Dieta low carb (pochi carboidrati): esempi, menù, controindicazioni e benefici

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Come funziona una dieta low carb? Pochi carboidrati nella dieta fanno dimagrire? E quali sono le controindicazioni di un menù povero di zuccheri complessi? Scopriamo le caratteristiche di tali modelli alimentari.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
  2. Modelli
    1. Atkins
    2. South Beach
    3. Scarsdale
    4. Metabolica
  3. Come funzionano?
    1. Alimenti permessi
    2. Cibi da evitare
  4. Menù di esempio
  5. Benefici
    1. Perdita di peso
    2. Quanto si perde?
    3. Glicemia
    4. Bodybuilding
  6. Effetti collaterali e controindicazioni
    1. Muscoli
    2. Effetto yo yo
    3. Cuore
    4. Cancro
    5. Alitosi
    6. Reni e fegato
    7. Ossa
    8. Stitichezza
    9. Gravidanza
    10. Sportivi
  7. Opinioni: fa male?
  8. Ricette

Cosa sono le diete low carb?

Il filone delle diete low carb si sviluppa soprattutto negli Stati Uniti intorno agli anni 90 e da allora la polemica intorno a questa categoria di diete non è mai cessata. La dieta low carb è, infatti,  un tipo di dieta in cui vengono ridotti di molto i carboidrati, si parla di meno di 100 g di carboidrati al giorno, il che vuol dire che l’energia viene assunta per il 50-60% sotto forma di lipidi, per il 20- 30% sotto forma di proteine e meno del 30% sotto forma di carboidrati.

Se si tiene conto che in media, soprattutto secondo il modello della dieta mediterranea, circa il 60% dell’energia viene assunta sotto forma di carboidrati, ci si può rendere subito conto del perché questa tipologia di dieta sia vista con un certo sospetto da un gran numero di persone.

Il vantaggio principale di una dieta low carb è che fa perdere peso molto velocemente ma gli svantaggi sono molto numerosi perché privano l’organismo di sostanze che vengono invece ritenute importanti nella prevenzione di varie patologie.

Esempi di diete low carb famose.

Molti i modelli di dieta low carb famosi accomunati dal fatto che quasi tutti nascono dagli studi di medici e ricercatori volti alla cura di patologie croniche: ne riportiamo una sintesi:

Atkins.

La dieta Atkins una delle prime diete low carb, ed è divisa in quattro fasi principali:

South Beach.

La South Beach è una dieta in tre fasi che si basa sull'indice glicemico degli alimenti ovvero sulla capacità che ha un alimento di far produrre insulina all'organismo.

Scarsdale.

Nella Scarsdale le proporzioni tra i nutrienti sono 43% di proteine, 34% di carboidrati e 22% di grassi. E’ quindi una dieta iperproteica. Sono abolite le bevande alcoliche e le bibite si possono bere soltanto te, caffè, acqua e acqua tonica. Non si usano condimenti grassi come olio, maionese o burro, ma esclusivamente aceto e limone. Inoltre la carne deve sempre essere magra, preferibilmente di pollo o tacchino e comunque sempre sgrassata se vi è grasso visibile. E’ una dieta low carb fortemente ipocalorica (apporta tra le 800 e le 1000 calorie al giorno) e per questo può essere seguita soltanto per un paio di settimane.

Metabolica.

La metabolica è una dieta low carb che prevede l’alternanza di due fasi, una fase di scarico e una fase di ricarica. L’alternanza delle due fasi dura circa 4 settimane e serve a capire qual è la giusta quota di carboidrati giornaliera da assumere.

Dopo le quattro settimane si inizia una fase di “mantenimento” che prevede di alternare 5 giorni di scarico e due di ricarica.

Come è possibile notare tutte le low carb sono diete a basso contenuto di carboidrati, e prevedono la sostituzione dei carboidrati con proteine e grassi. I carboidrati non vengono del tutto eliminati ma fortemente limitati, provocando così una rapida perdita di peso.

Tutte, infatti, seppure in termini diversi, tendono a privare l’organismo di buona parte del suo fabbisogno giornaliero di glucosio innescando così un processo di auto produzione di corpi chetonici grazie al quale si registra una reale ed immediata perdita di peso in quanto l’organismo attinge alle sue riserve di glicogeno e di acqua. Ma vediamo di chiarire questi concetti:

Come funzionano le diete chetogeniche? Cosa mangiare?

Normalmente un individuo ha un fabbisogno giornaliero di circa 150 g di carboidrati, che corrispondono al 55 – 60% dell’introito calorico giornaliero. Il programma della dieta low carb prevede di ridurre la quota di carboidrati giornalieri al di sotto dei 100 g, spostando la percentuale di carboidrati al di sotto del 30% e aumentando di molto la quota di grassi, 50 – 60% a seconda della dieta, contro il normale 30% previsto dalle linee guida dell’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimentazione e Nutrizione), e la quota di proteine che passa dal 15 – 20% al 20 – 30%.

