Meditazione vipassana: benefici, tecnica ed esercizi

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

La meditazione Vipassana è una tecnica buddhista e viene definita come“l'arte di vivere”. Ma cos'è esattamente? A chi si rivolge? E cosa ha di diverso dalle altre pratiche di meditazione? Scopriamolo insieme.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Principi di base
    1. Condotta morale
    2. Concentrazione
    3. Saggezza
    4. Nirvana
  3. Benefici
    1. Stress
    2. Depressione ed insonnia
    3. Funzioni cardiorespiratoria
    4. Mal di schiena
    5. Rapporti umani
  4. Controindicazioni
  5. Corsi
  6. Vipassana ed altre tecniche 

Cos'è la meditazione Vipassana?

La meditazione Vipassana è una tecnica di meditazione indiana di religione buddhista tra le più antiche. E’ stata messa a punto più di 2500 anni fa con l’obiettivo di alleviare ogni tipo di dolore e sofferenza.

La meditazione Vipassana è un prezioso strumento per acquisire una mente equilibrata e la pace interiore. Il significato della parola Vipassana è, infatti, “visione profonda della propria natura” o anche “visione della realtà per ciò che è”, a significare che il metodo libera la mente dai condizionamenti che distorcono il nostro modo di vedere le cose e ci fanno soffrire.

La tecnica, insegnata da Siddhattha Gotama, il Buddha, in tempi recenti è stata modificata dal monaco Mahasi Sayadaw e dal laico U BA Khin ed è questa nuova versione che si è rapidamente sviluppata in tutto il mondo, dove sono sorti importanti centri.

Agli insegnamenti di Vipassana possono accedere tutti senza distinzione di età, setta, religione. Non è quindi necessario essere buddhisti, né bisogna avere particolare preparazione o precedenti esperienze. Questo perché la pratica insegnata è universale, di conseguenza al fatto che la sofferenza, che cerchiamo di eliminare, è anch'essa universale.

In cosa consiste questa tecnica di meditazione: i principi di base.

In realtà sarebbe più corretto dire in cosa non consiste Vipassana: il metodo non prevede la ripetizione di un mantra o la focalizzazione su un’immagine mentale, come accade in altri tipi di meditazione; neppure richiede la presenza di un altare o di incensi. Semplicemente ci si siede in un luogo privo di distrazioni, a gambe incrociate oppure su una sedia, con le piante dei piedi appoggiate al pavimento; e ci si concentra sul proprio mondo interiore.

Siamo troppo presi dal mondo esterno, e dimentichiamo che noi abbiamo una dimensione interiore che deve essere analizzata e compresa: il Buddha, infatti, sostiene che la sofferenza nasce dentro di noi, anche quando crediamo che siano persone o fatti del mondo esteriore a provocarla.

Per poter funzionare, Vipassana richiede una buona preparazione della mente, la quale attraverso tranquillità e concentrazione deve raggiungere la contemplazione della realtà, purificata da tutto ciò che causa angoscia e dolore.

Il sentiero da percorrere per raggiungere la gioia della liberazione è ottuplice perché costituito da otto parti o tratti di perfezione:

Percorrendo il sentiero illustrato dal Buddha acquisiremo una buona condotta morale (sīla nella lingua pali), concentrazione (samādhi) e saggezza (paññā), necessari per raggiungere il nirvana (o nibbāna).

La condotta morale.

Il primo e fondamentale passo da compiere è trasformare il proprio comportamento, infatti, è inutile fare un’ora di meditazione al giorno se poi si trascorrono pessimamente le altre ventitré. Ecco cosa intendeva l’Illuminato per buona condotta morale:

La concentrazione.

La pace che scaturisce da un comportamento corretto facilita la concentrazione. Potenziare la concentrazione significa imparare a dirigere i processi mentali dove vogliamo noi, evitando di sprecare energie inseguendo le distrazioni.

Seduti nel nostro angolo privo di fattori di disturbo dobbiamo imparare a osservare il respiro, il quale riflette i nostri stati emotivi. Quando siamo tranquilli è lento e silenzioso, quando siamo arrabbiati e spaventati diventa rapido, superficiale e rumoroso. È importante focalizzarsi sull'aria che passa tra le narici, piuttosto che sui movimenti del petto e dell’addome, perché più ristretta è l’area maggiore sarà il raccoglimento mentale che svilupperemo.

A prima vista sembra la cosa più semplice del mondo, ma praticando questo esercizio di consapevolezza osserveremo che la mente si distrae continuamente. Non bisogna scoraggiarsi e abbandonare Vipassana, ma riportare con pazienza l’attenzione sul respiro. Con il tempo i pensieri distraenti avranno sempre meno spazio.

