Vorresti dimagrire ma mangi spesso fuori casa? Non è impossibile ...basta scegliere i panini giusti! Scopri quali sono le regole base per panini sani e poco calorici, in modo da poter conservare la linea o addirittura ritrovare il peso forma anche mangiando sandwich tutti i giorni!Vediamo insieme dei menù tipo, perché mangiare sano e veloce non è più un problema!
I ritmi di vita sono sempre più stressanti e frenetici, le pause pranzo sono ridotte e il pranzo a volte può diventare un vero problema. Ecco perché è venuto il momento di parlare della dieta del panino. Ovvero il profilo alimentare secondo cui in uno dei due pasti, pranzo o cena, viene consumato un panino. Spesso associamo a questo prototipo di modello alimentare l’idea di pasto ipercalorico e nutrizionalmente incompleto. Ci sono buone notizie! Avere un regime alimentare equilibrato, ipocalorico e completo, mangiando panini non sarà più un problema! Basta seguire alcune regole base e si potranno mangiare panini anche tutti i giorni.
Ricordiamo che il pane, la base di questa dieta, è ricco in carboidrati ma povero di proteine, minerali e vitamine, altri elementi fondamentali della dieta. Bisogna quindi integrare con verdura fresca, carni, pesce, salumi, formaggi, in modo da avere il giusto introito degli altri componenti base della dieta.
Assodato che un panino lo possiamo mangiare senza troppi sensi di colpa, il problema è cosa metterci dentro? Infatti la differenza tra un modello sbagliato ed un panino sano è nella farcitura. Vediamo quali sono i consigli da seguire:
Scegliere sempre salumi a basso contenuto di grassi come: fesa di tacchino, bresaola.
Mettere sempre un singolo secondo nel panino e non 2 o più fonti proteiche.
Abbondare con le verdure, che siano crude, bollite, al vapore o arrosto non importa, non è mai abbastanza (attenzione meglio evitare le verdure fritte!).
Preferire i formaggi freschi, la ricotta su tutti, limitare l’uso della mozzarella.
Variare la scelta della farcitura, non si vive solo salumi, ma alternare, pesce e carni magre, formaggi freschi.
Vediamo ora invece quali sono le scelte decisamente sbagliate, da evitare, gli errori che comunemente commettiamo farcendo un panino:
no alle salse come ketchup e maionese! Sono ipercaloriche e non possono mai essere inserite in uno schema dietetico equilibrato, se proprio vogliamo rendere il panino più gustoso possiamo preparare tante salse light a base di yogurt, o formaggi light.
Evitare di condire con burro.
Evitare salumi grassi come mortadella e salame, oltre ad essere ipercalorici risultano essere dei veri e propri tappi per le nostre vene.
Evitare abbinamenti con 2 fonti proteiche, come il classico prosciutto e mozzarella, meglio preferire le verdure.
Evitare piadine, focacce e tutti quei prodotti da forno molto raffinati ed eccessivamente calorici.
Evitare i fritti di ogni sorta: quindi no a cotolette, patatine e simili.
Evitare formaggi stagionati e anche il brie, spesso affiancato al prosciutto cotto, è tra i formaggi più calorici
No a verdure sott’ olio o fritte.
No alle bibite gassate per accompagnare il panino.
No a zuccheri aggiunti, evitare di aggiungere zucchero alle bibite come tè e caffè, ma preferire zucchero di canna e miele allo zucchero raffinato.
No a succhi di frutta con zuccheri aggiunti, sono calorici e poveri di fibre.
La dieta dimagrante è una cosa molto soggettiva, varia da individuo ad individuo e l’opzione migliore sicuramente è quella di affidarsi a mani esperte, che ci proporranno un programma equilibrato e completo e personalizzato in base ai gusti, alle esigenze, e al metabolismo personale. Anche sulla questione chili da perdere il tema è ampio e soggettivo, siamo però certi che in caso di soggetti sovrappeso seguire bene uno schema a base di panini, porterà sicuramente nelle prime settimane la perdita di 1-2 kg.
