Pettorali da fare in casa

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Se non si vuole andare in palestra si possono comunque fare degli esercizi pettorali in casa per mantenere allenata la parte alta del corpo e, nel caso delle donne, allenare la muscolatura del seno a rimanere tonica.

I 4 migliori esercizi per allenare i pettorali a casa se non hai attrezzi.

Prima di affrontare il tema in modo più articolato proponiamo una semplice lista degli esercizi che è possibile fare comodamente a casa aanche se non hai nessun tipo di attrezzo.

L’efficacia dei pettorali in casa.

Va detto però che questa tipologia di esercizi sono molto utili soprattutto per le donne. I pettorali infatti sono uno dei gruppi muscolari più difficili da allenare a casa per i maschietti che hanno come obbiettivo quello di ingrossare ed evidenziare il muscolo, per i quali è senza dubbio molto più efficace un allenamento in palestra con attrezzi specifici come i pesi, la pectoral machine e le croci, che permettono di raggiungere buoni risultati in tempi più brevi.

Allenamento per i pettorali senza attrezzi

Video Esercizi per aumentare i pettorali con manubri

Video Esercizi per tonificare il seno senza attrezzi

Esercizi a corpo libero per chi non ha tempo di seguire un intero allenamento.

Per tutti coloro che invece vogliono solo mantenere un buon tono muscolare, e per quelle donne che vogliono fare del decolté uno dei loro punti di forza è possibile eseguire dei semplici esercizi casalinghi, a corpo libero senza l’ausilio di nessun attrezzo.

Spinte dei palmi

Seduti, a terra o su una sedia, posizionare i palmi delle mani uno contro l’altro portando i gomiti all’altezza delle spalle.

Da questa posizione bisogna esercitare una pressione sui palmi delle mani spingendoli uno verso l’altro, contraendo i muscoli delle braccia.

Durante l’esecuzione bisogna fare attenzione a mantenere i gomiti sempre alti e la schiena dritta.

Serie e ripetizioni: Essendo difficile tenere il conto delle ripetizioni essendo le pressioni molto veloci e l’esercizio non particolarmente pesante si possono cronometrare i minuti di esecuzione, che naturalmente vanno aumentati per aumentarne l’efficacia.

Flessioni

Si parte in posizione supina, pancia a terra, a braccia aperte. Posizionare i palmi delle mani a terra all’altezza dei pettorali, abbastanza aderenti al corpo, i gomiti devono essere flessi verso l’alto. Schiena dritta e gambe tese, con le punte dei piedi ben salde sul pavimento.Da questa posizione stendere le braccia spingendo su il torace ed i glutei. Durante la salita il busto deve restare rigido e dritto, per cui è particolarmente importante cercare di mantenere gli addominali contratti. Dopo aver raggiunto la massima estensione delle braccia scendere lentamente alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Versione soft: se non si è molto allenati invece che con le gambe tese si può eseguire l’esercizio tenendo le gambe leggermente flesse e le ginocchia poggiate sul pavimento.

Serie e ripetizioni: si può iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per poi arrivare a 3 serie da 20.

Consigli per eseguire al meglio le flessioni nelle diverse varianti.

Esercizi con i pesi.

Come già accennato i pettorali sono muscoli che rispondono molto bene ad esercizi con i pesi, anche per allenarsi in casa quindi sarebbe opportuno comprare una coppia di manubri di un peso adatto al proprio livello di allenamento. Se non si hanno a disposizione i pesi si possono utilizzare anche di due bottiglie d’acqua da mezzo litro, (che possono diventare da un litro e mezzo per aumentare l’intensità).

Esercizio: in piedi, con le gambe aperte all’altezza delle spalle e le gambe leggermente flesse, piegare le braccia a 90° e divaricarle, portando i gomiti all’altezza delle spalle.

Il movimento consiste nell'unire i gomiti tra loro davanti al viso mantenendo le braccia a 90° per divaricarle nuovamente all’altezza delle spalle e ripetere il movimento. Durante l’esecuzione fare attenzione a tenere sempre le braccia piegate ed i gomiti alti, può essere utile flettere leggermente le ginocchia per non inarcare e caricare troppo la schiena.

Serie e ripetizioni: ripetere per tre volte effettuando 15 ripetizioni per serie.

Scopri altri esercizi per allenare i pettorali.

La pratica costante di questi esercizi pettorali da fare in casa assicura un buon tono muscolare

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