Crossfit: cos’è? Esercizi e programma di allenamento

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottore Gianni Cecchetti
(Specialista in scienze dell'attività motorie)

Il crossfit è una disciplina sportiva di recente ideazione. Cerchiamo di capire in cosa consistono gli esercizi proposti e perchè questo programma di allenamento ha avuto tanto successo. Analizziamo quindi pro e contro di questa disciplina e scopriamo se è adatta a tutti….

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
    1. Storia
  2. Discipline
  3. Programma allenamento
    1. Riscaldamento
    2. Parte centrale
    3. Defaticamento
  4. Protocolli
    1. Tabata
    2. EMOM
  5. Benefici
    1. Muscoli
    2. Polmoni e cuore
    3. Colesterolo
    4. Metabolismo
    5. Fa dimagrire
  6. Rischi e controindicazioni
    1. Patologie osee
    2. Lesioni muscolari
    3. Rischio infortuni
    4. Gravidanza
  7. Consigli
    1. Quante volte?
    2. Cosa mangiare?

Cos’è il crossfit?

Il Crossfit nasce come disciplina del fitness inserito sottoforma di brand vero e proprio. Il termine deriva semplicemente dalla fusione della parola “Cross” ovvero “croce” e “fit” ovvero “fitness”. Ciò si traduce in “Fitness incrociato”, nome che ci anticipa che, come vedremo più avanti, questa attività va a toccare varie discipline al suo interno.

Puoi approfondire le caratteristiche del fitness.

Ad oggi addirittura si intende come sport ufficiale nella panoramica internazionale e non solo americana.

Il fine ultimo del Crossfit è di creare un condizionamento globale del fisico, attraverso la pratica di sempre nuovi esercizi se non addirittura, di nuove specialità sportive.

Si può intendere dunque il Crossfit, a grandi linee, come una fusione tra Weight lifting (sollevamenti olimpici), Strongman, Ginnastica ed Atletica leggera, spaziando però oltre, fino a toccare altri sport più “convenzionali” come il nuoto o la corsa.

La nascita del “fitness incrociato”.

Questa disciplina del fitness nasce agli inizi degli anni 2000 grazie a Greg Glassmane e Lauren Jenai, sua moglie, come marchio brevettato della Crossfit inc. Era già presente nel 1996 conosciuto col nome di Cross-fit e divenuto “virale” poi nel 2005, quando dai 13 centri affiliati nei primi anni, essi si moltiplicarono superando i 10.000. Per comprendere meglio com’è nato l’approccio Crossfit grazie a Glassman, ci pare doveroso riportare una delle sue affermazioni più salienti riguardo proprio ciò che lui ha creato.

Le discipline: i capisaldi del crossfit.

Come abbiamo detto, le esercitazioni del crossfit sono varie, tanto che proprio la varietà rappresenta per certi versi il cuore di questa disciplina. Esso è talmente vario che potrebbe essere inserito in qualsivoglia tipologia di preparazione atletico-sportiva.

Ma per Crossfit inteso come tale, si intendono alcuni capi saldi inamovibili:

Abbiamo detto che il Crossfit prende spunto anche dalla Ginnastica e suoi vicini:

E dall’Atletica, soprattutto per quel che riguarda le esercitazioni atte a migliorare la coordinazione oculo-motoria, l’equilibrio o più in generale, la capacità di gestire il corpo nello spazio:

Come si pianifica un programma di allenamento: esempio pratico.

Vediamo in praticità, come è costruita una lezione di Crossfit di modo che, quando ci proporranno una lezione, avremo anche un certo “occhio critico”.

Warm up - durata massima 10’.

Non può mancare il doveroso riscaldamento e con questo termine non intendiamo obbligatoriamente i classici “10 minuti di corsa”. Dato che nel Crossfit andremo ad utilizzare il nostro corpo in toto, praticare solo un po di corsa per preparare a dovere tutta la muscolatura e le articolazioni, parrebbe quasi inutile. Al livello di tempistica possono andare 10 minuti, ma suddivisi tra esercizi di mobilità articolare, per preparare appunto allo stress spalle, schiena, anche, ginocchia e caviglie; e tra corsa mista ad esercizi, come affondi e scatti, di modo che anche il sistema nervoso sia immediatamente ben attivato.

Parte centrale - durata massima 45’.

