Esercizi per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale, oltre ad una alimentazione adeguata, l’esecuzione di esercizi mirati, in modo costante nel tempo. Gli esercizi, le ripetizioni, le serie e le pause tra di esse variano a seconda dei gruppi muscolari da allenare e a seconda del grado di preparazione personale.

Un allenamento per ogni tipo di muscolo.

Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da diversi tipi di fibre, ognuna delle quali è presente in diversa percentuale. A seconda del tipo di fibra prevalente l’allenamento del muscolo varierà in base a:

I tre tipi di fibre muscolari.

Le fibre muscolari bianche necessitano di 5-6 ripetizioni, con un riposo di 4 minuti tra una serie e la successiva e di 6 giorni di recupero;

Le fibre muscolari rosse necessitano di 15-20 ripetizioni, con riposo tra le serie di 60 secondi e 2-3 giorni di recupero;

Le fibre muscolari intermedie si basano su circa 10 ripetizioni, con un riposo di 2 minuti tra le serie ed anche un solo giorno di recupero.

Tenendo presente che del gruppo a prevalenza di fibre bianche fanno parte i dorsali ed i tricipiti, del gruppo a fibre rosse le spalle ed i bicipiti, del gruppo a fibre intermedie i muscoli delle gambe ed i pettorali, è possibile impostare un allenamento diverso per serie e ripetizioni, a seconda della zona muscolare di interesse.

Allenamento completo per aumentare la massa a casa.

Regole da seguire per aumentare la massa muscolare.

Prima di vedere quali sono gli esercizi da eseguire, è necessario sapere che l’allenamento va accompagnato ad indispensabili regole che riguardano anche il riposo e l’alimentazione, irrinunciabili cooperatori nel processo di accrescimento della massa muscolare:

Gli esercizi.

Spalle:

Pettorali:

Attraverso l’inclinazione della panca si può lavorare sulla fascia superiore dei pettorali; la panca deve essere inclinata a 35-40 gradi.

Tricipiti:

Dorsali:

Bicipiti:

Femorali:

Quadricipiti:

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