Farro: proprietà benefiche e terapeutiche, calorie e valori nutrizionali

Andiamo alla scoperta delle proprietà terapeutiche, le controindicazioni ed i benefici del farro, partendo da calorie e valori nutrizionali di questo cereale spesso sottovalutato. Vediamo le ricette per cucinarlo in modo molto semplice per valorizzarne le caratteristiche ed approfondiamo quali sono i soggetti che dovrebbero evitare tale alimento per non soffrire di possibili effetti collaterali.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Tipologie di farro
  3. Calorie e valori nutrizionali
  4. I benefici del cereale
  5. A chi fa bene
  6. A chi invece può far male
  7. Il farro in cucina
    1. Modi e tempi di cottura
    2. Alcune ricette
    3. Zuppa di farro e legumi
    4. Minestra di farro abruzzese
  8. Un po' di storia

Il farro è un cereale straordinariamente adatto alla nostra alimentazione, in quanto dotato di proprietà nutrizionali superiori a quelle degli altri cereali. Si tratta di un alimento dalle origini antichissime, che da secoli è alla base della cucina delle popolazioni mediterranee. Se negli ultimi decenni il farro è stato soppiantato da altri cereali che permettono un raccolto più abbondante, oggi la coltivazione e il consumo di farro si stanno pian piano riscoprendo perchè è un cereale che si adatta bene alle basse temperature e ai terreni poveri e non richiede la somministrazione di concimi chimici (perciò può essere considerato un alimento biologico); ha meno calorie degli altri cereali, un basso contenuto di grassi, un alto contenuto di fibra e un basso indice glicemico. Tranne che in caso di celiachia o colite, mangiare farro è un’ottima cosa per tutti e ci sentiamo di consigliarlo in particolar modo ai diabetici, a chi soffre di stitichezza, alle donne in gravidanza e a chi segue una dieta dimagrante.

Cos’è il farro.

Con il nome “farro” indichiamo il cereale più anticamente coltivato. Come gli altri cereali, il farro si presenta in cariossidi, cioè quei frutti secchi e duri che nel linguaggio comune vengono chiamati chicchi. Il genere a cui il farro appartiene è chiamato scientificamente Triticum, e al suo interno si distinguono tre specie:

Farro piccolo o monococco: il nome scientifico è Triticum monococcum. Originario della Turchia, è la varietà di più antica coltivazione ma la meno coltivata oggi, per due motivi: la resa alimentare è molto bassa perchè ogni spiga contiene una sola cariosside; non è adatto a tutti gli ambienti, in quanto necessita di condizioni climatiche miti e di precipitazioni piovose. Il suo pregio sta, però, nel buon contenuto di proteine e carotenoidi della cariosside.

Farro medio o dicocco: scientificamente è denominato Triticum dicoccum. E’ il farro maggiormente coltivato in Italia, grazie all’elevata resa (due o tre cariossidi per spiga) e le condizioni climatiche favorevoli. Cresce bene a temperature medio-basse, ad un’altitudine compresa tra i 300 e i 1000 metri sul livello del mare.

Farro grande o spelta: ultimo nato tra i tipi di farro e originario della zona del Mar Caspio, il Triticum Spelta prende il nome dall’inglese “spelt”, che significa appunto farro. Sebbene sia più produttivo del farro medio, vive bene solo se la temperatura non è troppo rigida.
Tutte e tre le specie di farro si adattano a condizioni che per le altre colture sono “scomode” perchè:

Prima di analizzare le proprietà di questo alimento impariamo a conoscerlo meglio approfondendo i processi che vengono messi in atto dopo la raccolta e da cui derivano le diverse qualità di farro che troviamo in commercio.

Come viene lavorato: le diverse tipologie di farro.

Dopo la raccolta per mezzo della trebbiatura, il chicco di farro presenta ancora la glumette, la sua pellicola protettiva, che viene tolta solo in un secondo momento attraverso la sbramatura o brillatura. Essa si ottiene con metodi chimici (per aggiunta di additivi lucidanti) oppure con metodi meccanici (per sfregamento o spazzolatura). Alla fine della brillatura otterremo il 60-70% del prodotto iniziale.

La brillatura è l’operazione preliminare a tutte le altre: il farro brillato può subire diversi processi di lavorazione, da cui poi dipendono i tipi di prodotto che ci vengono proposti in commercio. Potremo trovare:

Farro perlato

chicco di farro a cui sono stati asportati totalmente la crusca e il germe;

Farro decorticato

chicco di farro a cui è stato rimosso il pericarpo, cioè la pellicola che protegge il seme. E’ sinonimo di farro integrale;

Farro soffiato

chicco di farro messo in autoclave e sottoposto a pressione elevata, in modo che venga prima compresso e poi decompresso. Il risultato sarà un chicco espanso, come lievitato;

Farina di farro

polvere ottenuta dai chicchi di farro macinati e raffinati.

