Dieta vegana equilibrata: principi, menu di esempio, rischi e benefici.

Cos'è la dieta vegana e quali alimenti prevede un menu tipo? Si tratta di una dieta equilibrata oppure espone a rischi di carenze nutrizionali? Molte sono le domande sul funzionamento, i benefici e le controindicazioni del seguire una alimentazione vegana e per questo può essere utile approfondire l'argomento.

Dieta vegana equilibrata: principi, menu di esempio, rischi e benefici

    Indice Articolo:

  1. Cos’è?
    1. Differenze con la vegetariana
  2. Tipologie
  3. Dieta vegana equilibrata
    1. Cosa mangiare
    2. Cosa non mangiare
  4. Esempi menu settimanali
  5. Fase di transizione
  6. Fa dimagrire?
  7. Rischi e benefici
    1. Fa bene?
    2. Fa male?
  8. In gravidanza
  9. A cena con un vegano
  10. Cottura
  11. Ricette
  12. Approfondimenti

Breve panoramica generale: La dieta vegana è un modello alimentare nato in Inghilterra intorno al 1950 che elimina dall’alimentazione tutti i cibi di origine animale. I vegani si nutrono solo di cibi vegetali ovvero cereali e derivati, legumi e derivati, frutta, verdura, semi, germogli, alghe e grassi da condimento di origine vegetale. La dieta vegana si distingue da quella vegetariana perchè gli alimenti animali, mentre nella prima sono completamente assenti, nella seconda sono esclusi in modo parziale. Attinge dalla tradizione orientale per l’elevato consumo di alghe e della soia, un prodotto insostituibile da cui si ricavano il tofu, il tempeh, che, insieme al seitan derivato dal glutine di farro o grano, diventano i sostituti dalla carne e del formaggio. L’elevato apporto di fibra e la riduzione dei grassi animali determinano un effetto disintossicante sull’intestino ma la carenza di alcuni nutrienti, come ferro, calcio, vitamina b12 e amminoacidi essenziali possono rendere necessario il ricorso ad integratori. Chi è fortemente intenzionato a seguire una dieta vegana per ragioni etiche, è bene che si rivolga ad uno specialista, che indichi cosa mangiare soprattutto nella fase di transizinione. Bando al fai da te per evitare la malnutrizione.

Cos'è la dieta vegana.

In cosa consiste la dieta vegana, quali sono i principi e le caratteristiche di questo modello alimentare? La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale e l’assunzione esclusiva di alimenti vegetali. Il vegano, quindi, non si ciba di carne, pesce, uova, formaggi e miele.

Quali sono quindi gli alimenti ammessi nella dieta? Chi segue questa filosofia alimentare mangia cereali, legumi, verdure, semi, frutta fresca e secca e alghe.

Ma qual è il significato di “vegano”? Questo termine deriva dall’inglese “vegetarian” e sta ad indicare tutte quelle persone che per scelte etiche, salutiste o ambientaliste non si cibano di prodotti animali e oltre a ciò non indossano pelli, cuoio, lana, seta e pellicce e medicinali e cosmetici testati sugli animali. Le persone che abbracciano il veganesimo per ragioni etiche credono, e forse hanno ragione, che l’esclusione della carne dalla nostra dieta migliorerebbe il problema della fame nel mondo. Dal loro punto di vista la crescita di un animale comporta il consumo di elevate quantità di cereali e acqua, se smettessimo di cibarcene ci sarebbero più cereali e più acqua per sfamare la popolazione mondiale.

Vegano e vegetariano: qual’è la differenza?

