Meditazione yoga: tecniche, esercizi e benefici.

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

La meditazione yoga consente di liberare la mente dai pensieri negativi, raggiungere un maggiore grado di consapevolezza e conoscere la propria interiorità. Vediamo assieme le tecniche di cui si avvale e i suoi benefici.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. In che consiste?
  2. Tecniche
    1. Come si fa lo Sahaja Yoga
  3. Posizioni
  4. Esercizi
    1. Realizzazione di se
    2. Alzare la kundalini
    3. Darsi i bandhan
  5. Benefici
    1. Stress
    2. Depressione
    3. Pressione
    4. Dolore
    5. Cuore
    6. Mente

Cos'è la meditazione yoga?

In riferimento allo yoga, il termine meditazione assume un significato diverso rispetto a quello attribuitogli nel linguaggio comune: esso, infatti, non significa riflettere attentamente su qualcosa ma esattamente il contrario, cioè svuotare la mente. Di conseguenza, chi non conosce le varie filosofie orientali, potrebbe imbattersi facilmente in questo equivoco, ragion per cui ci sembra doveroso fornire alcune nozioni di base sullo yoga, prima di proseguire.

Lo yoga è una pratica millenaria fondata, presumibilmente, dal filosofo indiano Patañjali, vissuto nel II secolo a.C., che recuperò il più antico sistema della filosofia indù e vi aggiunse il concetto di Dio o Brahma. Contrariamente a quanto si possa pensare, tuttavia, lo yoga non consiste solo negli esercizi che migliorano la postura ma è una disciplina più complessa, che contribuisce al benessere psicologico dei praticanti (yogin) tanto è vero che l’ONU ha istituito, a partire dal 21 giugno 2015, la Giornata Internazionale dello Yoga.

In che consiste?

Secondo tale pratica il benessere dell'intero organismo è dato dal corretto funzionamento dei microsistemi (detti chakra) di cui esso è composto.

Attraverso la meditazione è possibile migliorare i propri chakra e raggiungere lo stato di benessere.

Ma prima di meditare occorre risvegliare una energia chiamata Kundalini che è situata nell'osso sacro e che, una volta attivata, attraversa la colonna vertebrale dove sono localizzati i chakra.

A prescindere dallo stile di yoga adottato (kundalini, nidra, bhakti, sahaja o altri) lo yogin affronta un vero e proprio percorso verso la conoscenza di sé e la meditazione (dhyana) rappresenta il settimo degli otto stadi di cui si compone.

Gli otto stadi, in particolare, sono:

La meditazione, dunque, si colloca quasi al termine di questo percorso ed è utilizzata al fine di produrre un distacco dalla vita materiale e conseguire la purificazione interiore. Gli yogin, infatti, fanno coincidere il raggiungimento di uno stato di beatitudine con la capacità di estraniarsi dal mondo. In un certo senso, quindi, lo yoga e la meditazione ad esso connessa, possono essere definite forme di ascetismo.

Le tecniche: Sahaja Yoga adatto ai principianti.

Le tecniche di meditazione sono molteplici e, la predilezione per l’una o per l’altra, è un fatto puramente soggettivo. Quasi tutte, però, aiutano il praticante a concentrarsi sul respiro, sui mantra (cioè le formule dell’induismo) o entrambi, per raggiungere lo stato di consapevolezza senza pensieri, cioè la meditazione. Basandosi sul Sahaja Yoga, considerato tra i più semplici, vediamo, dunque, come raggiungere lo stato di meditazione.|

Meditare con lo Sahaja Yoga.

Lo Sahaja Yoga, ideato da una signora indiana chiamata Shri Mataji è uno degli stili più semplici, perciò adatto anche ai neofiti della pratica. Benché la meditazione possa essere raggiunta ovunque, persino in autobus o sul posto di lavoro, è opportuno iniziare a casa, in un angolo appositamente adibito nel quale siano presenti fotografie sacre, candele e lettore musicale, che facilitano il raggiungimento della pace interiore.

Meditate tutti i giorni, al mattino e alla sera, cosicché possiate affrontare la giornata e alleviare la tensione accumulatasi nel suo arco. La durata non è importante, purché la pratichiate quotidianamente: iniziate con 10-15 minuti al mattino e 10-15 minuti la sera, per poi aumentarne gradualmente la durata qualora lo vogliate. Ma ora, vediamo come procedere!