Valori nutricionali e calorie: le proprietà nutritive.

Vi presentiamo i valori nutrizionali rilevati per 100 g di parte edibile (commestibile) di farro. Precisiamo che questi valori sono stati ottenuti facendo una media dei valori risultanti dalle tre specie e dai vari prodotti presenti in commercio. Non sono state ancora valutate le differenze tra farro perlato, decorticato, soffiato e farina di farro.

Kcal

335

Proteine

15.1 g

Lipidi o grassi

2.5 g

Carboidrati

67.1 g

Fibre

6.8 g

(di cui 1.0 solubile e 5.75 insolubile)

Sodio

18 mg

Potassio

440 mg

Ferro

0.7 mg

Calcio

43 mg

Fosforo

420 mg

Indice glicemico

variabile tra 80 e 56

I benefici del farro.

Come deducibile dai valori riportati in tabella, il farro è ricco di proprietà benefiche che ne fanno un valido sostituto dei cereali più diffusi come riso e pasta. Proviamo ad analizzarne ad esempio i benefici derivanti dall’ato contenuto di sali minerali e vitamine, in particolare:

A questi vanno poi aggiunti altri aspetti come l’alto contenuto di fibre, l’indice glicemico basso che ne fanno un ottimo alleato di chi vuole perdere peso, vediamo quindi quali sono le categorie di persone cui è particolarmente consigliato fare del farro un alimento abituale delle dieta quotidiana.

Il farro è un alimento ricco di proteine vegetali che sono una valida alternativa a quelle di origine animale.

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A chi è consigliato questo cereale: proprietà benefiche e terapeutiche.


A chi ha il diabete. Il farro ha un indice glicemico inferiore a riso, pane bianco, ciò vuol dire che rispetto a questi alimenti ha una minore capacità di aumentare la glicemia; pertanto il consumo di farro è adatto a chi ha il diabete o ridotta tolleranza glucidica, che ha la necessità di tenere sotto controllo la glicemia. All’interno di un menù settimanale di un diabetico, che non può consumare il riso, il farro può essere una valida alternativa alla pasta.

A chi soffre di stitichezza. Grazie all’elevato contenuto di fibra, il farro può essere considerato un alimento con proprietà lassative ed è quindi consigliato in caso di stipsi (o stitichezza). La fibra insolubile, in particolar modo, aiuta ad aumentare il volume delle feci, facilitando l’evacuazione.

A chi vuole dimagrire. Il farro è un ottimo alimento all’interno di una dieta dimagrante. L’indice glicemico basso e l’alto apporto di fibra che caratterizzano il farro ci permettono di essere sazi più a lungo e di contenere così il senso di fame.

Oltre a ciò va sottolineato che è tra i cereali meno calorici: 100 g di farro apportano solo 335 Kcal contro le 353 di pasta e mais e le 337 del riso parboiled (che però ha un indice glicemico molto più alto ). Attenzione però sempre a non esagerare con le quantità, mangiare troppo farro fa ingrassare! Chi vuole perdere peso può fare un pasto a base di: 140 g di farro (da pesare cotto) + una razione di verdure (almeno 150 g da mangiare a parte oppure da utilizzare per condire il farro) e un frutto.

Alle donne in gravidanza. Le proprietà nutrizionali sopraesposte sono benefiche anche per la donna in gravidanza visto che:

Ai bambini. Il farro fa bene anche ai più piccoli per i preziosi nutrienti che contiene e per il fatto che è un prodotto biologico. Tuttavia nei loro confronti va usata qualche accortezza in più: soprattutto se molto piccoli, per le prime volte, è meglio farlo assaggiare in piccole quantità, per evitare che sviluppi allergie e proporlo solo dopo esserci accertati che il bambino non abbia manifestato reazioni avverse ad alimenti che contengono glutine (semolino, biscotti, pane).

A chi può far male il farro: controindicazioni.

Come tutte le medaglie anche in questo caso c’è un rovescio, sebbene il farro sia ricco di proprietà benefiche per la salute e la forma fisica vi sono anche dei casi in cui è particolarmente sconsigliato il consumo di questo cereale, ed in particolare

A chi soffre di celiachia. Chi ha la celiachia, ovvero l’intolleranza al glutine, non può assolutamente consumare il farro come tale e la farina di farro, perchè contengono glutine.

A chi soffre di colite. L’elevato contenuto di fibra può anche essere un difetto a volte perchè in alcuni casi causa meteorismo e diarrea. Per questi motivi il farro va evitato nella colite cronica e nella fase acuta delle malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn e colite ulcerosa).

Uso in cucina.