Il corpo dell’ allenamento dovrà essere costituito da tutta una serie di esercizi e, dato che la loro esecuzione sarà prettamente alla massima velocità con la massima pulizia tecnica, saranno svolti inizialmente esercizi più difficoltosi tecnicamente e funzionalmente:

Immediatamente dopo si potrà passare ad esercizi più semplici, con attrezzi più piccoli come smash ball o kettlebells:

Alla fine della parte centrale si potrà puntare sugli esercizi di isolamento per il trofismo muscolare, prevalentemente a corpo libero:

Cool down - durata massima 10’.

Dall’inizio del nostro WOD saranno passati circa 50 minuti. E’ ora dunque di un buon defaticamento. Dato che tutti i distretti corporei sono stati logorati durante tutto l’allenamento, rincarare la dose con un “defaticamento-tipo” come una corsa o una camminata, sarebbe fuori luogo. Dedichiamo invece gli ultimi 10 minuti del nostro tempo ad un buono stretching. Passivo, attivo, a corpo libero o con attrezzi, lo stretching dovrebbe essere sempre parte integrante di un buon allenamento. Più che mai nel Crossfit.

Protocolli di allenamento Crossfit

Come abbiamo detto, questa disciplina mira principalmente a dare un condizionamento psico-fisico al corpo, attuando sempre nuove esercitazioni e crescenti stimoli. Ciò si attua soprattutto con l’uso di protocolli di allenamento ad alto impatto, nel minor tempo possibile.

Di essi già catalogati ne esistono a decine, ma i migliori e dunque i maggiormente utilizzati, restano il Tabata e l’ EMOM.

Tabata.

Il protocollo Tabata è un tipo di esercitazione a tempo che prevede:

Quindi tra un esercizio e l’ altro si avrà appena il tempo di cambiare postazione.

Gli esercizi dovranno essere il più possibile globali, coinvolgendo dunque la totalità dei muscoli e delle articolazioni.

Questo dovrà essere fatto per 8 volte, per un totale lordo di lavoro dunque di 4 minuti.

Il punto forte di questa tipologia è che si può variare in qualsivoglia modo, inserendo esercizi sempre nuovi e dando dunque stimoli diversi. Aumentando o diminuendo l’intensità col variare dei tempi di attività e/o dei tempi di recupero.

Quindi il Tabata resta ottimo in un contesto di condizionamento e miglioramento delle prestazioni generali.

EMOM.

L’approccio EMOM entra più nello specifico. Anch’esso a tempo ed anch’esso dunque suscettibile a svariati utilizzi. Tendenzialmente l’ EMOM è un protocollo della durata di 20 minuti, quindi per un allenamento “con i fiocchi” ne basterebbe 1, o al massimo 2.

Si basa sulla scelta di un certo esercizio, come può essere ad esempio il burpee (un classico esercizio usato dai fighters, che prevede un piegamento sulle braccia assieme ad un esplosivo salto sulle gambe, da ripetere in sequenza), e della selezione di un dato numero di ripetizioni, che non porti al massimo sforzo. Dunque se noi a caldo siamo in grado di eseguire con una buona pulizia tecnica, 12 burpees, per l’ EMOM ne eseguiremo 6...ogni minuto.

Basterà a questo punto prendere un timer, impostarlo ad 1 minuto e, ad ogni suonare del timer, eseguire i nostri 6 burpees con tempo di recupero nei restanti secondi. Più saremo veloci e maggior tempo di recupero avremo a disposizione; ma più tempo di recupero avremo, più ci sarà indispensabile questo tempo!

L’ EMOM è più adatto nel miglioramento della resistenza muscolare e cardio-respiratoria in esercizi specifici, mentre dunque il Tabata è, come abbiamo visto, più “generale”, grazie al protocolo di lavoro EMOM saremo capaci di padroneggiare al meglio esercizi più specifici, andando ad aumentare la relativa resistenza specifica.

I benefici del crossfit.

La buona e costante pratica di questa disciplina può portare diversi benefici ai fini prestazionali:

Ma anche dal punto di vista fisico-metabolico i risultati sono importanti:

Aumenta della massa muscolare a scapito della massa grassa.

Il crossfitt ha come primo effetto quello di rinforzare l’intero apparato muscolare, tonificare e aumentare la massa magra. Questa disciplina, infatti, fa lavorare tutta la muscolatura: addominali, dorsali, braccia, gambe glutei aumentando notevolmente la trofia muscolare. Nello stesso tempo il crossfit fa diminuire visibilmente la massa grassa in quanto è un’attività molto intensa, che comporta un notevole consumo di ossigeno post allenamento e quindi un elevato consumo di calorie.

Migliora la capacità respiratoria e cardiovascolare.

