Potassio: proprietà, fabbisogno, carenza, alimenti ricchi ed integratori.

Il potassio è un sale minerale ricco di proprietà: favorisce la contrazione dei muscoli, protegge le ossa, aiuta a combattere ritenzione idrica e cellulite, ecc... Scopriamo quali alimenti ne sono ricchi, e come fare per coprire il fabbisogno necessario ed evitare i rischi da carenza e quando, invece è necessario ricorrere agli integratori.

Potassio: proprietà, fabbisogno, carenza, alimenti ricchi ed integratori

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche e proprietà
  2. Valori e fabbisogno giornaliero
  3. Alimenti ricchi
  4. Integratori: formulazione e dosaggio
  5. Cause di ipokaliemia
  6. Cause e disturbi di iperkaliemia
  7. Altri utilizzi
  8. Approfondimenti

Cos'è il potassio e quali sono le sue proprietà?

Il potassio è un minerale essenziale che costituisce circa il 5 % del totale dei minerali contenuti nell’organismo, in cui si ritrova prevalentemente all’interno delle cellule sotto forma di ione positivo K+. Anche nei liquidi extracellulari come il sangue se ne trovano minime quantità e il nostro organismo lavora per mantenere questi livelli costanti, in quanto cambiamenti anche lievi possono provocare danni a diversi distretti corporei.

Il potassio è fondamentale per il corretto equilibrio delle funzioni vitali, infatti riveste un ruolo di primaria importanza in diversi processi biologici, tra i quali:

  • la contrazione muscolare poiché permette il regolare funzionamento di tutti i muscoli del nostro corpo, compreso il cuore;

  • la protezione del sistema scheletrico, dei capelli e della pelle in quanto, grazie al potassio, il nostro organismo riesce a mantenere costanti i livelli di fosforo e calcio, indispensabili per la salute delle ossa e della cute;

  • l’eliminazione dei liquindi in eccesso, contrastando così l’odiata cellulite e la ritenzione idrica (causa, ad esempio, delle gambe gonfie), dato che il potassio contribuisce a mantenere l’equilibrio all’interno del nostro organismo, partecipando attivamente al processo che consente gli scambi tra le cellule e l’ambiente extracellulare;

  • il regolare livello di pH, dato che, insieme al bicarbonato, il potassio consente il mantenimento del pH adatto alla sopravvivenza del nostro organismo, regolando costantemente l’equilibrio acido-base.

Valori e fabbisogno giornaliero.

Il potassio assunto attraverso la dieta viene assorbito dall’intestino tenue ed eliminato per la maggior parte attraverso le urine, mentre in minima parte fuoriesce attraverso le feci e il sudore.

I valori di riferimento del potassio ematico non variano in base al sesso o all’età e vanno da 3,5 a 5,1 mEq/L; questo minerale si può misurare anche nelle urine dove invece i valori vanno da 25 a 135 mEq/die.

La dose quotidiana di potassio consigliata è mediamente di 3 grammi, con alcune differenze in base all’età e alle condizioni fisiologiche o patologiche. Nei bambini è in genere minore e va dagli 800 mg dei neonati e fino a 3 anni di età, per aumentare progressivamente, 1100 mg fino ai 6 anni, 2 g fino ai 10 anni per stabilizzarsi definitivamente nell’adolescenza. Il fabbisogno aumenta inoltre nelle donne in gravidanza, con 4,7 g al giorno, e in allattamento, fino a 5 g al giorno.

Come puoi immaginare, è importante conoscere tutti questi dati per tenere sempre sotto controllo lo stato della nostra salute e intervenire nel caso qualcosa non funzioni.

Adesso, però, ti sveliamo una curiosità sul potassio che interessa tutti coloro che sono interessati alla forma fisica. Leggi con attenzione l’approfondimento riportato di seguito!

Il potassio per il calcolo della massa magra:un utilizzo particolare di questo minerale.