La saggezza.

Il raccoglimento mentale è ciò di cui abbiamo necessità per praticare la meditazione Vipassana. Durante la meditazione dobbiamo concentrarci sulle sensazioni che il nostro corpo sperimenta; non in maniera disordinata, bensì procedendo gradualmente e con metodo dalla testa ai piedi e viceversa. Anche le sensazioni che proviamo riflettono i nostri pensieri e stati d’animo: dobbiamo osservarle in maniera oggettiva, senza giudicarle e senza chiederci da dove provengano.

Osservare le sensazioni rende consapevoli della propria natura, e ci permette di raggiungere la saggezza. Ma che cosa significava saggezza per il Buddha?

La fine della sofferenza: il nirvana.

Chi percorre con diligenza e costanza il sentiero mostrato dall'Illuminato alla fine riuscirà a rimuovere quelle fastidiose lenti che impediscono la comprensione della sua vera natura e del circostante. La meta finale è il nirvana, e contrariamente a quanto si potrebbe pensare non è un luogo che si raggiunge dopo la morte: è uno stato che si può sperimentare in vita.

Il nirvana è qualcosa che sfugge a una definizione precisa. Ecco cosa disse il Buddha a tal proposito:


"C’è una sfera di esperienza, che sta al di là dell’intero campo della materia, al di là dell’intero campo della mente, che non è né questo né un altro mondo, né entrambi, né luna né sole. È ciò che io non definisco né sorgere né svanire, né durare, né morire, né rinascere. Essa non ha sostegno, non ha sviluppo, non ha fondamento. Essa è la fine della sofferenza.”

Poiché questa è la meta ultima, in molte persone è sorto l’equivoco che si debba praticare la meditazione Vipassana in modo da pervenire al nirvana. Non è così: anzi, desiderare di arrivare al nirvana non fa altro che rinforzare quelle reazioni di cui abbiamo accennato sopra, impedendo di sviluppare la saggezza.

Si medita per il semplice fatto di meditare. Quando ci si impegna alla fine i risultati arrivano, senza essere ossessionati dal nirvana o abbattuti perché si manifestano delle difficoltà.

Come si capisce di aver raggiunto la liberazione?

L’esperienza del nirvana trasforma il nostro modo di vivere. Siamo in grado di creare armonia ovunque andiamo. Se pensiamo di aver sperimentato il nirvana, ma la nostra vita e il nostro atteggiamento son rimasti gli stessi, allora abbiamo vissuto un altro tipo di esperienza, siamo in errore.

I benefici della meditazione Vipassana.

I benefici interiori della meditazione si ripercuotono indirettamente anche sul fisico, per cui la tecnica può guarire molti disturbi:

Allenta lo stress della vita quotidiana.

La meditazione allenta le tensioni della vita quotidiana in quanto insegna ad affrontare le vicissitudini della vita con mente calma. Concentrandoci sul presente, non permettiamo alla nostalgia del passato o alla preoccupazione per il futuro di attanagliarci. Questo significa anche godere maggiormente dei momenti belli senza stress.

Contrasta depressione ed insonnia.

La vipassana insegna a concentrarsi sul presente, ed a discernere le cose positive da quelle negative, è quindi terapeutica per rafforzare il carattere e la volontà. Guardando le cose col giusto distacco, molti dei falsi problemi comuni vengono eliminati e quindi si è meno soggetti a depressione, insonnia ed altri disturbi simili.

Migliora le funzioni cardiache e respiratorie.

Quando la mente non è agitata da stress il fisico ne ricava molti benefici: la respirazione migliora, il ritmo cardiaco è regolare, per cui vengono contrastate molte malattie cardio respiratorie.

Previene mal di schiena e torcicollo.

Avendo maggiore consapevolezza del proprio corpo, la meditazione aiuta a migliorare la postura e quindi previene i fastidiosi disturbi come mal di schiena e torcicollo.

Migliora i rapporti con gli altri.

La meditazione insegna a dedicarsi agli altri ed a compiere buone azioni in maniera disinteressata in quanto il nostro io si ridimensiona e diventa consapevole dei propri difetti. Essa, infatti, è uno strumento che ci mette in comunicazione col mondo e con gli altri.

La ricerca...

La meditazione sta acquisendo importanza tra i gruppi di ricerca scientifica, che cercano sempre nuovi modi di migliorare il benessere che abbiano scarsi o nulli effetti collaterali.

Uno studio pubblicato sulla rivista Stress & Health (Szekeres e Wertheim, 2014) ha studiato gli effetti di un corso standard di meditazione Vipassana su un centinaio di persone. Ai partecipanti è stato chiesto valutare il proprio grado di

prima e dopo un corso di Vipassana.

