Pistacchio: proprietà, valori nutrizionali, calorie e benefici

Alla scoperta del pistacchio, delle sue proprietà e dei suoi benefici. Quali sono i suoi valori nutrizionali e l’apporto calorico? Scopriamo insieme virtù e vizi di questo frutto dal caratteristico sapore storicamente sconsigliato nelle diete ipocaloriche per i molti grassi e che oggi è invece rivalutato...

    Indice Articolo:
  1. Valori nutrizionali
  2. Benefici 
  3. Proprietà terapeutiche
  4. Controindicazioni
  5. Proprietà cosmetiche
  6. Ricette

Valori nutrizionali e proprietà organolettiche del pistacchio.

I pistacchi sono molto consumati in Europa e sono compresi nella tradizione della dieta Mediterranea. Come tutta la frutta a semi (o oleosa), anche i pistacchi sono abbastanza calorici, questo perché sono alimenti dall’alto contenuto lipidico.

100 g. di pistacchi apportano:

Per il resto contengono acqua, fibre, sali minerali, vitamine e sono ricchi di antiossidanti

Proprio per la loro composizione, in passato venivano “banditi” dalle diete dimagranti e i medici ne raccomandavano un consumo saltuario anche all’interno di un’alimentazione regolare. Attualmente, invece, sono in corso numerosi studi sui loro componenti benefici e dal 1994 esiste addirittura un Consiglio Internazionale Della Frutta Secca (INC: International Tree Nut Council). 

Tra i componenti benefici di cui il pistacchio è ricco troviamo il manganese, il fosforo, le vitamine del gruppo B, soprattutto la B6, tiamina, acido folico, biotina, riboflavina e niacina, oltre all’alto contenuto di fibre, 10 g. ogni 100 g. di pistacchi, circa il doppio delle fibre contenute nelle noci! 

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Quali sono i benefici e gli effetti sul nostro organismo?

Quali sono dunque i benefici che possiamo trarre dalle vitamine e dai sali minerali che contengono i pistacchi?

Vitamine.

Queste vitamine idrosolubili svolgono varie funzioni nel nostro organismo: 

Una porzione da 30 g. di pistacchi fornisce il 20% del fabbisogno giornaliero della vitamina B6, il 15% di B1, il 4% di B9 e H e il 2% di B2, B3 e B5. Come è facile da intuire questi valori assumono ancora maggiore significatività in caso di dieta “vegetariana” e soprattutto di dieta “vegana” (che esclude il consumo di qualsiasi alimento di origine animale).

Sali Minerali.

I pistacchi sono anche una buona fonte di sali minerali, come Calcio, Fosforo, Potassio, Ferro, Zinco e Rame, sono poveri di Sodio (ovviamente non quelli salati) e il loro contenuto in Potassio è addirittura maggiore di quello delle Banane. 

I sali minerali, costituenti di cellule e tessuti, aiutano a mantenere forti ossa e denti e contribuiscono all’equilibrio idrosalino dei nostri fluidi corporei.

In conclusione, il nostro corpo non è in grado di sintetizzare in autonomia queste sostanze inorganiche che devono essere introdotte quotidianamente con l’alimentazione per far si che tutto funzioni al meglio!

Proprietà curative: a cosa fanno bene i pistacchi?

In realtà ciò che ha scatenato l’interesse verso la frutta secca, e verso i pistacchi in particolare, è il loro contenuto di fitoelementi. I pistacchi sono ricchi di tocoferolo (vitamina E), fitosteroli, e carotenoidi. 

Vediamo nel dettaglio le loro molteplici proprietà.

Proprietà antiossidanti: Il tocoferolo, la Vitamina E, e i caronoidi, precursori della vitamina A, hanno indiscusse proprietà antiossidanti. 

Le molecole ossidanti che si formano fisiologicamente in varie reazioni chimiche del nostro corpo, sono tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.  Non avendo dei sistemi di difesa endogeni che sempre riescono a contrastare la loro formazione, l’assunzione di alcune vitamine (A, C ed E) e di sostanze antiossidanti può essere determinante per contrastare questi processi.

Proprietà anti-ipercolesterolemiche: I fitosteroli sono steroli vegetali, che competono attivamene con il colesterolo per l’assorbimento intestinale: una quantità di circa 2 g. al giorno fa ridurre il colesterolo plasmatico. Il contenuto di fitosteroli dei pistacchi li rende ottimi alleati per la prevenzione e il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. 

