Vitamina B1 negli alimenti: dove si trova ed a cosa serve la Tiamina.

A cosa serve la vitamina B1? Dove si trova questa vitamina e quali sono gli alimenti da inserire nella dieta per coprire il fabbisogno di questo nutriente fondamentale del nostro organismo? Perchè carenze ed eccessi di tiamina possono rivelarsi pericolosi per la salute? Ecco alcuni dei punti su cui cercheremo di fare chiarezza descrivendo in maniera esaustiva le proprietà ed il meccanismo d’azione di questa molecola.

Vitamina B1 negli alimenti: dove si trova ed a cosa serve la Tiamina

    Indice Articolo:

  1. Cos'è la tiamina?
  2. A cosa serve?
  3. Fa dimagrire?
  4. Alimenti che la contengono
  5. Assorbimento
  6. Dose giornaliera consigliata
  7. Carenza e sintomi
  8. Integratori di B1
  9. Eccesso di tiamina
  10. Approfondimenti

Cos’è la vitamina B1?

La vitamina B1, come suggerisce la denominazione, è una vitamina del gruppo B.

Si tratta di una molecola idrosolubile, proprietà che contribuisce a ridurne la quantità in alimenti cotti, brillati o raffinati. Viene introdotta in forma libera attraverso l’alimentazione ed in seguito processata dall’organismo, che se ne serve per funzioni di considerevole importanza.

Fino agli inizi del secolo scorso si è creduto che la vitamina B fosse una sola, ma oggi si conoscono 8 diverse vitamine appartenenti al gruppo B.
La vitamina B1, detta anche tiamina o aneurina cloridrato, fu isolata nel 1926.

A cosa serve? assorbimento e funzioni.

Una volta ingerita, la vitamina B1 viene assimilata a livello del duodeno e, via via diminuendo, lungo le mucose dell’intestino tenue. In questa fase la tiamina subisce un processo di fosforilazione e diviene tiamina pirofosfato (o difosfato), è questa la forma in cui questa vitamina svolge la sua principale funzione: provvedere alla trasformazione degli alimenti in energia.

Vitamina B1 e carboidrati

La vitamina B1 è infatti un coenzima che partecipa a reazioni energetiche come la produzione di ATP (“mattone” di pura energia all’interno del corpo umano) dal metabolismo di carboidrati e amminoacidi.

Proprio per la sua natura di coenzima, la tiamina non viene consumata nelle reazioni a cui prende parte e può venire riutilizzata dall’organismo. Questo fa sì che il ciclo di vita della tiamina immagazzinata nel corpo umano sia di circa due settimane.

Nonostante ciò, è di vitale importanza introdurre quotidianamente questa sostanza nel nostro corpo: restare “in riserva” può essere molto pericoloso.

La Vitamina B1 fa dimagrire?

Visto che la Tiamina svolge un ruolo di primo piano per la produzione di energia e per il metabolismo, in particolare dei carboidrati, molti le attribuiscono proprietà dimagranti ritenendola capace di stimolare lo smaltimento del grasso in eccesso ed aumentare lo sviluppo della massa muscolare.

La vitamina B1 fa dimagrire?

In realtà il collegamento non è così semplice e diretto infatti sebbene la tiamina sia coinvolta nei processi metabolici e nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli non vuol dire che assumere maggiori quantità di vitamina b1 possa far accelerare il metabolismo o aumentare la massa muscolare, quindi è sbagliato pensare che la tiamina possa far dimagrire. Attenzione però una sua carenza può compromettere il metabolismo e quindi portare ad un aumento della massa grassa. Approfondiamo la questione. 

In realtà quando si parla di metabolismo dei carboidrati, così come di energia, occorre tenere presente il significato che hanno questi termine nell’ambito delle reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro corpo.

Generalmente associamo il concetto di metabolismo allo smaltimento di ciò che ingeriamo. Una disfunzione metabolica, nell’immaginario collettivo, va a braccetto con l’accumulo di chili di troppo. Viene perciò naturale credere che una carenza di tiamina, molecola indispensabile nel metabolismo dei carboidrati, sia responsabile di fenomeni di ingrassamento e peggioramento della forma fisica. Il metabolismo dei carboidrati, tuttavia, è una reazione chimica ben più complessa. Da essa il corpo umano ricava infatti il glucosio, fonte di ATP (molecola in grado di veicolare energia a tutto il corpo). La maggior parte delle nostre reazioni biochimiche utilizzano l’ATP, ed è perciò di vitale importanza che questo sia sempre a disposizione.

