Esercizi per rafforzare le gambe

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Gli esercizi per rafforzare le gambe sono una parte fondamentale di qualsiasi tipo di programma di allenamento, le gambe infatti sono letteralmente la base del nostro corpo e vengono perciò coinvolte nella maggior parte delle attività sportive, dal calcio, al ciclismo, dalla pallavolo al nuoto, oltre ovviamente che in tutte le operazioni del vivere quotidiano.

Valore estetico delle gambe.

Le gambe hanno un alto valore estetico, sia per gli uomini che per le donne, e non bisogna credere che avere gambe snelle e sexy sia in  contrasto con una muscolatura forte, infatti i muscoli sono fondamentali per rendere le gambe snelle e toniche, per cui si può senza dubbio affermare che rafforzare la muscolatura delle gambe sia un processo importante anche per i soggetti femminili, anche se naturalmente le donne dovranno seguire un allenamento adeguato alle loro forze, e quindi  meno pesante di quello seguito dagli uomini, soprattutto se ci si allena in palestra con macchinari specifici.

Programma di allenamento tipo per le gambe.

Per chi sceglie di frequentare una palestra.

anche se è sempre consigliabile rivolgersi al personale di sala per avere dei consigli idonei alla propria struttura fisica ed al tipo di risultato che si desidera ottenere, è possibile indicare un programma di allenamento tipo:

Riscaldamento: 5-10 minuti di cylette o tappeto.

Leg press:

Gluteus : Donne 4 x 20.

Standing leg curl :

Calf press:

Squat:

Affondi:

Questo tipo di allenamento andrebbe ripetuto al massimo tre volte la settimana, ma mai a giorni consecutivi, infatti è necessario dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Alla fine dell’allenamento è opportuno fare un po’ di stretching per le gambe.

Per chi sceglie di allenarsi a casa.

Per tutti quelli che non vogliono o non possono frequentare una palestra, è possibile rinforzare i muscoli delle gambe con buoni risultati anche da casa. Infatti, alcuni degli esercizi come gli affondi e gli squat possono essere eseguiti tranquillamente anche a corpo libero, a questi è possibile poi aggiungere altri esercizi come:

Slanci laterali, ottimi sia per i glutei che per gli abduttori:

Slanci posteriori:

Esercizio per i femorali, da eseguire in piedi, posizionandosi magari di fronte ad una parete o un tavolino su cui poggiare le mani, con le gambe unite e leggermente flesse. Flettere all’indietro il polpaccio destro fino a portare il tallone sul gluteo senza però staccare mai il ginocchi destro da quello sinistro e poi tornare alla posizione di partenza, dopo aver raggiunto il numero di ripetizioni desiderate ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizi per i polpacci, da eseguire in piedi con le mani poggiate sullo schienale di una sedia, le gambe ed i piedi uniti, sollevare i talloni da terra flettendo la pianta del piede e contraendo i glutei; quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione è importante fare attenzione ad eseguire i movimenti in modo fluido:

Anche per chi si allena da casa l’importante sono la costanza e la concentrazione, l’ideale sarebbe allenarsi tre volte alla settimana, sempre in giorni non consecutivi, tenendo presente che anche per chi si allena a casa sono consigliabili  5- 10 minuti di attività aerobica di riscaldamento e lo stretching finale.

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