Proprietà anti-ipertensive: Un’ultimo aspetto importante dei pistacchi è il loro contenuto di grassi (circa il 50%), ma si tratta soprattutto di grassi insaturi. Studi epidemiologici dimostrano che il rischio di danno cardiovascolare è positivamente correlato al consumo di grassi saturi e colesterolo, il consumo di alimenti poveri di saturi e ricchi di grassi insaturi svolge un effetto preventivo in questo senso. 

L’ipercolesterolemia, l’ipertensione e il fumo di sigaretta sono i tre principali fattori di rischio di danno cardiovascolare; nello studio clinico chiamato DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) viene dimostrato che per controllare e prevenire l’ipertensione con un approccio alimentare è giusto consumare 50 g. al giorno di pistacchi, mandorle o noci, per poter seguire una dieta ricca di Magnesio, Calcio e Potassio. 

I pistacchi e la gestazione: Proprio grazie al loro ottimo profilo lipidico e il contenuto di omega-3 e omega-6, i pistacchi sono particolarmente indicati da consumare in gravidanza, periodo in cui un corretto rapporto grassi insaturi/grassi saturi e omega-3/omega-6 è auspicabile per uno sviluppo ottimale del sistema nervoso del feto. Per non parlare della necessità di un giusto apporto di vitamine e sali minerali.

I pistacchi e il diabete di tipo II: essendo alimenti dal basso indice glicemico e avendo un effetto riduttivo su quest’ultimo, risultano particolarmente indicati anche per persone affette da diabete. Ad oggi però non è scietificamente provato che contro il diabete il pistacchio abbia vere e proprie proprietà terapeutiche.

I pistacchi e il cancro: la World Cancer Research Fund (WCRF) e l’American Institute for Cancer Research (AICR) affermano che ci sono valide ragioni di credere che una dieta ricca di frutta secca possa rappresentare una valida prevenzione verso alcune tipologie di cancro, come ad esempio, quello maschile alla prostata.

I pistacchi e il controllo del peso: Numerosi studi dimostrano che i pistacchi, non solo non fanno ingrassare, ma possono aiutare a dimagrire, grazie all’alto contenuto di fibre che gli conferisce un buon potere saziante. In particolare questo è vero se si consumano a mo’ di spuntino tra un pasto e l’altro.

Proprietà afrodisiache: nel 2011 è stato pubblicato un articolo su “Nature”  che parla delle proprietà afrodisiache e curative del pistacchio. Oltre che a fattori psichici e fisiologici, la disfunzione erettile potrebbe essere causata anche da disturbi metabolici che il consumo di pistacchi potrebbe verosimilmente contribuire a riequilibrare.

Chiaramente si tratta di uno studio ancora in fase di approfondimento, che per tanto non fornisce ad oggi alcuna certezza in merito.

Pistacchio: si o no?
Abbiamo parlato delle caratteristiche di composizione dei pistacchi e dei numerosi studi che correlano una riduzione dei grassi e del colesterolo nel sangue con il loro consumo abituale. Possiamo dire che hanno un effetto protettivo sulla salute del cuore e del sistema circolatorio.
Numerosi sono anche gli studi che dimostrano un aumento delle molecole antiossidanti con il consumo di pistacchi, quindi hanno un’azione protettiva di arterie, della vista e degli epiteli, sono ottimi da consumare in gravidanza, in caso di dieta vegetariana e di diabete.

Non possiamo attribuirgli poteri curativi rispetto a patologie come disfunzione erettile, cancro e diabete.

Mentre, come un bel si possiamo affermarlo per le proprietà dell’olio di pistacchio, che vale la pena provare, sia come condimento che, come vedremo, come cosmetico.

Ma quanti pistacchi si possono mangiare?

Quando e quanti mangiarne?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un consumo quotidiano di pistacchi pari a 30 g. (da variare anche con altri tipi di frutta secca), magari come spuntino. Tra i vari tipi di frutta secca, il pistacchio è tra i meno calorici e con maggior numero di semi per porzione: una porzione (30 g.) corrisponde a circa 49 semi e apporta circa 170 Kcal.

Ci sono controindicazioni ed effetti collaterali legati al consumo di questo frutto?

