Squat.

Con lo squat si va a lavorare sul quadricipite femorale che è il muscolo più grande del corpo umano, situato nella parte anteriore della coscia.

Squat

Squat: video su come eseguire l'esercizio.

La versatilità dello squat per gambe e glutei.

Prima di parlare dello squat è bene mettere in chiaro che di quest'esercizio esistono una considerevole quantità di varianti, ognuna delle quali sollecita in modo più o meno intenso una delle parti dei muscoli di gambe e glutei.

Lo Squat è un esercizio molto completo che, oltre a far lavorare il quadricipite ed i muscoli dei glutei, ha effetti benefici anche sugli addominali, sulla schiena ed in generale sulla salute di ossa, tendini ed articolazioni, e contribuisce a migliorare l’equilibrio e la postura.

E’ bene precisare però che per ottenere benefici è necessario che l’esecuzione dell’esercizio sia perfetta, e soprattutto ben calibrata sulle caratteristiche e lo stato di allenamento del soggetto.

Vediamo quali sono i diversi tipi di Squat. 

Squat a corpo libero.

La posizione di partenza dello squat base consiste nello stare in piedi con le gambe aperte ad un ampiezza tale che i piedi siano in linea con le spalle.

Da questa posizione piegare le gambe di circa 90° scendendo con i glutei verso terra (come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria) facendo attenzione a tenere sempre le ginocchia più indietro delle dita dei piedi, per poi tornare alla posizione di partenza, senza però mai stendere completamente le gambe e poi ripetere nuovamente il piegamento.

Squat a corpo libero

Durante l’esecuzione è importante mantenere l’addome contratto e la schiena dritta, inspirando durante la discesa ed espirando mentre si torna su. E' importante inoltre cercare di concentrarsi sulla contrazione del gluteo sia nella fase di discesa che durante la risalita, facendo attenzione ad eseguire i movimenti in modo fluido senza scatti improvvisi.

Per eseguire l'esercizio correttamente può essere utile, all’inizio, tenere le mani su un appoggio frontale che aiuti a mantenere l’equilibrio per non rischiare di piegare le ginocchia in avanti.

Una volta imparata bene l’esecuzione, e fortificati abbastanza i muscoli delle cosce, si può intensificare l’ efficacia dell’esercizio, sia cercando di scendere sempre più giù, arrivando quasi a sedersi per terra, oppure passare ad una delle varianti dello squat, di cui diremo nel seguito.

Squat con carichi.

Per gli uomini che hanno come obbiettivo quello di aumentare la massa muscolare delle cosce può essere utile incrementare il lavoro utilizzando dei carichi, ed in particolare:

  • Squat con bilanciere. Prevede lo stesso movimento dello squat di base, tenendo però un bilanciere poggiato sulla schiena (con un carico adeguato alla proprie capacità). Se ci si allena in palestra comunque è possibile utilizzare la multipower, macchina che, attraverso dei binari per il bilanciere, guida il movimento evitando che si compiano errori.
  • Squat con pesi. Il movimento è sempre lo stesso dello squat di base, ma va fatto con dei pesi poggiati sulle spalle o impugnati tenendo le braccia stese lungo i fianchi, pesi adeguati alla proprie caratteristiche e fase di allenamento.

L’utilizzo di questi strumenti richiede una maggiore concentrazione sull’esatta esecuzione dell’esercizio, per evitare  sforzi eccessivi o stiramenti alla schiena, purtroppo molto frequenti a chi esegue male lo squat con carichi pesanti.

Squat a gambe larghe.

Altra variante dello squat si fa dipendere dall'ampiezza dell'apertura delle gambe,  infatti  mentre nella versione classica questa deve essere pari alla larghezza della spalle, è possibile effettuare lo Squat a gambe larghe,  in cui la posizione di partenza consiste nel tenere le gambe aperte ad un ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punta dei piedi e le ginocchia rivolte verso l'esterno. Eseguendo i piegamenti in questo modo si vanno a sollecitare maggiormente i muscoli dell'interno coscia oltre che i quadricipiti.

Esempio di allenamento: Serie e ripetizioni

Tenendo presente che in generale le gambe andrebbero allenate in media un paio di volte alla settimana, meglio se a giorni alternati in modo da dare ai muscoli il tempo di riposarsi, è possibile dare alcune indicazioni su come ottimizzare i risultati dello squat.

  • Donne: 4 serie da 20 (da incrementare con il tempo aggiungendo magari dei pesi da un paio di kg sulle spalle).
  • Uomini: I fase: (circa un mese un mese e mezzo) 4 serie da 20 con un peso basso 6-8 kg; II fase: 4 serie da 12-10-8-6 incrementando man mano il carico.

Importante: per godere dei benefici dello squat bisogna sempre ricordare di:

  • non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi,
  • tenere sempre il tallone ben saldo sul pavimento,
  • tenere sempre schiena dritta ed addominali contratti,
  • tenere sempre la testa alta e guardare fissi di fronte.

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