Un deficit di tiamina riduce la disponibilità di ATP, e la carenza di questa molecola compromette il funzionamento dell’intero corpo umano.

Conclusione? Sebbene l’assunzione di vitamina b1 possa in qualche modo condizionare anche la forma fisica, il ruolo che la tiamina ricopre è in realtà ben più complesso ed ha implicazioni molto più importanti di quelle estetiche.

Basti pensare che la tiamina è direttamente coinvolta anche nella formazione dell’ aceticolina molecola responsabile di trasmettere gli impulsi dal sistema nervoso ai muscoli.

La vitamina b1 quindi è direttamente responsabile dell’efficienza del sistema nervoso che ha dirette conseguenze sulla reattività dell’apparato muscolare, sulla concentrazione, insonnia ecc..

Ecco perchè bisognerebbe seguire una dieta equilibrata che copra il fabbisogno di tiamina non con l’obbiettivo di perdere peso, ma semplicemente per mantenere un buono stato di salute, che poi è un presupposto indispensabile per la forma fisica!

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In quali alimenti si trova la vitamina B1?

Ok, ora sappiamo che è fondamentale coprire il fabbisogno giornaliero di tiamina. Ma come fare? La vitamina b1 è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale, e in particolare nei cereali (germe e crusca ne contengono le quantità maggiori) e nel lievito di birra. 

Ecco una sintesi degli alimenti più ricchi di B1
Alimenti ricchi di vitamina B1
La pappa reale - il lievito di birra - le mandorle, le nocciole e le noci - i legumi - il riso intero - la carne di maiale - gli ortaggi di colore verde - le patate - il tuorlo dell'uovo

Tabella degli alimenti e contenuto di B1 in grammi

Di seguito un riepilogo delle quantità di vitamina B1 nei vari alimenti. (per 100 grammi)

Vegetali
Germe di grano 2, 44 mg
Soia secca 1 mg
Kamut crudo 0.59 mg
Crusca cruda 1.17 mg
Crusca 0,89 mg
Crusca di grano 0.52 mg
Semi di papavero 0.85 mg
Semi di senape 0.8 mg
Semi di cumino 0.63 mg
Sesamo 0.79 mg
Farine e Prodotti industriali
Lievito di birra fresco 1.88 mg
Lievito di birra in compresse 0,71 mg

Farina d'avena 0.69 mg
Farina di soia 0.58 mg
Farina di frumento tipo 00 0.5 mg
Farina di riso integrale 0.44 mg
Farina integrale di frumento 0,4 mg

Biscotti secchi 1.46 mg
Fiocchi d'avena 0,55 mg
Muesli 0.8 mg
Fette biscottate 0,5 mg
Orzo 0.65 mg
Grissini 0.59 mg
Riso 0.57 mg
Pasta phyllo 0.54 mg
Pane tipo 0 0.47 mg
Crackers salati 0.44 mg
Pane di segale 0.43 mg
Pangrattato 0.97 mg
Semolino 0.81 mg
Legumi
Lenticchie 0.87 mg
Fagioli cannellini 0.77 mg
Fagioli borlotti 0.75 mg
Ceci 0.48 mg
Carne e pesce
Prosciutto crudo 1,77 mg
Lombata di maiale (cotta) 0.988 mg
Filetto di maiale (cotto) 0.95 mg
Salame di maiale 0.93 mg
Prosciutto crudo magro 0.78 mg
Macinato di maiale (cotto) 0.71 mg
Lombata di maiale cotta 0.64 mg
Bistecca di maiale (cotta) 0,6 mg
Costine di maiale (cotte) 0.52 mg
Salmone affumicato 0.5 mg
Frutta secca
Noci di macadamia 1.2 mg
Pistacchi 0.87 mg
Noci pecan 0,71 mg
Pistacchi 0.7 mg
Nocciole 0.64 mg
Arachidi 0.64 mg
Lupini 0.64 mg
Arachidi tostate 0.44 mg
Anacardi 0.42 mg
Spezie
Rosmarino essiccato 0.51 mg
Timo essiccato 0.51 mg
Salvia 0.75 mg

Cottura e raffinazioni possono danneggiare la vitamina B1

Attenzione, occorre però fare particolare attenzione a come questi alimenti vengono consumati o alla forma in cui essi si presentano. Come detto precedentemente, la vitamina B1 è idrosolubile, caratteristica che la rende particolarmente sensibile sia alla cottura degli alimenti che a processi di raffinazione industriale.

