Fagiolini: proprietà, calorie e valori nutrizionali.

Analizziamo insieme le proprietà dei fagiolini: diamo uno sguardo alle calorie e ai valori nutrizionali, per trarre al meglio i numerosi benefici di questo legume entrato ormai a pieno titolo nella nostra tradizione culinaria.

Fagiolini: proprietà, calorie e valori nutrizionali

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà terapeutiche
  3. Controindicazioni
  4. Approfondimenti

Cosa sono i fagiolini? Caratteristiche e valori nutrizionali.

I fagiolini sono dei legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. La parte commestibile è il baccello immaturo della pianta del fagiolo il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris. Proprio perché vengono raccolti in questo stadio precoce della maturazione, i fagiolini hanno proprietà nutrizionali molto diverse dai più comuni legumi, tanto che le proprietà organolettiche sembrano accomunarli più agli ortaggi che ai legumi stessi.

Calorie e valori nutrizionali dei fagiolini

Le differenze nei valori nutrizionali sono le seguenti:

  • In primo luogo l’apporto calorico dei fagiolini è decisamente inferiore rispetto ai fagioli maturi: solamente 18 Kcal per 100 g di prodotto!
  • Questo valore estremamente basso si rispecchia nella presenza di modiche quantità di proteine (al contrario degli altri legumi che invece ne sono ricchi) solo 2 g in 100 g di prodotto.
  • Allo stesso tempo anche la percentuale di grassi è molto bassa  0,1 g per 100 g.
  • Come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il colesterolo è del tutto assente!
  • I carboidrati infine rappresentano sono circa 2,5 g e per la maggior parte di tratta di fibra insolubile.
  • La rimanente percentuale è quasi totalmente rappresentata da acqua, proprio per questo motivo l’apporto calorico è estremamente basso.

Fagiolini e fagioli maturi a confronto

Se i macronutrienti sono presenti in quantità molto moderate, lo stesso non si può dire dei micronutrienti quali vitamine e sali minerali che sono presenti in quantità elevate e donano ai fagiolini gran parte delle proprietà benefiche.

  • I fagiolini contengono ottime quantità di vitamina A, C e K e sono inoltre una buona fonte di acido folico e di alcune vitamine del gruppo B.
  • Per quanto riguarda i sali minerali invece i fagiolini contengono un’elevatissima quantità di potassio ma anche calcio, fosforo e ferro.

Potrebbe interessarti quali sono sono i macronutrienti e quali i i micronutrienti da inserire nella piramide alimentare.

L’imbarazzo della scelta: varietà e tipologie in commercio.

In Italia vengono coltivate diverse varietà di fagiolini, grazie alla selezione di molte specie adatte a particolari territori e climi: tutte le varietà di fagiolini sono comunque raccolti nel periodo estivo, in particolare da luglio a settembre nelle regioni del nord e nei periodi maggio-giugno e settembre-ottobre nelle regioni del sud Italia.

Le diverse varietà di fagiolini differiscono nella forma e nella colorazione mentre le caratteristiche nutrizionali sono essenzialmente le stesse per tutte le tipologie; le più comuni sono:

  • fagiolini con baccello di colore verde (Marconi, Contender, Vittoria nano), possono avere forma allungata o tondeggiante e sono senz’altro la varietà più diffusa;

  • fagiolini con baccello di colore giallo (Corona d’Oro, Meraviglia di Venezia) in cui il baccello può avere forma piatta o allungata;

  • fagiolini con baccello di colore violaceo (Anellino di Trento).

Proprietà terapeutiche: perchè mangiare fagiolini fa bene.

L’assunzione regolare dei fagiolini apporta all'organismo numerosi benefici grazie alla presenza bilanciata di macro e micronutrienti in questo alimento fresco e saporito.

Vediamo quali sono questi effetti e a cosa fanno bene i fagiolini:

  • Transito intestinale: la notevole quantità di fibra presente nei fagiolini è un ottimo aiuto per stimolare il transito intestinale e ripulire l’intestino dalle sostanze tossiche che si possono accumulare, in questo modo si possono prevenire anche disturbi infiammatori (come la colite) e alcuni tipi di tumori intestinali.
  • Gastrite: i fagiolini, essendo un alimento molto digeribile e che ben si inserisce in un’alimentazione basica, quindi non acida, sono l’ideale per migliorare l’equilibrio acido-basico dei liquidi intestinali. Per questo motivo vengono spesso consigliati a chi soffre di gastrite o reflusso gastroesofageo.
  • Diabete: come tutti i legumi, sono tra gli alimenti a più basso indice glicemico (ossia il valore che rappresenta la velocità con cui aumentano i livelli ematici di glucosio dopo il pasto). Per questo motivo e per la presenza di vitamina k, sono consigliati nelle diete dei soggetti diabetici.
  • Osteoporosi: alla vitamina k viene ormai riconosciuto l’importante merito di contribuire significativamente al mantenimento dell’apparato osseo in buon stato e alla prevenzione dell’osteoporosi. Essendo un’ottima fonte di vitamina K, i fagiolini non possono mancare in particolare nella dieta di anziani, donne in gravidanza e in menopausa.
  • Sistema immunitario: la vitamina C presente nei fagiolini aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a combattere l’attacco di agenti infettivi.
  • Tessuto connettivo: la vitamina C, in azione combinata con la vitamina K, svolge un ruolo molto importante nella formazione del collagene e nel mantenimento di tutte le strutture dell’organismo.
  • Regolazione dei liquidi: il potassio svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei liquidi all’interno dell’organismo e aiuta a combattere allo stesso tempo gli effetti negativi del sodio, presente sempre in grandi quantità nella nostra alimentazione quotidiana.
  • Radicali liberi: la presenza di vitamine A e C, dalle conclamate proprietà antiossidanti, protegge le cellule dallo stress ossidativo, principale causa di invecchiamento e morte cellulare.
  • Gravidanza: un deficit di acido folico durante la gravidanza può portare a difetti nella formazione del tubo neurale creando dunque gravi problemi allo sviluppo del feto; per questo motivo è molto importante assumere cibi ricchi di acido folico come i fagiolini.
  • Dimagrimento: come molte verdure, anche i fagiolini sono l’ideale per chi vuole dimagrire o ha comunque la tendenza ad ingrassare, trattandosi non solo di un alimento ricco di fibre, ma anche caratterizzato da un ridottissimo apporto calorico. È preferibile abbinarli a pesce o carni magre, per un pasto bilanciato e completo che non manchi di nessun nutriente essenziale.

