Sintomi Della Disidratazione: Quanta Acqua Bere Al Giorno?

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Bevi solo quando hai sete? Potrebbe non essere sufficiente! La sete è solo l'ultimo campanello d' allarme con cui l'organismo ci segnala la sua necessità di acqua. Vediamo quali sono gli altri segnali che ci indicano che non stiamo bevendo abbastanza.

I sintomi della disidratazione.

  1. Urine scarse scure e dense.
  2. Problemi digestivi e stitichezza.
  3. Bocca secca ed alito cattivo.
  4. Pelle secca ed opaca.
  5. Più rughe ed invecchiamento cutaneo precoce.
  6. Meno sudore porta pelle più sporca e più scorie
  7. Stanchezza e mancanza di energia
  8. Emicrania e cattivo umore

1. Urine scarse, scure e dense.

Il primo e forse anche più semplice strumento di autoanalisi che abbiamo per capire se stiamo bevendo poco è prestare attenzione alla consistenza ed al colore delle urine. Quando il corpo non è ben idratato in primo luogo si urinerà poco, ed inoltre le urine risulteranno scure torbide e dense. Le urine di un organismo ben idratato invece dovrebbero essere di un giallo chiaro, quasi trasparente.

Quante volte al giorno è normale urinare?

Diversi studi dicono che un soggetto sano dovrebbe urinare circa 8-9 volte nell'arco della giornata, se la frequenza delle tue minzioni è molto sotto questi livelli vuol dire che sei disidratato!

Un pratico diario per imparare a bere

Prova a tenere un diario in cui annotare le tue abitudini quotidiane, cosa e quanto bevi...potrà esserti utile per interpretare meglio i segnali del tuo corpo e correggere le abitudini sbagliate.Segna sul diario il numero di volte in cui urini nel corso della giornata ed il tipo di colore/densità delle stesse. Ricorda che è normale che le urine del mattino siano più scure e dense delle altre.

2. Problemi digestivi e stitichezza.

L'acqua è determinante anche per facilitare i processi digestivi. Un giusto quantitativo d'acqua inoltre è indispensabile per la corretta formazione delle feci. Una forte disidratazione rende le feci dure e più difficili da espellere provocando quindi stitichezza anche cronica.

Bevi durante i pasti e non solo.

Accompagnare ogni pasto con un grande bicchiere d'acqua (minimo) potrebbe considerarsi come la regola base. L'ideale sarebbe però bere un costantemente nell'arco della giornata, magari lasciando una bottiglia sulla scrivania o portando una borraccia nella borsa.

3. Bocca secca ed alito cattivo.

Abbiamo detto che la sete è un importante campanello d'allarme che l'organismo ci invia per segnalare la necessità di acqua, è chiaro quindi che anche l'avvertire la bocca secca ed asciutta è la massima espressione di questa necessità.
La carenza di saliva inoltre fa si che i batteri normalmente presenti in bocca non vengano contrastati in modo efficace, la loro proliferazione può portare quindi a problemi di alitosi.

Se bevi poco i batteri ne approfittano, lo dicono i dentisti!

Diversi studiosi, tra cui il dottor Marshall Young, dentista californiano, affermano che grazie alle sue proprietà antibatteriche la saliva è determinante per impedire la moltiplicazione dei batteri in bocca. Bere poco comporta una diminuzione della saliva, che è la nostra protezione più importante contro i batteri del cavo orale, questo abbassamento delle difese della bocca, sottoposte incessantemente all'attacco di virus e batteri può portare semplice alitosi, ma anche disturbi più seri.

4. Pelle secca ed opaca.

Lo strato più esterno dell'epidermide è formato in prevalenza da lipidi e fosfolipidi, sostanze che garantiscono la compattezza dello strato più esterno della cute, ed al tempo stesso la sua permeabilità, che fa si che l'epidermide possa svolgere al meglio le sue funzioni (regolazione della temperatura corporea, sudorazione, etc). La carenza di acqua rende meno elastico lo strato esterno che quindi tenderà a rompersi, ecco perchè quando si ha la pelle particolarmente secca si creano le classiche screpolature.

I dermatologi dicono che la pelle va idrata dall'interno.

Gli specialisti di un centro di dermatologia della California, sottolineano come sia importante idratare sempre la pelle dall'interno, quindi bevendo il giusto quantitativo di acqua ogni giorno . Questi studiosi evidenziano inoltre che chi beve molti caffè o fa attività che generano una sudorazione intensa hanno un fabbisogno idrico maggiore.

Più rughe ed invecchiamento cutaneo precoce.