Proprio raffinazioni artificiali dei cereali come la brillatura del riso sono alla base della carenza di tiamina nelle popolazioni del Sud-Est asiatico, dove ancora si combatte il beriberi, sindrome da deficit di vitamina B1 che in mancanza di adeguata terapia può avere esiti anche fatali.

Per quanto riguarda legumi, carni e uova, invece, la cottura può incidere sul contenuto di vitamina B1 riducendolo fino al 40%. Le uova sono tra gli alimenti meno colpiti, diminuendo il loro contenuto di tiamina del 25%.

E’ molto importante coniugare un’alimentazione che comprenda cibi crudi al controllo degli stessi, preferendo qualità non processate e non raffinate soprattutto nell’ambito dei cereali in modo da poter godere di tutti i benefici della tiamina.

I fattori che ne ostacolano l’assorbimento.

Per godere di tutti gli effetti benefici della vitamina tiamina però non è sufficiente incrementare il consumo di alimenti che la contengono, ma bisogna tenere conto anche degli alimenti antagonisti, che influenzano l’assorbimento di tiamina da parte dell’organismo:

The e caffè: hanno un effetto diuretico e tendono a eliminare, insieme all’acqua, anche le vitamine idrosolubili come la tiamina.
pesce crudo: alcuni molluschi come vongole e ostriche se crudi contengono un enzima in grado di distruggere la vitamina B1.

Alcol: inibisce le funzioni intestinali, agendo sull’area di assorbimento della tiamina e aumentandone l’espulsione. Per chi assume quantità ingenti di alcol, inoltre, segue in genere una dieta molto sbilanciata e il rischio di un apporto ridotto di tiamina è doppiamente consistente.

Tabacco: riduce in maniera consistente l’assorbimento di vitamina B1 e distrugge la molecola all’interno dell’organismo.
farmaci inibitori dell’appetito: possono influire sull’alimentazione dell’individuo e di conseguenza sull’apporto di vitamina B1 attraverso nutrienti alimentari.

Diuretici: un aumento dell’escrezione urinaria può portare a una diminuzione della concentrazione delle vitamine idrosolubili nell’organismo. Essendo idrosolubile, la tiamina rischia così di essere eliminata attraverso le urine.

Estrogeni: alterano in maniera importante i processi metabolici. Per chi assume la pillola anticoncezionale, quindi, è consigliabile integrare le vitamine del gruppo B.

Integratori che influenzano le funzioni intestinali: possono influire sull’assorbimento della vitamina B1, che avviene appunto a livello dell’intestino.

I vegetariani non rischiano carenze di Vitamina B1.

Fino a qualche tempo fa si pensava, erroneamente, che l’alimentazione vegetariana potesse essere responsabile di una carenza di tiamina.

Come spiegato in precedenza sono molti gli alimenti di origine vegetale contenenti vitamina B1, naturalmente è necessario che chi segue una dieta vegetariana presti particolare attenzione a consumare alimenti non raffinati e cucinati in modo che il quantitativo di tiamina non sia ridotto.

Il fabbisogno di Vitamina B1: la dose giornaliera consigliata.

La quantità di vitamina B1 che è consigliabile assumere quotidianamente non è in realtà un valore preciso e incontrovertibile.

Esso è influenzato infatti dalla dieta (in particolare dall’apporto di carboidrati) e dallo stato di salute del soggetto.

Indicativamente si consiglia di assumere 0,4mg di tiamina ogni 1000 kCal, 0,8mg se si segue una dieta inferiore alle 2000 kCal giornaliere.

Per un individuo sano con un’alimentazione bilanciata la dose giornaliera consigliata si aggira quindi fra 1-1,5mg.

Come riconoscere la carenza di tiamina: i sintomi.

