Alimentazione in menopausa: cosa mangiare? Dieta e consigli

Seguire un’alimentazione adeguata in menopausa, è uno dei modi migliori per cercare di attenuare almeno alcuni dei disturbi tipici di questo periodo. Scopriamo cosa mangiare e quali sono gli alimenti da evitare. Scopriamo inoltre un modello di dieta che consenta di vivere questo passaggio fisiologico nel modo migliore.

    Indice Articolo:
  1. Ruolo dell'alimentazione 
  2. Alimenti consigliati
  3. Cibi da evitare
  4. Menù di esempio
  5. Consigli pratici  

Ruolo dell'alimentazione in menopausa.

E' possibile affrontare la menopausa in modo naturale, ed in questo caso, un ruolo importantissimo, è giocato senza dubbio dall’alimentazione. Vi sono tutta una serie di piccoli accorgimenti che si possono mettere in pratica per cercare di ridurre i disturbi con l’alimentazione. La diminuita produzione degli estrogeni, causa infatti, un rallentamento del metabolismo dell’utilizzazione dei grassi e influenza significativamente i livelli di calcio e fosforo nel sangue, la cui diminuzione, coincide con un indebolimento generale delle ossa. L’alimentazione deve essere quindi adeguata alle modificazioni fisiologiche che avvengono nel corpo femminile in questo periodo della vita così delicato.

Cosa è la menopausa?

La menopausa, è una fase di passaggio molto delicata per le donne, la fine della fertilità non è un semplice cambiamento fisiologico, ma la diminuzione della produzione di particolari ormoni detti “estrogeni” la cui funzione principale, è la regolazione della fertilità e del ciclo mestruale. La diminuzione di estrogeni oltre all’amenorrea, (assenza di mestruazioni) provoca sintomi peculiari:

  • Vampate di calore: gli estrogeni influenzano la regolazione della temperatura corporea del centro di termoregolazione dell’ipotalamo, una struttura situata a livello cerebrale. La carenza di estrogeni, determina alterazioni in questa area che causano improvvisi aumenti di temperatura accompagnata da una sensazione di caldo.

  • Sbalzi d’umore: gli ormoni femminili, giocano un ruolo importante anche nella regolazione dei livelli di altri ormoni quando gli estrogeni calano, come avviene in menopausa ma anche dopo il parto, e prima del ciclo mestruale, anche la serotonina, ormone responsabile della modulazione dell’umore, tende a diminuire, causando irritabilità e depressione.

  • Aumento del peso corporeo: alla diminuzione degli estrogeni, corrisponde un aumento di cortisolo, ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, causa dell’aumento ponderale. Il cortisolo, infatti, favorisce la formazione di depositi adiposi a livello addominale, stimola la produzione di glucosio e rende le cellule meno sensibili all’azione dell’insulina predisponendo al diabete.

  • Osteoporosi: normalmente gli estrogen,i favoriscono l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, per cui alla loro diminuzione, corrisponde una minore concentrazione di questi sali minerali importanti per la formazione e il mantenimento della struttura scheletrica. La perdita di calcio e fosforo, determina una condizione nota come osteoporosi, caratterizzata da indebolimento delle ossa e suscettibilità a fratture.

  • Colesterolo e malattie cardiovascolari: in età fertile, gli alti livelli di estrogeni favoriscono la produzione di HDL (colesterolo buono), trasportatori specifici deputati alla cattura del colesterolo in circolo. Quando, per effetto della menopausa, la concentrazione di ormoni femminili cala, anche la produzione di HDL diminuisce sensibilmente, così il colesterolo tende a rimanere nel circolo ematico depositandosi lungo le arterie e le vene con conseguente occlusione parziale o totale dei vasi sanguigni. In questo modo, la circolazione risulta rallentata compromettendo la funzionalità dell’intero apparato cardio-circolatorio.

Puoi approfondire i sintomi della menopausa.

Cosa mangiare? Alimenti consigliati per attenuare i sintomi della menopausa.

Come già detto, occorre seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e soprattutto favorire alcuni alimenti che grazie alle loro proprietà, possono ridurre i sintomi e mantenere la donna in buona salute.

Per contrastare l’osteoporosi.

Poichè l’assorbimento di calcio e fosforo promosso degli estrogeni diminuisce in menopausa, è importante che nell’alimentazione, non vi sia una carenza di questi sali minerali che ne abbasserebbero ulteriormente la concentrazione nel corpo e quindi nelle ossa:

Per ridurre gli sbalzi di umore.

I fitoestrogeni contenuti nei vegetali, nel nostro corpo tendono a mimare l’azione che gli estrogeni hanno sul sistema nervoso centrale, anche se in modo più blando. Per contrastare, quindi sbalzi di umore e rinforzare la memoria, è necessario assumere questi composti che sono abbondanti nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), nella soia e nei legumi in generale.

Approfondisci quali sono gli integratori utili in menopausa.

Per non prendere peso.

Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, è necessario limitare il consumo di dolci e di tutti gli alimenti eccessivamente ricchi di grassi e di zuccheri. Ciò non vuol dire però che devono essere esclusi totalmente tutti i tipi di zuccheri, quelli della frutta, ad esempio, possono essere assunti tranquillamente come anche quelli complessi di pasta, pane e riso, naturalmente senza esagerare.

La dieta deve contenere tutti i nutrienti:

L’importanza di una terapia adeguata.

Se non affrontata nel giusto modo quindi, la menopausa può avere degli effetti estremamente negativi sulla vita di un soggetto, condizionandola pesantemente. Per evitare che ciò avvenga, la cosa migliore è parlare con il ginecologo o il medico di fiducia e farsi suggerire un adeguata terapia per affrontarla nel modo migliore, con cure di ormoni sostitutivi o altri tipi di integratori, come il calcio e la vitamina D per ritardare quanto possibile la fragilità ossea.

Quali sono gli alimenti da evitare?

Alcuni alimenti che compromettono l’assorbimento di sali minerali importanti e, in generale, lo stato di salute, andrebbero evitati soprattutto nel periodo della menopausa.

Tra essi:

Un programma alimentare atto a ridurre i disturbi della menopausa, ma anche ad evitare di prendere peso, prevede la scelta di alimenti sani e poveri di grassi. Vediamo un esempio:

Colazione:

  • Latte scremato o latte di soia senza zucchero 150 grammi.

  • Fiocchi di cereali 30g o 3 fette biscottate integrali.

Spuntino:

  • Un frutto.

Pranzo:

  • Pasta 50 grammi.

  • Trancio di salmone 100 grammi.

  • Un contorno di verdura o ortaggi.

  • 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.

  • Un frutto.

Spuntino:

  • Frutta secca 30 grammi.

Cena:

  • Carne di vitello magra 150 grammi.

  • Contorno di verdura o di ortaggi.

  • Pane integrale 40 grammi.

  • 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.

  • Un frutto.

Consigli pratici: cosa fare oltre la dieta per affrontare la menopausa.

Un alimentazione adatta al periodo della menopausa, prevede la scelta di cibi sani che contengono buone quantità di vitamine e sali minerali e meno grassi possibili. A questo scopo bisogna ricordare che:

Oltre ad un alimentazione sana e appropriata in menopausa è importante utilizzare alcuni accorgimenti utili per affrontare al meglio questo periodo:

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Roberta de Martino

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