Le posizioni per meditare.

Come riportato da Patañjali nello yoga sūtra, uno dei più importanti testi filosofici indiani, per meditare occorre scegliere posizioni confortevoli, che consentano di essere costanti, stabili e immobili per almeno 15 minuti. Queste posizioni hanno il compito di favorire il rilassamento senza, tuttavia, farvi perdere conoscenza; vediamole dalla più semplice alla più difficile.

  1. Sulla sedia: sedetevi in modo che i glutei rimangano un po’ più in alto delle ginocchia e il bacino sia inclinato leggermente in avanti; poggiate i piedi su un supporto, se non toccate perfettamente il pavimento, e non appoggiatevi allo schienale.
  2. Sukhasana: è la posizione più semplice che uno yogin possa adottare e consiste nel sedersi a terra, magari su un tappetino di gomma, con le gambe incrociate, la colonna vertebrale dritta ma allo stesso tempo rilassata e il bacino leggermente più in alto delle ginocchia; per aiutarvi a raggiungere quest’ultimo obiettivo, potreste usare dei supporti appositi, come cuscini e mattoni da yoga.
  3. Virasana: sedetevi sulle ginocchia, ponendo un supporto tra i glutei e il pavimento per aiutarvi a mantenere la cosiddetta “posizione dell’eroe”; anche in questo caso, tenete la schiena eretta ma rilassata al contempo.
  4. Ardha Padmasana: si tratta della cosiddetta “posizione del mezzo loto”, più difficile delle precedenti ma comunque alla portata di tutti, con un po’ d’impegno e abitudine. Sedetevi a terra, eventualmente con un cuscino sotto ai glutei, ponendo uno dei piedi sopra una coscia e l’altro sotto l’altra, a contatto col pavimento. La colonna vertebrale deve rimanere eretta ed entrambe le ginocchia devono toccare per terra. Alternate la posizione degli arti da una meditazione all’altra, affinché la pressione sia uniforme.
  5. Padmasana: è la “posizione del loto”, da effettuare solo se se siete abbastanza sciolti e previo riscaldamento muscolare. Sedetevi a terra, eventualmente sopra un cuscino, ponendo ciascun piede sopra la coscia opposta.
  6. Siddhasana: definita la “posizione perfetta”, consiste nel sedersi a terra con le gambe divaricate e nel posizionare uno dei piedi col tallone a contatto col pube, mentre l’altro viene inserito tra la coscia e il polpaccio; anche in questo caso, è necessario rimanere con la schiena eretta ma al contempo rilassata e le braccia possono rimanere distese con le mani che toccano le ginocchia, per facilitare il mantenimento della posizione.

Esercizi.

Se non siete mai stati in meditazione, la prima cosa che dovreste fare è un esercizio - la realizzazione del sé - che serve per alzare la kundalini (l’energia che, secondo la filosofia orientale, risiede nell'osso sacro) e prepararsi alla meditazione.

Primo esercizio: la realizzazione del sé.

Sedetevi a gambe incrociate per terra, usando un supporto morbido, dopodiché distendete le braccia lungo i fianchi e tenete i palmi rivolti verso l’alto. La mano sinistra, simboleggiante il desiderio, rimane in questa posizione, mentre quella destra si appoggia su determinate parti del corpo. A questo punto, chiudete gli occhi e procedete come segue:

L’esercizio dura circa dieci minuti e non è necessario ripeterlo ogni volta che meditate, benché nessuno ve lo vieti.

Secondo esercizio: come alzare la kundalini.

  1. Disponetevi secondo la sukhasana, portando le mani all'altezza dell’osso sacro (dove risiede, secondo la filosofia orientale, l’energia kundalini) con i palmi rivolti verso l’alto.
  2. Fate ruotare la mano destra intorno alla sinistra in senso orario (cioè dall'interno verso l’esterno) portandole verso l’alto (a 3-4 cm sopra la testa) dove ruoteranno con i palmi rivolti verso il basso.
  3. A questo punto, volgete lo sguardo verso le mani e fate un nodo immaginario, in modo da stabilizzare la kundalini.
  4. Portate le mani in basso e ripetete i punti 2 e 3 per altre due volte, in modo che i nodi stretti siano tre come i canali energetici principali.