Come accorgersi di una carenza di tiamina? Tutto naturalmente dipende dall’entità di tale deficit. Quando si è in presenza di un deficit contenuto se presi singolarmente i sintomi possono non essere molto rivelatori, generalmente sono affaticabilità, irritabilità, aumento della frequenza del battito cardiaco, confusione, lievi disturbi della memoria, depressione e mancanza di concentrazione. Escluse le situazioni in cui si consiglia di fare particolare attenzione, come gravidanza, allattamento, diabete o dieta ricca di carboidrati, quindi non è semplice valutare un’eventuale deficit di tiamina.

Tuttavia un quadro in cui sia presente, soprattutto se per un lungo periodo, più d’una delle seguenti patologie o disfunzioni può essere meritevole di ulteriori indagini:

  • depressione, stati confusionali e disturbi dell’umore e della concentrazione in genere;
  • spossatezza, stanchezza e perdita del tono muscolare;
  • herpes zoster;
  • inappetenza, nausea e vomito;
  • tachiaritmie.

Vitamina B1 e capelli

Il deficit da tiamina può anche essere responsabile dell’ indebolimento e della caduta dei capelli. Anch’essi, infatti, necessitano di energia in forma di glucosio e, come trattato in precedenza, questo è uno dei principali prodotti del metabolismo dei carboidrati.

Una blanda terapia di integrazione alimentare o farmacologica non presenta alcuna controindicazione e può risolvere problemi cronici spesso sottovalutati e, allo stesso tempo, evitare che una carenza marginale possa diventare patologica.

Una situazione di grave carenza di tiamina può essere invece molto seria e avere ripercussioni a livello del sistema nervoso e cardiovascolare, con esiti anche fatali.

Esistono due sindromi in particolare associabili a un grave deficit di vitamina B1: il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff.

  • Il beriberi è tristemente nota per la diffusione massiva nel Sud-Est asiatico, dove l’alimentazione delle popolazioni più povere consiste unicamente in riso brillato e l’assunzione di alimenti contenenti tiamina è estremamente ridotta dalle necessità. Il beriberi colpisce il sistema cardiovascolare e nervoso, ma dà luogo anche a edema, episodi frequenti di vomito, distensione addominale e gravi ripercussioni sul tono muscolare. La patologia, se presa in tempo, è reversibile ricorrendo a una terapia di integrazione della vitamina B1.Oggi, per fortuna, si sta cominciando ad affrontare il problema del beriberi grazie a processi di arricchimento del riso e dei cereali, in modo da incrementare l’apporto di vitamina B1.
  • La sindrome di Wernicke-Korsakoff è invece una realtà più attuale e problematica, legata non tanto a motivazioni economiche o culturali, ma a patologie come alcolismo, anoressia o bulimia. L’alcol, infatti, riduce l’assorbimento della vitamina B1 a livello dell’intestino e situazioni di digiuno o vomito ripetuto impediscono l’assunzione della tiamina. La sindrome di Wernicke-Korsakoff porta a confusione mentale, gravi alterazioni della memoria simili nelle manifestazioni al morbo di Alzheimer, psicosi e coma.

Quando ricorrere agli integratori?

Quando non è possibile sopperire naturalmente a una carenza di vitamina B1, gli integratori di questa sostanza rappresentano una scelta necessaria.

La carenza di tiamina, come spiegato in precedenza, non è sempre semplice da rilevare.

Il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff sono fortunatamente casi limite, ma anche situazioni più vicine alla nostra quotidianità possono nascondere i sintomi di una lieve carenza. Dato che questi integratori non presentano particolari controindicazioni possono essere utilizzati senza particolari rischi da chiunque, ma vi sono casi in cui sono fortemente consigliati, vediamo quando:

Gravidanza e allattamento: è stato dimostrato che la vitamina B1 assunta dalla madre tende a concentrarsi nella circolazione sanguingna destinata al feto in gravidanza, e nel latte materno durante il periodo di allattamento.

Episodi ricorrenti di vomito, dissenteria, diarrea: impediscono l’assorbimento degli alimenti contenenti la vitamina B1 e manifestazioni di media durata devono essere tenute in considerazione.

Febbre e stati infettivi: molti antibiotici utilizzati nel trattamento di stati influenzali possono avere come conseguenza situazioni di carenza vitaminica. È particolarmente consigliato, perciò, integrare farmacologicamente per il periodo successivo all’assunzione.