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I meccanismi di azione con cui le diete low carb promuovono la perdita di peso sono essenzialmente:

Alimenti consentiti con pochi carboidrati.

Gli alimenti consentiti in una dieta low carb sono quelli che hanno un’alta percentuale di proteine ma pochi carboidrati. Rientrano in questi requisiti:

In tutte le diete low carb essendoci una percentuale di proteine molto alta si consiglia di bere molta acqua per favorire l’eliminazione di scorie azotate.

Alimenti da limitare o evitare ricchi di zuccheri.

A seconda delle diete low carb vi sono alimenti che sono da limitare o che non sono previsti, e sono quelli che hanno un alto contenuto di carboidrati.

Tra questi abbiamo:

Facciamo adesso un esempio pratico riportando uno schema tipo di una generica dieta low carb, tenendo conto che poi ogni dieta ha le sue impostazioni specifiche.

Lo schema del menù prevede cinque pasti giornalieri, tre principali e due spuntini, il pranzo e la cena prevedono lo stesso schema.

Colazione:

Spuntini di metà mattina/pomeriggio:

Pranzo e cena:

Un’insalata con verdure miste e una porzione di proteine a scelta tra pesce, carne, uova o formaggio.

Effetti e benefici delle low carb.

Gli effetti positivi di una dieta low carb sono molti, considerando però che non sono dei benefici standard e che ci possono essere variazioni tra un individuo e l’altro.

Perdere peso velocemente senza patire la fame.

L’effetto più importante delle diete chetogeniche è sicuramente quello del dimagrimento. Queste diete, infatti, promuovono l’ossidazione dei grassi per formare corpi chetonici e la riduzione dei liquidi corporei perché consumando le riserve di glicogeno si elimina anche acqua. Inoltre i corpi chetonici non solo sono sostanze anoressizzanti, eliminano cioè il senso di fame e di conseguenza aiutano il soggetto ad esser fedele alla dieta senza troppi sacrifici, ma sono anche euforizzanti per cui migliorano l’umore e aumentano l’energia e la forza.

Quanto si perde?

La dieta low carb consente di perdere peso velocemente, anche tre o quattro chili in una settimana.

Sono quindi diete adatte per le vacanze, infatti, consentono una una perdita di peso superiore a quella ottenuta con la dieta con pochi grassi.

Tutte le diete chetogeniche povere di carboidrati vanno però seguite per poco tempo, perché possono avere molti effetti collaterali e vanno seguite sotto la guida di un medico o di un nutrizionista.

Abbassano la glicemia e quindi sono utili per contrastare il diabete.

Le diete a basso contenuto di carboidrati mantengono un indice insulinico basso e costringono il corpo ad attingere al grasso per produrre energia. Sono, infatti i carboidrati, soprattutto quelli semplici, che causano i cosiddetti picchi insulinici responsabili di una ridotta sensibilità dell’organismo all'ormone e quindi possono causare diabete di tipo II.

Secondo uno studio condotto da vari ricercatori americani ( Eric C. Westman , Justin Tondt , Emily Maguire e William S. Yancy Jr.) una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (meno di 50 g al giorno) riduce la risposta glicemica e migliora la resistenza all'insulina sottostante.

Sono indicate per coloro che praticano body building.

La grande quantità di proteine che vengono assunte con le diete low carb, aiuta a sviluppare la massa muscolare. La dieta del body builder in ogni caso non prevede l’eliminazione totale dei carboidrati ma soltanto la riduzione, questo aiuta a mantenere in equilibrio insulina e glucagone, gli ormoni che regolano la trasformazione del tessuto adiposo in tessuto muscolare.

Controindicazioni e rischi:i numerosi svantaggi.

Sebbene vi siano dei vantaggi nel seguire le diete chetogeniche, vi sono anche molte controindicazioni tanto che si può concludere che questi regimi alimentari potrebbero essere potenzialmente pericolosi per la salute.

La dieta low carb è una dieta dimagrante che funziona, ma non è un tipo di dieta adatta a tutti e va quindi seguita in base alle proprie condizioni.

Diminuzione di massa magra.

Anzitutto è da sottolineare che la consistente perdita di peso dei primi giorni è legata soprattutto alla perdita delle riserve d’acqua e che, sebbene per la formazione dei corpi chetonici in un primo periodo vengano intaccate soprattutto le riserve di glicogeno contenute nella massa adiposa, in seguito vengono coinvolte anche le riserve muscolari.  Questo  vuol dire che la perdita di peso non è più sana in quanto non dipende dalla diminuzione della massa grassa, ma bensì dalla perdita di massa magra ovvero dei muscoli che sono invece fondamentali sia per la salute che per la forma fisica.

Effetto yo yo.

Le diete low carb consentono certamente una rapida perdita di peso, ma i risultati non si mantengono nel tempo.

Dopo una prima perdita di peso dovuta non alla perdita di grasso, ma di acqua, nel medio periodo, si torna al peso precedente. Appena, infatti, si smette la dieta il corpo richiede l’assunzione di carboidrati il che porta ad un veloce recupero del peso perduto.