Grazie alla sua caratteristica di essere presente all’interno delle cellule e praticamente assente nella massa lipidica, la quantità di potassio può essere utilizzata per effettuare una stima della massa magra di un individuo. In particolare, ad essere calcolata è la quantità di K40, un isotopo radioattivo del potassio che si ritrova nell’organismo in maniera dipendente al potassio totale: attraverso particolari macchine è possibile calcolare la radioattività, quindi risalire alla percentuale di massa magra e, per differenza, calcolare anche la massa grassa. Nonostante la precisione del risultato e la poca invasività, questa metodica non è molto utilizzata a causa dell’elevato costo dei macchinari; ma in futuro, chi lo sa, potrebbe essere scoperto un metodo meno costoso che farebbe diventare questa tecnica molto più accessibile. Al momento, purtroppo, sono davvero in pochi a potersi permettere di usufruirne!

Dove si trova: gli alimenti che ne sono ricchi.

Diciamolo chiaramente: assumere nella dieta quotidiana alimenti ricchi di potassio è indispensabile per mantenere l’organismo in buona salute. In realtà, non è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale, in quanto si trova in grandi quantità in diversi alimenti di uso comune.

Il potassio si trova praticamente in tutti gli alimenti, ma in maggiore quantità è presente in:

  • legumi secchi, come fagioli e piselli;

  • patate;

  • asparagi;

  • spinaci;

  • frutta fresca, in particolare albicocche, angurie e banane;

  • frutta secca, come pistacchi e mandorle;

  • caffè e the;

  • alcuni condimenti industriali come il ketchup.

Per una maggiore precisione, ecco uno schema riassuntivo dell’apporto di potassio degli alimenti che ne sono più ricchi.

Alimenti

Quantità per 100 g

Salsa ketchup

5901 mg

Foglie di the

2160 mg

Caffè

2020 mg

Soia

1740 mg

Latte di vacca scremato

1650 mg

Fagioli secchi

1478 mg

Albicocche

1260 mg

Crusca di frumento

1160 mg

Pistacchi

972 mg

Si stima che generalmente ognuno di noi assuma fino a 4 grammi di potassio al giorno, anche senza porre particolare attenzione all’alimentazione, per questo motivo è molto raro che si verifichi una carenza dovuta ad un ridotto introito. Ciononostante può succedere che vi siano delle particolari condizioni in cui il fabbisogno è aumentato, per esempio a causa di una maggiore escrezione (eccessiva sudorazione, vomito, attacchi di diarrea etc.), e in questo caso è necessario ricorrere agli integratori. Vediamo come bisogna procedere in queste circostanze particolari.

Che fare quando serve un integrazione di questo minerale?

Come già accennato, seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata molto difficilmente andrai incontro a carenza da potassio. Vi sono però delle condizioni in cui ciò può avvenire; in questo caso diventa utile un’integrazione di questo minerale, non solo attraverso l’assunzione di alimenti che ne sono particolarmente ricchi, ma anche mediante degli integratori alimentari adeguati, come ad esempio il potassio citrato, il cloruro aspartato di potassio.

Approfondisci cosa sono e quando assumere integratori di sali minerali.

In commercio ne esistono diversi tipi, in differenti formulazioni e dosaggi, ecco alcuni esempi:

  • Bustine. In questo caso il potassio è in forma solubile (polvere) e generalmente si trova in combinazione con altri sali minerali come il magnesio. Questi integratori vanno diluiti in acqua prima di essere assunti e sono spesso aromatizzati agli agrumi per rendere il sapore gradevole ad ogni palato.

  • Compresse. Sono più semplici da assumere, poiché il potassio è sotto forma di pillole e capsule che vanno deglutite con poca acqua.

  • Fiale. In questa formulazione il potassio è in forma liquida e deve essere diluito prima dell’assunzione.