L'allenamento costante comporta miglioramenti dell'apparato respiratorio, in quanto stimola la funzionalità della muscolatura dei bronchi e cardiovascolare. Una muscolatura più forte porta una maggior efficienza respiratoria e cardiaca.

Riduce il colesterolo.

Il crossfit che è uno sport ad alta intensità aumenta le HDL, il così detto “colesterolo buono” e diminuisce le LDL, il “colesterolo cattivo” .

Stimola il metabolismo.

Come è noto il crossfit aumenta la massa muscolare ed è questa che aiuta a bruciare calorie, anche stando a riposo. L'alternarsi delle varie discipline e quindi di attività aerobica ed anaerobica contribuisce a favorire la corretta attività metabolica.

Fa dimagrire.

L’allenamento crossfit fa bruciare molte calorie, ma il dimagrimento si ottiene, come per tutte le attività sportive, se esso è abbinato ad una dieta ipocalorica. L’esercizio intenso, infatti, determina una maggior sensazione di appetito in quanto riduce la glicemia, è quindi necessario un piano alimentare che consenta il giusto apporto calorico per ottimizzare il dimagrimento.

Il Crossfit fa male? Effetti collaterali e controindicazioni.

Quello che è “il lato oscuro” del Crossfit, potrebbe essere riportato per qualsiasi tipo di disciplina che, se non eseguita, e seguita, in modo corretto, può anche causare problematiche più e meno gravi:

Patologie osteo articolari.

L'intensità elevata del crossfit è decisamente sconsigliata a chi soffre di patologie osteo-articolari ed ernie del disco.

Lesioni muscolari.

Queste problematiche potrebbero insorgere a causa della repentina e tendenzialmente esplosiva esecuzione in buona parte degli esercizi del Crossfit. Ecco perché come detto prima, un buon riscaldamento articolare ed un buono stretching finale sono essenziali proprio al fine di ridurre al minimo la possibilità di incorrere in infortuni muscolari più o meno gravi.

Grave incidenza di infortuni.

Il Crossfit è una disciplina ad alta intensità e puó causare frequenti incidenti se non sui viene seguiti da istruttori, che devono sorvegliare sulla corretta tecnica di esecuzione dei movimenti.

Secondo una ricerca pubblicata dall’Orthopaedic Journal of Sports Medicine il 56% dei crossfitter è soggetto ad infortuni nei primi 12 mesi di attività.

Di fondamentale importanza è poi l'utilizzo di calzature adeguate per proteggersi da piccoli infortuni. Tali calzature da un lato, devono proteggere il piede e le articolazioni, e dall'altro devono conferire anche stabilità.

Va evitato in gravidanza.

Lo sport è molto importante in gravidanza, ma non bisogna intraprendere sport intensivi. Il crossfit è un allenamento intensivo e andrebbe del tutto evitato.

Eccezionalmente può essere proseguito se lo si praticava già prima della gravidanza, se si è in perfetta forma fisica e con un personal trainer che adatterà alcuni esercizi che mettono a repentaglio l'equilibrio e sottopongono a rischio di caduta e a possibili traumi per l'addome. 

A chi è adatto? Consigli per il primo approccio.

Il crossfit è un allenamento generalmente adatto a chi ha già una buona forma fisica e non soffra di particolari patologie.

Ma, dato che è una disciplina tanto in voga, tendenzialmente anche chi non è pronto fisicamente vuole approcciarsi al Crossfit. In ogni caso è bene attenersi ad alcune regole:

Quante volte alla settimana?

Generalmente è opportuno allenarsi tre volte alla settimana, alternando tre giorni di allenamento a tre giorni di riposo. Il Crossfit, in quanto sport ad alta intensità, ha necessità di tempi di recupero come il bodybuilding.

Cosa mangiare?

Come in tutti gli sport anche per il crossfit è necessario abbinare al corretto allenamento una corretta alimentazione.

Di importanza fondamentale è senz'altro una buona colazione a base latte e cereali integrali.

Fare sempre due spuntini a base di frutta secca, gallette di riso e, se a ridosso degli allenamenti, aggiungere una porzione di pollo o tacchino, o bresaola.

Il pranzo e la cena devono prediligere alimenti a basso indice glicemico quali orzo, riso integrali misti a verdure. Il secondo sarà costituito da un piatto proteico a base di pollo, tacchino, pesce magro come salmone, sgombro o merluzzo.

Una dieta tipo del crossfit e la dieta paleo che è una dieta low carb che prevede un maggior consumo di grassi a discapito dei carboidrati.

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Consulente Scientifico:
Dottore Gianni Cecchetti
(Specialista in scienze dell'attività motorie)

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