I fagiolini per lo svezzamento: una crema di verdure facilissima da preparare!

Nella fase dello svezzamento dei neonati è molto importante inserire le verdure in modo che non manchi nessun importante nutriente nell’alimentazione del bambino.

I fagiolini si prestano facilmente a questo scopo sia per la ricchezza dei valori nutrizionali, sia per la semplicità di preparazione!

Vediamo come preparare una passato veloce e molto apprezzato dai bimbi:

Ingredienti:

  • 100 g fagiolini

  • 1 bicchiere di brodo vegetale

  • 1 cucchiaio di crema di riso

  • 1 cucchiaino di olio EVO

Dopo aver cotto i fagiolini, avendo cura che rimangano abbastanza sodi e non si spappolino, fatene una purea con l’aiuto del mixer o del minipimer.

Aggiungete il brodo, l’olio e la crema di riso (che potete sostituire anche con il mais o la tapioca) e mescolate finché la pappa non sarà omogenea e pronta da gustare!

Eventuali controindicazioni: come consumare i fagiolini in completa sicurezza.

Non esistono particolari controindicazioni al consumo dei fagiolini, che rappresentano un cibo adatto all’alimentazione di adulti e bambini.

Tuttavia è consigliabile seguire poche e semplici regole per evitare i rischi più comuni:

  • Risciacquare sempre i fagiolini appena acquistati, magari con l’aggiunta di un po’ di bicarbonato, perché spesso possono essere presenti sulla superficie pesticidi potenzialmente tossici.
  • I fagiolini vanno sempre consumati previa cottura in quanto il prodotto crudo contiene una proteina, chiamata fasina, tossica per l’uomo perché provoca la coagulazione dei globuli rossi
  • Nonostante i fagiolini siano un alimento piuttosto digeribile, in caso il fegato non sia in condizioni ottimali è meglio evitarne il consumo.
  • Un ultimo aspetto da analizzare è la comparsa di dolori e gonfiori intestinali dovuti a colite. Al contrario della maggior parte dei legumi, i fagiolini raramente possono dare disturbi intestinali, anche se in soggetti particolarmente sensibili o predisposti è possibile che le fibre contenute in grande quantità provochino fastidiosi: possono far gonfiare e provocare meteorismo o diarrea.

Come consumare i fagiolini? Qualche consiglio per sceglierli e prepararli al meglio.

Vediamo insieme come scegliere i fagiolini e come prepararli una volta acquistati.

  • Si possono acquistare freschi, in scatola o surgelati.

  • Il miglior modo per consumare dei buoni fagiolini inizia però senza dubbio con l’acquisto di fagiolini freschi, preferibilmente coltivati in zone limitrofe, a cosiddetto “Kilometro zero” che permette di gustare questo alimento quando ancora non ha perso parte delle caratteristiche nutrizionali.

Saper riconoscere i fagiolini freschi è molto semplice: il colore deve essere ancora intenso e non devono essere presenti macchie sul baccello, che deve inoltre presentarsi compatto e croccante.

  • Spesso nei supermercati sono presenti fagiolini provenienti dal territorio africano, in genere i prezzi sono notevolmente più bassi ma allo stesso tempo inferiore è la qualità!

  • Nonostante siano piccoli e teneri, i fagiolini necessitano di una cottura relativamente lunga, circa 20 minuti (meno in pentola a pressione).

  • Dopo questa prima cottura possono essere saltati in padella con l’aglio per uno sfizioso contorno, essere aggiunti a patate lesse e pomodori per una completa insalata estiva o arricchire un sano piatto di pasta o riso.

Comunque si vogliano consumare, i fagiolini non possono davvero mancare nella nostra dieta: fondamentale è però prestare attenzione alla preparazione dei condimenti, visto che anche l’alimento più leggero può trasformarsi in una vera e propria bomba calorica se vengono aggiunti oli e grassi in eccesso!

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Delia Belluccia (Biologa-Nutrizionista) - Silvia Barcellona

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