possibile anche utilizzare diversi attrezzi, quest'esercizio infatti può essere fatto sia con dei pesi, sia con l’elastico incrociato.

A casa e in palestra, per uomini e donne.

Quindi è possibile eseguire le alzate laterali sia in palestra che a casa, ed si può dire che questo è un esercizio adatto sia agli uomini che alle donne, in quanto l’effetto che esso produce sui muscoli è direttamente proporzionale all’entità di peso usato, motivo per cui anche le donne che non vogliono ingrossare, ma solo tonificare i muscoli delle braccia possono avere grandi benefici delle alzate laterali semplicemente trovando il peso ed il numero di ripetizioni adatto a loro.

Alzate laterali con i pesi.

La posizione di partenza per eseguire le alzate laterali con i pesi consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente flesse, in modo da ammortizzare il carico delle ginocchia, con le braccia stese lungo i fianchi impugnando i pesi, tenendo il dorso della mano rivolto verso l’esterno.

Da questa posizione sollevare in alto le braccia, fino a portare i gomiti e le mani all’altezza delle spalle.

Durante l’esecuzione è consigliabile flettere leggermente il gomito mentre si sollevano le spalle, ed è di fondamentale importanza non portare gomiti e pesi più in alto delle spalle. Per eseguire l’esercizio nel modo corretto e senza affaticarsi inutilmente è consigliabile espirare durante il sollevamento, ed inspirare durante il rilascio.

Sempre durante l’esecuzione è di fondamentale importanza mantenere la schiena ferma e diritta ed eseguire i movimenti in modo fluido, evitando scatti improvvisi che possono provocare stiramenti e strappi. Per essere sicuri di tenere meglio sotto controllo la posizione della schiena si può eseguire l’esercizio stando seduti su una sedia, in questo modo basta tenere la schiena ben aderente allo schienale per essere sicuri di non compiere movimenti sbagliati, e godere tranquillamente di tutti i benefici che le alzate laterali apportano ai muscoli delle spalle.

Numero ripetizioni e carico.

Come già accennato il numero di ripetizioni ed il carico di pesi vanno calibrati sul proprio livello di allenamento e sui propri obbiettivi, in generale però per chi inizia ad allenarsi l'ideale è:

Uomini: 3 serie da 15 ripetizioni con un carico di 3-4 kg

Donne: 3 serie da 12 ripetizioni con un carico di 1-2 kg

Le alzate laterali andrebbero comunque inserite in un programma di allenamento completo, comunque per ottenere buoni risultati bisogna fare quest'esercizio almeno due volte la settimana, meglio se in giorni non consecutivi, ricordandosi sempre che è utile fare sia qualche piccolo esercizio di riscaldamento prima dell'allenamento che un pò di stretching dopo.

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