Saltare la corda: fa dimagrire? Benefici e calorie bruciate

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottore Antonio Altamura
(Specialista in biotecnologie mediche e nutrizione)

Quante calorie si bruciano saltando la corda? Questa attività fa davvero dimagrire? Scopriamo se questo esercizio è davvero efficace come ci fanno vedere nei film o se come pensa qualcuno, in realtà serva a poco. Analizziamo inoltre tutti i benefici e se vi sono delle controindicazioni.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Come saltare la corda
    1. Ad un piede
    2. Piedi uniti
    3. Salto incrociato
  3. Benefici
    1. Muscoli
    2. Fa dimagrire
    3. Calorie
    4. Cuore
    5. Cellulite
  4. Come e quanto allenarsi?
    1. Esempio di allenamento
    2. Consigli
  5. Rischi e controindicazioni
    1. Dolori alla schiena
    2. Malattie cardiovascolari
    3. Ernia del disco
    4. Gravidanza
  6. Falsi miti
    1. Aumenta la massa muscolare?
    2. Fa male alle ginocchia?

Saltare con la corda: caratteristiche.

Saltare con la corda è un esercizio fisico come tutti gli altri (per certi versi anche migliore), quindi è movimento, quindi consuma calorie. Nello specifico il salto con la corda è un allenamento a prevalenza aerobica (cioè sfrutta il sistema energetico aerobico, che brucia prevalentemente grassi), da tutti ricercato spesso in palestra, o anche all'aria aperta per massimizzare il dimagrimento in tempi più brevi possibili.

Si può considerare alla stregua di un buon jogging, biking, o anche step, ma la verità è che può risultare molto più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi più brevi. Questo perché l’intensità è più alta, e si calcola, in modo estremamente approssimativo, che, a parità di tempo di allenamento, rispetto al classico jogging, bruci il doppio delle calorie, in preferenza grassi.

Saltare...in pratica. Le tecniche.

Per iniziare è facile organizzarsi in questo modo:

Acquisita la giusta confidenza con la tecnica di base, nel tempo impareremo tante piccole varianti che ci permetteranno di divertirci, concentrando il lavoro su alcuni muscoli o semplicemente aumentando l’intensità e la difficoltà dell’esercizio.

Salto su un piede per volta.

Il salto su un solo piede si effettua alternando il destro e il sinistro al passaggio della corsa.

Salto su due piedi.

Il salto a piedi uniti è il primo movimento che si impara e può essere effettuato spostandoci in avanti e indietro di qualche decina di centimetri o spostandoci lateralmente a destra e a sinistra, o anche facendo passare la corda due volte ad ogni salto.

Salto incrociato.

Il salto incrociato si fa incrociando le braccia e quindi la corda, ma non è consigliato ai principianti.

Perché scegliere questo allenamento? I benefici.

Il salto con la corda si può eseguire ovunque, anche a casa ove si disponga di uno spazio adeguato quale una stanza molto ampia, un giardino, un garage o simili. Con la pioggia o con il sole, potremo allenarci comunque. Oltre alla comodità, c’è anche un altro aspetto; ci si può allenare in qualsiasi momento della giornata appena si ha un po di tempo, senza doversi spostare e senza costi aggiuntivi. Una corda costa meno di 10 euro!

Una volta imparato, è un esercizio semplice da eseguire ed è un esercizio completo che apporta tanti benefici.

Tonifica molti muscoli: glutei, pancia, gambe, braccia.

E’ vero infatti che è un esercizio aerobico, ma è intuitivo che i muscoli utilizzati sono molti sia per mantenere la postura corretta per l’esecuzione sia per il salto stesso. Ventre piatto, gambe più snelle e glutei meno grossi ma anche bicipiti e tricipiti tonici.

Puoi approfondire come dimagrire la pancia.

L’esecuzione corretta del salto con la corda, assicura, infatti, un utilizzo importante di tantissimi distretti muscolari, sparsi per tutto il corpo. Riflettendo sul movimento effettuato è chiaro che pensiamo subito ai muscoli degli arti inferiori:

Approfondisci quali sono gli esercizi per rinforzare il quadricipite.