Spessissimo capita di leggere l’espressione “dieta vegana o vegetariana”. Questi due aggettivi, di frequente usati senza differenza, indicano in realtà modelli alimentari con caratteristiche diverse: la dieta vegana vieta l’assunzione di tutti i prodotti animali, cioè carne, pesce, uova, latte, formaggi e miele; la dieta vegetariana invece esclude in maniera solo parziale gli alimenti che provengono dal mondo animale. I vegetariani non consumano affatto carne e pesce, mentre uova e latticini possono essere ammessi o non ammessi a seconda della forma di vegetarianesimo adottata:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana: sono esclusi solo carne e pesce, mentre sono ammessi uova, latte, formaggi e miele
  • Dieta ovo-vegetariana: non sono ammessi latte e derivati ma le uova sì
  • Dieta latto-vegetariana: sono consentiti i latticini ma non le uova.
La Dieta Vegetariana Approfondisci i principi e gli eventuali vantaggi e svantaggi della dieta vegetariana leggendo l'articolo che cerca di affrontare il tema in modo equilibrato e fornisce consigli utili ed esempi pratici su tale modello alimentare.

I diversi tipi di dieta vegana.

Come per la vegetariana esistono molte declinazioni anche della dieta vegana, alcune più restrittive, altre meno, vediamone le caratteristiche principali:

  • Dieta granivora: i granivori si cibano solo di cereali
  • Dieta fruttariana: i fruttariani consumano solo frutta fresca e secca
  • Dieta macrobiotica: i macrobiotici consumano prevalentemente cereali, verdure e legumi, mentre in piccole quantità frutta, semi e anche pesce. Proprio per la presenza del pesce, non si tratta di una dieta che esclude i prodotti animali e viene considerata impropriamente una dieta vegana. Quando invece la dieta macrobiotica esclude il pesce, possiamo parlare di dieta vegana macrobiotica
  • Dieta crudista: i crudisti consumano solo cibi che si possono mangiare crudi come frutta, verdura, cereali in fiocchi, germogli di cereali e legumi ed escludendo perciò tutti i cibi di derivazione animale
  • Dieta vegana tendenzialmente crudista: è una dieta vegana in cui sono consumati per il 70 – 80 % alimenti crudi e per il restante 20 – 30 % alimenti cotti, seppur con una cottura ridotta al minimo.
  • Dieta eco vegana: è una dieta vegana che prevede che si mangino solo alimenti biologici.

I rischi di alcuni tipi.

Visto che già di per se la dieta vegana è tendenzialmente molto restrittiva, bisogna fare molta attenzione a seguire versioni light e dietetiche di questo regime alimentare. Sono sconsigliate quella senza glutine e quella low carb, ovvero a ridotto tenore di carboidrati, diete che amplificano i contro dell’alimentazione vegana. Ai celiaci si sconsiglia di intraprendere una dieta vegana perché la loro alimentazione è già per forza di cose limitata dalla necessità di non assumere glutine, se si scegliesse di eliminare anche gli alimenti animali, la dieta diventerebbe molto restrittiva e la malnutrizione sarebbe assicurata! Per quanto riguarda la dieta vegana low carb, anche in questo caso i rischi sono molti: chetosi con nausea, vomito, capogiri, spossatezza, carenze nutrizionali.

Come seguire un dieta vegana equilibrata?

A prescindere dal tipo di alimentazione scelto, la dieta vegana, per essere sana, deve essere bilanciata, nel senso che deve apportare nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo per evitare carenze, che rappresentano il vero unico rischio. Per fare ciò è necessario che la dieta sia completa: anche se non si mangiano i prodotti animali, assumendo il maggior numero possibile di alimenti alternativi l’organismo compenserà l’assenza di tali nutrienti. Se c’è bisogno di perdere qualche chilo, si può seguire una dieta vegana ipocalorica che permetta di bruciare la massa grassa ma che deve comunque essere bilanciata e completa per nutrire al meglio il corpo.

Cosa e come mangia un vegano?