Dato che è un prodotto base dell’alimentazione umana da molti secoli, tantissime sono le ricette a nostra disposizione per gustare al meglio questo prodotto. Per chi lo preferisce caldo, sono famose le zuppe toscane a base di farro e legumi; con la farina di farro è possibile preparare pane, focacce, crepes e altri dolci; se consumato freddo, è l’ideale per preparare insalate e aperitivi; aggiunto alle verdure, è un ottimo piatto unico.

Come si prepara e quanto deve cuocere.

E’ sempre consigliato mettere il farro in ammollo in acqua per 12 ore, poi scolarlo e sciacquarlo. Si cucina mettendolo in una pentola con acqua fino a coprire il farro, aggiungere se si vuole una foglia di alloro e poco olio e lasciarlo bollire. L’unico neo - se così vogliamo chiamarlo - è il tempo di cottura un po’ lungo, all’incirca di due ore. Una volta pronto si può mangiare caldo con il suo liquido di cottura tipo zuppa oppure scolarlo bene, lasciarlo raffreddare e condire a piacere per esempio con pesce sott’olio o come se fosse un’insalata di riso oppure solo con verdure.

Ricette.

Vi presentiamo due ricette, tipica l’una della Toscana, l’altra dell’Abruzzo, che abbinano il farro ai legumi e alla carne.

Zuppa di farro e legumi.

La zuppa di farro e legumi è ottima per chi fa un’alimentazione vegetariana.

Ingredienti per 4 persone: 200 g di farro, 200 g di legumi secchi misti (fagioli, lenticchie, ceci), uno spicchio d’aglio, sale, alloro, rosmarino, olio extravergine di oliva
Preparazione:

Prendere due ciotole e mettere in una i legumi, nell’altra il farro; coprire entrambi con acqua e lasciare in ammollo per almeno 12 ore.

Scolare i legumi, metterli in una casseruola, coprirli con acqua, aggiungere il sale e l’alloro e far bollire per 2 ore. Se necessario, nel corso della cottura aggiungere acqua in modo che siano sempre ben coperti.

Preparare un trito con l’aglio, metterlo a rosolare in una pentola a parte con 2 cucchiai di olio e il rosmarino. Con un mestolo forato prendere i legumi cotti e aggiungerli all’aglio; far rosolare il tutto per 5 minuti, dopodichè aggiungere l’acqua di cottura dei legumi a sufficienza per avere una zuppa e far bollire per altri 5 minuti.

Aggiungere il farro e far cuocere. Dopo un’ora la zuppa sarà pronta. A cottura ultimata si può aggiungere un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

Minestra di farro all’abruzzese.

Se avete un po’ più di tempo e volete abbinare il gusto del farro a quello della carne in modo da avere un piatto unico, potete cimentarvi con questa zuppa.

Ingredienti per 6 persone: 300 g di farro, un osso di prosciutto, 500 g di polpa di vitello o manzo, 2 carote, una cipolla, 2 gambi di sedano, un porro, alcune foglie di verza, una rapa bianca, 4 pomodori maturi, alloro, rosmarino, salvia, origano, un chiodo di garofano, sale e pepe, olio extravergine di oliva.
Preparazione:

Mettere il farro in ammollo per 12 ore. Preparare il brodo mettendo a cuocere in una pentola la carne, l’osso di prosciutto, le verdure, le spezie e 2 litri di acqua. Far cuocere per circa 2 ore a fuoco basso. Togliere la schiuma dal brodo, la carne e le verdure.

In un’altra pentola mettere il farro coperto con acqua. Cuocere a fuoco basso per 2 ore aggiungendo il brodo gradualmente. Otterrete una zuppa piuttosto densa a cui andranno aggiunte le verdure, l’osso di prosciutto e un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

Il consumo del farro nella storia.

Il farro è stato un alimento base della popolazioni del Mediterraneo fin da parecchi secoli avanti Cristo. Esistevano coltivazioni di farro in Egitto lungo il corso del Nilo, veniva consumato dagli Ebrei e faceva parte del rito nuziale degli antichi Romani: gli sposi mangiavano una focaccia fatta con farina di farro e, proprio per la presenza del farro, questo tipo di matrimonio prendeva il nome di confarrato.

Nel corso del tempo però la coltivazione di farro ha lasciato spazio a quella degli altri cereali (grano duro e tenero, riso e mais) ed è andata progressivamente scomparendo. E’ stato reintrodotto solo di recente grazie alla riscoperta delle sue proprietà benefiche, della quasi totale assenza di sostanze chimiche e della facilità di coltivazione.

Oggi viene coltivato prevalentemente nella parte settentrionale della Toscana (la valle della Garfagnana) e nella provincia di Lucca, nelle Alpi Apuane, nell’Appennino abruzzese, nell’altopiano di Leonessa (Rieti). Il farro coltivato in Garfagnana ha ottenuto la certificazione di Indicazione Geografica Protetta (IGP).

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