Come abbiamo visto, se non è sufficientemente idratata, la pelle perde la sua elasticità. Inoltre, a causa del rallentamento del flusso sanguigno (dato che come vedremo l'organismo per sopperire alla carenza d'acqua attinge alle riserve del sangue) la pelle viene anche privata di alcuni dei suoi nutrienti fondamentali e quindi le cellule non riescono più a rigenerarsi e si vengono a creare più velocemente rughe, macchie ed altri segni di invecchiamento.

Meno sudore porta pelle più sporca e più scorie

Altra diretta conseguenza della minore idratazione dell'epidermide è il fatto che diminuirà anche il sudore, questo vuol dire che l'organismo avrà maggiori difficoltà ad espellere le scorie con dirette conseguenze estetiche, pelle opaca e spenta, e salutari, i prodotti di scarto vengono trattenuti per più tempo all'interno dell'organismo creando problemi circolatori, cellulite ed in alcuni casi perfino colesterolo.

5. Stanchezza e mancanza di energia.

Quando c'è carenza d'acqua l'organismo per svolgere le sue funzioni attinge alle riserve del sangue, questo può determinare un rallentamento della circolazione e quindi una minore efficienza di tutte le attività psichiche e fisiche.

Un bicchier d acqua contro la stanchezza

L' European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l'assunzione giornaliera d'acqua ed il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive.Secondo il professore Luga Podesta, (specialista in medicina dello sport in una clinica di Los Angeles) dato che la disidratazione porta un immediato abbassamento della pressione sanguigna, un aumento della frequenza cardiaca ed il rallentamento dell'ossigenazione dei tessuti, compreso il cervello, alle volte stanchezza e malessere possono essere semplicemente legate alla mancanza d'acqua!

L'acqua a portata di mano.

Non limitarti a bere quando ti capita, ovvero a tavola, cerca di bere anche mentre sei al lavoro o a passeggio, ed appena ti senti stanco manda giù un bel bicchiere d'acqua.

6. Emicrania e cattivo umore

Dal momento che la disidratazione rallenta l'afflusso di sangue al cervello il bere poco può portare anche mal di testa ed emicrania. Si ritiene addirittura che alcune forme di emicrania cronica possano in realtà dipendere da abitudini sbagliate e scarsa idratazione. Inoltre la carenza di acqua può provocare anche una diminuzione della produzione di serotonina generando cosi nervosismo e malumore.

Secondo alcuni dottori bere può aiutare anche a curare l'emicrania

Il dott. Casciari afferma che sebbene la disidratazione possa essere fonte di emicrania è anche vero che il corpo reagisce immediatamente in modo positivo, quindi alle volte per sentirsi meglio e far passare il mal di testa può essere sufficiente bere un bicchiere d'acqua.

Non aspettare che esploda il mal di testa!

Soprattutto se soffri di mal di testa ricorrente prova a non arrivare mai ad alti livelli di disidratazione e cerca di bere un bal bicchiere d'acqua appena avverti il primo segnale di malessere.

7. Crampi e riduzione della massa muscolare

Come detto più volte l'acqua è fondamentale per il corretto svolgimento delle normali attività del corpo, se l'organismo per espletare le sue funzioni vitali deve sottrarre acqua al sangue si determina una riduzione della pressione arteriosa e quindi anche una minore efficienza dei muscoli.La massa muscolare inoltre è essa stessa composta per una buona parte da acqua, ecco perchè la disidratazione può portare ad una diminuzione della massa magra e facilitare quindi l' aumento di quella grassa, ovvero l'accumulo di adipe.

Poca acqua, più crampi!

Il professor Ray Casciari, direttore medico di un centro della California spiega che, sempre a causa del rallentamento della circolazione sanguigna, conseguenza della mancanza di acqua, il corpo mette in atto un meccanismo di protezione degli organi vitali, privando i muscoli di liquidi e sostanze nutritive il che può portare a crampi, anche dolorosi.

9. Dolori articolari diffusi

Esattamente come i muscoli anche le cartillagini sono fatte per una buona percentuale d'acqua. E' chiaro quindi che la disidratazione porti una minore efficienza di questi "cuscinetti" provocando quindi fastidi e disturbi in presenza di urti, shock etc. Mantenere il giusto livello di idratazione quindi è anche la migliore forma di prevenzione per lesioni e fratture!

8. Peggioramento delle prestazioni fisiche.

Da quanto detto fino ad ora sembra quasi banale ribadire che visto il globale stato di stanchezza e malessere che il bere poco porta all'organismo, anche le prestazioni sportive subiranno un notevole peggioramento. Va detto però che mentre per avere emicranie ed altri disturbi è necessario un livello di disidratazione che potremo definire medio, per abbassare i risultati delle prestazioni atletiche è sufficiente una disidratazione anche minima.