L’alimentazione di un vegano non è monotona come si potrebbe pensare. Sebbene i vegani non mangino carne, pesce, uova e formaggi, la loro alimentazione, per evitare carenze nella dieta, si arricchisce di cibi che appartengono alla cultura orientale e che rappresentano dei validi sostituti sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda il gusto. Ecco quali sono i cibi vegani:

Cereali frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut
Derivati dei cereali i vegani mangiano la pasta, il pane e i fiocchi di cereali composti da farine macinate a pietra, seitan
Legumi arachidi, fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia
Derivati della soia tofu, tempeh, formaggio di soia
Frutta Frutta fresca e disidratata, frutta in guscio: anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi
Verdura Di qualsiasi tipo
Semi Semi di girasole, lino, pinolo, sesamo, zucca
Tuberi Patate e tartufo
Germogli  
Alghe alghe brune (arame, kombu, wakamè, hijiki), alghe rosse (dulce, nori, agar-agar), alghe blu (spirulina, klamath), alghe verdi (insalata di mare, clorella)
Condimenti vegani olio d’oliva, oli di semi, margarina, tahin, salsa di soia, gomasio, miso
Dolcificanti zucchero con la dicitura “adatto ai vegani”, melassa, sciroppo d’acero, succo d’agave, malto
Spuntini vegani come spuntino  possono consumare biscotti o snack preparati con le farine apposite, cioccolato fondente, cioccolata calda e gelato preparati con latte di riso o di soia
Bevande vegan tutte ad esclusione di latte animale, alcolici e bevande nervine come tè e caffè. I vegani bevono latte vegetale, ottenuto dal riso e dalla soia.


È importante che i vegani seguano un’alimentazione varia sempre nell’ambito degli alimenti permessi in modo da assumere tutte le sostanze necessarie senza correre il rischio di carenze nutrizionali. Come mangia un vegano nell’arco di una giornata per non avere carenze?

  • 7 porzioni di cereali: ogni porzione equivale a 30 g di cereali e derivati e a 125 ml di latte di riso
  • 5 porzioni di legumi: ogni porzione corrisponde a 80 g di legumi bolliti, 70 g di tofu o tempeh, 125 ml di latte di soia
  • 2 porzioni di verdura: ogni porzione è di 200 g
  • 3 porzioni di frutta: una razione equivale a 150 g di frutta fresca o cotta, 30 g di frutta in guscio, 125 ml di succo di frutta

Cosa un menù vegano non prevede?

I vegani non mangiano pesce, carne, salumi e insaccati, formaggio, latte animale, burro, uova, paste all’uovo, cereali non integrali e derivati preparati con farine 00 non integrali, miele, bevande alcoliche. Consumano cioccolato che non sia prodotto con latte animale ma mangiano il cioccolato fondente e cioccolata calda preparata con latte di riso. I più intransigenti possono decidere di evitare anche lo zucchero bianco o lo zucchero di canna che non riporta in etichetta la dicitura “adatto ai vegani”. Lo zucchero infatti normalmente viene filtrato attraverso dei filtri di origine animale. Lo zucchero contenuto in pacchetti che hanno quella dicitura è invece sicuro. Non bevono alcolici (birra, vino, superalcolici) e molti eliminano anche caffè e tè. In realtà questa è una scelta più di salute che etica, visto che si tratta sempre di prodotti vegetali e pertanto compatibili con la filosofia di base.

Esempi di menu settimanali vegani.

Esempio dieta vegana da 1200 kcal: menù settimanale tipo.

lunedì Colazione: latte di soia 150 ml + fette biscottate 30 g + zucchero 20 g
Spuntino: una razione di frutta da 150 g
Pranzo: pasta 40 g + fagioli 50 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g

