Alimenti ricchi di magnesio.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? Scopriamo i cibi che contengono una più alta quantità di questo minerale per soddisfare con la dieta il giusto apporto quotidiano.

Alimenti ricchi di magnesio

    Indice Articolo:

  1. Alimenti
  2. Fabbisogno giornaliero
  3. Carenza
  4. Approfondimenti

Gli alimenti ricchi di magnesio sono veramente tanti, motivo per cui non è eccessivamente complicato soddisfare i fabbisogni giornalieri di questo minerale, molto importante per la salute del nostro organismo.

Il magnesio, insieme al calcio e al fosforo, è, infatti, uno dei componenti principali per la formazione del tessuto osseo, anche se vi è una piccola quantità di questo minerale che si trova negli spazi extracellulari e nel sangue. Il magnesio inoltre è necessario per la trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Uno degli alimenti che ha un alto contenuto di magnesio è la crusca, a cui fanno seguito mandorle, arachidi, nocciole, pistacchi,  pane integrale, mentre quantitativi più bassi sono contenuti nella farina bianca, nella frutta ed in altri tipi di verdura. Poco è invece il quantitativo di minerale in carne, pesce ed uova.

Crusca  550 mg

mandorle secche 264 mg
arachidi 175 mg
nocciole secche 160 mg
pistacchi 158 mg
germe di frumento  160 mg
miglio 160 mg
fagioli 170 mg
ceci 130 mg
mais 120 mg
farina di frumento 120 mg
lenticchia 83 mg
bieta 80 mg
spinaci 80 mg
grana 63 mg
pasta di semola 51 mg
cocco 46 mg
carciofi 45 mg
pollo 41 mg
riso integrale 20 mg
uova 13 mg
latte 12 mg
miele 3 mg

Fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Adesso che conosciamo quali sono gli alimenti ricchi di magnesio, possiamo soddisfare il fabbisogno quotidiano, seguendo una dieta equilibrata e variata, dato che il magnesio è presente in molti alimenti.

Approfondisci a cosa serve il magnesio e quali le sue proprietà.

Bisogna però tenere in considerazione che con la cottura parte del magnesio contenuto negli alimenti può essere persa.

Ma quanto magnesia è necessario al nostro organismo?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base all’età:

  • nei neonati fino a 6 mesi è di circa 30 mg/die;
  •  mentre dai 6 mesi ad un anno di età è di 75 mg/die:
  •  aumenta ad 80 mg/die dal primo al terzo anno di vita;
  • dai 3 agli 8 anni il fabbisogno è di circa 130 mg/die;
  • dagli 8 ai 12 è di 240 mg/die;
  • dai 12 ai 19 anni è per le ragazze di 360 mg/die, mentre per i ragazzi è di 410mg/die;
  • per i soggetti adulti di sesso maschile è di circa 420 mg/die, mentre per le donne è di circa 320 mg/die;
  • nel periodo della gravidanza il fabbisogno sale a 360 mg.

I disturbi per la carenza di magnesio.

Date le molteplici funzioni necessarie che svolge il magnesio nel nostro organismo necessario per molti processi metabolici è necessario seguire una dieta ricca di cibi contenenti magnesio senza preoccuparsi di esagerare, il magnesio che non viene assorbito dall’intestino tenue viene, infatti, eliminato dalle urine e dalle feci. 

Nel caso, invece,  vi sia una carenza di magnesio si possono verificare disturbi di vario genere: debolezza o crampi muscolari, tremori, convulsioni in forma anche grave, motivo per cui è sempre opportuno cercare di mantenere costanti i livelli di magnesio.

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