Peperoni: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

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Il peperone, ricco di vitamine, antiossidante, perfetto nelle diete dimagranti grazie alle sue pochissime calorie, apporta numerosi benefici ed è pure digeribile. È un ortaggio coloratissimo e pieno di proprietà, spesso vittima di miti negativi che vanno in realtà sfatati. Scopriamo le effettive controindicazioni ed i possibili effetti collaterali.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Calorie e valori nutrizionali
3. Proprietà e benefici
4. Controindicazioni ed effetti collaterali
5. Come consumarli
6. Come conservarli

Caratteristiche dei peperoni.

Botanicamente il peperone fa parte della famiglia delle Solanacee (in cui si annoverano anche patate, pomodori e melanzane) e, più precisamente, del genere Capsicum, nel quale sono compresi anche i peperoncini.

Sostanza caratterizzante del genere capsico è un alcaloide chiamato “capsaicina”, principio attivo responsabile della piccantezza e che, assunto puro, è altamente tossico, e provoca danni importanti, da ustioni delle mucose fino alla morte per arresto respiratorio.

Per fortuna però, nei peperoni e nei peperoncini la capsaicina – che si trova concentrata nei semi e nella parte bianca che funge da “scheletro” (placenta) – è contenuta in quantità commestibili, e nei peperoni peraltro, che sono dolci per definizione, è presente in quantità veramente minime.

Le varietà di peperoni sono innumerevoli, classificate in base a forma, dimensioni, sapore e colore: i peperoni possono infatti essere quadrangolari (Capsicum annuum grossum) o dalla forma allungata (Capsicum annuum longum), di medie o grandi dimensioni, più dolci o più acri (il sapore acre in genere è inversamente proporzionale alle dimensioni).

La gamma di colori che ricoprono i vari tipi di peperoni è poi veramente ampia: bianchi (come quelli ungheresi, da cui viene estratta la paprika), arancioni (dolcissimi, tipici di paesi dal clima molto caldo, ma particolarmente apprezzati e diffusi anche nei paesi nordeuropei, dove vengono importati), color amaranto, violetti o addirittura neri, fino ai più classici peperoni rossi, gialli e verdi:

Calorie e valori nutrizionali di questi ortaggi.

I peperoni, spesso accusati ingiustamente di essere un cibo che fa ingrassare, in realtà sono un alimento assolutamente ipocalorico: pensate che crudi contengono solo 22 kcal ogni 100 grammi.

L’apporto calorico risulta invece maggiore per il prodotto cotto o essiccato. Con la cottura o l’essiccazione, viene tolta al peperone la maggior parte o la totalità dell’acqua (priva di calorie), per cui la sua densità calorica (dovuta a carboidrati, grassi e proteine), ovvero la concentrazione di calorie per grammo, diventa maggiore, ma allo stesso tempo il peperone da cotto pesa anche di meno rispetto a quando era crudo, non avendo più il peso dell’acqua.

Perciò, il peperone cotto, calato in termini di grammi, apporterà le stesse calorie di quando era crudo. Naturalmente, se, cuocendo il peperone, aggiungerete condimenti, è chiaro che alle calorie dei peperoni dovranno essere sommate anche quelle degli insaporitori che userete. Ad esempio, 100 g di peperoni saltati in padella con olio hanno circa un centinaio di calorie.

Proprietà e benefici del peperone.

Nonostante richieda un po’ di impegno per essere ripulito dalle parti più ostiche per la digestione (come potete vedere più in dettaglio nel box di approfondimento Come rendere digeribile il peperone), il peperone è un ortaggio che premierà poi le vostre fatiche: infatti, come si evince dalla tabella nutrizionale, i peperoni sono prevalentemente composti da acqua (90%). Il loro apporto calorico è quindi dovuto principalmente ai carboidrati semplici che lo compongono, mentre il quantitativo di grassi e proteine è praticamente nullo.

Per il resto si rileva una buona percentuale di fibre, che nel peperone consistono in pectina e soprattutto cellulosa (carboidrati complessi non digeribili), che sono concentrate per lo più in buccia e placenta, ma anche in percentuale minore nella polpa. Le proprietà di tali fibre alimentari, sono signficative, in quanto inducono senso di sazietà e hanno un leggero effetto lassativo.

Per tali ragioni il peperone è estremamente indicato per essere inserito in una dieta dimagrante.

Il peperone inoltre è un vero e proprio concentrato di antiossidanti, grazie al suo eccezionale contenuto di vitamina C, e anche alle sue notevoli quantità di vitamina A e carotenoidi. Tutti questi componenti hanno la caratteristica di contrastare l’azione dei radicali liberi e quindi la degenerazione di tutti i tessuti corporei, con innumerevoli risultati positivi.