Spuntino: noci 20 g

Cena: pane 70 g + lattuga 50 g + tofu 50 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
martedì Colazione: latte di riso 120 ml + cereali 50 g + zucchero 10 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Pranzo: pane 50 g + piselli 50 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: cracker 25 g
Cena: pane 70 g + lattuga 50 g + tempeh 40 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
mercoledì Colazione: una tazza di caffè d’orzo + biscotti secchi 20 g + zucchero 10 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Pranzo: pasta 40 g + seitan 70 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: mandorle 25 g
Cena: pane 70 g + fave 50 g + lattuga 50 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
giovedì Colazione: latte di soia 150 ml + cereali 50 g + zucchero 10 g
Spuntino: cracker 25 g
Pranzo: pane 70 g + lattuga 50 g + tempeh 40 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Cena: farro 40 g + ceci 50 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
venerdì Colazione: latte di riso 120 ml + fette biscottate 40 g + zucchero 10 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Pranzo: pasta 40 g + lenticchie 50 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Cena: pane 70 g + lattuga 50 g con 20 g di frutta secca in guscio + tofu 50 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
sabato Colazione: una tazza di tè + biscotti secchi 20 g + zucchero 10 g
Spuntino: cracker 25 g
Pranzo: farro 40 g + ceci 50 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Cena: pizza ortolana al pomodoro 80 g con un filo d’olio + tofu 50 g + una razione di frutta 150 g
domenica Colazione: una tazza di caffè d’orzo + biscotti secchi 20 g + zucchero 10 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Pranzo: riso 40 g + seitan 70 g + una razione di verdura da 150 g + un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: mandorle 25 g
Cena: pane 70 g + una razione di verdura da 150 g + tempeh 40 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g

Dieta vegana giorno per giorno da 2000 kcal.

lunedì Colazione: latte di soia 250 ml + fette biscottate 70 g + zucchero 10 g
Spuntino: pane 60 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Pranzo: farro 50 g + ceci 60 g + un piatto di lattuga condita con 30 g di germogli di soia e un cucchiaio di salsa di soia + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g

Spuntino: 25 g di cioccolato fondente

Cena: pane 100 g + pomodoro 200 g + tempeh 100 g + olio 10 g + una razione di frutta da 150 g

martedì Colazione: latte di riso 190 ml + cereali 80 g + zucchero 10 g
Spuntino: cracker 50 g
Pranzo: pane 60 g + piselli 60 g + una razione di verdura da 150 g + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: frutta in guscio 25 g
Cena: pane 100 g + pomodoro 150 g + tofu 110 g + olio 10 g + una razione di frutta da 150 g
mercoledì Colazione: una tazza di caffè d’orzo + un cornetto da 70 g + zucchero 10 g
Spuntino: frutta in guscio 25 g
Pranzo: farro 50 g + lenticchie 60 g + un piatto di lattuga condita con 30 g di germogli di soia e un cucchiaio di salsa di soia + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: pane 60 g + un cucchiaino di olio
Cena: pane 100 g + lattuga 50 g + tempeh 100 g + olio 10 g + una razione di frutta da 150 g
giovedì Colazione: latte di riso 190 ml + cereali 80 g + zucchero 10 g
Spuntino: cracker 50 g
Pranzo: pane 60 g + piselli 60 g + una razione di verdura da 150 g + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: cioccolato fondente 25 g
Cena: pane 100 g + pomodoro 150 g + seitan 120 g + olio 10 g + una razione di frutta da 150 g
venerdì Colazione: una tazza di tè + un cornetto da 70 g + zucchero 10 g
Spuntino: frutta in guscio 25 g
Pranzo: riso 50 g + piselli 60 g + una razione di verdura da 150 g + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: pane 60 g + un cucchiaino di olio
Cena: pane 100 g + lattuga 50 g + tempeh 100 g + olio 10 g + una razione di frutta da 150 g
sabato Colazione: latte di soia 250 ml + fette biscottate 70 g + zucchero 10 g
Spuntino: pane 60 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Pranzo: farro 50 g + ceci 60 g + un piatto di lattuga condita con 30 g di germogli di soia e un cucchiaio di salsa di soia + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g

Spuntino: 25 g di cioccolato fondente

Cena: pizza ortolana al pomodoro 110 g con un filo d’olio + tofu 50 g + una razione di frutta 150 g
domenica Colazione: una tazza di caffè d’orzo + biscotti secchi 20 g + zucchero 10 g
Spuntino: una razione di frutta di 150 g
Pranzo: pane 70 g + insalata con 60 g di ceci, 30 g di germogli di soia e un cucchiaio di salsa di soia + olio 15 g + una razione di frutta da 150 g
Spuntino: mandorle 25 g
Cena: pane 70 g + una razione di verdura da 150 g + tempeh 40 g + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + una razione di frutta da 150 g

Gli schemi proposti sono esemplificativi, la dieta deve essere personalizzata e adeguata ai fabbisogni nutrizionali di ognuno.

