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Scopriamo dove si trovano le fibre alimentari, a cosa servono questi carboidrati e qual è la differenza tra fibre solubili ed insolubili. Sono molte le domande che ruotano intorno a questo argomento: è vero che le fibre fanno dimagrire e che bisogna consumarle in caso di stipsi o di colesterolo alto? Quali preferire fra quelle solubili e quelle insolubili? Cerchiamo di fare chiarezza.
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi non amidacei che appartengono al mondo vegetale, dato che costituiscono le pareti cellulari delle piante e dei loro frutti.
Forse non tutti sanno che l’uomo non è in grado di digerire le fibre, poiché è carente degli enzimi in grado di scindere questi composti: allora perché si dice che mangiare fibre fa bene?
Perché una volta giunte nel colon, le fibre alimentari subiscono comunque un processo di fermentazione e diventano delle vere alleate per il benessere del nostro organismo.
Inoltre le fibre sono prive di valori nutrizionali ma esplicano importanti effetti benefici per l’organismo, poiché garantiscono il benessere dell’intestino e aiutano a combattere le malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.
Le fibre alimentari non sono tutte uguali, e sicuramente avrete sentito parlare di fibre solubili e fibre insolubili.
Iniziamo col dire che la classificazione delle fibre si basa sul loro grado di solubilità e fermentabilità: le fibre solubili, infatti, si sciolgono in acqua, mentre quelle insolubili - come già suggerisce il nome - non posseggono questa capacità.
Inoltre, le fibre alimentari possono essere più o meno soggette alla fermentazione da parte dei batteri intestinali: a partire dalle fibre, i batteri producono gas e acidi grassi a catena corta, che si rivelano particolarmente importanti per la salute dell’intestino.
Per poter godere di tutti i vantaggi delle fibre ed evitare gli spiacevoli effetti collaterali è quindi necessario conoscere in quali alimenti troviamo le fibre solubili e in quali quelle insolubili, in modo da assumere il tipo di fibre che più si adatta alle nostre esigenze: se abbiamo problemi di stitichezza e costipazione dovremo preferire le fibre insolubili che aumentano la massa fecale, accelerano il transito e migliorano l’evacuazione; se invece vogliamo abbassare la glicemia, sono più indicate quelle solubili.
Le fibre solubili ovvero quelle che si sciolgono in acqua sono:
Queste fibre non hanno la capacità di trattenere acqua ed è per questo motivo che si sciolgono a contatto con essa. Possono formare con l’acqua un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale, per questo vengono anche chiamate fibre alimentari gelificanti ed hanno elevata viscosità. Inoltre le fibre solubili sono altamente fermentabili quando attaccate dalla flora batterica presente nell'intestino.
Sono scarsamente fermentabili, proprio perché trattengono molta acqua. A differenza di quelle solubili, hanno bassa viscosità. Tra esse troviamo:
A prescindere dalla loro composizione, le fibre alimentari solubili ed insolubili hanno in comune diverse funzioni:
Le fibre alimentari si trovano in tutti i cibi vegetali ma in quantità e qualità diverse a seconda dell’alimento.
Sapere in quali alimenti sono contenute le fibre e quali proprietà esse hanno, serve a decidere se consumare più spesso un certo alimento oppure evitarlo accuratamente.
Ecco un utile elenco che ci permette di sapere dove cercare questa preziosa fonte di energia: inutile dire che in cima alla lista troviamo la verdura, che è ricca di fibre, insieme alla frutta e alla crusca.
Chi di noi non si è sentito ripetere da un dietologo o non ha letto sulle riviste di benessere che dovremmo privilegiare carboidrati e cereali integrali e consumare verdura e frutta in grande quantità?
Effettivamente i dietologi e le riviste hanno ragione: le fibre fanno bene, contengono poche calorie ed hanno effetti benefici sia per chi segue una dieta che per chi deve diminuire il livello di colesterolo e glucosio nel sangue.
Le fibre, sia solubili che insolubili, ma soprattutto i betaglucani (una qualità di fibre solubili) intervengono nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi riducendo l' assorbimento degli alimenti, con conseguenza di un minor assorbimento della quota di colesterolo alimentare nel sangue. I primi studi comprovanti che diete ricche di fibre riducono significativamente il colesterolo LDL furono condotti da Rivellese et al nel 1983. Tale effetto benefico è stato successivamente ribadito da vari studi (Goff et al 2013, Ha et al 2014 , Whitehead et al 2014).
Le fibre alimentari insolubili aumentano la massa delle feci perché legano acqua, riducono il tempo di transito delle feci lungo l’intestino e diminuiscono la pressione all'interno del colon. Attenzione però a non esagerare con il consumo di fibre, perché un eccesso potrebbe portare avere effetto contrario rispetto a quello desiderato.
Approfondisci come modificare l'alimentazione per combattere il disturbo.
Le fibre insolubili migliorano il transito intestinale evitando che le feci rimangano a contatto per troppo tempo con le pareti del colon. È in questo modo che si previene l’ingrossamento e l’infiammazione del diverticolo, che provocherebbe un peggioramento della sintomatologia.
Le fibre solubili rallentano l’assorbimento dei carboidrati riducendo così l’indice glicemico del pasto, a beneficio di chi soffre di diabete. Inoltre gli acidi grassi a catena corta, prodotti dalla fermentazione delle fibre nel colon, agiscono sul fegato che riduce l’immissione di glucosio nel sangue.
Le fibre solubili abbassano il ph del lume intestinale creando così un ambiente sfavorevole alla crescita di batteri patogeni. Inoltre alcune fibre solubili hanno anche funzioni prebiotiche, cioè favoriscono la crescita di batteri benefici che competono con quelli patogeni nell'ambiente intestinale.
