Indice glicemico degli alimenti: tabella dei valori

L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati “nella misura di 50 grammi” e il loro conseguente effetto sulla glicemia (quantità di glucosio contenuto nel sangue). Conoscerlo e capire quali sono i valori degli alimenti, può essere utile per regolare l'alimentazione sia in caso di condizioni patologiche che fisiologiche e dove si necessita di una dieta per tenere sotto controllo l'aumento della glicemia.

    Indice Articolo:
  1. Cos’è?
  2. Alimenti e tabelle valori.
    1. Alimenti ad alto indice glicemico
    2. Alimenti a medio indice glicemico
    3. Alimenti a basso indice glicemico
    4. Fattori  che possono variarlo
    5. Benefici della dieta a basso IG

Cos’è l’Indice glicemico degli alimenti? Perchè è importante?

L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati “nella misura di 50 grammi” e il loro conseguente effetto sulla glicemia (quantità di glucosio contenuto nel sangue). Conoscerlo e capire quali sono i valori degli alimenti, può essere utile per regolare l'alimentazione sia in caso di condizioni patologiche che fisiologiche e dove si necessita di una dieta per tenere sotto controllo l'aumento della glicemia.

Indice e carico glicemico: le differenze.

Con il termine indice glicemico, introdotto da Jenkins et Alison Wolf nel 1981 ed applicato da Montignac nelle diete per il controllo del peso, è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio; e quindi è la capacità che ha un alimento di alzare la glicemia dopo il pasto.

Approfondisci come funziona la dieta Montignac.

L'indice glicemico è pari a 100 e viene misurato rispetto ad un valore standard definito dal glucosio puro, se si ingeriscono 50 grammi di glucosio si ha un aumento della glicemia del 100%.

Accanto al concetto di indice glicemico (IG) abbiamo quello di carico glicemico (CG), un valore che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico di un determinato alimento per la quantità di carboidrati, espressa in grammi, contenuta in quel determinato alimento. Il carico glicemico è utile poichè può succedere che alimenti con un indice glicemico basso provochino ugualmente un rialzo glicemico a causa della gran quantità di carboidrati in essi contenuta.

Alimenti e valori dell’indice glicemico.

Vediamo adesso quali sono gli alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico. Non esiste a tutt’oggi, una vera e propria tabella ufficiale dell'indice glicemico in quanto, vi sono molti parametri (ad esempio la zona di produzione) che influenzano l'IG.

Alimenti ad alto indice glicemico.

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che hanno un valore di IG superiore a 55 e che si avvicinano di molto, o talvolta addirittura superano, il valore di riferimento di 100 del glucosio. La tabella che segue indica tali alimenti:

Valore indice glicemico 55 -60

Cereali e loro prodotti: riso rosso, riso soffiato, cereali special K, semola di grano duro, porridge, riso lungo, mais in chicchi, riso di camargue, pane al latte, orzo perlato.

Frutta: nespole, papaya, melone, castagne, banana matura, datteri, albicocche.

Altri alimenti: bibite gassate, miele, maionese industriale, cioccolato in polvere zuccherato, ovomaltina, senape, ketchup, sciroppo d'acero, Nutella.

Valore indice glicemico 65 - 70

Cereali e loro prodotti: pane di segale con il 30% di segale, pane nero, farina semi - integrale, farina di granturco, farina di grano tenero, riso comune, fette biscottate, polenta, miglio, pane bianco, pane di riso, pane azzimo con farina bianca, amaranto soffiato.

Verdure: patate lessate con buccia, barbabietola cotta, zucca.

Frutta: uva passa, farina di castagne, tamarindo.

Legumi: fave cotte.

Altri alimenti: zucchero di canna integrale.

Valore indice glicemico 75 - 85

Cereali e loro prodotti: tapioca, pop corn, riso soffiato, riso precotto, crackers, maizena, farina di grano bianco, latte di riso.

Frutta e verdura: anguria, purè di patate, rape cotte, sedano rapa, carote cotte.

Valore indice glicemico 90 - 100 e oltre

Cereali e loro prodotti: farina di riso, pane bianco, riso parboiled.

Altri alimenti: fecola di patate, patate al forno, glucosio, sciroppo di mais, birra, sciroppo di glucosio, maltodestrine, datteri secchi.