La transizione all’alimentazione vegan.

Chi è intenzionato a diventare vegano può farlo in due modi. Se si segue una dieta onnivora, può essere utile prima diventare vegetariani, quindi iniziare a seguire un’alimentazione senza carne ne pesce, e poi vegani. Si comincia con il togliere l’alimento animale meno gradito, poi se ne elimina un altro e così via e di pari passo si introducono cibi nuovi. Come sostituire carne e pesce e poi uova e latticini? La carne e le uova possono essere rimpiazzate dal seitan, i formaggi dal tofu, il latte vaccino dal latte di riso o di soia o di mandorle, il burro dalla margarina o meglio da oli vegetali.

Quella vegana è una dieta dimagramente? No, ma può far dimagrire.

La dieta vegana fa ingrassare o fa dimagrire? La dieta viene spesso considerata un modello alimentare che assicura il dimagrimento. In realtà la perdita di peso dipende non dal tipo di alimenti che mangiamo ma dalla quantità di calorie che assumiamo nell’arco della giornata. Questo vuol dire che anche se seguiamo la dieta vegana sperando di dimagrire ma introduciamo più calorie di quante ne bruciamo, non dimagriremo affatto, anzi aumenteremo di peso. Se invece per esempio seguiamo la dieta  per 15 giorni introducendo 1500 kcal e consumando ogni giorno 2500 kcal, in 2 settimane perderemo 2 chili. Anche se si decide di diventare vegani per fini estetici e non per principi morali bisogna sempre farlo con attenzione e coscienza, è necessario infatti che la dieta anche se ipocalorica sia ben equilibrata, altrimenti si rischia di avere carenze nutrizionali. Stesso discorso vale per chi è già vegano, sebbene molti credano che siano tutti magri, per perdere qualche chilo, come gà detto è del tutto sconsigliato abbinare al veganesimo altri modelli dietetici seguendo ad esempio diete low carb, l’ideale è semplicemente ridurre il numero di calorie facendo attenzione a mantenere costante l’equilibrio dei nutrienti.

I principi nutritivi e l'alimentazione vegana attenzione ad equilibri e carenze.

Tra i contro dell’alimentazione vegana viene sempre annoverata la carenza di proteine e quindi di aminoacidi, sali minerali e vitamine,che si trovano principalmente in questi alimenti. Vediamo quindi nel dettaglio tutti i nutrienti a rischio e cosa fare per prevenire un possibile eventuale defict.

Vitamina b12.

Il primo problema che si trova ad affrontare chi decide di adottare la dieta vegana è la possibile carenza di vitamina b12, carenza che può essere particolarmente dannosa visto che colpisce il sistema nervoso causando infiammazione dei nervi, disturbi del sonno, irritabilità, formicolii alle dita, ridotta percezione del dolore, stanchezza e depressione.

La questione comunque è abbastanza controversa. Va detto infatti che questa vitamina non è di origine animale, ma vegetale! Infatti è prodotta da microorganismi come batteri, funghi ed alghe, quindi la sua presenza nelle carni è dovuta al fatto che gli animali si cibano di questi alimenti.

Spesso inoltre a causa dell’utilizzo di mangimi artificiali negli allevamenti agli stessi animali vengono dati integratori di vitamina b12 per fare in modo che il prodotto che arrivi nelle nostre tavole sia completo.  

Dal canto loro quindi i vegani ritengono che non ci sia nulla di innaturale nell’assumere direttamente fonti di integrazione per colmare il normale defict di questa vitamina, e molti dei prodotti di normale utilizzo nel regime alimentare vegan sono arricchiti di questa vitamina.

Naturalmente chi decide di affrontare il passaggio al veganesimo deve tenere presente quest’aspetto e valutare attentamente come prevenire la carenza.

