Il crossfit è una disciplina sportiva di recente ideazione. Cerchiamo di capire in cosa consistono gli esercizi proposti e perchè questo programma di allenamento ha avuto tanto successo. Analizziamo quindi pro e contro di questa disciplina e scopriamo se è adatta a tutti….
Il Crossfit nasce come disciplina del fitness inserito sottoforma di brand vero e proprio. Il termine deriva semplicemente dalla fusione della parola “Cross” ovvero “croce” e “fit” ovvero “fitness”. Ciò si traduce in “Fitness incrociato”, nome che ci anticipa che, come vedremo più avanti, questa attività va a toccare varie discipline al suo interno.
Puoi approfondire le caratteristiche del fitness.
Ad oggi addirittura si intende come sport ufficiale nella panoramica internazionale e non solo americana.
Il fine ultimo del Crossfit è di creare un condizionamento globale del fisico, attraverso la pratica di sempre nuovi esercizi se non addirittura, di nuove specialità sportive.
Si può intendere dunque il Crossfit, a grandi linee, come una fusione tra Weight lifting (sollevamenti olimpici), Strongman, Ginnastica ed Atletica leggera, spaziando però oltre, fino a toccare altri sport più “convenzionali” come il nuoto o la corsa
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La nascita del “fitness incrociato”. Questa disciplina del fitness nasce agli inizi degli anni 2000 grazie a Greg Glassmane e Lauren Jenai, sua moglie, come marchio brevettato della Crossfit inc. Era già presente nel 1996 conosciuto col nome di Cross-fit e divenuto “virale” poi nel 2005, quando dai 13 centri affiliati nei primi anni, essi si moltiplicarono superando i 10.000.Per comprendere meglio com’è nato l’approccio Crossfit grazie a Glassman, ci pare doveroso riportare una delle sue affermazioni più salienti riguardo proprio ciò che lui ha creato. |
Come abbiamo detto, le esercitazioni del crossifit sono varie, tanto che proprio la varietà rappresenta per certi versi il cuore di questa disciplina. Esso è talmente vario che potrebbe essere inserito in qualsivoglia tipologia di preparazione atletico-sportiva.
Ma per Crossfit inteso come tale, si intendono alcuni capi saldi inamovibili:
e tutte le varianti possibili immaginabili di tali esercizi.
Abbiamo detto che il Crossfit prende spunto anche dalla Ginnastica e suoi vicini:
E dall’Atletica, soprattutto per quel che riguarda le esercitazioni atte a migliorare la coordinazione oculo-motoria, l’equilibrio o più in generale, la capacità di gestire il corpo nello spazio:
Vediamo in praticità, come è costruita una lezione di Crossfit di modo che, quando ci proporranno una lezione, avremo anche un certo “occhio critico”.
Warm up - durata massima 10’
Non può mancare il doveroso riscaldamento e con questo termine non intendiamo obbligatoriamente i classici “10 minuti di corsa”. Dato che nel Crossfit andremo ad utilizzare il nostro corpo in toto, praticare solo un po di corsa per preparare a dovere tutta la muscolatura e le articolazioni, parrebbe quasi inutile. Al livello di tempistica possono andare 10 minuti, ma suddivisi tra esercizi di mobilità articolare, per preparare appunto allo stress spalle, schiena, anche, ginocchia e caviglie; e tra corsa mista ad esercizi, come affondi e scatti, di modo che anche il sistema nervoso sia immediatamente ben attivato.
Parte centrale - durata massima 45’
Il corpo dell’ allenamento dovrà essere costituito da tutta una serie di esercizi e, dato che la loro esecuzione sarà prettamente alla massima velocità con la massima pulizia tecnica, saranno svolti inizialmente esercizi più difficoltosi tecnicamente e funzionalmente:
Immediatamente dopo si potrà passare ad esercizi più semplici, con attrezzi più piccoli come smash ball o kettlebells:
Alla fine della parte centrale si potrà puntare sugli esercizi di isolamento per il trofismo muscolare, prevalentemente a corpo libero:
Cool down - durata massima 10’
Dall’inizio del nostro WOD saranno passati circa 50 minuti. E’ ora dunque di un buon defaticamento. Dato che tutti i distretti corporei sono stati logorati durante tutto l’allenamento, rincarare la dose con un “defaticamento-tipo” come una corsa o una camminata, sarebbe fuori luogo. Dedichiamo invece gli ultimi 10 minuti del nostro tempo ad un buono stretching. Passivo, attivo, a corpo libero o con attrezzi, lo stretching dovrebbe essere sempre parte integrante di un buon allenamento. Più che mai nel Crossfit.
