Vitamina E indica in realtà un gruppo di vitamine liposolubili che hanno molteplici funzioni: antiossidanti, immunostimolanti ecc.. Analizziamo gli alimenti ricchi di tocoferolo, le sue funzioni e gli innumerevoli benefici che porta al nostro organismo ed in particolare alla pelle ed ai capelli. Scopriamo, inoltre, cosa succede in caso di carenza, o al contrario di sovradosaggio.
Con il termine vitamina E si indica in realtà un gruppo di vitamine (otto) liposolubili, ovvero che vengono assorbite insieme ai grassi, che contengono tocoferolo e tocotrienoli, nutrienti essenziali per l’organismo.
Tra gli otto composti, l’alfa tocoferolo è quello più attivo, per cui la Vitamina E è detta anche tocoferolo.
Come tutte le vitamine è essenziale per l’organismo anche se richiesta in quantità minime.
Il tocoferolo presente negli alimenti viene assorbito dall’intestino tenue e, inglobato in alcune lipoproteine dette chilomicroni, passa nel sangue e si accumula nel fegato e negli altri organi, polmoni, cuore, muscoli, ecc.
Anche la vitamina E ha un ruolo specifico nella difesa della nostra salute, vediamo nel dettaglio tutte le sue funzioni:
E' un potente antiossidante, che agisce appunto rallentando o prevenendo l'ossidazione degli acidi grassi ed è quindi fondamentale nella lotta ai radicali liberi. Per questo motivo è molto importante nel prevenire l'invecchiamento delle cellule, dovuto all'ossidazione.
Ha proprietà immunostimolanti, quindi rafforza le nostre difese proteggendo l’organismo dall’attacco dai virus.
Media l’aggregazione piastrinica e rinforza i capillari.
Da queste sue proprietà è facile capire come la vitamina E sia molto importante nella prevenzione di alcune patologie come:
Malattie cardiovascolari: grazie all’azione antiossidante del tocoferolo, che inibisce l’ossidazione del colesterolo cattivo e quindi riduce la formazione delle placche aterosclerotiche che sono causa di infarto ed ictus.
Diabete: il tocoferolo inibisce i radicali liberi che sono responsabili di insulino- resistenza per cui riduce il fabbisogno di insulina.
Vene varicose: grazie all’azione vasodilatatrice rinforza le pareti dei capillari ed evita la formazione di trombi.
Osteoporosi: il tocoferolo, infatti, facilita l’attività degli osteoclasti che sono le cellule deputate all’assorbimento del calcio.
Prevenzione di tumori, in particolare ai polmoni, al colon, alle mammelle in quanto l’azione antiossidante inibisce la sintesi del DNA nelle cellule tumorali.
Previene la sterilità, in quanto aiuta a regolare il ciclo mestruale nelle donne e protegge gli spermatozoi negli uomini
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Vitamina E contro l’invecchiamento di pelle e capelli. La vitamina E è la principale responsabile dell’integrità cellulare per cui risulta fondamentale per proteggere la pelle ed i capelli dallo stress ossidativo derivante da fumo, inquinamento atmosferico cui sono maggiormente esposti. Gli acidi grassi contenuti nella cute, infatti, sono il principale bersaglio dei ROS e il tocoferolo, grazie al suo potere antiossidante, svolge un’importante azione contro l'ossidazione di tali grassi per cui viene utilizzato largamente nei prodotti cosmetici anti-invecchiamento ed antirughe. Inoltre la vitamina E, che si deposita nello strato corneo della pelle, fa da barriera alla penetrazione de raggi UV, principali responsabili dell’invecchiamento cutaneo, per cui è alla base di molti prodotti solari. L’effetto di tale vitamina è potenziato se associato alle vitamine C ed A che ne prolungano i benefici in quanto il tocoferolo degrada facilmente in presenza della luce e dell’ossigeno. |
Esistono due tipi di vitamina E: quella sintetica e quella naturale.
La vitamina E sintetica è prodotta in laboratorio, si assume quindi tramite integratori e contiene maggiori forme di tocoferolo, che il nostro organismo non contiene e quindi non utilizza.
La vitamina E naturale è quella direttamente contenuta negli alimenti ed è quattro volte superiore a quella sintetica.
La vitamina E è contenuta innanzitutto nei semi (in tutti i semi interi crudi). La maggiore quantità è contenuta nel germe di grano che è l’embrione del frutto secco del frumento, nei semi di arachidi e di girasole, e di conseguenza negli oli che da essi si ricavano quali l'olio di canapa, di mais, di soia e olio d'oliva. Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, frutta e ortaggi, mandorle, nocciole ed arachidi sono alimenti ricchi di tocoferolo. Burro, uova, carne e pesce ne contengono invece una percentuale bassa.
Il contenuto di vitamina E di molti alimenti si riduce però durante la loro cottura, soprattutto se fritti o cotti al forno. Il contenuto vitaminico si può perdere anche con il contatto con l'ossigeno o con l'esposizione del cibo al sole.
Quantità di vitamina E in 100 g
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Olio germe di grano |
150 mg |
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Olio di girasole |
40 mg |
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Olio di mais |
35 mg |
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26 mg |
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Olio di oliva |
15 mg |
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Olio di arachidi |
14 mg |
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8,5 mg |
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Olive |
3,8 mg |
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Spinaci |
3,5 mg |
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Ceci |
2 mg |
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Broccoli |
1,5 mg |
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Pomodoro |
1,4 mg |
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Pane integrale |
1,5 mg |
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1,4 mg |
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Mirtilli |
1,2 mg |
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Riso integrale |
1,2 mg |
Teoricamente il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di circa 30 milligrammi per cui è facilmente soddisfatto con l’alimentazione. E’ raro trovare situazioni di carenza da vitamina E, in quanto nella nostra dieta mediterranea già l'uso dell'olio di oliva nella maggior parte delle pietanze ne garantisce l'apporto necessario e in generale quasi tutte le diete ne contengono adeguate quantità.
Solo in casi di carenze patologiche è necessario ricorrere ad integratori.
Casi di carenza, (definiti ipovitaminosi), possono presentarsi:
in caso di dieta a bassissimo contenuto di grassi in quanto gli oli vegetali rappresentano la fonte principale;
in individui con difetti metabolici, il cui organismo non riesce ad assorbire i grassi;
in neonati che hanno una riserva di vitamina E molto bassa in quanto solo una piccola parte di essa riesce ad attraversare la placenta;
in presenza di alcune patologie quali Morbo di Chron, fibrosi cistica.
I sintomi con cui si manifesta la carenza di tocoferolo, dovuti al malassorbimento dei grassi, sono:
deperimento,
problemi ai muscoli,
difficoltà motoria e incapacità di coordinazione
disturbi alla digestione,
anemia emolitica, (bassa concentrazione di emoglogina nel sandue responsabile del trasporto di ossigeno)
sterilità, impotenza e aborti.
Nel caso di sovradosaggio di vitamina E (ovvero più di 1000 milligrammi al giorno assunti per diversi giorni) possono verificarsi : sanguinamenti dovuti ad un aumento della pressione sanguigna, stanchezza, mal di testa e debolezza. Ma nella maggior parte dei casi i disturbi sono unicamente intestinali.
In ogni caso anche quest’ipotesi è abbastanza rara e può capitare solo con un’assunzione eccessiva di vitamina E tramite integratori.
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