La Vitamina B12 a cosa serve Scopri a cosa serve e dove di trova la vitamina B12  essenziale per la salute dell'organismo! Una sua carenza può portare a forme di anemie e chi segue una dieta vegana deve stare doppiamente attento a tali pericoli.

Ferro.

L’apporto di ferro nella dieta vegana è chiaramente minore rispetto a chi fa una dieta onnivora, poichè carne e pesce sono gli alimenti che apportano le maggiori quantità di ferro. E’ vero che mangiano molti legumi, che sono ugualmente buone fonti di ferro, ma il ferro contenuto nel legumi è presente in una forma che l’organismo non assorbe completamente. Perciò è bene che  i vegani, soprattutto le donne, controllino spesso i valori di emoglobina, transferrina, ferritina e sideremia, per scoprire se c’è una carenza e nell’eventualità prendere integratori.

Proteine vegetali contro proteine animali.

Molto dibattuto è il tema delle proteine nella dieta vegana, in particolare ci si chiede: le proteine vegetali possono sostituire le proteine animali? In termini di quantità, le proteine nell’alimentazione vegana ci sono ma, rispetto all’alimentazione onnivora, la differenza sta nella qualità della proteina. Le proteine animali apportano amminoacidi essenziali, cioè amminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre e che deve perciò assumere con gli alimenti. Le proteine animali sono dette ad alto valore biologico perchè apportano amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali che sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali hanno un valore biologico più basso. Ad ogni modo i vegani possono aumentare il valore biologico delle proteine vegetali abbinando alimenti che apportano amminoacidi diversi come per esempio la pasta ed i legumi e arricchendo la loro alimentazione quotidiana di alimenti che contengono amminoacidi essenziali come la soia e la frutta secca in guscio. 

Le Proteine Vegetali  Ti potrebbe interessare approfondire il tema delle proteine vegetali e sapere dove trovarle per avere una alternativa alle proteine di origine animale in modo da ovviare alla carenza proteica che una dieta vegana non correttamente pianificata può determinare.


La carenza di calcio ed i problemi per le ossa.

Anche l’apporto di calcio nella dieta vegana è minore rispetto a quello di un alimentazione onnivora. I vegani non mangiano latte e latticini che sono notoriamente le migliori fonti di calcio essenziale per la salute delle ossa. Ad ogni modo per colmare la possibile carenza di calcio in assenza di latticini si possono però mangiare:

  • alimenti fortificati di calcio (succhi di frutta, polpa di pomodoro, latte di soia),
  • tofu preparato con solfato di calcio,
  • verdure della famiglia delle Brassicacee (tutti i tipi di cavoli e broccoli).
Integratori di calcio per le ossa Per scongiurare il rischio della carenza di calcio a cui i vegani possono essere soggetti si può fare ricorso agli integratori di tale minerale. Nelle donne in menopausa e postmenopausa che scelgono tale regime alimentare privo di derivati del latte l'assunzione di integratori di calcio è vivamente consigliata.

Rischi e benefici: veganesimo sì, veganesimo no.

Le condizioni in cui, prescindendo dall’aspetto etico, può essere “utile” seguire una dieta vegana sono poche ed i benefici sono maggiori se la si segue per brevi periodi. La dieta può essere d’aiuto per disintossicarci dopo periodi dell’anno o festività caratterizzati da grandi abbuffate e abuso di prodotti di origine animale. Per quanto riguarda l’adozione di una dieta vegana per lunghi periodi, i rischi possono essere diversi a seconda dei soggetti considerati. La dieta nei bambini, in particolare un alimentazione senza carne nei primi anni di vita, potrebbe causare un ritardo della crescita per la carenza di amminoacidi e acidi grassi essenziali. Per quanto riguarda lo sport dobbiamo fare un distinguo a seconda del tipo di sport: l’alimentazione vegana per sportivi che fanno una moderata attività fisica può non dare alcun tipo di problema, a patto sempre che essa sia ben bilanciata; nel body building invece, dove l’obiettivo è accrescere le masse muscolari, la dieta vegana potrebbe non soddisfare la richiesta di proteine e di amminoacidi essenziali, per cui si dovrebbe intervenire con specifici integratori.