| I tipi di pane
La scelta più importante da fare per una dieta di questo genere è il tipo di pane. Esclusi determinati tipi di prodotti da forno ipercalorici, come ad esempio le focacce, ve ne proponiamo un elenco di differenti tipi. La parola d’ordine infatti per non annoiarsi in cucina, soprattutto in regime dietetico è variare!!! |
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tipi di pane |
chilocalorie per 100g |
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pane al malto |
267 |
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pane di segale |
219 |
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pane tipo 00 |
289 |
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pane tipo 0 |
275 |
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pane tipo 1 |
265 |
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pane integrale |
224 |
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panino tipo rosetta |
269 |
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panino all’olio |
299 |
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panino al latte |
295 |
Come possiamo osservare dalla tabella è meglio preferire pane di segale, o con farine di tipo integrale, rispetto a pane fatto con farine raffinate. Evitare i panini soprattuto quelli al latte e all’olio.
Bisogna rassegnarsi al pane asciutto? No, ecco le salse giuste per questa dieta.
Abbiamo detto quindi, che è meglio evitare l’utilizzo di salse che risultano molto appetibili, ma eccessivamente caloriche. Le salse più utilizzate sono sicuramente ketchup e maionese. Il primo, meno calorico della seconda contiene 98 kcal per 100g di prodotto, contro 655 della maionese. Scelta sicuramente più consigliata è condire il proprio panino con un filo d’olio, circa 2 cucchiaini, e un pizzico di sale, e se necessario anche una spruzzata di pepe.
Se proprio non sappiamo resistere e ci vogliamo concedere un peccato di gola di tanto in tanto, cerchiamo di preferire salse preparate con yogurt bianco magro, vi proponiamo qualche idea appetitosa. Ricordiamo che lo yogurt oltra ad essere ipocalorico è anche ricco in calcio.
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Raita Ingredienti:
Dopo aver tagliato a pezzetti il cetriolo e tritato il coriandolo, aggiungerli allo yogurt, aggiungere il cumino e aggiustare di sale e pepe. Tzatziki Ingredienti:
Ricoprire un colino con un panno da cucina, grattuggiarvi all’interno il cetriolo sbucciato. Lasciare riposare il cetriolo nel panno per 20 minuti, dopo richiudere il panno e strizzare. Aggiungere tutti gli ingredienti allo yogurt e omogeneizzare con un mixer. Salsa alle erbe e pepe rosa Ingredienti:
Dopo aver tagliato le erbe (si possono sostituire come più ci piace), tritato il pepe (meglio se pestato in un mortaio), aggiungere tutto allo yogurt e mescolare bene. Salsa al curry light Aggiungere ad un vasetto di yogurt magro bianco, un cucchiaino pieno di curry, mezzo scalogno tritato e 1 pizzico di sale. Queste sono solo alcune idee per salse light ma con un po’ di fantasie se ne possono creare 100 altre per assecondare il palato e la linea! |
Ora vogliamo offrire uno schema, che può essere un riferimento e non va inteso come una dieta da seguire, per quello è sempre meglio affidarsi ad un esperto. Il sabato e la domenica non sono stati inseriti negli elenchi, perché si presume che si abbia modo di cucinare a casa. Inoltre la cena si può sostituire tranquillamente con il pranzo se si preferisce mangiare il panino la sera. Inoltre è sempre importante ricordare che per mantenersi in salute e perdere peso è importante fare tanta attività fisica e bere moltissima acqua, usare tantissime spezie in modo da ridurre olio e sale.
