Gli esercizi per allargare le spalle sono molto importanti all’interno di un programma di allenamento che miri a modellare il corpo secondo i canoni estetici ufficialmente riconosciuti.
L’importanza di avere spalle larghe o almeno ben definite, sia per gli uomini che per le donne, è dimostrata dal fatto che prima ancora delle protesi al seno fossero in uso protesi di stoffa da applicare a giacche e camicette per evidenziare le spalle. Sebbene nella moda contemporanea l’uso delle spalline sia molto calato rispetto al boom che ebbe intorno agli anni 80, resta il fatto che la dimensione delle spalle ha un ruolo fondamentale nell’armonia totale di un corpo.
Tra gli esercizi utili per allargare e definire i muscoli delle spalle ed il deltoide, accanto alle alzate laterali troviamo senza dubbio le alzate frontali. Anche questo tipo di esercizio può essere realizzato con l’ausilio di diversi strumenti, a parte i bilancieri e l’elastico, utilizzabili anche nelle alzate laterali, le frontali possono essere realizzate anche con il bilanciere.
Scopri come eseguire le alzate laterali in modo corretto.
La posizione di partenza per eseguire le alzate frontali con bilanciere consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente flesse, impugnando il bilanciere con le braccia stese in avanti. Da questa posizione alzare le braccia fino a portare il bilanciere all’altezza delle spalle, durante il sollevamento è importante piegare leggermente le braccia per non incorrere in strappi o stirature, assicurandosi però che i gomiti siano sempre tenuti in alto in linea con il resto delle braccia, è fondamentale inoltre controllare bene il movimento sia nella fase di sollevamento che di discesa.
Per eseguire meglio l’esercizio può essere utile espirare durante il sollevamento ed inspirare nella fase di rilascio. Va ricordato inoltre che è molto importante cercare di mantenere la schiena ed il busto fermi durante i sollevamenti per cercare di non sottoporre a sforzi la zona lombare.
Questa versione delle alzate frontali puo’ essere eseguita anche sostituendo il bilanciere con dei manubri, ed è un esercizio che oltre al deltoide e ai muscoli delle spalle fa lavorare anche i muscoli del pettorale anteriore.
Per controllare meglio il movimento ed essere sicuri di non sforzare la schiena si possono eseguire le alzate frontali con manubri da sdraiati per le quali occorre una panca piana su cui sdraiarsi a pancia sotto in modo da tenere le braccia stese in avanti fuori dalla panca, naturalmente impugnando i manubri. Da questa posizione sollevare le braccia, sempre in avanti e leggermente flesse, fino a portare i gomiti ed i manubri all’altezza delle spalle e poi riportarle verso il basso, espirando durante il sollevamento ed inspirando durante il rilascio. Sebbene sia più difficile sottoporre la schiena a sforzi nocivi anche durante l’esecuzione di questo esercizio è necessario controllare di non alzare o muovere la regione lombare durante il sollevamento. In ogni caso sia nella versione all’impiedi, sia nella versione da sdraiati, le alzate frontali sono un ottimo esercizio per allargare le spalle.
Gli esercizi per i lombari sono utili per evitare problemi.
Naturalmente il numero di serie e ripetizioni da effettuare va stabilito in base alle caratteristiche del soggetto, età sesso, stato di allenamento, obbiettivi etc.. ma in linea generale si può dire che un buon inizio può essere:
Uomini: 3 serie da 15 ripetizioni con un carico di 3-4 kg
Donne: 3 serie da 12 ripetizioni con un carico di 1-2 kg
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