Le fibre possono aiutare in caso di diarrea, perché le fibre solubili riducono la velocità del transito delle feci e di conseguenza attenuano l’urgenza di dover liberare l’intestino.
Le fibre solubili vengono fermentate dalla flora batterica intestinale che ne ricava acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido butirrico). Questi sono il substrato energetico preferito dalle cellule intestinali e, tra di essi, il butirrato in particolare sembra proteggere le pareti intestinali dall'insorgenza dei tumori. Inoltre le fibre aiutano a mantenere il PH giusto nell'intestino il che contrasta lo sviluppo di metaboliti tossici che aumentano il rischio di insorgenza di tumore.
Diversi studi hanno dimostrato che nelle persone che consumano poche fibre il peso corporeo tende ad aumentare. Nonostante dal punto di vista chimico sia le fibre solubili che quelle insolubili siano carboidrati, queste hanno un introito calorico basso (solo 2 kcal per grammo rispetto alle 4 dei carboidrati semplici) ma un elevato potere saziante. Quindi è vero che gli alimenti ricchi di fibre, se inseriti in un programma dietetico ipocalorico, fanno dimagrire.
È proprio il caso di dirlo, non è tutto oro quel che luccica! Sono diversi i casi in cui le fibre alimentari hanno spiacevoli effetti collaterali.
Un consumo eccessivo di fibra infatti, può comportare effetti sgradevoli come la formazione di gas, gonfiore addominale ed episodi di diarrea causati dalla fermentazione batterica della fibra che libera idrogeno, anidride carbonica e metano.
Inoltre se le fibre non banno accompagnate da una giusta quantità di acqua, favoriscono la stitichezza.
Inoltre se l'assunzione di fibre alimentari viene associata ad integratori, l'eccesso di fibre può essere controindicato in alcuni soggetti per cui non va assunta:
In presenza di colite ulcerosa in fase acuta (malattia infiammatoria dell’intestino), le fibre possono creare lesioni che irritano le pareti dell’intestino e ne peggiorano l’infiammazione per cui possono peggiorare la sintomatologia (diarrea, dolore).
Le fibre sia solubili sia insolubili, ricche di molecole chelanti come l’acido fitico, legano i sali minerali come ferro e calcio indispensabile per la buona salute delle ossa, e ne impediscono l’assorbimento intestinale. Il minor assorbimento di calcio può, quindi, peggiorare una situazione di osteoporosi avanzata.
Quando vi è un episodio di diarrea acuta le fibre insolubili fanno male (a differenza di quelle solubili!) perché accelerano il transito intestinale e aumentano l’urgenza di svuotare l’intestino.
Un’eccessiva introduzione di fibre potrebbe interferire con la terapia farmacologica, utilizzata nel morbo di Parkinson. Le fibre contrastano l’assorbimento della L-dopa un aminoacido utilizzato nel trattamento del Parkinson.
Chi soffre di celiachia e si trova a dover seguire una dieta priva di glutine, molto spesso segue un’alimentazione povera di fibre e di conseguenza ha problemi di stipsi. Questo succede perché dalla dieta senza glutine viene esclusa la crusca di frumento, che è tra gli alimenti più ricchi in fibre. Per non incorrere nella carenza di fibre si possono consumare frutta, verdura e legumi freschi che apportano molta fibra e sono naturalmente privi di glutine.
Per non incorrere in fastidiosi problemi dovuti ad un eccesso di fibre nella nostra dieta, né tanto meno ad un consumo non sufficientemente adeguato, possiamo fare riferimento alle quantità raccomandate dalle maggiori società di nutrizione.
Il fabbisogno giornaliero di fibre stabilito dai LARN è di 30 g al giorno di cui 20 g di fibre solubili, e 10 g di fibre insolubili.
Tuttavia bisogna considerare che per avere tutti i benefici delle fibre senza incorrere nel rischio di introdurre un eccesso di calorie, non è tanto importante conoscere il valore assoluto delle fibre da assumere ogni giorno, ma la giusta quantità rapportata alle calorie dell’alimento.
Pertanto, a meno che non ci sia la presenza di un’intolleranza, la dose giornaliera raccomandata è di 15 g di fibra ogni 1000 kcal, di cui il 60 - 70 % di fibre solubili e il 30 - 40 % di fibre insolubili.
Questa dose si raggiunge consumando quotidianamente 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta. L'apporto di fibra dovrebbe essere aumentato gradualmente e accompagnato da adeguata assunzione di liquidi in maniera di consentire all'intestino di adeguarsi al cambiamento.
Negli ultimi anni c’è stato un aumento esponenziale di persone affette da stipsi e malattie metaboliche, e quindi l’industria farmaceutica ha brevettato molte formulazioni di integratori di fibre alimentari che si possono acquistare in farmacia o in erboristeria, senza prescrizione medica.
Le preparazioni disponibili sono diverse, esistono polveri o pillole o opercoli, tutti da assumere prima dei pasti accompagnati da un bicchiere d’acqua.
Gli ultimi ritrovati della scienza sono però dei preparati in cui le fibre sono combinate con ceppi di probiotici, i cosiddetti fermenti lattici vivi, che potenziano l’effetto delle fibre aumentando l’efficacia della formulazione (impossibile che non ci vengano in mente le pubblicità che sponsorizzano yogurt e preparati che ci promettono la giusta regolarità giorno dopo giorno).
La disponibilità di questi preparati è effettivamente molto ampia, quindi per scegliere la formula più adatta è meglio affidarsi al farmacista o al medico, non dimenticando di ascoltare l’alleato più importante per la salute di ognuno di noi: il nostro organismo e i suoi segnali.
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