Rinforzare le ginocchia.

Rinforzare le ginocchia è molto importante sia per quelli che praticano con regolarità un qualsiasi tipo di attività fisica sia per coloro che non lo fanno.

Rinforzare le ginocchia

Le ginocchia punto nodale del corpo.

Il ginocchio è decisamente un punto nodale del corpo umano in cui confluiscono tutta una serie di ossa, (come il femore e la tibia), muscoli, (come il quadricipite), più diversi legamenti e cartilagini, a cui vanno poi aggiunte piccole ossa come la rotula, strutture di protezione come i menischi etc.

Fattori di rischio.

Le ginocchia, come le caviglie ed altre articolazioni, sono soggette ad un gran numero di stress e pressioni, essendo coinvolte in un gran numero di movimenti, e quindi andrebbero protette e rinforzate, soprattutto se si è in presenza di alcune circostanze che possono essere considerate come dei fattori di rischio. Tra questi uno dei più pericolosi per la salute delle ginocchia è senza dubbio il sovrappeso, infatti avere dei chili di troppo rende molto più pesante il lavoro delle ginocchia che soprattutto nel lungo periodo possono manifestare danni anche gravi.

Dieta equilibrata e attività fisica.

Per salvaguardare la salute delle ginocchia, bisogna cercare di mantenere un buono stato di forma fisica, risultato che si può ottenere associando una dieta sana ed equilibrata ad una regolare attività sportiva. Avere ossa e muscoli forti può essere considerata come la miglior strada per rinforzare le ginocchia. Rinforzare le ossa è un aspetto di particolare importanza per le donne che sono le più esposte all’osteoporosi che spesso si manifesta proprio in articolazioni delicate e centrali come le ginocchia.

Sport a rischio.

Sebbene il movimento sia importante per rafforzare le ginocchia, va detto che vi sono alcuni tipi di attività che possono essere considerate pericolose per le ginocchia, tra queste rientrano tutti quegli sport in cui sono previsti salti, balzi o sollecitazioni a scatti del ginocchio come il basket, la pallavolo, la danza, o sport in cui vi è il rischio di movimenti scorretti o collisioni come lo sci, ma anche il rugby, il calcio, il pattinaggio, etc…

Quest’aspetto non deve spaventare o limitare la pratica di queste attività, ma è necessario essere consapevoli dei rischi per prendere le giuste precauzioni e cercare di rafforzare adeguatamente le ginocchia e le altre articolazioni, infatti anche il semplice correre o il camminare possono nascondere degli aspetti potenzialmente dannosi per le ginocchia.

Gli esercizi per rinforzare le ginocchia.

Illustriamo alcuni esercizi da mettere in pratica per cercare di rafforzare le ginocchia, questi coincidono in gran parte con gli esercizi per rafforzare il quadricipite, essendo questo muscolo uno di quelli più coinvolti nei movimenti delle ginocchia.

Per chi non volesse seguire un allenamento troppo intenso, un programma di allenamento tipo potrebbe essere:

Esercizio 1

Squat, che può essere eseguito in una versione senza pesi ed effettuando i movimenti in modo estremamente lento, infatti più che sulla contrazione del gluteo in questo caso è necessario concentrarsi sul lavoro della muscolatura della parte anteriore delle cosce. Per aiutarsi a mantenere l’equilibrio durante i piegamenti si possono anche poggiare le mani su una superficie come il bordo di un tavolo.

Eseguire: 3 serie da 12 ripetizioni.

Esercizio 2

Posizionarsi davanti ad una scalinata e poi salire con la gamba destra i primi due scalini, portare il piede sinistro affianco a quello destro e poi scendere di nuovo a livello terra sempre facendo scendere prima il piede destro e poi il sinistro. Dopo aver eseguito un certo numero di ripetizioni con il destro passare al sinistro.

Eseguire: 3 serie da 20 ripetizioni (x lato).

Esercizio 3

Seduti su una sedia tenendo la schiena ben aderente allo schienale e le gambe flesse, sollevare i polpacci fino a portare i piedi in linea con le ginocchia e poi riportarli nuovamente a terra. (quest’esercizio può essere considerato come una variante casalinga della leg extension senza pesi.

Eseguire: 3 serie da 20 ripetizioni.

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