Esercizi di Kegel: funzionano? Effetti della ginnastica pelvica per uomo e per donna

Gli esercizi di kegel servono per allenare una parte particolare del corpo, ovvero la zona pelvica. Spesso sottovalutati, sono particolarmente importanti perchè allenano i muscoli che sostengono gran parte degli organi interni alla pelvi. Approfondiamo la loro funzione per la donna e per gli uomini, e come si effettuano.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Come eseguirli
  3. Benefici
  4. Controindicazioni

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie intermittenti della muscolatura perineale, utili a mantenere la tonicità dei muscoli del pavimento pelvico, (in particolare del muscolo pubococcigeo), facilitando così la loro attività di sostegno degli organi interni contenuti nella pelvi.

La ginnastica pelvica, ideata e sperimentata dal medico statunitense Arnold Kegel, è un insieme di esercizi attraverso i quali è possibile contrarre ripetutamente gruppi muscolari del perineo (in particolare il muscolo pubococcigeo) migliorando anche la funzionalità degli organi contenuti nel bacino.

Anatomia della pelvi.

La pelvi è lo spazio anatomico compreso tra le ossa del bacino (osso sacro, coccige, ossa iliache, ischiatiche e pube) ed il pavimento pelvico (o perineo) e contiene organi e muscoli connessi tra loro grazie a numerosi legamenti.In particolare:

  • Organi pelvici nella donna: vescica, uretra, vagina, utero e intestino retto.
  • Organi pelvici nell’uomo: vescica e retto.

Il perineo (o pavimento pelvico) è la regione anatomica che fisicamente riveste e chiude la parte bassa bel bacino, formando un vero e proprio “pavimento” della pelvi.Nel piano perineale femminile sono presenti l’orifizio uretrale, la vagina e lo sfintere anale.In quello maschile solo lo sfintere anale.

Muscoli principali del pavimento pelvico sono suddivisi in 3 piani: superficiale, intermedio, profondo.Nel dettaglio:

  • Muscoli perineali superficiali sono il bulbo cavernoso, l’ ischio cavernoso, il trasverso superficiale e lo sfintere esterno dell’ano.
  • Muscoli perineali intermedi sono costituiti principalmente dal muscolo trasverso profondo.
  • Muscoli perineali profondi sono essenzialmente composti dal muscolo elevatore dell’ano.

Il muscolo principale nella ginnastica di Kegel infine, è il pubococcigeo che congiunge l’osso sacro con il pube e dunque rappresenta il principale sostegno degli organi pelvici.

In che modo gli esercizi di Kegel agiscono, su quali muscoli e con quali risultati, lo vedremo a breve nel dettaglio.

Come eseguirli correttamente? Come si individuano i muscoli da contrarre.

Per poter eseguire le contrazioni muscolari, così come richiesto nella ginnastica di Kegel, occorre prima di tutto capire cosa contrarre!

Il muscolo in questione, infatti, non è semplice da individuare, basandosi solo su indicazioni scritte.

Il trucco più semplice ed immediato per trovarlo è il seguente:

Andare al bagno, fare pipì e durante la minzione, cercare una o due volte di interrompere il flusso dell’urina. Se, a comando, riusciamo per un paio di volte ad interrompere la minzione, abbiamo appena effettuato due contrazioni volontarie del muscolo pubococcigeo e dunque siamo perfettamente in grado di svolgere gli esercizi di Kegel!

Detto ciò per poter eseguire correttamente la ginnastica pelvica è necessario seguire alcune indicazioni:

La ginnastica di Kegel consisterà nell’effettuare 10 contrazioni, della durata di circa di 10 secondi ciascuna, con 20 secondi di riposo tra una contrazione e la successiva.Il tutto ripetuto 2 o 3 volte al giorno per almeno 2 o 3 mesi.

Dal punto di vista respiratorio, sarebbe utile, nella fase di sforzo (cioè durante la contrazione), espirare, cioè buttare fuori l’aria lentamente.Altrettanto lentamente, nella fase di rilassamento, occorre inspirare.

Mano a mano che la pratica risulterà semplice, ci sarà la possibilità di esercitarsi anche in auto, in ufficio o altrove, senza che nessuno possa notarlo!

Dispositivi medici per la riabilitazione del pavimento pelvico.

Abbiamo visto come eseguire gli esercizi di Kegel in modo semplice e senza alcun bisogno di attrezzi o dispositivi, tuttavia, in alcuni casi può essere utile utilizzare:

  • Piccoli “pesi” da inserire nel canale vaginale (per la donna).Di solito si tratta di sfere del peso variabile da 20 a 50 grammi, oppure piccoli coni con pesi crescenti da 20 a 100 grammi a seconda del grado di allenamento muscolare di partenza e che si intende raggiungere. I dispositivi si inseriscono nella vagina e si devono trattenere per tutta la durata della contrazione, mentre si lasciano uscire nella fase di rilassamento.
  • Un macchinario da bio-feedback, ovvero un apparecchio dotato di un piccolo manometro, inserito nella vagina o nell’ano,(dunque adatto anche per l’uomo) in grado di mostrare mediante grafico su un monitor, con quanta forza si sta contraendo il muscolo pubococcigeo.
I pesi si possono acquistare in farmacia mentre l’apparecchiatura da bio-feedback è solitamente sono presente negli ambulatori di riabilitazione pelvica delle ASL e richiede la presenza di personale specialistico per il controllo della procedura (ginecologo, urologo, andrologo oppure ostetrica).

Indicazioni e benefici: perchè è importante allenare il pavimento pelvico.

Ora che abbiamo imparato a conoscere significato e tecnica della ginnastica del pavimento pelvico, esaminiamo in dettaglio quali sono le indicazioni per eseguirla: a chi serve e quali benefici può portare.

Gli esercizi di kegel sono utili nelle donne, in caso di:

Negli uomini, gli esercizi di Kegel sono consigliati in caso di:

Sia nell’uomo che nella donna infine, la ginnastica del pavimento pelvico svolge un ruolo importante nel gestire i disagi dovuti a:

Esistono controindicazioni?

La risposta è no, purché eseguiti correttamente e soprattutto senza esagerare.

L’unico rischio, da non sottovalutare, è quello di incorrere in infezioni delle basse via urinarie a causa dello svuotamento incompleto della vescica.

Per ovviare al problema è più che sufficiente ricordarsi di fare pipì prima di iniziare le contrazioni.

E’ inoltre importante non superare le 30 contrazioni al giorno, suddivise in 3 momenti diversi della giornata.

Come sanno bene gli atleti, anche l’over-training, cioè l’eccessivo allenamento, risulta dannoso perché affatica troppo la muscolatura di qualunque parte del corpo, incluso il pavimento pelvico!

Se esageriamo con la ginnastica infatti rischiamo di peggiorare i disturbi come l’incontinenza ed annullare completamente i progressi ottenuti.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)

Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Potremmo fornire i dati ad istituti di analisi e ai social media. (Maggiori Informazioni) Se prosegui accetti tale utilizzo.