Alimenti a medio indice glicemico

Quando si parla di alimenti a medio indice glicemico si indicano tutti quei cibi il cui valore di IG è compreso tra 40 e 50. Gli alimenti sono elencati nella seguente tabella:

Valore indice glicemico 40

Cereali e loro prodotti: farro, pane azzimo realizzato con farina integrale, farina di quinoa, fiocchi di avena, kamut, avena, pane integrale, grano saraceno, pasta integrale.

Bevande naturali: succo di mela senza zucchero, latte di cocco, succo di carota senza zucchero.

Legumi: fave crude, fagioli rossi.

Frutta e verdura: prugne secche, cicoria.

Valore indice glicemico 45

Cereali e loro prodotti: farina di farro, grano, cous cous integrale, pane di kamut, farina di kamut, bulgur, riso basmati integrale, spaghetti cotti al dente, segale, pane di segale, farina di segale.

Legumi: piselli.

Bevande naturali non zuccherate: succo di arancia, succo di mango, succo di pompelmo, succo d'uva.

Frutta e verdura: mirtillo, uva, salsa di pomodoro, banana non matura, ananas fresco, carote crude.

Valore indice glicemico 50

Frutta e verdura: mango, litchi, kiwi, cachi, topinambur, patate dolci.

Bevande naturali non zuccherate: succo di mela, succo di mirtillo, succo di ananas.

Cereali: riso basmati, riso integrale, muesli, pane realizzato con il 65% di farina di quinoa, cereali tipo All brain.

Altri alimenti: surimi di granchio, pesche sciroppate, ananas sciroppato, sushi.

Alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti definiti a basso indice glicemico hanno un valore di IG compreso tra zero e 35.

Li elenchiamo nella seguente tabella:

Valore indice glicemico 0

Pesce (tutti i tipi di pesce); carni (pollo, manzo, tacchino e così via); frutti di mare; uova; the e caffè senza zucchero; acqua; olio (di oliva, di girasole, e così via); salumi; alcuni tipi di formaggi come: parmigiano, formaggio di capra, groviera, camembert, feta ed emmenthal.

Valore indice glicemico 5

Crostacei, aceto, spezie, erbe varie (prezzemolo, basilico, e così via).

Valore indice glicemico 10- 15

Verdure: cipolle, funghi, bietola, broccoli, olive, asparagi, ravanelli, cavolini di bruxelles, finocchio, pinoli, sedano, insalata belga, peperoni, scalogno, cavoli, spinaci, zucchine, cavolfiori.

Legumi: soia, lupini.

Frutta: mandorle, ribes nero, nocciole, noci, arachidi.

Altri alimenti: crusca (sia di grano che di avena), tofu, zenzero, peperoncino.

Valore indice glicemico 20-25

Verdure: melanzane, carote, germogli di bambù, carciofi.

Frutta: limone, ciliegie, lamponi, more, anacardi, pompelmo, mirtilli, uva spina, fragole, ribes.

Legumi: lenticchie verdi, fagioli di soia, piselli secchi, fagiolo nano.

Altri alimenti: yogurt di soia, cioccolato fondente, cacao in polvere, orzo, farina di soia.

Valore indice glicemico 30

Verdure: fagiolini, aglio, pomodoro, barbabietole, rape.

Frutta: mandarini,passion fruit, pere.

Legumi: fagioli cannellini, lenticchie, lenticchie gialle.

Latticini: ricotta, latte scremato, formaggi freschi.

Altri alimenti: latte di mandorla, latte di avena, latte di soia.

Valore indice glicemico 35

Verdure: succo di pomodoro, sedano rapa.

Frutta: melagrana, banane acerbe, albicocche, prugne, arance, mela, fico, pesca, noce di cocco.

Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli Azuki, fagioli borlotti.

Altri alimenti: quinoa, amaranto, semi di girasole, lievito di birra.

I fattori che possono far variare l’IG.

Sebbene il concetto di indice glicemico possa essere utile per elaborare diete in particolari condizioni patologiche o fisiologiche,  è bene sottolineare che dobbiamo tener conto di alcuni limiti e parametri importanti:

I benefici delle diete a basso contenuto di glucosio (IG).

Per quanto riguarda le condizioni patologiche tra quelle che beneficiano di una dieta basata su alimenti a basso indice glicemico abbiamo:

Per quanto riguarda le condizioni non patologiche in cui risulta utile una dieta a basso indice glicemico abbiamo:

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Roberta de Martino