Herpes zoster: secondo alcune ricerche, la somministrazione di integratori farmacologici di tiamina in pazienti affetti da herpes zoster ne ha favorito il trattamento.

ipertiroidismo: altera i processi metabolici del corpo umano. Integrare farmacologicamente la tiamina aiuta a ristabilire correttamente il metabolismo.

Malattie epatiche: provocano il rilascio incontrollato di tiamina, che viene in seguito espulsa tramite le urine.

Diabete: nei diabetici con complicazioni, in particolari a livello cardiovascolari, si riscontra spesso un carenza di tiamina. Alcuni studi recenti hanno evidenziato un’amomalia per cui essa verrebbe filtrata dal flusso sanguigno ed escreta attraverso le urine.

Studi recenti hanno dimostrato inoltre che un derivato della tiamina, la benfotiamina, aiuterebbe a prevenire complicanze come la retinopatia, favorendo il trattamento del metabolismo degli zuccheri ed evitando che disfunzioni in tale processo mettano in circolo sostanze tossiche per l’organismo e in particolare per la retina.

Alimentazione particolarmente ricca in carboidrati: per chi assume molti carboidrati potrebbe essere necessario incrementare le quantità di tiamina a disposizione, in modo da poterli processare correttamente.
esercizio fisico molto intenso e frequente: quando si pratica attività fisica regolare, essa può avere un impatto notevole sull’energia presente nel corpo umano. Il dispendio aumenta e con esso la necessità di energia, prodotto del metabolismo dei carboidrati.

Età oltre i 55 anni: negli anziani è stato riscontrato un livello di assorbimento inferiore per quanto riguarda la vitamina B1, con sintomi a carico del sistema nervoso e della vista in particolare. Oltre a una particolare attenzione alla dieta, quindi, in alcuni casi potrebbe essere consigliabile ricorrere all’integrazione farmacologica.

In questi casi è meglio rivolgersi al medico e valutare la situazione effettiva, se necessario con esami di laboratorio.

Integratori naturali o farmacologici? Farmacia o erboristeria?

La vitamina B1 è una sostanza naturale, per tanto per integrare un’eventuale carenza non sempre è necessario ricorrere a farmaci, in molti casi possono essere sufficienti prodotti che restando sotto un certo dosaggio vengono considerati integratori alimentari e possono essere acquistati anche in erboristeria senza prescrizione medica. In questo caso generalmente gli integratori di tiamina sono:

  • compresse da assumere durante o dopo i pasti (salvo diverse indicazioni).
  • fiale (soluzione liquida): da diluire in un liquido e assumere durante o dopo i pasti (salvo diverse indicazioni);

Partendo dal presupposto che rivolgersi al medico è sempre la scelta migliore, poiché i sintomi della carenza da vitamina B1 non sono particolarmente specifici e il rischio principale è quello di trascurare eventuali altre patologie.

Quando il deficit supera un certo livello il parere medico è una necessità. Generalmente in questi casi è possibile ricorrere ad integratori sempre sottoforma di compresse o fiale che contengano un dosaggio maggiore di tiamina o anche a forme iniettabili, naturalmente sotto prescrizione medica.

Carenze gravi sono da trattare con particolare accuratezza, rispettando le posologie e seguendo il trattamento medico e farmacologico del caso.

Eccesso di Tiamina: gli effetti collaterali da sovradosaggio.

L’introduzione di dosi eccessive di vitamina B1 sono in genere ben tollerate e un consumo di 500 mg al giorno per un mese non dà luogo a effetti collaterali degni di nota.

Un sovradosaggio di entità maggiore, invece, può avere controindicazioni più serie in quanto va a influire sul sistema nervoso e può comportare episodi di convulsioni, mal di testa, irritabilità e insonnia, condizionando anche sulla circolazione sanguigna e sul ritmo cardiaco.

Curiosità: la tiamina repellente naturale per le zanzare.

Una proprietà della vitamina B1 forse marginale, ma certamente interessante è il suo effetto sulle zanzare. Un corretto apporto di vitamina B1, infatti, darebbe alla sudorazione un odore particolarmente sgradevole per i fastidiosi insetti. Gli scettici sostengono che si tratti di un rimedio decisamente troppo blando da utilizzare contro le zanzare, ma visto il ruolo della tiamina nel nostro organismo e l’importanza di un’alimentazione che ne garantisca la giusta quantità, eventuali effetti di questa vitamina sulle zanzare possono essere un di più certamente gradito.

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