Tali e tanti principi attivi conferiscono all’ortaggio una serie di qualità che apportano numerosi benefici: andiamo a vederli di seguito nel dettaglio.

• Abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e alzarno il colesterolo buono (HDL), prevenendo così la formazione di placche aterosclerotiche e quindi lo sviluppo di malattie cardio-vascolari, In quanto appartenenti al VII gruppo degli alimenti (ovvero “Ortaggi e frutta fonti di vitamina C”), i peperoni sono appunto ricchi di vitamina C (o acido ascorbico) soprattutto nella varietà gialla.

• Prevengono le malattie degenerative dell’occhio (glaucoma, sclerosi lenticolare, ulcera corneale, cataratta e degenerazione maculare). Il peperone è ricco di carotenoidi che sono una classe di pigmenti organici da cui ha origine la vitamina A. Sono presenti in quantità differenti a seconda della varietà di peperone: quelli rossi, infatti, hanno un alto contenuto di α e β-carotene e di β-criptoxantina; quelli verdi hanno invece un contenuto equivalente a quello dei peperoni rossi di α-carotene, e in più sono molto più ricchi di luteina e zeaxantina; i peperoni gialli presentano invece esclusivamente β-carotene.

• Aiutano a contrastare alcune forme tumorali. La proprietà anti-tumorale degli antiossidanti nel peperone è rafforzata dalla presenza concomitante di fibre alimentari, che oltre a dare senso di sazietà e ad essere leggermente lassative, hanno anche un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon-retto.

• Sono energetici. Oltre alla vitamina B2, il peperone possiede poi quantità degne di nota di tutte le vitamine del gruppo B. Queste vitamine hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, in quanto favoriscono la trasformazione dei nutrienti in energia: ognuna delle vitamine B ha un ruolo specifico (la vitamina B1 è anti-beriberica, la B2, la B6 e la B8 sono anti-dermatitiche, la B3 è anti-pellagrosa, la B5 è detta “dell’accrescimento”, la B9 e la B12 hanno un ruolo anti-anemico), ma in generale sono tutte implicate nella metabolizzazione di carboidrati, proteine e lipidi e nell’assorbimento delle altre vitamine.

• Prevengono l’nvecchiamento cutaneo. Mangiare peperoni fornisce benefici correlati ad un buon assorbimento dei nutrienti e di tutte le vitamine, ovvero: aspetto salutare e fresco della pelle, assenza di acne e dermatiti, capelli forti.

• La loro assunzione regolare determina benessere di ossa, muscoli e apparato digestivo grazie al contenuto di sali minerali. Oltre al fosforo, magnesio e potassio. sono presenti nei peperoni anche tracce di calcio, ferro, rame, manganese e zinco, mentre la quantità di sodio è prossima allo zero.

• Facilitano concentrazione, buonumore e sonno con un conseguente senso globale di energia e salute.

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  Il peperone può essere inserito nell’alimentazione dei diabetici grazie alle vitamine B6, C ed E, magnesio e potassio, elementi di cui è ben fornito il peperone, come abbiamo visto. Unica attenzione: i peperoni hanno comunque un contenuto zuccherino considerevole, che tende quindi a far alzare l’indice glicemico, meglio quindi preferire varietà verdi (meno ricche di zuccheri), e consumare con più moderazione quelle gialle e rosse.

• Infine, in quanto appartenente al gruppo delle Solanacee il peperone contiene solanina, il cui assorbimento viene svolto dal fegato, per cui ha un’azione stimolante sull’attività del fegato, il quale aumenta così produzione ed eliminazione della bile, con effetti depurativi e disintossicanti.

Effetti collaterali e controindicazioni: quando è meglio non mangiarli.

Nonostante i tanti effetti benefici ed un bilancio sostanzialmente positivo, ci sono anche alcune controindicazioni da rispettare.

• Per prima cosa, il peperone, come già abbiamo detto, contiene capsaicina, che assunta pura ed oltre certe quantità (assolutamente non vicine a quelle contenute nei peperoni) risulta tossica per tutti i mammiferi, tra cui l’uomo. A dosaggi non dannosi, però, la sua azione consiste semplicemente nell’attivare un tipo di termorecettori contenuti nelle mucose di bocca, stomaco e canale anale, provocando la caratteristica sensazione di bruciore. Per cui la tanto paventata caratteristica negativa dei capsacinoidi di irritare le mucose e di provocare ulcera gastroduodenale ed emorroidi, in realtà va smentita: la capsaicina in dosi commestibili non provoca reale infiammazione, e dunque non è la causa di tali patologie.

