Squat

Con lo squat si va a lavorare sul quadricipite femorale che è il muscolo più grande del corpo umano, situato nella parte anteriore della coscia.

Prima di poter parlare dello squat però è bene mettere in chiaro che di quest'esercizio esistono una considerevole quantità di varianti, ognuna delle quali sollecita in modo più o meno intenso una delle parti di questo importante e complesso muscolo. 

La posizione di partenza dello squat base consiste nello stare in piedi con le gambe aperte ad un ampiezza tale che i piedi siano in linea con le spalle, da questa posizione piegare le gambe di circa 90° scendendo con i glutei verso terra (come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria) facendo attenzione a tenere sempre le ginocchia più indietro delle dita dei piedi, per poi tornare alla posizione di partenza, senza però mai stendere completamente le gambe e poi ripetere nuovamente il piegamento. Durante l’esecuzione è importante mantenere l’addome contratto e la schiena dritta, inspirando durante la discesa ed espirando mentre si torna su. E' fondamentale inoltre cercare di concentrarsi sulla contrazione del gluteo sia nella fase di discesa che durante la risalita, facendo attenzione ad eseguire i movimenti in modo fluido senza scatti improvvisi.

Per eseguire l'esercizio correttamente può essere utile, all’inizio, tenere le mani su un appoggio frontale che aiuti a mantenere l’equilibrio per non rischiare di piegare le ginocchia in avanti.

Una volta imparata bene l’esecuzione, e fortificati abbastanza i muscoli delle cosce, si può intensificare l’ efficacia dell’esercizio, sia cercando di scendere sempre più giù, arrivando quasi a sedersi per terra, oppure passare ad una delle varianti dello squat.

Tra queste le più famose sono senza è senza dubbio lo

Squat con bilanciere:  in cui si deve fare lo stesso tipo di movimento dello squat di base tenendo però un bilanciere (con un carico adeguato alla proprie capacità) poggiato sulla schiena.

Squat con pesi: il movimento è sempre lo stesso, ma va fatto con dei pesi (sempre con un carico adeguato alla propria forza) poggiati sulle spalle o impugnati tenendo le braccia stese lungo i fianchi.

Naturalmente l’utilizzo di questi strumenti implica un ancora maggiore concentrazione sull’ esatta esecuzione dell’esercizio, per evitare di sforzi eccessivi o stiramenti alla schiena, purtroppo molto frequenti a chi esegue male lo squat con carichi pesanti.

Altro tipo di variante dello squat è che quella che dipende dall'ampiezza dell'apertura delle gambe infatti mentre nella versione classica questa deve essere parialla larghezza della spalle è possibile effettuare lo

Squat a gambe larghe:in cui la posizione di partenza consiste nel tenere le gambe aperte ad un ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punta dei piedi e le ginocchia rivolte verso l'esterno. Eseguendo i piegamenti in questo modo si vanno a sollecitare maggiormente anche i muscoli dell'interno coscia oltre che i quadricipiti. 

Tenendo presente che in generale le gambe andrebbero allenate in media un paio di volte alla settimana, meglio se a giorni alternati in modo da dare ai muscoli il tempo di riposarsi, è possibile dare alcune indicazioni su come ottimizzare i risultati dello squat.

Donne: 4 serie da 20 (da incrementare con il tempo aggiungendo magari dei pesi da un paio di kg sulle spalle)

Uomini: I fase: (circa un mese un mese e mezzo) 4 serie da 20 con un peso basso 6-8 kg- II fase: 4 x 12-10-8-6 incrementando man mano il carico.