Terzo esercizio: come darsi i bandhan.

  1. Mantenendo la sukhasana, distendete le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, quindi fate un movimento ad arco con il braccio destro fino a toccare il palmo sinistro.
  2. Ripetete il movimento precedente, definito bandhan, sette volte come i chakra (i centri di energia secondo le filosofie orientali) in modo tale da proteggerli.

I benefici della meditazione yoga.

Come visto in precedenza, la meditazione serve per allenare la mente affinché non sia travolta dai pensieri.

Aiuta a contrastare lo stress.

Lo stress (sia quello reale, sia quello percepito) può, infatti, aumentare i livelli di un ormone (il cortisolo) che, sebbene possa inizialmente aiutarci ad affrontare le situazioni difficili, a lungo andare danneggia l’ippocampo, l’area del cervello responsabile della resilienza (la capacità di affrontare e superare gli eventi traumatici). Con la distruzione dei neuroni dell’ippocampo, quindi, l’individuo perde la capacità di affrontare lo stress e superarlo perciò è più soggetto ad ammalarsi di ansia e depressione.

Approfondisci il rapporto tra cortisolo e stress.

Gli esercizi di meditazione yoga portano ad un rilassamento del corpo e della mente e riducendo notevolmente i livelli di stress.


Contrasta ansia e depressione.

Ebbene, secondo una revisione pubblicata su Children (2017), sembra che la meditazione yoga possa modificare la struttura e la funzionalità delle strutture cerebrali che controllano le funzioni esecutive (cioè pianificazione, problem solving e controllo delle emozioni) rafforzando, perciò, la resilienza del praticante.

A lungo termine, infatti, la meditazione yoga:

Per tali motivi, dunque, la meditazione yoga potrebbe giovare in caso di depressione e disturbo da stress post-traumatico, sebbene siano necessari studi più rigorosi per confermarlo.

Migliora l’attività cardiovascolare e riduce la pressione.

La meditazione aiuta ad abbassare la pressione in persone moderatamente ipertese. E’ quanto affermano diversi studi condotti su soggetti ipertesi. Essa, infatti, consente di rilassare i muscoli e di attivare la respirazione riducendo la pressione muscolare esterna viene ridotta la pressione interna.

Riduce le sensazioni dolorose.

Oltre ad avere effetti benefici sulla mente, la meditazione agisce anche sul corpo alleviando il dolore come un farmaco. Uno studio condotto dal Wake Forest Baptist Medical Center del North Carolina e pubblicata sul Journal of Neuroscienze afferma che la meditazione serve a ridurre le sensazioni dolorose.

Secondo tale studio, infatti, le persone con un livello di consapevolezza di se più elevato attivano meno una regione del cervello chiamata corteccia cingolata posteriore e avvertono meno dolore.

La meditazione yoga fa bene al cuore.

Respirazione e consapevolezza, che sono gli elementi base della meditazione yoga, possono avere benefici contro le malattie cardiovascolari.

Essa, infatti, riduce la pressione sanguigna e calma il sistema nervoso responsabile degli ormoni dello stress, due fattori che aumentano il rischio di problemi cardiaci.

Sviluppa la mente e facilita la concentrazione.

Secondo uno studio effettuato da un gruppo di psichiatri del Massachusetts General Hospital e dall'Università di Harvard, la meditazione influisce sul cervello. La meditazione yoga effettuata per almeno 8 settimane può aiutare a sviluppare le facoltà mentali dell’uomo e può aumentare la capacità di concentrarsi dei bambini.

La meditazione secondo tale studio, provoca un aumento della densità della materia grigia nell'ippocampo, un’area cerebrale importante per la memoria e l’apprendimento, e una diminuzione della materia grigia nell'amigdala, parte del cervello situata nei lobi temporali, che è in relazione con la diminuzione dello stress.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere di un esperto. Benché la meditazione yoga non abbia controindicazioni, consultate il vostro medico prima di avvicinarvi a questa pratica.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

BLOG WORKOUT SHIRT APP
Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.