• In caso di ulcera gastrica o di emorroidi, in cui stomaco e canale anale sono già sofferenti, però, è bene assumere sì peperoni ma in piccole dosi e con cautela, poiché un eccesso tende a far prevalere il senso di bruciore sull’effetto analgesico della capsaicina. Inoltre, nel momento in cui la capsaicina entra in contatto con la mucosa orale, generando la sensazione di bocca infuocata, parallelamente va a stimolare anche la secrezione di succhi gastrici, che causano acidità: motivo ulteriore per cui, in condizioni in cui lo stomaco è già eccessivamente acido (come in gastroenterocoliti e ulcere gastroduodenali), non bisogna esagerare con peperoni e peperoncini.

• In caso di epatopatie, non è consigliabile sovraccaricare di lavoro un fegato già sofferente mangiando verdure contenenti solanina, ivi compreso il peperone, soprattutto se poco maturo e non adeguatamente sbucciato e privato dei semi.

• Per quanto riguarda i bambini, il loro fegato è ancora in crescita, e le dosi per cui la solanina provoca intossicazioni alimentari sono anche meno della metà rispetto agli adulti. Lo stesso vale per la capsaicina, che risulta tossica per un bambino in dosi molto minori che in età adulta.In generale, quindi, è preferibile evitare i peperoni durante l’infanzia e cominciare a inserirli nella dieta dai 10-12 anni in poi, ma senza estremismi e allarmismi inutili: proporre ogni tanto ai bimbi piccole quantità di peperoni maturi, privati di tutte le parti meno digeribili, e preferibilmente scegliendo le varietà più dolci (quindi con quantità pressoché nulle di capsaicina), non è assolutamente un dramma.

• Infine, ovviamente il peperone è controindicato per i soggetti intolleranti o allergici ad esso. Il peperone infatti contiene due allergeni, Cap a1 e Cap a2, che negli individui predisposti possono essere causa di reazioni allergiche anche gravi, le quali si manifestano con sintomi di varia natura, dai più lievi ai più gravi: gonfiore addominale che perdura anche per giorni, meteorismo, nausea, vomito, diarrea, cefalea, dermatiti, fino allo shock anafilattico nei casi più estremi.

Da sottolineare, in ogni caso, che l’intolleranza/allergia al peperone fa parte del registro delle allergie alimentari rare, e quindi ricordiamo che non si tratta di casi frequenti.

I peperoni a tavola: idee e ricette.

Insomma, in conclusione: come consumare il peperone a tavola?

Per i fortunati che lo tollerano e non accusano problemi di digestione, l’ideale rimane la consumazione a crudo, in insalata o in pinzimonio, che consente, a fronte di un apporto calorico veramente ridotto, di godere completamente di tutti i benefici delle vitamine. I carotenoidi e le vitamine A ed E, poi, sono liposolubili, e il loro assorbimento aumenta perciò in maniera notevole se assunti in un contesto ricco di lipidi: gustare quindi i peperoni crudi conditi con un filo d’olio è la maniera migliore per mantenere la linea e allo stesso tempo assimilare il più possibile queste sostanze così ricche di vantaggi.

Se invece i peperoni crudi proprio non riuscite a mandarli giù, non perdetevi d’animo: la gastronomia italiana e soprattutto meridionale è infatti ricchissima di ricette che prevedono il peperone cotto come ingrediente.

La cucina siciliana in particolare è regina nella proposta di piatti contenenti il peperone: la pasta trapanisa tutta pipi, i peperoni alla siracusana, la caponata catanese e i peperoni ripieni alla palermitana sono solo alcuni esempi.

Ma non mancano anche ricette più leggere, come una variante “light” dei peperoni imbottiti, in cui il tradizionale ripieno di carne e pangrattato viene sostituito da uno di feta (formaggio tra i più magri), origano, basilico e menta.

Modalità di conservazione dell'ortaggio.

Per quanto riguarda la conservazione dei peperoni, crudi si mantengono fino a 4-5 giorni in frigorifero, nel cassetto delle verdure.

Per una conservazione più a lungo termine, invece, una modalità particolarmente suggestiva è l’essicazione, mediante cui si ottengono i peperoni “cruschi” (ovvero “croccanti”) di Senise, che fanno parte dei prodotti gastronomici tradizionali lucani.

Altra maniera per mantenere per lunghi periodi i peperoni è metterli sott’olio, con però qualche cautela: infatti, le conserve sott’olio di alcune verdure, tra cui appunto il peperone, possono essere veicolo del temuto botulismo alimentare, una forma di intossicazione non frequente ma comunque da non prendere sotto gamba, poiché ha esiti estremamente gravi e spesso letali.

Quando si decide di confezionare conserve di peperoni caserecce occorre perciò seguire la seguente serie di regole per abbattere il rischio di contaminarle con tossina botulinica

Concludendo: che vi piacciano verdi, gialli o rossi, crudi, al forno, “cruschi” o sottolio, con qualche piccola accortezza i peperoni vi regaleranno un pieno di benefici… senza nessun incubo da cattiva digestione!