Come abbiamo detto, questa disciplina mira principalmente a dare un condizionamento psico-fisico al corpo, attuando sempre nuove esercitazioni e crescenti stimoli. Ciò si attua soprattutto con l’uso di protocolli di allenamento ad alto impatto, nel minor tempo possibile.
Di essi già catalogati ne esistono a decine, ma i migliori e dunque i maggiormente utilizzati, restano il Tabata e l’ EMOM.
Il protocollo Tabata è un tipo di esercitazione a tempo che prevede:
Quindi tra un esercizio e l’ altro si avrà appena il tempo di cambiare postazione.
Gli esercizi dovranno essere il più possibile globali, coinvolgendo dunque la totalità dei muscoli e delle articolazioni.
Questo dovrà essere fatto per 8 volte, per un totale lordo di lavoro dunque di 4 minuti.
Il punto forte di questa tipologia è che si può variare in qualsivoglia modo, inserendo esercizi sempre nuovi e dando dunque stimoli diversi. Aumentando o diminuendo l’intensità col variare dei tempi di attività e/o dei tempi di recupero.
Quindi il Tabata resta ottimo in un contesto di condizionamento e miglioramento delle prestazioni generali.
L’approccio EMOM entra più nello specifico. Anch’esso a tempo ed anch’esso dunque suscettibile a svariati utilizzi. Tendenzialmente l’ EMOM è un protocollo della durata di 20 minuti, quindi per un allenamento “con i fiocchi” ne basterebbe 1, o al massimo 2.
Si basa sulla scelta di un certo esercizio, come può essere ad esempio il burpee (un classico escercizio usato dai fighters, che prevede un piegamento sulle braccia assieme ad un esplosivo salto sulle gambe, da ripetere in sequenza), e della selezione di un dato numero di ripetizioni, che non porti al massimo sforzo. Dunque se noi a caldo siamo in grado di eseguire con una buona pulizia tecnica, 12 burpees, per l’ EMOM ne esegiremo 6...ogni minuto.
Basterà a questo punto prendere un timer, impostarlo ad 1 minuto e, ad ogni suonare del timer, eseguire i nostri 6 burpees con tempo di recupero nei restanti secondi. Più saremo veloci e maggior tempo di recupero avremo a disposizione; ma più tempo di recupero avremo, più ci sarà indispensabile questo tempo!
L’ EMOM è più adatto nel miglioramento della resistenza muscolare e cardio-respiratoria in esercizi specifici, mentre dunque il Tabata è, come abbiamo visto, più “generale”, grazie al procollo di lavoro EMOM saremo capaci di padroneggiare al meglio esercizi più specifici, andando ad aumentare la relativa resistenza specifica.
| I Punti forti del Crossfit |
La buona e costante pratica di questa disciplina può portare diversi benefici ai fini prestazionali:
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| Ma anche dal punto di vista fisico-metabolico i risultati sono importanti: |
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| I Punti deboli del Crossfit |
| Quello che è “il lato oscuro” del Crossfit, potrebbe essere riportato per qualsiasi tipo di disciplina che, se non eseguita, e seguita, in modo corretto, può anche causare problematiche più e meno gravi: |
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| Tutte queste problematiche appunto potrebbero insorgere a causa della repentina e tendenzialmente esplosiva esecuzione in buona parte degli esercizi del Crossfit. Ecco perché come detto prima, un buon riscaldamento articolare ed un buono stretching finale sono essenziali proprio al fine di ridurre al minimo la possibilità di incorrere in infortuni articolari e/o muscolari più o meno gravi.Le ernie discali sono le meno spaventose, nel senso che appariranno solo in soggetti fisiologicamente più predisposti. Mentre le algie e le lesioni sono da tenere più in considerazione, limitandole come già detto grazie ad esercizi di allungamento e di mobilità articolare o, nei casi estremi, con tutori, bendaggi funzionali e/o medicinali anti-infiammatori. |
Dato che è una disciplina tanto in voga, tendenzialmente anche chi non è pronto fisicamente vuole approciarsi al Crossfit.
E gli istruttori (sempre tendenzialmente) incautamente accrescono sempre di più la loro cerchia di allievi, a discapito della qualità del loro servizio.
Mai cose più sbagliate!
Colui o colei, che desidera entrare nel Crossfit deve tenere in primis, conto dei propri limiti fisici e psicologici:
Se almeno due domande su tre avranno una risposta positiva, allora potrete iniziare a praticare Crossfit. Altrimenti seguite un percorso diverso, preparando il vostro fisico e la vostra mente nei mesi successivi all’inizio dei corsi.
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