Riso integrale: proprietà, calorie, valori nutrizionali e benefici

Il riso integrale grazie ai suoi valori nutrizionali è un alimento capace di apportare molti benefici con poche calorie. Buono per i celiaci e per chi è in dieta, ma anche per chi ha il colesterolo alto o problemi intestinali, vediamo nel dettaglio le proprietà di questo cereale e le eventuali controindicazioni.

    Indice Articolo:
  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà e benefici
  3. Quando è utile?
  4. Controindicazioni
  5. Costo

Caratteristiche, calorie e valori nutrizionali del riso integrale.

Quando il riso non subisce il processo di raffinazione, processo che consiste nel separare il chicco dall’involucro esterno detto “lolla”, viene definito integrale. Questo, rispetto al riso raffinato detto “brillato”, appare più scuro proprio per la presenza della componente esterna naturalmente presente sul cereale.

Il riso integrale conta 337 calorie per 100 grammi, contro le 362 calorie di quello bianco. L’apporto calorico, può sembrare elevato, ma ricordiamo che un piatto medio di riso si aggira intorno ad una quantità pari a 60 grammi: in tal caso le calorie scendono a 202.

Inoltre, l’ integrale non contiene grassi ed ha un’elevata quantità di fibre che limita l’assorbimento degli zuccheri.

Vediamo in dettaglio la composizione in termini di valori nutrizionali:

Il riso integrale, inoltre, contiene anche una buona quantità di vitamina E e di quelle del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina), quasi del tutto assenti in quello brillato, e sali minerali tra cui spicca il potassio, ma anche ferro, calcio e fosforo e, in piccole percentuali, sodio.

Integrale o brillato? Quale riso scegliere?

Dal punto di vista nutrizionale, sarebbe meglio scegliere il riso integrale. Non è che quello brillato faccia male, ma il primo è ricco di fibre, vitamine e sali minerali che il riso brillato non contiene affatto. Entrambi, comunque, non contengono glutine e sono sempre adatti alla dieta per la celiachia.

L’unico, ma davvero unico, svantaggio che il riso integrale presenta rispetto a quello raffinato, consiste nei tempi di preparazione: come altri cereali integrali, infatti, va tenuto in ammollo per 12 ore prima della cottura che dura circa 18 minuti dall’ebollizione. Invece, il riso brillato si aggiunge semplicemente all’acqua fredda per poi portare a bollore; dopo 15 minuti circa il riso è pronto! A questo punto scegliere è facile: praticità o salute?

... e l’integrale biologico?

La scelta salutistica di preferire cibi “bio”, è resa vana dal riso che, come altri alimenti (pesce e verdure), è particolarmente suscettibile alla contaminazione naturale da arsenico, un metallo tossico per l’uomo, ma presente in acqua, aria e terreno. Insomma, il riso più è naturale, più arsenico contiene. Il riso brillato non contiene arsenico perché quest’ultimo si deposita sugli strati esterni dei cereali, ma non è certo esente da contaminazioni chimiche dovute al processo di raffinazione.

Proprietà terapeutiche del riso non raffinato: i benefici per l' organismo.

Consumare riso integrale è sicuramente un’ottima abitudine. Più in generale il riso, contenente granuli di amido più piccoli, è anche più digeribile della pasta. La ricchezza di fibre, sali minerali e vitamine di quello integrale, ne fa un alimento capace di apportare numerosi benefici. Vediamoli in dettaglio:

La dieta molecolare: l’elezione del “solo riso integrale”.

I disturbi intestinali sono causati da abitudini alimentari sbagliate, dall’assunzione di cibi troppo elaborati e dall’ingestione di troppo cibo. L’apparato gastro-enterico ne risulta ovviamente danneggiato. A porre rimedio ai disturbi legati alla scarsa funzionalità dell’intestino infiammato (colon irritabile, gas intestinali, stitichezza...) è la dieta molecolare che si pone come fine ultimo quello di depurare dalle scorie il lume intestinale e ristabilirne la flora batterica. Le linee guida generali prevedono il consumo quotidiano di acqua e bevande calde per pulire l’intestino e cibi integrali come riso, frutta e verdure crude affinché la fibra inglobi grassi e sostanze xenobiotiche in eccesso. Particolare attenzione va data allo yogurt e al kefir importanti per apportare probiotici alla microflora intestinale.

Una piccola parentesi di qualche giorno (meno di una settimana) all’interno della dieta molecolare può prevedere il consumo di solo riso integrale, magari cotto bene e passato così da giovare anche in caso di meteorismo. Perché mangiare solo riso integrale? Perché questo alimento contiene grandi quantità di tricina che inibisce la sintesi di eicosanoidi, molecole responsabili dell’innesco dell’infiammazione.

Quando è utile consumare riso grezzo?

Il riso integrale può essere consumato praticamente da chiunque ma è utile specialmente in particolari condizioni:

La dieta senza muco: meglio mangiare intergrale!

Il dott. Arnold Ehret’s ideò un regime alimentare per liberare l’ostruzione intestinale causata dall’accumulo di muchi dovuto all’ammontare di scorie e cibi non digeribili. Questa formulazione parte dall’evidenza secondo la quale la produzione di muchi in qualsiasi apparato dell’organismo è finalizzata all’espulsione di materiale esterno ostruttivo (come nel caso del raffreddore per espellere i patogeni con la produzione di catarro).

A livello intestinale l’accumulo di muchi può essere imponente a causa del consumo di farina bianca e derivati che compattandosi con le secrezioni gastriche ed enteriche formano una sorta di colla difficile da espellere. Per questo nelle dieta senza muchi vengono esclusi i cereali raffinati e preferiti quelli integrali (come il riso integrale appunto), oltre a frutta e verdura.

Approfondisci le caratteristiche del regime alimentare di Arnold Ehret.


 Le controindicazioni del riso integrale: poche ma da non sottovalutare.

Per le sue numerose proprietà e per i valori nutrizionali di cui abbiamo parlato, il riso integrale è fondamentalmente una fonte di benefici. Le controindicazioni, infatti, sono pochissime e sono correlate soprattutto ad alcune irregolarità intestinali, ma comunque da non sottovalutare.

 Quanto costa il riso non raffinato?

Il riso integrale si può acquistare, oltre che nei negozi biologici, anche nei supermercati più forniti al costo orientativo di 3,00 euro circa, poco più del riso raffinato!

Il riso integrale fa sicuramente bene ma il consiglio, come sempre, è non esagerare, variando quanto più possibile con altri alimenti per garantire al nostro organismo l’assunzione di quanti più possibili nutrienti. Il riso integrale andrebbe consumato due o tre volte a settimana condito con verdure o ortaggi o magari con legumi per ottenere un piatto completo, ricco di salute e a zero grassi!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)- Dott.sa Teresa Spadaro

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