La scienza dice che meno si beve più si avverte la fatica

In particolare il professor Goodson afferma che basta una disidratazione del circa il 2 % per ridurre di quasi il 10% le prestazioni fisiche durante un allenamento. Il bere poco inoltre aumenta di almeno 2 punti il livello di fatica percepito durante una sessione di allenamento.

Mai sport senza acqua!

Quanto ti alleni porta sempre con te una borraccia d'acqua, e se fai attività molto intensa aggiungi anche degli integratori di sali minerali.

10. Attacchi di fame e voglia di zuccheri.

Dal momento che per sopperire allo stato di disidratazione l'organismo fa ricorso alle sue riserve, vengono intaccate anche le scorte di zucchero, il che può portare il soggetto a sentire la necessità di mangiare, in particolare alimenti zuccherini che innalzino in modo immediato le riserve di energia.

Secondo alcune ricerche gli attacchi di fame dipendono da disidratazione.

Secondo la dott.sa Amy Goodson, dietista della squadra dei Dallas Cowboys, la sensazione di necessità di zucchero aumenta soprattutto quando si fa sport in uno stato di disidratazione. Quando si pratica un attività fisica infatti si consumano più rapidamente le riserve di glicogeno e quindi l'organismo avverte uno stato di deficit ed invia segnali che spingono a mangiare carboidrati o zuccheri per riportare le riserve a livelli normali

11. Difficoltà a dimagrire.

La diretta conseguenza di quanto detto fino ad ora è che bere poco rende pressochè impossibile ridurre la massa grassa a favore di quella magra. Infatti il sentirsi sempre stanchi ed affaticati, l'avere problemi di digestione e stitichezza, essere colti da attacchi di fame improvvisi e voglie di dolci ed alimenti ad alto contenuto di zucchero, avvertire molto più faticoso un qualsiasi tipo di allenamento fisico sono tutte condizioni che ostacolano fortemente il perdere peso. Ecco perchè spesso quando si inizia una dieta dimagrante oltre a fare attenzione a quello che si mangia si dovrebbe impare a fare attenzione anche a quanto si beve.

Quanta acqua bere al giorno per evitare la ritenzione idrica?

In generale possiamo dire che un individuo medio com un lavoro sedentario deve bere circa 10 bicchieri d'acqua al giorno. Se si pratica un'attività fisica i bicchieri d'acqua da bere salgono a 12.

E quindi in conclusione...

Abbiamo visto che la comune convinzione che sia sufficiente bere esclusivamente quando si avverte lo stimolo della sete sia in realtà errata. La sete infatti è solo un meccanismo che il nostro corpo utilizza per prevenire uno stato di disidratazione "estrema". Mantenere una buona idratazione, indispensabile per far funzionare al meglio l'organismo, è una cosa ben diversa dal soddisfare l'esigenza momentanea. Si tratta di imparare a bere regolarmente, in modo da mantenere sani ed efficienti reni, organi interni e non solo. Abbiamo visto come il quantitativo d'acqua che assumiamo ogni giorno può incidere oltre che sulla salute anche sulla forma fisica, sul dimagrimento e perfino sull' invecchiamento. E' importante quindi imparare a capire se l'acqua che assumiamo quotidianamente è sufficiente o meno, imparando ad interpretare i segnali del nostro corpo. Ma come fare a capire quanto bisognerebbe bere? In generale le linee guida indicano in 8 bicchieri o circa 2 litri d'acqua al giorno il quantitativo necessario per un individuo, in realtà il fabbisogno idrico di un soggetto è determinato da parametri personali, ambientali e stile di vita. Capire i segnali che il nostro corpo ci invia è quindi determinante per fare in modo che l'organismo funzioni perfettamente.

Ma Quanto Bere Allora? La scienza ci da la FORMULA per Scoprtirlo!

Uno studio fatto in Minnesota dalla Mayo Clinic, avrebbe rivelato una formula per determinare il fabbisogno idrico di ogni singolo soggetto, (peso corporeo diviso per un numero fisso, moltiplicato per l'età e diviso nuovamente per un altro numero fisso). Dal momento che lo studio è made in Usa anche il peso viene calcolato in once e quindi anche i numeri fissi sono riferiti a questi parametri. I dati di questa ricerca sono stati integrati da quelli di una associazione Americana per lo sport che sottolinea come al numero ottenuto con la formula precedente vada aggiunto circa mezzo litro d'acqua per ogni ora di attività fisica svolta.