Il sale fa male e fa ingrassare

E’ corretto dire che il sale fa male e fa ingrassare? Fa venire la cellulite ed aumenta la pressione? Questo condimento è nemico di salute e forma fisica? Approfondiamo il tema.

    Indice Articolo:
  1. Troppo sale fa male
  2. Fa ingrassare?
    1. Ritenzione idrica
  3. Benefici del sale
  4. Il giusto apporto giornaliero
  5. Quando va eliminato dalla dieta?
  6. Come sostituirlo?
  7. Cibi da evitare
  8. Ricette iposodiche
    1. Curiosità

Anche se lo si sente ripetere spesso in realtà queste affermazioni sono vere solo in parte. Qual è secondo voi la parte giusta e quale invece è una falsa credenza? Mentre riflettete date uno sguardo a questi dati che spiegano come nel nostro paese si faccia un consumo eccessivo di sale.

La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che assumere troppo sale (più di 4 - 5 g al giorno) sia nocivo per la salute. L’intera  comunità scientifica mondiale afferma infatti che un consumo eccessivo di sale è all’origine di pressione alta, osteoporosi, aumentato rischio di tumore allo stomaco e indirettamente di molti altri disturbi, a causa della grande quantità di sodio in esso contenuto.

Lo studio Minisal - GIRCSI ha messo in luce che in Italia gli uomini assumono mediamente 11 g al giorno di sale e le donne 8 g al giorno, con valori maggiori al Centro e al Sud e nelle persone sovrappeso o obese.
Le ragioni del consumo eccessivo vanno ricercate nella composizione naturale dei cibi che assumiamo e nell’aggiunta “discrezionale” di sale agli alimenti. Nell’alimentazione italiana il sodio deriva:
  • per il 10 % dalla composizione naturale degli alimenti
  • per ben il 54 % dal sale aggiunto ai prodotti industriali e artigianali
  • per il 36 % dal sale aggiunto durante la preparazione dei piatti al ristorante o a casa.

Troppo sale fa male...

Un’assunzione di sale superiore a 5 grammi al giorno fa male alla salute perchè:

Troppo sale nella dieta fa ingrassare?

Abbiamo visto che il sale fa male... anche a parecchie cose! Tornando alla domanda iniziale il sodio è senza dubbio nocivo per la salute ma non è del tutto vero che il sale faccia ingrassare.

E’ sbagliato allora consigliare a chi vuole perdere peso di ridurre il consumo di sale? In realtà no. Lo so può sembrare un controsenso: il sale non fa ingrassare però si consiglia a chi vuole dimagrire di ridurne il consumo, scopriamone il motivo.

Non è corretto dire che il sale faccia ingrassare perchè non determina un aumento diretto della massa grassa, il sale in eccesso si accumula nell’organismo e lega le molecole d’acqua provocando ritenzione idrosalina. Chi mangia salato o assume alimenti ricchi di sodio, più che ingrassare accumula liquidi, perchè ad aumentare non è il grasso ma l’acqua totale presente nell’organismo.

Possiamo perciò affermare che il sale fa male e fa aumentare di peso, ma non aumenta la massa grassa. Di conseguenza ridurre il consumo di sale aiuta l’organismo ad eliminare i liquidi in eccesso e fa registrare una diminuzione di peso.

Approfondimento: sale e ritenzione idrica.

Vediamo meglio che relazione c’è tra sale e ritenzione idrica. Se si segue un’alimentazione ricca di sale e quindi di sodio, l’organismo può non essere in grado di espellerlo completamente, con il risultato che il sodio rimasto nel corpo si deposita nel tessuto connettivo. Al sodio si va a legare l’acqua contenuta negli interstizi che si trovano tra i vasi sanguigni e le cellule e si viene a creare così la ritenzione idrosalina. Il fenomeno peggiora in presenza di insufficienza cardiaca, insufficienza venosa e renale, tutte condizioni che determinano una cattiva circolazione e di conseguenza la stasi dei liquidi nello spazio interstiziale.


Il fenomeno della ritenzione idrica non va sottovalutato, se trascurato infatti può avere pesanti ripercussioni estetiche e non solo, in particolare:

Attenzione però! Questa non deve diventare una giustificazione per i chili di troppo, la ritenzione idrica non è la sola responsabile del sovrappeso e soprattutto la diminuzione di peso legata alla perdita di liquidi aiuta a sgonfiarsi ma non equivale a dimagrire!

Dunque troppo sale fa male e favorisce la ritenzione idrica. Ma cosa si intende per “troppo sale”? Quando può essere sufficiente semplicemente ridurne il consumo e quando invece è necessario eliminarlo del tutto? Andiamo con ordine.

Il sale è un elemento vitale.... e apporta benefici se usato con moderazione.

Fino a questo momento ci siamo concentrati sugli aspetti negativi del sale e sui possibili danni, salutari ed estetici che possono derivare da un consumo eccessivo.

Ma il sale ha anche degli effetti benefici infatti è una fonte di sodio, un minerale indispensabile nel nostro organismo perchè:

Il sale iodato fa bene alla tiroide perchè le consente di avere il giusto apporto di iodio evitando la formazione del gozzo. Il sale iodato è particolarmente utile soprattutto in zone montane e in persone che hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale.

In assenza di ipertensione o di altre controindicazioni al consumo di sale, esso può anche non essere escluso completamente dall’alimentazione. Il nostro palato infatti preferisce gli alimenti “saporiti”, per cui il sale, soprattutto nell’alimentazione dei bambini e degli anziani, può essere un fattore che stimola l’appetito ed invoglia a mangiare. L’importante è fare attenzione a non abusarne in cucina perchè se il palato si abitua ai cibi molto sapidi sarà poi difficile disabituarsi.