La dieta vegana fa bene? Argomenti a favore.

La dieta vegana può essere definita “detox” o detossinante in quanto, grazie all’elevato apporto di fibra, ripulisce l’intestino dalle scorie, diminuisce glicemia e colesterolo e previene i tumori del colon. Ha anche un effetto anticellulite perchè evita l’accumulo di tossine che provengono dal catabolismo delle proteine di origine animale.

Secondo alcune ricerche una dieta vegana senza frumento potrebbe migliorare la sintomatologia dell’artrite reumatoide. Per quanto riguarda la relazione tra dieta e lo sport, è ancora da chiarire se gli atleti vegani possono sviluppare i muscoli al pari degli atleti vegetariani e onnivori. Nel dubbio è meglio che gli sportivi che seguono la filosofia vegan prendano integratori di aminoacidi ramificati, quelli necessari all’accrescimento delle masse muscolari e che spesso mancano nelle proteine vegetali.

La dieta vegana fa male? Argomenti contro.

La dieta senza carne né pesce nei primi anni di vita provoca la carenza di acidi grassi essenziali che compromette la crescita normale dei bambini e questo vale sia per la dieta vegana sia per la dieta vegetariana. Inoltre la mancanza di un’adeguata assunzione di ferro, non presente negli alimenti permessi nella dita vegana, causa in molti soggetti l’anemia sideropenica con affaticabilità, disturbi respiratori e cardiaci, vertigini e cefalea.

L’assunzione di fibra in quantità superiore a 50 g al giorno può causare diarrea con malassorbimento di nutrienti e disidratazione. Quando l’eccessivo introito di fibra arriva ad impedire l’assorbimento del calcio, ci si espone a un rischio molto alto di sviluppare osteoporosi, mentre i fitati contenuti nella soia ostacolano l’assorbimento dello zinco. La corretta elaborazione della dieta da parte di uno specialista permette di minimizzare i rischi di carenze.

Se si sceglie la dieta vegana non per ragioni etiche ma salutistiche, sarà meglio rivedere le proprie posizioni: si può adottare un approccio meno drastico come la dieta vegetariana oppure scegliere la dieta mediterranea che prevede un consumo di alimenti animali moderato e un consumo abbondante di quelli vegetali. In questo modo la salute viene tutelata senza avere danni allo stato nutrizionale.

Le opinioni dei medici

Le opinioni dei medici in merito alla dieta vegana non sono concordi. L’American Dietetic Association ritiene che una dieta ben pianificata sia adatta per prevenire e trattare numerose patologie in diversi stati fisiologici della vita tra cui infanzia, gravidanza e allattamento. Critiche al veganesimo sono state invece mosse da Walsh che sostiene che la dieta vegana fa male ed ha dimostrato che i vegani hanno bassi livelli di vitamina b12 la cui carenza è responsabile di anemia megaloblastica e di aumentati livelli di omocisteina.

Alti valori di omocisteina aumentano il rischio cardiovascolare pareggiando l’effetto positivo dato dai bassi valori di colesterolo. In pratica la situazione del cuore e dei vasi sanguigni sarebbe sempre la stessa. In Italia il professor Umberto Veronesi, tra i più stimati oncologi al mondo, incoraggia alla conversione a una dieta vegetariana: non mangiare carne e pesce, secondo Veronesi, permette di ridurre la mortalità per cancro, soprattutto per cancro del colon, ma non c’è bisogno di arrivare alla dieta vegana che genera carenze.

Alimentazione vegana in gravidanza e in allattamento.