Ancora, pensiamo all'esercizio:

Fin qua tutto intuibile, ma la cosa a cui meno pensiamo è la postura da mantenere:

Tutto questo, che risulta ovviamente diverso e meno traumatico dei classici esercizi con pesi, protratto nel tempo garantirà il miglioramento della postura evitando atteggiamenti di chiusura in avanti grazie a una schiena forte e un addome tonico.

Scopri quali sono gli esercizi utili per migliorare la postura.

Saltare fa dimagrire.

Da quanto detto fino ad ora va da se che il dimagrimento non solo è assicurato, ma sarà distribuito in maniera assolutamente uniforme, i grassi andranno via, infatti, dall'addome, dalle braccia, e anche dalle gambe e dai glutei. Il grasso è grasso ovunque, quindi se l’allenamento è ben strutturato e si accoppia con una alimentazione equilibrata le nostre riserve energetiche verranno richiamate e quindi smosse da ogni parte del corpo, evitando scompensi che possono sì farci perdere peso, ma in maniera inadeguata alterando il nostro aspetto fisico che tanto ci sforziamo di migliorare.

Brucia tantissime calorie. Quante?

Abbiamo detto che saltare fa dimagrire, ma quanto si brucia? Risulta abbastanza difficile, se non impossibile, calcolare precisamente quante calorie vengano utilizzate. Mezzora al dì risulterà assolutamente necessaria e sufficiente per risultati positivi e veloci. Ovviamente non dimentichiamoci mai di mangiare bene e bere molto, soprattutto mentre ci alleniamo. Sorseggiare l’acqua ci aiuterà a non disidratarci e ad assumere tutti i sali persi con la profusa sudorazione che questo esercizio provoca.

Fa bene al cuore perché è un esercizio cardio.

Oltre a quelli delle calorie bruciate e del tono muscolare generale. Questo tipo di allenamento, infatti, garantisce un miglioramento della resistenza cardio-respiratoria a lungo termine, permettendoci di migliorarci nel tempo e di vivere la nostra quotidianità senza affaticarci e stancarci precocemente. Fare lunghe passeggiate, salire le scale, correre per non perdere l’autobus sarà molto più semplice!

Via la cellulite con la corda.

Il salto con la corda fa bene alla circolazione e contrasta la formazione di accumuli di grasso su glutei e cosce, prevenendo quindi l’insorgenza della cellulite.

Visti i tanti lati positivi perché in palestra comunemente questo esercizio viene sottovalutato e quindi poco proposto agli utenti? La ragione può essere semplicemente la ripetitività del gesto e la monotonia dell’allenamento che potrebbero scoraggiare chi inizia ad allenarsi. O anche, il fatto che difficilmente in un ambiente così affollato si può disporre di quei pochi metri quadri che occorrono per allenarsi efficacemente e in sicurezza per se stessi e per gli altri.

Come e quanto allenarsi?

Il salto con la corda somiglia a tutti gli effetti a un classico allenamento detto di “interval training”, che si struttura alternando un certo minutaggio di allenamento a ritmo basso o riposo, con un altro a ritmi molto più elevati. E’ infatti, impensabile riuscire a saltare per 30 minuti consecutivi, quindi a un certo tempo di riposo alterneremo dei minuti di esercizio con la corda. Questo sistema, che si può utilizzare anche con il jogging o con la bike, è dimostrato essere il più efficace allenamento bruciagrassi in assoluto, e, considerata la maggiore intensità dell’allenamento con la corda, i nostri risultati saranno veloci ed esaltanti.

Di fatto è consigliabile eseguire l’esercizio anche tutti i giorni per tempi non troppo lunghi, in modo da stimolare i sistemi energetici costantemente senza rischiare il sovrallenamento.

Facciamo un esempio.

