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Il Circuit Training (CT) o allenamento a Circuito è conosciuto e molto utilizzato per il dimagrimento già dagli anni ‘50. Ancora oggi si usa nelle palestre, adattabile anche all’aperto o in casa, come ottimo allenamento brucia grassi. Vediamo con quali meccanismi e quali possono essere gli esercizi da eseguire.
L’allenamento a circuito è un tipo di workout volto per lo più al dimagrimento, che si struttura organizzando una serie di esercizi uno dietro l’altro senza fasi di recupero (o al massimo con pochi secondi).
L’intensità degli esercizi deve essere sempre medio-bassa (intorno al 40-65% della FCmax o frequenza cardiaca massimale); questo sistema consente di rimanere sempre nel range aerobico, ossia di utilizzare come substrato energetico preferenziale i grassi. Questa tipologia di allenamento può essere svolta in vari modi:
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Con queste premesse, possiamo sbizzarrirci nel creare percorsi di allenamento, divisi in così dette “stazioni”, più varie possibili. Questo ci consente di non annoiarci mai e rendere l’allenamento stimolante e divertente.
Possiamo, infatti, concentrarci su esercizi che stimolano i muscoli della parte superiore del corpo (upper circuit), o della parte inferiore (lower circuit), o di tutto il corpo (total body circuit).
Nella stessa seduta di allenamento potremmo ripetere 2 volte un breve upper circuit, 2 volte un breve lower circuit, e 2 volte un total body circuit, o concentrare ogni allenamento su uno dei tre CT.
Le combinazioni possono essere davvero tante, purché abbiano un senso e siano specifiche per i nostri obiettivi.
Ecco alcuni esempi di allenamenti a circuito per dimagrire e tonificare il corpo a corpo libero ovvero senza l'utilizzo di pesi o attrezzi di alcun tipo.
Oltre a quello tradizionale sistono anche delle tipologie di CT dedicate a particolari obiettivi, che potremo comunque modificare con l’aiuto di un esperto, per adattarlo alle nostre esigenze.
Il PHA alterna esercizi che stimolano parti diverse del corpo, molto lontante tra loro (ad esempio pettorali e gambe). Questo favorisce il flusso sanguigno lungo tutto l’organismo ed è particolarmente benefico per il cuore.
Lo SCT unisce il classico allenamento con resistenze a stazioni aerobiche, come ciclette o step della durata di pochi minuti. Questo accresce i risultati in termini di massa muscolare e forza rispetto al CT.
Lo spot reduction è una variante dell’SCT focalizzata sul dimagrimento localizzato quindi su esercizi che riguardano la zona d’interesse.
Come detto sono davvero tante quindi le tipologie di esercizi e le combinazioni da poter scegliere; per questo limitiamoci a riportare alcuni esempi abbastanza semplici:
Esempio di Circuit Training a corpo libero.
Flessioni (10 ripetizioni) + trazioni alla sbarra (6 ripetizioni) + squat libero (20 ripetizioni) + addominali classici (20 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 4 volte con recuperi al massimo di 30”
Esempio di upper circuit con macchinari-manubri.
Chest press (12 ripetizioni) + shoulder press (12 ripetizioni) + french press con manubri (12 ripetizioni) + flessioni (12 ripetizioni) + alzate laterali (12 ripetizioni) + estensioni ai cavi (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30”
Esempio di lower circuit con macchinari-manubri.
Squat libero (12 ripetizioni) + abductor machine (12 ripetizioni) + leg extension (12 ripetizioni) + crunch bassi (12 ripetizioni) + affondi (12 ripetizioni) + leg curl (12 ripetizioni) + adductor machine (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30’’
Esempio di total body circuit misto.
Distensioni con manubri su panca piana + lento avanti manubri + estensioni manubrio + crunch + ciclette 3 minuti + lat machine + curl manubri + squat libero + crunch machine + cilette 3 minuti. Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 3 volte con recupero massimo di 30’’
Oltre a bruciare grassi, il CT offre altri vantaggi quali la facilità di esecuzione in quanto si esegue anche senza attrezzi, quindi ci si può allenare anche a casa o trovare delle alternative divertenti come la piscina, il mare, o il giardino di casa.
Esso viene adottato anche da sportivi e culturisti perchè apporta molti benefici fisici e psicologici, allenarsi con CT, soprattutto se in compagnia, può essere davvero divertente:
Il circuit training è un modo eccellente per perdere peso e tonificare in quanto consente di alternare blocchi di attività aerobica di medio o basso impegno a stazioni di allenamento ad alta intensità.
L'attività aerobica stimola il consumo dei grassi di riserva, mentre l’allenamento ad alta intensità aumenta migliora il tono muscolare.
La spesa energetica del circuit training è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini.
Naturalmente il CT come tutti i tipi di allenamento, deve essere accompagnato, per avere gli effetti desiderati, da una dieta adeguata.
Il circuit training apporta un miglioramento della resistenza muscolare e anche di forza e ipertrofia (seppur moderati a causa dei carichi bassi), grazie all’uso di resistenze (pesi): Inoltre l’assenza di pause garantisce brevi tempi di workout, senza perdere in efficacia.
l’allenamento aerobico a bassa intensità tende ad abbassare la pressione arteriosa (importante per chi è predisposto all'ipertensione). Il consumo di grassi come energia e il miglioramento della condizione metabolica generale abbassa il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche che provocano ischemie e trombosi.
Inoltre la bassa intensità consente l’allenamento anche a soggetti ipertesi, cardiopatici o semplicemente decondizionati (non allenati).
Come riportato in uno studio condotto da vari studiosi (Kelemen MH , Stewart KJ , Gillilan RE , Ewart CK , Valenti SA , Manley JD , Kelemen MD) secondo il quale l'allenamento con i pesi a circuito sembra essere più sicuro rispetto all'esercizio tradizionale utilizzato nei programmi di riabilitazione cardiaca.
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Con il circuit training si può ottenere un miglioramento della composizione corporea: la massa magra aumenta (anche se moderatamente) grazie alla modesta componente anaerobica (esercizi con i pesi), la massa grassa diminuisce grazie al consumo di energia soprattutto da grassi.
Secondo uno studio del Dipartimento di Giurisprudenza e salute mentale, University of South Florida, l'allenamento con i pesi del circuito ha comportato anche un miglioramento su ansia, e depressione e ha quindi contribuito a importanti benefici psicologici.
Come ogni tipo di allenamento, anche il CT può avere degli svantaggi e delle controindicazioni:
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