Non esistono nette controindicazioni al consumo di pistacchi. Bisogna preferire il consumo di quelli non salati, altrimenti l’effetto antiipertensivo si annulla.

Inoltre non bisogna dimenticare l’apporto calorico, quindi non esagerare con le quantità.

Si possono consumare durante il nostro happy hour con gli amici, davanti un film al posto dei pop corn o come spuntino veloce per spezzare la fame (magari al posto di una merendina industriale, non proprio sanissima!)
Chiaramente, come con tutti gli alimenti, siate particolarmente cauti qualora sappiate di essere intolleranti o addirittura allergici.

Da dove  proviene questo frutto?

Il pistacchio è una delle più antiche piante arboree a semi, nota in occidente grazie agli Arabi. La leggenda fa risalire la prima apparizione di questa pianta nei mitici giardini pensili di Babilonia (una delle sette meraviglie del mondo), costruiti nel 700 a.C. dal re Nabucodonosor II per sua moglie. I pistacchi sono anche uno degli unici due semi menzionati nella Bibbia (Genesi 43:11), sono noti da almeno 9000 anni e dato il loro alto valore nutritivo e la grande durata di conservazione erano ottimi alimenti per i lunghi spostamenti di esploratori e commercianti.

La parola pistacchio come la conosciamo oggi ha origini Mediterranee: dal latino pistacium e il greco pistakion.

Le principali coltivazioni di pistacchio si trovano in Iran, in California (dove fino al 1970 non esisteva nessuna industria del pistacchio e oggi producono circa il 98% del raccolto nazionale Americano), in Turchia, in Grecia e in Italia, in particolare in Sicilia dove si coltivano i famosi pistacchi di Bronte (Catania) che hanno acquisito il marchio D.O.P.
In commercio troviamo pistacchi con guscio (con un costo che va dai 6,00 ai 10,00 euro al Kg), sgusciati (costano dai 12,00 ai 20,00 euro al Kg), pelati, tostati e salati, vengono utilizzati nell’industria delle carni insaccate (mortadella), industria dolciaria e gelatiera, ma anche per la produzione di liquori al pistacchio, digestivi, condimenti. In Sicilia, in particolare, si produce il pesto al pistacchio.

Le proprietà cosmetiche: l’olio di pistacchio.

L’utilizzo cosmetico del pistacchio è legate principalmente al suo olio, utilizzato per contrastare la secchezza e l’invecchiamento cutaneo. Si tratta di un olio naturale estratto dal frutto, un prodotto di bellezza poco noto in Italia ma usato molto in Medio Oriente. Conserva le proprietà del seme, quindi risulta ricco di grassi insaturi e in particolare di omega-3, oltre che di minerali e vitamine, come la Vitamina E; questo può essere spalmato sulla pelle con azione rigenerante e protettiva, nutriente e idratante. Può essere utilizzato come ingrediente di maschere per il viso o in forma “assoluta” per un massaggio energizzante e illuminante.

Maschera al pistacchio e cacao

Ingredienti:

Procedimento:

Un consiglio:

In alcuni negozi specializzati in “alimentazione bio” si può trovare anche l’olio di pistacchio da tavola, da utilizzare non in sostituzione ma in associazione a quello d’oliva. Come sempre a tavola la varietà degli alimenti consumati garantisce l’apporto di diversi nutrienti e micronutrienti fondamentali.

Ricette: qualche assaggio per i più curiosi.

Esiste davvero una vasta gamma di ricette a base di pistacchi, dalla pasta ai biscotti, dalla crema alle torte o ai torroni... ecco riportate alcune alternative di spuntino entro le 300 Kcal a base di pistacchi.

Partendo dal più sano a base di frutta fresca e pistacchi:

Alternativa golosa, croccante al pistacchio (ricetta per 4 croccanti, 4 persone):

Far sciogliere lo zucchero lentamente sul fuoco, tostare leggermente i pistacchi sgusciati in un secondo recipiente e versarli in quello contenente lo zucchero, mescolare. Il composto è pronto quando lo zucchero assume la tipica colorazione caramellata.

Versare in forme apposite o su carta forno e far raffreddare.

Questi sono solo due esempi, ma basta poco per variare qualche ingrediente e scoprire modi sempre nuovi di consumare i pistacchi.

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Federica Marchese (Biologa) - Silvia Barcellona

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