Un principiante può iniziare, per la prima settimana, ad allenarsi anche solo per 5 minuti al giorno, alternando all'esecuzione dei salti di 30 secondi circa, 1 minuto di riposo. Ovviamente all'inizio anche i 30 secondi sembreranno irraggiungibili, ma al termine della prima settimana sarà tutto semplice, e, nell'arco di una o due settimane successive, saremo in grado di allenarci anche 15 o 20 minuti con il solito sistema che ci concede di recuperare tra un set di salti e l’altro. Avanzando, il nostro tempo di recupero si accorcerà e riusciremo ad eseguire più set di salti fino ad arrivare a un tempo di allenamento totale di 30-45 minuti, la durata perfetta che, se ripetuta per almeno 3 giorni a settimana, ci garantirà ottimi risultati in tempi ragionevolmente brevi.

Inutile ripetere che senza un’alimentazione adeguata, e una corretta idratazione, avremo pochi risultati.

Consigli per un allenamento più efficace!

Sebbene sia un esercizio semplice, è comunque opportuno seguire alcune regole generali per eseguirlo al meglio massimizzando la sua efficacia e minimizzando il rischio di infortuni anche seri. Prima di tutto:

Non proprio un esercizio per tutti: occhio ai rischi ed alle controindicazioni!

Abbiamo descritto un esercizio semplice, efficace, alla portata di tutti, persino di chi è in sovrappeso. Non bisogna farsi ingannare: come ogni tipo di allenamento va prima di tutto eseguito correttamente, e l’approccio deve essere comunque ragionato.

Può causare dolori alla schiena se non eseguito correttamente.

Saltare sui talloni può essere deleterio, provocando micro-compressioni a livello del rachide lombare con conseguenti infiammazioni e dolore.Saltare a piedi uniti è sconsigliabile per i principianti; non avendo dimestichezza con la tecnica, potrebbero caricare il salto non sull'avampiede come dovrebbero provocando piccoli traumi alla base della schiena.

E’ sconsigliato in caso di patologie cardiovascolari.

Chi soffre di patologie cardio-respiratorie o cardiovascolari deve necessariamente consultare il medico. Bisogna fare i conti, infatti, con il notevole affaticamento che questo esercizio provoca, pure quando ci si allena ormai da tempo.

E’ controindicato in presenza di ernia.

Chi soffre di lombalgia, o peggio di ernia, o ha problemi di natura traumatica a livello articolare, dovrebbe evitare questo tipo di allenamento proprio perché i continui microtraumi possono esacerbare infiammazioni precedenti o peggio farne nascere di nuove.

Va evitato in gravidanza.

Saltare la corda va evitato durante la gravidanza, specialmente durante il secondo ed il terzo trimestre durante i quali l’aumento del pancione rende più probabile la perdita di equilibrio e le cadute. Meglio fare esercizi più sicuri!

Sfatiamo qualche falso mito.

Saltare la corda tonifica, non aumenta, la massa muscolare!

Sfruttare bene la muscolatura di tutto il corpo per saltare con la corda potrà tonificarci e rassodare ogni distretto muscolare, ma il tono è cosa ben diversa dal volume e dalla massa muscolare. Per quanto miglioreremo, l’ingrossamento della muscolatura sarà di natura moderata e lieve, garantendo un aspetto piacevole ma non “grosso”. Questo è un risultato diverso, che si ottiene con il bodybuilding che ha allenamenti e alimentazione completamente diversi.

Il salto con la corda fa male alle ginocchia.

Il salto con la corda sembra un esercizio nocivo per ginocchia ma in realtà è una falsa credenza. L’esercizio, infatti, non prevede rotazione dell’articolazione, l’impatto sul suolo, secondo il noto ortopedico Piero Volpi, responsabile del reparto ortopedia del ginocchio dell’ospedale Humanitas di Milano e medico ortopedico dei giocatori dell’Inter, sottopone il ginocchio solo ad uno sforzo longitudinale e quindi non è stressante per l’articolazione.

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Consulente Scientifico:
Dottore Antonio Altamura
(Specialista in biotecnologie mediche e nutrizione)

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