La dieta vegana in gravidanza e in allattamento è fortemente sconsigliata. In questi due casi infatti è necessario soddisfare i fabbisogni sia della madre sia del piccolo in modo che nessuno dei due abbia carenze. Con la dieta vegana questo potrebbe non essere possibile perché si instaurerebbero deficit di proteine, ferro, calcio, vitamine del complesso b (soprattutto b12 la cui carenza in gravidanza può causare spina bifida) e zinco. Sempre ma in modo particolare in gravidanza e in allattamento bisogna nutrirsi in modo vario ed equilibrato con tutto ciò che la natura ci offre. In menopausa la dieta vegana potrebbe non essere deleteria purchè ben bilanciata, contenente alimenti fortificati con calcio e con l’assunzione di appositi integratori. Tuttavia con una dieta vegetariana (assumendo quindi latte e latticini), potrebbe essere evitato il ricorso agli integratori di calcio.

Uscire a cena con un vegano.

Andare a cena fuori con un vegano comporta un pizzico di spirito di adattamento. La prima regola è evitare che si senta a disagio scegliendo un ristorante che propone anche piatti vegani. Per sapere dove mangiare vegan basta digitare “ristorante vegan friendly”, scegliere un sito che raccoglie tali  ristoranti  di tutta Italia e cercarne uno nella vostra città.

Tipi di cottura vegan.

I vegani tendenzialmente sono salutisti, di conseguenza prediligono metodi di cottura leggeri che non alterano troppo le proprietà nutrizionali e il gusto del cibo. Per cuocere le verdure, i vegani hanno solo l’imbarazzo della scelta tra i vari metodi di cottura. Accanto ai metodi tradizionali che tutti conosciamo ovvero bollitura, cottura a vapore, al forno, alla griglia, con pentola a pressione, i vegani utilizzano anche:

  • Nishimè: i cibi vengono cotti senza olio ma solo con acqua; le verdure vengono prima tritate in pezzi di 2 – 3 cm, poi nella pentola si dispongono sul fondo le più dure e sopra le più morbide e vengono cotte a fuoco molto lento. È la tecnica ideale per contorni misti
  • Tempura: dopo avere preparato una pastella con acqua fredda e farina, gli alimenti vengono impastellati e fritti. È un buon modo per cucinare seitan, tofu e alghe.

Ricette e golosità vegane.

Ricetta del seitan

Ecco come preparare il seitan fatto in casa, uno dei cibi tipici della cucina vegan.

Ingredienti:

un chilo e mezzo di farina integrale

8 – 9 tazze di acqua calda

Un terzo di salsa di soia

Un cucchiaino di zenzero grattugiato

Un pezzo di alga Kombu

Preparazione:

In un recipiente grande aggiungere alla farina l’acqua calda poco alla volta e impastare il tutto con le mani per 5 minuti fino ad ottenere la consistenza di una pastella. Far riposare il composto ottenuto a temperatura ambiente per 12 ore, poi mettere uno scolapasta capiente in una ciotola e versare dentro lo scolapasta la pastella. Ricoprire la pastella con acqua fredda e amalgamare il tutto con le mani fino a che l’amido e la crusca si separeranno dal resto del composto. Sciacquare l’impasto con acqua fredda alternata ad acqua calda per due o tre volte. Con l’impasto ottenuto formare della sfere e farle bollire in acqua, stando attenti a non farle attaccare sul fondo. Passati 5 minuti toglierle dall’acqua, aggiungere la salsa di soia, l’alga e lo zenzero e rimettere dentro le sfere e far bollire per almeno tre quarti d’ora. Tagliare le sfere a fette e lasciarle raffreddare.

Torta di riso senza zucchero

Inoltre ci sono dolci vegan senza zucchero, semplici e dietetici, come questa torta di riso.

Ingredienti:
200 g di riso
mezzo litro di latte di riso
una manciata di uvetta
100 g di frutta disidratata
malto di cereali
Preparazione:
far bollire il riso nel latte di riso e in un altro pentolino far rinvenire la frutta disidratata in acqua calda o nel latte di riso tiepido. Frullare il malto e la frutta e unire il composto al riso.
Cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti e servire la torta calda.

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"Dieta vegana equilibrata: principi, menu di esempio, rischi e benefici"

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