Esercizi per rassodare e dimagrire le cosce.

Esiste una gran varietà di esercizi che aiutano a tonificare e dimagrire le cosce. Questa parte del corpo è sicuramente uno dei punti critici, soprattutto per le donne, e quindi è estremamente utile individuare forme di allenamento efficaci che massimizzano i risultati. L'articolo passa in rassegna gli esercizi mirati alla tonificazione della muscolatura delle cosce illustrandone l'esecuzione e proponendo micro cicli di allenamento adatti alle diverse esigenze. Bisogna sempre tener presente che per massimizzare l'efficacia degli esercizi dal punto di vista del dimagrimento è necessario, come illustreremo in seguito, abbinare al lavoro muscolare una dieta alimentare equilibrata e una adeguata attività aerobica che aiuti a bruciare i grassi accumulati sulle cosce.

Esercizi per rassodare e dimagrire le cosce

I migliori esercizi per le cosce: illustrazioni e video.

Affondi frontali Squat libero Leg extension a casa

Quando si parla di esercizi per le cosce non si può fare a meno di introdurre i due capisaldi dell'allenamento del quadricipite: gli affondi e lo squat. Di entrambi esistono numerose varianti a corpo libero e con pesi e sono tutte molto efficaci e possono essere eseguiti ovunque, anche in casa, ma è necessario conoscere la giusta tecnica per ottenere un efficace effetto di tonificazione sulle cosce ed evitare traumi fisici. Passiamo quindi ad una illustrazione pratica prima di approfondire programmi di allenamento più complessi.

Gli affondi

Il video mostra come eseguire correttamente gli affondi frontali liberi (senza pesi) mostrando i muscoli delle cosce che si sollecitano con l'esercizio e correggendo gli errori più comuni per evitare di incorrere in infortuni.

Qualche consiglio sul numero di ripetizioni.

Dopo aver imparato l'esecuzione degli affondi passiamo a fornire qualche informazione sul numero di serie e ripetizioni da eseguire 3 volte alla settimana per permettere ai muscoli delle gambe di tonificarsi. Gli affondi, eseguibili sia in versione frontale che laterale.

Affondi per tonificare i quadricipiti

Informazioni su come rendere più efficaci gli affondi e variare l'intensità.

Lo squat

C'è poi lo squat esercizio per eccellenza utilissimo per tonificare e rafforzare la muscolatura delle cosce (prevalentemente del quadricipite) ed anche dei glutei che vengono coinvolti in modo collaterale.

Squat per rassodare le cosce

Guarda tutte le varianti dello squat e come eseguire al meglio l'esercizio.

Leg extension

Ai due fondamentali puoi aggiungere un altro utile esercizio, soprattutto per tonificare la parte anteriore della coscia, ovvero per il quadricipite è quello che in palestra viene fatto con una specifica macchina, denominata appunto leg extension, ma che può essere eseguito anche in versione casalinga disponendo semplicemente di un piano su cui sedersi e due pesi, o meglio ancora delle cavigliere da fitness. Per eseguire quest’esercizio innanzitutto applicare le cavigliere o i pesetti legati ai polpacci e sedersi, tenendo poggiata tutta la coscia, su di una superficie alta abbastanza da fare in modo che i piedi non tocchino terra.

Da questa posizione stendere le gambe fino a portare i piedi all’altezza delle ginocchia e dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo piegare nuovamente le ginocchia e ripetere il movimento. Durante l’esecuzione dell'esercizio per le gambe è importante mantenere la schiena dritta e compiere i movimenti lentamente in modo fluido.

Leg extension a casa

La leg extension è una macchina molto usata per le terapie riabilitative, quest’esercizio infatti ha il grande vantaggio di far lavorare i muscoli delle cosce senza sforzare minimamente la schiena. Un altro buon esercizio per tonificare e dimagrire le cosce consiste nello stare sdraiati a terra a pancia in giù, con le gambe stese, il braccio sinistro flesso in modo da poggiarci sopra la fronte, ed il braccio destro steso in avanti.

Da questa posizione sollevare il polpaccio della gamba destra fino a formare un angolo di 90 ° con la coscia e dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo portarlo di nuovo verso il basso fino a sfiorare il pavimento, ma senza poggiarlo e sollevarlo nuovamente. Dopo aver ripetuto il movimento per 12 – 15 volte, invertire la posizione delle braccia e ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Anche quest’esercizio, se eseguito correttamente permette di allenare i muscoli delle gambe senza sforzare minimamente la schiena.

Ora un workout avanzato per allenare le cosce.

Dopo aver visualizzato il video ti consiglio di guardare tutti gli articoli sugli esercizi dedicati alle cosce per approfondire il tema.

Attività aerobica e sport per allenare le cosce

A ogni modo per ottenere buoni risultati è sempre bene eseguire sia un po’ di attività aerobica che esercizi di tonificazione muscolare e ginnastica rassodante, ed è importante comunque allenarsi con impegno e con costanza, l’ ideale sarebbe fare minimo tre sedute settimanali di allenamento, e nel caso in cui si ha poco tempo a disposizione si può alternare l’attività aerobica con gli esercizi per dimagrire e tonificare le cosce.




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