Le misure soggettive di tali parametri sono state ripetute sei mesi dopo il corso. Vediamo che cosa hanno osservato le autrici dello studio:

Risultati positivi come questi dovrebbero incoraggiare ulteriori studi sugli effetti positivi che la meditazione Vipassana può esercitare sulla mente.

In ogni caso, è bene tenere a mente che la meditazione Vipassana può apportare dei benefici ma non è un sostituto delle terapie mediche o psichiatriche.

Le controindicazioni: verità e falsi miti sulla pratica meditativa.

Nonostante i benefici che abbiamo citato, non bisogna dimenticare che anche la meditazione Vipassana, come tutte le pratiche è soggetta a molte critiche ed accusata di controindicazioni che sono, a volte, erronee.

Meditare è una fuga dalla realtà?

Probabilmente è la frase più gettonata quando si parla di meditazione. Il fatto che richieda di sedersi per un po’ in un posto tranquillo viene interpretato come la rinuncia a interessarsi dei fatti mondani; mentre l’insegnamento del Buddha a non reagire appare come un invito alla passività. Ma nelle righe precedenti abbiamo scoperto la verità opposta: cioè che Vipassana ci esorta a essere persone pragmatiche, realiste, di buona volontà: l’azione è benefica, la reazione è dannosa.

Rende egoisti?

Al contrario: la meditazione abbatte il muro di separazione tra noi e il mondo perché distrugge l’illusione dell’ego a cui tutto è dovuto. Attraverso la purificazione la mente raggiunge una grande pace; diventiamo più solleciti nei confronti delle persone che ci stanno vicino ma non solo, possiamo finalmente dare un contributo concreto al miglioramento della società.

Come si apprendere la meditazione Vipassana? I corsi.

Il materiale sul metodo sperimentato dal Buddha è alla portata di tutti, tuttavia lo scopo del materiale è semplicemente spiegare a cosa serve Vipassana, assolutamente non di incoraggiare il fai-da-te. Il modo ideale per apprendere la meditazione Vipassana è di seguire un corso sotto la guida di un insegnante.

Normalmente i corsi sono gratuiti perché sostenuti dalle donazioni volontarie di vecchi studenti.

Un corso di Vipassana dura dieci giorni, durante i quali si seguono delle regole utili a ottimizzare l’esperienza di meditazione.

Gli allievi devono prima di tutto osservare i cinque precetti di condotta morale:

Esistono altri tre precetti che alcune persone, come i vecchi studenti, devono seguire:

Quanto al mangiare, nessuno fa un pasto completo dopo il pranzo vegetariano di mezzogiorno: però i nuovi allievi possono consumare latte o frutta il pomeriggio, per i vecchi allievi le restrizioni sono ancora più rigide; al massimo acqua e limone o un succo di frutta. Le persone anziane possono ottenere il permesso di fare un pasto serale leggero, perché più a rischio di star male.

Ci sono poi altre regole da seguire:

In Italia l'unico centro di meditazione Vipassana si trova in provincia di Firenze, specificamente a Lutirano di Marradi e si può accedere, se accettati, in seguito ad una domanda di ammissione. Il centro è stato aperto nel 1986 ed è immerso nel verde e nel silenzio, proprio per creare quell'ambiente adatto alla meditazione. Ci sono poi altri centri per il mondo, che potete trovare su sito internazionale del Dhamma.

Vipassana ed altri tipi di meditazione.

La Vipassana, a differenza di altri tipi di meditazione come quella Samatha, non ha carattere astrattivo, ma è una meditazione molto pratica che tende a sviluppare una concreta consapevolezza di tutti gli stimoli fisici e mentali. Si è rilevata quindi adatta allo spirito laico e ciò è dimostrato dalla diffusione che ha avuto in Occidente, grazie anche al fatto che non necessita di quiete assoluta né di tempi particolarmente intensi per raggiungere dei risultati che possano considerarsi soddisfacenti.

Le consapevolezze acquisite da questi insegnamenti non devono limitarsi al momento della giornata in cui la meditazione si pratica, ma devono accompagnare senza soluzione di continuità. Colui che pratica la Vipassana deve essere consapevole in ogni momento di tutto quello che sta facendo sia col fisico che con la mente.

La meditazione Vipassana è compatibile, in una certa misura, con lo yoga. Può essere utile assumere una posizione yoga e osservare le sensazioni in modo sereno e imparziale.

L’importante è non usare i mantra, una caratteristica della meditazione yoga.

E' importante non mischiare le varie tecniche di meditazione, poiché potrebbe risultare nocivo.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

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