Per quanto riguarda il dosaggio, non ne esiste uno valido per ogni situazione e per ogni prodotto utilizzato, anzi, è sempre consigliato seguire le indicazioni riportate in etichetta e iniziare la cura sotto controllo del medico. Fai, inoltre, attenzione se stai seguendo una terapia con alcuni tipi di antibiotici e altri farmaci come gli ACE-inibitori e diversi diuretici, in quanto l’assunzione di questo minerale potrebbe peggiorare le tue condizioni di salute e provocare seri danni all’organismo! Questi farmaci, infatti, contribuiscono a rialzare i livelli ematici del potassio e un aumento eccessivo di questi valori può essere molto dannoso, così come spiegato nel capitolo relativo all’eccesso di potassio. Ecco perché ti consigliamo di non prendere mai iniziative senza consultarti con qualche esperto!

Come e perché si verifica una carenza di potassio.

Cause della carenza di potassio

Come già sottolineato, è molto difficile che si verifichi una carenza di potassio, ma di certo non è impossibile che ciò avvenga; ci sono infatti alcune situazioni o condizioni patologiche in cui si può avere una perdita maggiore o una carenza di assorbimento di questo minerale. Vediamo in quali casi è possibile che si verifichi questo fenomeno, chiamato ipokaliemia:

  • Aumentata escrezione. In caso di vomito o diarrea prolungata possono manifestarsi delle carenze di potassio che danno origine a nausee, inappetenza, stanchezza muscolare, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, fino a provocare aritmie cardiache anche gravi..

  • Problemi renali. Dato che il bilancio del potassio nell’organismo è strettamente controllato dai reni, un malfunzionamento di questi organi, e ovviamente anche la presenza di calcoli renali, può provocare una carenza anche grave di questo elemento.

  • Alimentazione. Anche se la dieta mediterranea che siamo abituati a seguire consente l’introito di adeguate quantità di potassio, è possibile che lunghi periodi di alimentazione sregolata, magari accompagnata da stress, siano la causa di un abbassamento repentino dei valori di kaliemia (livello di potassio nel sangue).

  • Uso di diuretici. Alcuni tipi di diuretici provocano un’escrezione elevata di potassio, con conseguente calo dei livelli del minerale nell’organismo. Esistono comunque dei farmaci per la diuresi detti “risparmiatori di potassio” che, come dice il nome, evitano che vi sia una perdita elevata di questa sostanza.

  • Esercizio fisico. Anche gli sforzi fisici eccessivi possono provocare una ipokaliemia, basti pensare che attraverso il sudore si può arrivare ad espellere fino ad 1 g di potassio.

Se ti riconosci in una di queste situazioni, allora è proprio il caso di andare a parlare col tuo medico di fiducia, prima che ti capiti uno dei sintomi descritti nel prossimo approfondimento!

Quali sono i sintomi della carenza di questo minerale essenziale?

Sintomi della carenza di potassio

I sintomi che si possono verificare in caso di carenza di potassio sono molto diversificati e a volte si tende a cercare altre cause prima di giungere ad una valida diagnosi. Ecco quali sono i principali:

  • Insonnia, ansia e disturbi cognitivi: questo disordine del sonno può avere moltissime cause diverse, ma in questo caso è dovuto allo squilibrio dei liquidi dell’organismo a seguito della carenza di potassio, che può portare a fenomeni di insonnia anche duraturi e ad altri disturbi di origine nervosa (stress, scarsa memoria, difficoltà di concentrazione, etc.).

  • Stanchezza e crampi muscolari: la carenza di potassio può portare a difetti della contrazione muscolare, provocando dolori e crampi; poiché ciò coinvolge anche il muscolo cardiaco, si possono verificare fenomeni di stanchezza e affaticabilità.

Puoi approfondire cause e rimedi dei crampi alle gambe.

  • Debolezza del sistema scheletrico: la carenza di potassio è fortemente correlata con un’aumentata fragilità ossea.