Qual è il giusto apporto giornaliero? Vediamo quanto sale possiamo consumare.

Insomma ridurre il sale ma non eliminarlo completamente, ma allora qual è la quantità permessa?

Il sale nell’alimentazione dei neonati è del tutto assente perchè dai 0 ai 6 mesi il bambino assume esclusivamente latte e quindi ingerisce sodio e non sale. Il sodio presente nel latte materno è sufficiente a coprire il fabbisogno del bimbo senza eccessi.

Quando è necessario eliminare del tutto il sale dalla dieta?

Sebbene in generale sia sufficiente semplicemente non abusare del consumo di sale, in alcuni casi può essere utile eliminarlo totalmente dalla dieta. In particolare è consigliato mangiare senza sale: in caso di pressione alta, disturbi della circolazione e nella donna in gravidanza con ipertensione e edema.

Può essere indicato mangiare senza sale per la circolazione? Sicuramente sì, visto che una dieta iposodica e ricca di potassio combatte la ritenzione idrica e impedisce il ristagno dei liquidi negli interstizi.

Come sostituirlo? I segreti per diminuire le quantità di sale.

Ok, abbiamo capito che per evitare che il sale porti danni a salute o forma fisica va usato con moderazione.

Vuol dire che dobbiamo rassegnarci a mangiare insipido e sciapito rinunciando a piatti appetitosi dal sapore intenso? Fortunatamente no!

In realtà infatti cucinare senza sale non è poi così difficile come potrebbe sembrare. Ecco come sostituirlo in cucina:

Facile no? Perchè non provi a sostituire un po’ di sale con una delle alternative proposte la prossima volta che cucini? Farlo avrà dei benefici non solo per la tua salute, ma anche per il tuo palato portandonti a scoprire sapori nuovi.

Cosa non mangiare per ridurre l’apporto di sodio?

Ricordiamoci però che l’insidia viene anche e soprattutto dalle preparazioni industriali e dai pasti che consumiamo fuori casa ma anche da sostanze che apparentemente col sale non hanno nulla a che vedere come il glutammato. Al ristorante chiaramente non ci è possibile controllare la quantità di sale che mette lo chef ma possiamo scegliere dei piatti a base di alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, in modo da minimizzare gli effetti deleteri del sale che troviamo nelle portate. Quali sono quindi gli alimenti da evitare o ridurre per chi segue una dieta senza sale?

Carne salumi e insaccati, carni grasse come pancetta, salsiccia, wurstel, zampone e cotechino.
Pesce caviale, salmone affumicato, alici sott’olio, aringhe marinate, stoccafisso, ostriche.
Formaggi pecorino, feta, formaggino, grana, provolone, brie, cheddar, fontina, taleggio.
Prodotti vari pizza, salsa di soia, ketchup, patatine fritte in busta, piatti pronti come zuppe e primi piatti, cioccolato istantaneo, dadi da brodo.

Inoltre bisogna escludere dalla nostra alimentazione tutte le fonti di glutammato monosodico che è un analogo del sale e si trova in particolare nei dadi da brodo sia a cubetti sia in polvere, nelle zuppe e nei piatti pronti. Leggere le etichette ci permette di evitare anche i prodotti che contengono nitrati, nitriti e solfiti, che anch’essi danno effetti simili a quelli del sale.

Scopri i molteplici benefici di una dieta povera di sale.

Come mangiare senza sale: ricette.

Ecco qualche consiglio per preparare piatti saporiti ed iposocidi. Fateci sapere se vi sono piaciuti, e soprattutto non esitate a condividere con noi le vostre idee per ricette gustose e senza sale!

Bruschette con tartare di tonno.

Ingredienti:

Preparazione:

Tritare il tonno in cubetti piccoli fino ad avere una tartare, metterlo in una ciotola e condirlo con il succo di limone e un cucchiaino d’olio.
Sciacquare i pomodorini in acqua bollente, spellarli e tagliarli in quattro spicchi.
Tagliare la rucola sottile, aggiungerla ai pomodorini e condire con un pizzico di pepe e un cucchiaino d’olio.
Ricavare dal pane 6 bruschette e farle dorare in forno. Disporre su ogni bruschetta la tartare di tonno e sopra ancora le verdure. Servire subito.

Una bruschetta apporta 129.18 kcal e 73 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.

Polpettone di verdure e legumi.

Ingredienti:

Preparazione:

Bollire i fagioli e a parte lessare la bieta, la carota e le patate insieme.
Scolare bene il tutto, sbattere le uova, tritare cipolla e aglio, mettere il tutto nel mixer e frullare. Aggiungere il parmigiano e frullare ancora.
Dopo aver ottenuto la forma di un polpettone, metterlo in una teglia con carta forno, spolverare con una manciata di pan grattato e un filo d’olio.
Far cuocere in forno a 200 gradi per un’ora. Ottimo sia freddo che caldo.
100 g di polpettone apportano 98 kcal e 41.29 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.

Curiosità: Il sale nell'alimentazione dell'uomo.

Da diversi studi antropologici emerge che l’alimentazione dell’uomo preistorico era pressochè priva di sodio visto che egli assumeva circa 230 mg di sodio al giorno, cioè non più di 0.6 g di sale. Perchè allora oggi si mangia salato? L’abitudine di aggiungere sale agli alimenti si acquisì nel Neolitico quando si scoprì che esso ha la proprietà di migliorare la conservazione dei cibi e allungarne la scadenza. Da allora in poi il consumo è cresciuto notevolmente. Solo successivamente l’uomo ha cominciato ad aggiungere sale ai cibi per aumentarne la sapidità.

Supervisione: Collaboratori: Vanessa Marrone

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