colazione: fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte scremato, caffè con poco zucchero
spuntino: 1 yogurt magro
pranzo: panino medio con tonno sgocciolato, rucola e pomodori + 1 frutto
merenda: 1 frutto
cena: hamburger di pollo o tacchino con zucchine grigliate o scaldate, una piccola porzione di pane
colazione: 1bicchiere di latte scremato con 1 bicchiere monouso di cereali + caffè
spuntino: 1 pacchetto di cracker
pranzo: panino medio con qualche fettina di prosciutto crudo privo di grasso visibile, salsa allo yogurt e insalata
merenda: 1 frutto
cena: piccolo piatto di pasta con fagioli spollichini, contorno di verdure crude o cotte + 1 frutto
colazione: fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte scremato,caffè con poco zucchero
spuntino: 1 barretta ai cereali
pranzo: panino medio con salmone affumicato+ salsa allo yogurt+ scarola e insalata+ 1 frutto
merenda: 1 frutto
cena: insalata di patate, fagiolini, pomodori, zucchine, sedano (verdure a piacere)
colazione: fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte scremato,caffè con poco zucchero
spuntino: 1yogurt magro
pranzo: panino medio con ricotta fresca (tipo fuscella) + spinaci + frutto
merenda: 1 frutto
cena: piselli con calamari, una piccola porzione di pane
colazione: 1 bicchiere di latte scremato con 1 bicchiere monouso di cereali+ caffè
spuntino: 1yogurt magro
pranzo: panino medio con straccetti di manzo e melanzane
merenda: 1 frutto
cena: una piccola porzione di risotto con tante zucchine + frutto
colazione: 1 yogurt magro bianco + 1 frutto+ 2 frollini+ caffè
spuntino: 1 barretta ai cereali
pranzo: panino medio con straccetti di pollo grigliato e carote cotte al vapore con aromi + 1 frutto
merenda: 1 frutto
cena: una piccola porzione di farro con funghi + contorno di verdure cotte o crude
Ora non vi resta altro che andare a fare una mega scorta di panini per provare gustosissimi menù veloci ma anche ipocalorici e nutrienti! E anche il “fast food” può diventare sinonimo di salute e benessere.
Vi sembra un menù poco adatto ad un vegano? Sicuramente lo è. Ma questo non vuol dire che un vegano abbia poca scelta per poter gustare ottimi panini. Contorni di ogni sorta come zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, insalata possono essere gustati con paté di legumi, humus, hamburger vegani, formaggi veg! La scelta è ampia per tutti, basta solo avere tanta creatività!
Esempi di panini vegPiadina con ceci e peperoni Si possono preparare ottime piadine sostituendo lo strutto con olii vegetali. Si possono poi farcire con hummus di ceci, insalata mista, sale, pepe, olio. Questo è solo un esempio di come condire una piadina veg, si parte con la fantasia! Panino ai cereali con seitan Grattugiare la buccia di un limone sul pane e grigliarlo. Cuocere il saitan tagliato finemente in padella antiaderente. In una ciotola unire alla panna veg prezzemolo e il succo del limone. Assieme alla panna condire il panino con pomodori secchi, capperi. Pronto da gustare! Approfondisci proprietà e controindicazioni del seitan. |
Anche per i celiaci, seguire la dieta del panino è possibile, ci sono numerossime ditte che si occupano di fare pane senza glutine per questa particolare esigenza, controllare sempre la lista degli ingredienti o la presenza della spiga barrata, è il miglio modo per mangiare in sicurezza senza privazioni.
Pane senza glutine home madeSe il costo dei prodotti confezionati vi sembra eccessivo o volete semplicemente divertivi in cucina vi proponiamo la ricetta di un pane senza glutine fatto in casa. Ingredienti
Preparazione
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La scelta del panino per gli intolleranti al lattosio, è senza dubbio più semplice. Anche in questo caso bisogna fare attenzione alle etichette, ricordate inoltre che in commercio esistono ottimi formaggi senza lattosio Sconsigliato è l’uso di panna veg fatta con latticello.
Per concludiamo suggerendo qualche ricetta divertente e gustosa da provare per rendere vario e ancora più gustoso il nostro menù.
Ciabatta con prosciutto e capperi
Ingredienti per 2 panini da 60g :
capperi sotto sale tritati 1cucchiaino
rosmarino q.b
yogurt greco magro 1 cucchiaio
2 panini di tipo ciabatta
formaggio taleggio 30g
prosciutto crudo 40g
rucola q.b
Unire i capperi allo yogurt e rosmarino, mescolare il tutto. Aprire i 2 panini, spalmare all’interno la cremina ottenuta. Inserire poi la rucola, il formaggio e il prosciutto privo del grasso visibile, entrambi tagliati finemente. Se è possibile scaldare al microonde.
Tramezzini con uova e curry
Ingredienti per 2 tramezzini:
2 fette di pane per tramezzini o pancarré
2 uova
curry
2 cucchiai di olio extravergine
insalata fresca
100 g di cetrioli
Tagliare a triangolo le fette di pane. Preparare le uova facendole bollire in acqua per 10 min.
Dopo che si sono raffreddate, sbucciarle e aggiungere il curry e l’olio, creando un composto morbido e omogeneo. Mettere il composto sul pane assieme al resto degli ingredienti, chiudere i triangoli ed assaporare!
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