  • Diabete: è stato verificato che si abbassano i livelli di potassio nel sangue quando aumentano quelli di glicemia, ragion per cui si può affermare che esiste una stretta dipendenza tra la carenza di questo minerale e le disfunzioni provocate dal diabete.

  • Ipertensione: una scarsa quantità nel sangue di questa sostanza può causare l’aumento della pressione, fino a portare scompensi cardiaci; secondo alcune ricerche effettuate negli Stati Uniti, infatti, meno potassio c’è nell’organismo dei soggetti studiati e più è grave l’ipertensione.

  • Disturbi della crescita: nei bambini e negli adolescenti, la carenza di potassio può portare al rallentamento e, nei casi più gravi, al blocco totale della crescita.

  • Vertigini e svenimenti: questi sintomi si verificano quando si perdono eccessive quantità di acqua a causa del malfunzionamento dei reni.

  • Mal di testa: cefalee ed emicranie possono comparire in conseguenza di disturbi nervosi.

Se anche tu soffri frequentemente di uno di questi problemi, allora dovresti rivolgerti al medico per controllare i livelli di riferimento di potassio ed, eventualmente, correre subito ai ripari!

Cause e disturbi per eccesso di questo minerale.

Adesso ci occupiamo della situazione contraria, quando cioè si riscontra un eccesso di potassio nel sangue (più di 5 millimole per litro) contraddistinto da tossicità, disturbo definito iperkaliemia. A dimostrazione del fatto che per il corretto funzionamento dell’organismo occorre mantenere un equilibrio, anche questa anomalia può provocare dei danni, a volte anche molto seri, alla salute.

Generalmente l’eccesso di potassio è causato da problemi ai reni, come l’insufficienza renale cronica, e non tanto da un aumentato introito; tuttavia, anche le terapie farmacologiche possono contribuire a provocare l’iperkaliemia. Purtroppo, questa situazione è del tutto asintomatica e i primi disturbi si verificano quando si ha già un quadro clinico abbastanza grave, che può comprendere alterazioni del battito cardiaco fino al totale arresto nei casi più gravi.

Comunque, va ricordato che mentre non vi è un limite alle quantità di potassio che i reni possono espellere quando sono sani, non esiste alcun meccanismo che faccia trattenere all’organismo delle riserve di questo minerale quando è carente. Ecco perché, in genere, è molto più preoccupante scoprire una carenza che un eccesso di questo elemento tanto importante!

Uso medico: le proprietà terapeutiche del potassio!

L’importanza del potassio all’interno del nostro organismo è riconosciuta anche in medicina, lo dimostra il fatto che questo minerale viene sempre più utilizzato come cura per patologie che possono interessare diverse parti del corpo. Per esempio il potassio:

  • è efficace per curare la cefalea causata dalle allergie, grazie alla diretta influenza sulla trasmissione degli impulsi nervosi;

  • si ritrova in preparazioni farmaceutiche per la cura di disturbi cardiaci;

  • è usato in farmaci contro la stitichezza e la colite nei bambini;

  • viene impiegato per combattere i problemi muscolari;

  • è utile per contrastare la fragilità ossea;

  • può prevenire disturbi correlati allo stress, come gli attacchi di panico e l’ansia.

Veramente interessante, non credi? Insomma, non solo il potassio rappresenta un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma è utile anche per la preparazione di prodotti farmaceutici per la cura di diverse patologie.

Per assicurarti, quindi, una buona salute non ti resta che assumere gli alimenti ricchi di potassio e, nel caso di disturbi correlati con una carenza o un eccesso, rivolgerti al tuo medico curante che saprà come affrontare al meglio le tue esigenze specifiche. Basta un po’ di attenzione e potrai raggiungere una condizione fisica invidiabile!

Supervisione: Collaboratori:Dott.sa Delia Belluccia (Biologa - Nutrizionista)



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