Aumento del rischio cardiovascolare.

L’eccessivo consumo di grassi causa un aumento del colesterolo e quindi un maggiore rischio di aterosclerosi e danni cardiaci.

E’ quanto emerge da una ricerca presentata al Congresso della Società Europea di Cardiologia nel 2018 a Monaco di Baviera. Secondo gli studiosi i soggetti che hanno seguito diete a basso introito di carboidrati hanno mostrato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari del 51%.

Inoltre una metanalisi su sette studi ha rilevato un 15% di aumento del rischio di mortalità totale se si segue una dieta low-carb dovuto ad un eccesso di proteine animali e insufficiente apporto di fibre.

Aumento del rischio tumorale.

Diminuire il consumo di carboidrati, di frutta, di legumi e di verdura espone al rischio di cancro soprattutto del colon retto, ma anche allo stomaco e alla mammella, perché questi alimenti contengono una grande quantità di fibre e antiossidanti che aiutano a contrastare l’insorgenza di forme tumorali.

Spossatezza ed alitosi.

L’induzione della chetosi e la mancanza di carboidrati provocano a breve termine debolezza generale dovuta ad ipoglicemia e ipotensione con conseguente mal di testa. Inoltre i corpi chetonici vengono eliminati, oltre che con le urine, anche con il respiro il che determina un alito cattivo ed acido.

Danni renali ed epatici.

Un rischio delle diete low carb è che lo stato di chetosi evolva in chetoacidosi, un’emergenza clinica che determina danni renali ed epatici perché l’eccessiva vi è un’eccessiva produzione di acido urico, scorie azotate e corpi chetonici.

Problemi ossei.

La formazione dei corpi chetonici e l’assunzione di molte proteine (contenenti aminoacidi solforati, cioè con residui di zolfo) fanno si che il calcio venga mobilitato dalle ossa, causando problemi di osteoporosi e di minore densità ossea, condizioni che predispongono alla frattura. Inoltre il calcio non viene correttamente assorbito a causa dell’eccessiva acidità del sangue causata dai corpi chetonici.

Problemi gastrointestinali:stitichezza.

La limitata assunzione di fibre provoca problemi a livello intestinale, riducendo la motilità dell’intestino e causando stipsi.

La dieta low carb non è dunque adatta a tutti perché non è una dieta equilibrata. In particolare non devono intraprendere questa dieta:

Donne in gravidanza.

Durante la gravidanza, infatti, la dieta deve essere equilibrata, contenere tutti i macronutrienti, cioè carboidrati lipidi e proteine, nella giusta quantità e non si deve eccedere né con i grassi né con le proteine. Inoltre le diete low carb comportano, carenza di magnesio, ferro, potassio, calcio e vitamina di acido folico, tutti elementi indispensabili per il corretto sviluppo del feto.

Sportivi.

Chi pratica sport a livello agonistico e deve sostenere un intenso allenamento o una gara ha bisogno di carboidrati che producono energia e massimizzano lo sforzo. Ma la dieta povera di carboidrati è controindicata anche per coloro che semplicemente vanno in palestra, perché una riduzione di carboidrati può provocare abbassamenti della glicemia e crisi ipoglicemiche.

Le opinioni degli esperti. Fa male? Per quanto tempo?

I pareri dei nutrizionisti e dei dietologi sulle diete low carb sono contrastanti. Infatti è vero che queste diete consentono una rapida perdita di peso che potrebbe essere utile in caso di grave obesità, ma la formazione dei corpi chetonici e la mancanza di carboidrati possono portare a gravi complicanze. Tuttavia gli esperti non sono totalmente contrari a questo regime dietetico, purché sia applicato a soggetti sani, privi di qualsiasi patologia, e soprattutto purché venga adottato per pochi giorni e di certo non come stile di vita. Si raccomanda inoltre di evitare il “fai da te” e di rivolgersi a professionisti.

Ricette a basso contenuto di carboidrati.

Per variare i pasti, specialmente il pranzo e la cena, vi sono alcune semplici ricette low carb che possiamo seguire.

Tacchino in salsa tonnata: per questa ricetta per due persone occorrono 300 g di petto di tacchino, 75 g di maionese, 85 g di tonno sottolio, 10 g di acciughe, capperi q.b. La salsa va preparata frullando capperi, acciughe, maionese e tonno e va disposta sul petto di tacchino precedentemente grigliato.

Branzino con erbe aromatiche: per questa ricetta servono pochi ingredienti, un branzino, erbe aromatiche a scelta, e olio extravergine di oliva. La preparazione è molto semplice, va preparato un mix di erbe aromatiche tritate insieme all'olio, il composto va messo all'interno del branzino che verrà poi cotto in forno.

Mousse di tonno: per questa ricetta occorrono 200 g di tonno sottolio, 80 g di burro, maionese, capperi, succo di limone e acciughe q.b. Il burro va fatto sciogliere nel microonde, tutti gli altri ingredienti vanno frullati insieme. Non appena sono pronti si aggiunge il burro sciolto, si mescola e la mousse è pronta.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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